Efter i en Del år (ca 5-6) at have chattet lidt lidt vægtene og bøjet stål på et laizzes faire-agtigt plan er det nu endelig blevet tid til at tage træningen et skridt videre.
Begrundelsen for at øge træningsfrekvensen ligger i et påbegyndt arbejdet med speciale på mit studie og der er en del stillesiddende timer stillet i udsigt. Derudover spiller jeg en del guitar/bas som også fordrer en mere eller mindre dårlig holdning. Resultatet bliver en øm ryg, specielt mellem skulderbladene. Ryggen har i et stykke tid drillet, så når jeg endelig trænede har der været en del squats og rygøvelser inkluderet, og det har hjulpet en del. Motionere også lidt, en løbetur eller to ugentligt (når vejret er til det) og indendørs fodbold med nogle gutter på hyggeplan hver søndag.
Loggen her skal ses som en ekstra motivator for at følge mit program og hvis der er nogle der vil smide lidt feedback er de velkomne
Stats:
jeg er 178cm høj og vejer godt 82 Kg. Jeg har ikke fået målt min fedtprocent og andet tingeltangel endnu, men man skal jo starte et sted
Mit første program vil være et 12 ugers arm program, og efterfølgende vil jeg finde et program med et andet fokusområde og fortsætte loggen. Programmet er at finde her på sitet og vil fokusere på at få mere masse og styrke på armene.
2-dags split. Mand/tors Triceps dag, tirs/fredag biceps.
Uge 1mandagBænk: 5 x 5 @ 80 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 40 kg
Fransk Pres : 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
tirsdagSquat: 5 x 5 @ 100 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 45 kg
Barbell Curls: 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
Hammer Curls: 3 x 10 @ 9-8-7 kg.
torsdagBænk: 5 x 5 @ 82.5 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 42.5 kg
Overhead Triceps extensions: 10 x 10 startende ved 30 kg (... minus 2.5 kg pr 2 set)
fredagSquat: 5 x 5 @ 120 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 45 kg
Barbell preacher curls 10 x 10 @ 30 (... minus 2.5 kg pr 2 set)
Reverse curls 3 x 10 @ 30
Uge 2mandagBænk: 5 x 5 @ 85 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 40 kg
Fransk Pres : 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
tirsdagSquat: 5 x 5 @ 130 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 55 kg
Barbell Curls: 10 x 10 startende ved 30 kg (...minus 2.5 kg pr 2 set)
Hammer Curls: 3 x 10 @ 10 kg.
torsdagBænk: 5 x 5 @ 70-90-90-90-70 kg
Military Pres: 5 x 5 @ 45 kg
Overhead Triceps extensions: 10 x 10 startende ved 30 kg (... minus 2.5 kg pr 2 set)
u]fredag[/u]
Squat: 5 x 5 @ 110 kg
Bent over barbell rows: 5 x 5 @ 50-60-70-70-70 kg
Barbell preacher curls 10 x 10 @ 32.5kg (... minus 2.5 kg pr 2 set)
Reverse curls 3 x 10 @ 20
Updates to come approx once a week.
NB: Jeg overvejer at skifte Squat ud hver anden gang med en Lunges øvelse, da den føles rarere at udføre. Et eller andet ved squat har altid gjordt det til en lidt akavet øvelse for mig.