danielhansen13 skrev:Jeg forstår ikke artiklen. Hvad er det, de bygger deres undersøgelser på? De skriver jo, at forsøget ikke kunne bevise noget. Hvor har de hypotesen om, at man skulle dø tidligere af at løbe langt/hurtigt? Måske kan jeg bare ikke finde det i artiklen. Jeg var indtil nu af den overbevisning, at motion netop skulle forlænge ens levetid.

Jeg kender også godt tommelfingerreglen, som ville give et resultat på 900 kcal - vi er altså på ca. 1000

Jeg aner det virkelig ikke, og jeg må indrømme at det virkede så håbløst at jeg ikke engang orkede at læse den. At man ligefrem dør af at løbe mere end 12 km/t kan man jo på ingen måde sige da det jo afhænger af flere ting som vægt, distance, om det går op eller ned af bakke, samt kondition... But anyway.. Det var ment som en joke

Jeg ved, at det var en joke, men der forskes åbenbart i det. Jeg kunne dog ikke læse mig frem til grundlaget for det i artiklen

Jeg træner normalt morgen, formiddag eller omkring middag, men i dag lå min træning sen eftermiddag. Derfor var jeg ikke i selskab af skolebørnene og de sædvanlige motionister. Den smukkeste blondine med den perfekte krop lå i dag på ryggen og lavede maveøvelser i sine tights og sin lille top. Selvsagt fandt jeg hurtigt motivationen til at træne efter at have været i skole fra kl. 7 Senere stod en flot brunette ved siden af mig og lavede glute kickbacks. Jeg klagede ikke.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 45

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P105
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
8 x 11 blokke
Tunge.

Incline Chest Supported DB Rows P105
14 x 28 kg
13 x 28 kg

CG Pulldown P90
17 x 40,5 kg
17 x 40,5 kg

Overhead Press P105
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Ez-bar Upright Row P90
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Cable Lateral Raise P60
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Facepulls T2020
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Overhead BB Shrug
15 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Ab wheel på knæ
16
16
16

Tid: 85 min

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 45

Squat T21X1 P60
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg
3 x 85 kg

Front Squat P105
12 x 60 kg
12 x 60 kg
10 x 60 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P105
15 x 125 kg
15 x 125 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 10 kg

Stiff legged Deadlift P90
10 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
20 x 47,3 kg
18 x 47,3 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
14 x 55 kg
14 x 55 kg
14 x 55 kg
14 x 55 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
17 x 49,5 kg
17 x 49,5 kg
17 x 49,5 kg

BB Hyper extensions
12 x 25 kg
12 x 25 kg
10 x 25 kg

TId: 90 min

En grund til at købe/bruge squat sko:

Hvorfor ligger din "Dag 5" på en onsdag?
Burde du ikke have hviledag idag hvis du følger PHAT?

Tomat skrev:Hvorfor ligger din "Dag 5" på en onsdag?
Burde du ikke have hviledag idag hvis du følger PHAT?

Jeg var ikke klar over, at der var angivet bestemte ugedage til de forskellige dage i programmet. Enlighten me

danielhansen13 skrev:

Tomat skrev:Hvorfor ligger din "Dag 5" på en onsdag?
Burde du ikke have hviledag idag hvis du følger PHAT?

Jeg var ikke klar over, at der var angivet bestemte ugedage til de forskellige dage i programmet. Enlighten me

Det er jeg heller ikke sikker på, jeg mente bare programmet fra konstrueret således:
Day 1: Upper Body Power Day
Day 2: Lower Body Power Day
Day 3: Rest
Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Day 7: Rest

Mente så at dagene passer på ugedagene således at day 1 er mandag, day 2 er tirsdag osv osv? Det er ikke noget jeg er sikker på, kunne bare godt tænke mig at høre hvordan du har konstrueret det?

Du har fuldstændig ret, og jeg har konstrueret det, på samme måde. Jeg kan dog fortælle, at min "Dag 1" ikke er mandag

Så giver det mening Var ellers interesseret i om man kunne konstruere programmet anderledes. God træning!

danielhansen13 skrev:En grund til at købe/bruge squat sko:

Hvad er budskabet? Jeg kan ikke lige umiddelbart se den store forskel på de to varianter

Ronaldo7 skrev:

danielhansen13 skrev:En grund til at købe/bruge squat sko:

Hvad er budskabet? Jeg kan ikke lige umiddelbart se den store forskel på de to varianter

Der er kæmpe forskel.

Hint: Kig på hans bækken/lænd.

Tomat skrev:Så giver det mening Var ellers interesseret i om man kunne konstruere programmet anderledes. God træning!

Det kan du sagtens. Der er mange muligheder, eksempelvis kan du gøre push, pull, legs hvis du hellere vil det som 3-split. Og tak og i lige måde

Pind skrev:

Ronaldo7 skrev:

danielhansen13 skrev:En grund til at købe/bruge squat sko:

Hvad er budskabet? Jeg kan ikke lige umiddelbart se den store forskel på de to varianter

Der er kæmpe forskel.

Hint: Kig på hans bækken/lænd.

Pind sagde det. Kig på min numse og det nærliggende område.

Ja, nu kan jeg se det!

Skøn log, du har dig her!

Det vil sikkert vise sig, hvis jeg bladrer lang tid nok i din logbog, men jeg er en utålmodig mand. Hvor lang tid har du været i gang med PHAT, og hvordan behandler det dig?

Valeurvaleur skrev:Skøn log, du har dig her!

Det vil sikkert vise sig, hvis jeg bladrer lang tid nok i din logbog, men jeg er en utålmodig mand. Hvor lang tid har du været i gang med PHAT, og hvordan behandler det dig?

Tak, skal du have.
Jeg har været i gang i 45 uger (ugetallet står under overskriften til hver træning), og hvis du blot bladrer 2 sider tilbage, kan du se min fremgang over de sidste 56 uger

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 45

Bænk T31X0 P60
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Incline BB Press P120
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg

DB Press P105
12 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg
Tænkte det var godt, at beholde en uni lateral øvelse til press.

High Cable Flyes P90
16 x 27 kg
15 x 27 kg

Ez-bar Preacher Curl P105
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

DB Concentration Curl P60
15 x 9 kg
13 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 20 kg
18 x 20 kg

Incline French Press P120
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Cable Straight Bar Pressdown P90
15 x 5 blokke + 15
15 x 5 blokke + 15

Uni-Lateral Triceps Extension P60
18 x 1 blok + 10
18 x 1 blok + 10

Hanging Leg Raise SS Cable Crunches
12 -> 12 x 63 kg
12 -> 12 x 63 kg
12 -> 12 x 63 kg

BB Wrist Curl SS DB Reverse Wrist Curl
15 x 35 kg -> 15 x 7 kg
15 x 35 kg -> 15 x 7 kg
15 x 35 kg -> 12 x 7 kg

Tid: 105 min

Nåede lige mine 4 minutters tabata i eftermiddags, men der var ikke tid til LISS. Jeg har dog også gået 15-20 km i dag, så aktivitetsniveauet har været højere end normalt.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 46

Pendlay Row PR
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

Pull Up dead hang proneret greb
9 x BW
9 x BW

Rack Chins
10 x BW + 7,5 kg
10 x BW + 7,5 kg

Bænk PR
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Incline BB Press
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Overhead Press PR
8 x 42,5 kg
9 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Ez-bar Curls
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hyper Extensions med vægtskive i strakte arme
6 x 15 kg
6 x 15 kg
6 x 15 kg

Tid: 110 min

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 46

Squat PR
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg

DB Lunges
10 x 18 kg
10 x 18 kg

DB Bulgarian Split Squat
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 100 kg
7 x 100 kg
7 x 100 kg

Seated Leg Curls
10 x 63 kg
10 x 63 kg

6 timers konfirmation.

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
8 x 74,3 kg
8 x 74,3 kg
8 x 74,3 kg

Standing Calf Raise
30 x BW (10 hæl vinklet medialt, 10 med fødder parallele, 10 hæl vinklet lateralt)
30 x BW

Planke P60
3 sæt á 3 x 25 sekunder med 30 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 7 timer

Til konfirmation var der en, som var på kur. Hun måtte ikke drikke sodavand, spise hvidt brød, pasta, ris, kage osv. Hendes kæreste reddede dog dagen ved at sige, at hun havde indtaget sit daglige indtag for sukker, som kroppen kan optage. Resten ryger bare direkte ud igen.

Opdatering på vægt uge 2/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 4500
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 89,4 kg
Mål for denne uge: 89,0 kg
Ændring fra sidste uge: -0,3 kg

Slutvægt: ~80 kg

Tidlige indvejninger før at min krop var klar til toiletbesøg har haft en vis indflydelse.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 46

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Rack Chins P120
11 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P105 siddende på gulvet i kabeltårnet
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
12 x 76,5 kg
Jeg kan godt lide at sidde på gulvet, uden støtte til fødderne, men der er kun 76,5 kg i tårnet.

Incline Chest Supported DB Rows P105
14 x 28 kg
14 x 28 kg

CG Pulldown P90
20 x 40,5 kg
20 x 40,5 kg

Overhead Press P105
10 x 40 kg
9 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P90
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Skiftet til BB og lidt bredere greb.

Cable Lateral Raise P60
12 x 13,5 kg
12 x 13,5 kg
10 x 13,5 kg

Facepulls T2020
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Overhead BB Shrug
15 x 35 kg
15 x 35 kg
12 x 35 kg

Ab wheel på knæ
17
17
17

Tid: 95 min

Squat føltes ikke så godt dag. Deloader næste uge.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 46

Squat T21X1 P60
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg
3 x 87,5 kg

Front Squat P105
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P105
18 x 125 kg
18 x 125 kg

DB Bulgarian Split Squat P90
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Stiff legged Deadlift P105
10 x 82,5 kg u. straps
10 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 plantar fleksion
12 x 31,5 kg
12 x 31,5 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
20 x 47,3 kg
19 x 47,3 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg
15 x 55 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
18 x 49,5 kg
18 x 49,5 kg
18 x 49,5 kg

BB Hyper extensions
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

TId: 90 min

Stod op lidt i syv for at træne, da jeg skulle til påskefrokost kl. 10. Eftermiddagen har dog været død...

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 46

Bænk T31X0 P60
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg

Incline BB Press P90
10 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 52,5 kg

DB Press P105
12 x 28 kg
10 x 28 kg
8 x 28 kg

High Cable Flyes P90
17 x 27 kg
17 x 27 kg

Ez-bar Preacher Curl P90
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg

DB Concentration Curl P60
14 x 9 kg
12 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
20 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press P120
10 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Rope Pressdown P90
12 x 3 blokke
12 x 3 blokke

Uni-Lateral Triceps Extension P60
18 x 1 blok + 10
19 x 1 blok + 10

Hanging Knee Raise SS Cable Crunches
15 -> 15 x 63 kg
12 -> 12 x 63 kg
12 -> 12 x 63 kg

Tid: 90 min

Cykling:
5 minutters opvarming - 4 minutters HITT 20/10 (8 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarming

danielhansen13 skrev:jeg skulle til påskefrokost kl. 10.

Påskefrokost kl. 10? Sikke de ting folk foretager sig nu om stunder

Ville egentlig bare høre dig ad: var det ikke meningen du ville skifte fra PHAT til 2-split her under cut? Eller er jeg helt rundforvirret?

Træningsduden skrev:Påskefrokost kl. 10? Sikke de ting folk foretager sig nu om stunder

Ville egentlig bare høre dig ad: var det ikke meningen du ville skifte fra PHAT til 2-split her under cut? Eller er jeg helt rundforvirret?

Du har helt ret i, at du er helt rundforvirret

danielhansen13 skrev:Jeg overvejer at køre noget styrkeorienteret 2-split med 4 ugentlige træninger efter cut.

Dette havde jeg læst. Og jeg læste forkert.

Pendlay Row føltes rigtig godt i dag. Helt strikt og ingen cheat. Ved ikke om jeg ego løfter for meget, men det har ingen dog kommenteret på de videoer, jeg har lagt op. Hmm.

Day 1: Upper Body Power Day *Deload*
Uge 47

Pendlay Row
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Pull Up dead hang proneret greb
7 x BW
6 x BW

Rack Chins
10 x BW
8 x BW

Bænk
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg
5 x 52,5 kg

Incline BB Press
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Overhead Press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Ez-bar Curls
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Hyper Extensions med vægtskive i strakte arme
6 x 10 kg
6 x 10 kg
6 x 10 kg

Tid: 70 min

Day 2: Lower Body Power Day *Deload*
Uge 47

Squat
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 87,5 kg

DB Lunges
10 x 12 kg
10 x 12 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Stiff Legged Deadlift
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Seated Leg Curls
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg
10 x 51,8 kg

Standing Calf Raise
30 x BW (10 hæl vinklet medialt, 10 med fødder parallele, 10 hæl vinklet lateralt)
30 x BW

Planke
3 min

Tid: 55 min

Opdatering på vægt uge 3/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 4000
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 88,8 kg
Mål for denne uge: 88,5 kg
Ændring fra sidste uge: -0,6 kg

Slutvægt: ~80 kg

40 minutters cykling.

Lige et billede af mit bryst.

Det ser altid meget fladt ud forfra og især på billeder, men jeg kan tydeligt se og mærke, at der er kommet en del masse på.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day *Deload*
Uge 47

Pendlay Row
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Pulldown
12 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg
12 x 40,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke
12 x 7 blokke

Incline Chest Supported DB Rows
15 x 18 kg
15 x 18 kg

CG Pulldown
20 x 29,3 kg
20 x 29,3 kg

Overhead Press
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

BB Upright Row
15 x 27,5 kg
15 x 27,5 kg

Cable Lateral Raise
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg

Facepulls
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

Overhead BB Shrug
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg
15 x 22,5 kg

Ab wheel på knæ
10
10
10

Tid: 60 min

Mr.Herkules skrev:Du har en interessant log, skriver lig så jeg kan følge med. ;)


- Herkules

Det er du velkommen til