40 minutters cykling.

Hej! Jeg mener at du har trænet dig op til at kunne lave stående ab roll out's mod mur?? Hvordan gjorde du det?

Jeg tog i dag 15 på knæ, hvor jeg ikke var hvad der lignede presset. Jeg kunne nok tage 20.
Jeg valgte så at prøve en stående mod mur, med en rom der var forkortet med cirka en meter. Min ryg knækkede dog bag over med det samme! Jeg føler ikke rigtig at jeg kan komme videre med roll out's på knæ da det bare bliver udholdenhedstræning..'

Har du nogle ideer?

Jeg har lavet det stående excentrisk indtil mine knæ falder i fordi jeg ikke kan mere og tager resten på knæ. Ellers put vægt på ryggen?

MadzP92 skrev:Jeg har lavet det stående excentrisk indtil mine knæ falder i fordi jeg ikke kan mere og tager resten på knæ. Ellers put vægt på ryggen?

Mine knæ falder ikke. Min ryg knækker bagover, altså min mave falder ned og opspændet ryger totalt! Men man kan da ikke få vægt på ryggen? Ryggen står jo lodret til sidst

Edit: Næsten lodret

toto_G4M3R skrev:

MadzP92 skrev:Jeg har lavet det stående excentrisk indtil mine knæ falder i fordi jeg ikke kan mere og tager resten på knæ. Ellers put vægt på ryggen?

Mine knæ falder ikke. Min ryg knækker bagover, altså min mave falder ned og opspændet ryger totalt! Men man kan da ikke få vægt på ryggen? Ryggen står jo lodret til sidst

Edit: Næsten lodret

Hvordan fanden laver du dine ab roll-outs lol

Anyways, så smider du jo bare knæerne i når din ryg knækker? logic?

MadzP92 skrev:

toto_G4M3R skrev:

MadzP92 skrev:Jeg har lavet det stående excentrisk indtil mine knæ falder i fordi jeg ikke kan mere og tager resten på knæ. Ellers put vægt på ryggen?

Mine knæ falder ikke. Min ryg knækker bagover, altså min mave falder ned og opspændet ryger totalt! Men man kan da ikke få vægt på ryggen? Ryggen står jo lodret til sidst

Edit: Næsten lodret

Hvordan fanden laver du dine ab roll-outs lol

Anyways, så smider du jo bare knæerne i når din ryg knækker? logic?

Min ryg knækker på første rep, det vil sige at jeg ikke kan lave en eneste med forkortet rom. Det er i den excentriske jeg knækker, så det er ikke engang en mulighed. Men jeg gør som i maxers video

Optag det på video, toto.
Jeg kan ikke lave stående endnu (har i hvert fald ikke prøvet), men jeg startede også med at lave dem stående excentrisk også falde i med knæ og køre koncentrisk. Havde dog ingen problemer med at køre dem mod væg, hvor jeg næsten kører fuld ROM nu. Husk at tag en dyb indånding først og hold opspænd som i Squat mm

Meget jeg skulle bruge var optaget i dag, så det blev lidt alternative øvelser til rygdelen af træningen. Til mine horisontale træk brugte jeg et kabel tårn, hvor jeg sad på gulvet. Kørte med hele stakken, men det var åbenbart ikke så tungt, så korte pauser og meget kontrolleret.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 43

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
Ingen hønserier her.

Pulldown P90
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row (i kabeltårn siddende på gulvet)
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg

Incline Chest Supported DB Rows P105
12 x 28 kg
12 x 28 kg

Close Grib Seated Cable Row (i kabeltårn siddende på gulvet)
20 x 76,5 kg
20 x 76,5 kg

Overhead Press P120
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg

Ez-bar Upright Row P90
12 x 45 kg
10 x 45 kg

Cable Lateral Raise P60
12 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Facepulls T2020
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Overhead BB Shrug
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg
15 x 32,5 kg

Stående Ab Wheel mod væg
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Tid: 85 min

Jeg optog lige lidt Ab wheel i dag, og det var jeg glad for.

Da jeg så det her, tog jeg lige et sidste sæt, for at se, om jeg kørte sådan en under mig selv efter, jeg har ramt væggen på hver gentagelse. Det gjorde jeg. Jeg kørte også lidt længere væk fra på mine andre sæt, så ROM var større, men jeg synes ikke, det ser så godt ud, det jeg gør. Burde jeg bare lave dem på knæene?

Hård træning at komme igennem i dag. Squat gik godt derefter helt tømt for energi. K'ørte udelukkende på viljestyrken.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 43

Squat T21X1 P60
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Front Squat P90
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
15 x 9 kg
15 x 9 kg
15 x 9 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
18 x 120 kg
18 x 120 kg

Stiff legged Deadlift P90
12 x 80 kg
12 x 80 kg m. straps
12 x 80 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 plantar fleksion
15 x 29,3 kg
14 x 29,3 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
18 x 47,3 kg
17 x 47,3 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg
15 x 49,5 kg

BB Hyper extensions
10 x 25 kg
10 x 25 kg
8 x 25 kg

TId: 90 min

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 43

DB Press T31X1 P60
3 x 28 kg
3 x 28 kg
3 x 28 kg
3 x 28 kg
3 x 28 kg
3 x 28 kg
3 x 28 kg
3 x 28 kg

Incline BB Press P120
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 50 kg

Machine Chest Press P105
12 x 47,3 kg
12 x 47,3 kg
13 x 47,3 kg

High Cable Flyes P90
12 x 27 kg
12 x 27 kg

Ez-bar Preacher Curl P105
10 x 30 kg
10 x 30 kg
12 x 30 kg

DB Concentration Curl P60
15 x 9 kg
12 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
16 x 20 kg

Incline French Press P120
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Cable Straight Bar Pressdown P90
13 x 5 blokke + 15
12 x 5 blokke + 15

Uni-Lateral Triceps Extension P60
18 x 1 blok + 10
18 x 1 blok + 10

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
12 -> 12 x 14 blokke
10 -> 12 x 14 blokke
10 -> 12 x 14 blokke
DOMS i maven fra front squat i går. Av, av.

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 35 kg -> 12 x 7 kg
12 x 35 kg -> 12 x 7 kg
12 x 35 kg -> 12 x 7 kg

Tid: 105 min

Cykling:
5 minutters opvarming - 4 minutters HIIT 20/10 (8 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning
Av, intervallerne gjorde ondt i dag.

danielhansen13 skrev:
Jeg optog lige lidt Ab wheel i dag, og det var jeg glad for.

Da jeg så det her, tog jeg lige et sidste sæt, for at se, om jeg kørte sådan en under mig selv efter, jeg har ramt væggen på hver gentagelse. Det gjorde jeg. Jeg kørte også lidt længere væk fra på mine andre sæt, så ROM var større, men jeg synes ikke, det ser så godt ud, det jeg gør. Burde jeg bare lave dem på knæene?

Synes helt klart at du skal lave dem på knæene. Når dette bliver for let for dig kan du lave stående kun med (langsom) excentrisk fase og dernæst progrediere til stående med både excentrisk og koncentrisk

Tak for input, Veiny. Hvad vil du kalde for let? Jeg kan lave 20 stk. på knæene uden problemer og med tempomanulipation omkring 10 (fx T31X1).

En alternativ måde at lave progression i ab wheel, er ved at køre op ad en rampe. Sværhedsgraden afhænger så af hældningen.
Det kan dog i praksis være svært at gøre brug af, da der sjældent er de nødvendige remedier i centeret til at det kan lade sig gøre.

Pind skrev:En alternativ måde at lave progression i ab wheel, er ved at køre op ad en rampe. Sværhedsgraden afhænger så af hældningen.
Det kan dog i praksis være svært at gøre brug af, da der sjældent er de nødvendige remedier i centeret til at det kan lade sig gøre.

Ellers tak

Holdte hoved stabilt under rows i dag. Ingen hyperekstension i nakken (?).
Jeg skifter fra og med i dag DB Press ud med BB. Starter på 5x5 og øger 2,5 kg hver gang indtil jeg ikke kan længere, så går jeg over til 5x3.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 44

Pendlay Row PR
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg u. straps
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
8 x BW

Rack Chins
9 x BW + 7,5 kg
8 x BW + 7,5 kg

DB Press
3 x 40 kg

Bænk
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Let så ca. 90 sek pause mellem hvert sæt.

Weighted Dips PR
9 x BW +15 kg
8 x BW +15 kg

Overhead Press PR
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg
6 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
10 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Decline Ez-bar French Press
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
6 x 37,5 kg

BB Hyper Extensions
10 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Tid: 100 min

BULK = DONE

Vægten i morges sagde:


Opdatering på vægt uge 56/56
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4500
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 89,8 kg
Mål for denne uge: 89,5 kg
Ændring fra sidste uge: +0,3 kg

Slutvægt: ~90 kg


Der kommer sammenlignings billeder op senere i dag eller i morgen.
Edit: Det ser ud til, min telefon ikke havde nok plads til at optage i HD endnu engang. Jeg bliver nok nødt til at optage en ny video i morgen, så jeg kan få nogle ordentlige sammenligningsbilleder.

Tidlig træning gjorde det hele lidt tungere.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 44

Squat PR
4 x 122,5 kg
4 x 122,5 kg
4 x 122,5 kg
4 x 122,5 kg

DB Lunges
10 x 14 kg
10 x 14 kg

DB Bulgarian Split Squat
6 x 20 kg
6 x 20 kg

Stiff Legged Deadlift PR
6 x 100 kg *Video*
6 x 100 kg
6 x 100 kg

Seated Leg Curls
8 x 63 kg
8 x 63 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
6 x 74,3 kg
6 x 74,3 kg
6 x 74,3 kg

Standing Calf Raise
30 x BW (10 hæl vinklet medialt, 10 med fødder parallele, 10 hæl vinklet lateralt)
30 x BW

Planke P60
2 sæt á 4 x 20 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

SL DL:

Hvornår starter cut? :-)

Almond skrev:Hvornår starter cut? :-)

Nu! I dag er sidste dag i mit bulk. Fra og med i morgen vil jeg sætte kcal-indtaget ned på ca. 4000 kcal

Det er godt nok flot klaret Danie. Held og lykke med cuttet

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Hvornår starter cut? :-)

Nu! I dag er sidste dag i mit bulk. Fra og med i morgen vil jeg sætte kcal-indtaget ned på ca. 4000 kcal

Du kommer jo til at sulte!

danielhansen13 skrev:

Almond skrev:Hvornår starter cut? :-)

Nu! I dag er sidste dag i mit bulk. Fra og med i morgen vil jeg sætte kcal-indtaget ned på ca. 4000 kcal

Super godt klaret Champ.. Personligt synes jeg hele din tilgang til dit bulk og din træning har været beundringsværdig. Det er der mange, der kunne lære noget af.

4000 kcal lyser, i mine øre, som et fornuftigt sted at starte. Du holder dit aktivitetsniveau ikke sandt?


Mht. din Stiff Legged DL video, som ikke er så stiff legged faktisk, men mere ovre i noget RDL-agtigt. ;) Hvad er grunden til at du lader den gå død på jorden?

Pind skrev:Mht. din Stiff Legged DL video, som ikke er så stiff legged faktisk, men mere ovre i noget RDL-agtigt. ;) Hvad er grunden til at du lader den gå død på jorden?

Så vidt jeg ved er stiff legged deadlift netop hvor der er pause på jorden og bare starter i en stiv position.

Edit: Well. der er vel mange forskellige synspunkter på dette tror jeg. alle siger noget forskelligt

Personligt synes jeg hele din tilgang til dit bulk og din træning har været beundringsværdig. Det er der mange, der kunne lære noget af.

56 ugers bulk er ikke noget man ser hver dag

Assault skrev:Det er godt nok flot klaret Danie. Held og lykke med cuttet

Tak og tak

Almond skrev:Du kommer jo til at sulte!

Håber jeg har viljestyrke nok til at klare det.

Pind skrev:Super godt klaret Champ.. Personligt synes jeg hele din tilgang til dit bulk og din træning har været beundringsværdig. Det er der mange, der kunne lære noget af.

4000 kcal lyser, i mine øre, som et fornuftigt sted at starte. Du holder dit aktivitetsniveau ikke sandt?

Mht. din Stiff Legged DL video, som ikke er så stiff legged faktisk, men mere ovre i noget RDL-agtigt. ;) Hvad er grunden til at du lader den gå død på jorden?

Tak, det betyder meget. Jeg kunne også godt tænke mig, at lære fra mig. Der er godt nok mange vildledede, der hvor jeg træner. Kender en med gode forbindelse til centerleder, så måske han kan skaffe mig ind på nogle kurser. Jeg gider dog ikke det gratis weekend kurser de andre "instruktører" har, som medfølger en 2 timers vagt om ugen, hvor man kan vise nye folk maskinerne....

Jeg planlægger at holde samme aktivitetsniveau som under bulk, men det vil blive højere, da jeg er mere aktiv, når det bliver bedre vejr.

Tja. SL RDL. Jeg har droppet at navngive øvelsen. Jeg lader den ligge død på jorden, for de dem jeg har set demonstrere øvelsen, lader den ligge død på jorden ligesom alm. dødløft. Jeg har flere gange forsøgt mig med RDL, men bryder mig ikke om øvelsen. Nu har jeg fundet en variant, jeg kan lide, men hvis du har nogle invendinger til evt. ændringer, lytter jeg gerne.

MadzP92 skrev:Så vidt jeg ved er stiff legged deadlift netop hvor der er pause på jorden og bare starter i en stiv position.

Edit: Well. der er vel mange forskellige synspunkter på dette tror jeg. alle siger noget forskelligt

+1

Borumpas skrev:56 ugers bulk er ikke noget man ser hver dag

Nej, de færreste rammer nok præcis 56 uger

Godt klaret Daniel !. Vi har været i samme bås !.

Jeg har bulket siden febuar sidste år med en start vægt på 73kg og slutter mit bulk på 95kg om 14 dage :-)!.

Jeg følger din log og har gjort det i et par måneder

Jeg tager hatten af for dig godt gået :-)

Ovenstående billeder kan gøres større ved at klikke på dem.

pumpfmaster skrev:Godt klaret Daniel !. Vi har været i samme bås !.

Jeg har bulket siden febuar sidste år med en start vægt på 73kg og slutter mit bulk på 95kg om 14 dage :-)!.

Jeg følger din log og har gjort det i et par måneder

Jeg tager hatten af for dig godt gået :-)

Det lyder lækkert - god tilgang
Super og tak!

Vanvittig flot fremgang Daniel! Er vikelig imponeret.

Assault skrev:Vanvittig flot fremgang Daniel! Er vikelig imponeret.

Tak, Assault!

Løb 31-03-2014 14:32
DISTANCE 4.83 km
TID 22m:27s
GNS. HASTIGHED 4:39 min/km
MAX. HASTIGHED 2:44 min/km
KALORIER 413 kcal
HØJDEMETER OP 78 m
HØJDEMETER NED 55 m

16 sekunder langsommere end sidst, som var for 21 dage siden (før sygdom).