hehe takker mogensen

ja benen skal have mere masse på og får de også og ja tattoen skal også have mere fylde ;)

24-8

superset 1
16/14/12
dumbel press 34 kg
arnold press 16 kg
lying triceps extension 8 kg

superset 2
16/14/12
decline benchpress 82,5 kg
seated front dumbelraise 8 kg
pushdown i wire 5 blokke

superset 3
16/14/12
dumbel flyes skrå 11,5 kg
one arm lateral raise 9 kg
closegrip benchpress 60 kg

25-8
morgen vejning 82,5 kg (taget på under min ferie )

superset 1
16/14/12
front squat 50 kg
bent over row 34 kg
seated calf raise 50 kg

superset 2
16/14/12
single leg extensions 90,1
stivbenet dødløft 65 kg
concentrations curl 14,5 kg

superset 3
16/14/12
good mornings 40 kg
chins i stativ med 2 blokke hjælp 12-10-8
hammercurls 10kg

superset 4
16/14/12
lunges i smith 55 kg
fri hæv bredt greb 3x8 bw
calf raise smith 95 kg

26-8

15 min crosstrainer trin 14 i belastning 3,55km
8,08 min romaskine 2,0 km
mave crunsh (maskine) 20x130 12x130,1 8x130,2
superset med skrå crunsh 10x90 10x90,1 10x90,2
torso rotation (maskine) 3x10(130)
superset med benhæv i stativ 3x15
sluttede af med 3x4 dragon flags
30 min cykling interval 7-8-7-8-7-8(5 min)i belastning 12,68 km

uret sagde 1022 kcal

dagens træning 27-8 kørte ik helt optimal ved sgu ik om jeg er ved at blive småsyg

superset 1
16/14/12
dumbel skrå press 27,5 kg
stående nakkepres 40 kg (kørte kun 12/10/10 i den )
dips bw (armene var helt syret til 16/11/11)

superset 2
16/14/12
bænkpress 82,5 kg
upright row curl 28 kg
dumbel kickback 9 kg

superset 3
16/14/12
standing cable fly 4 blokke
behind lateral raise cable 2 blokke
robe triceps pulldown 8 blokke

kom dog igennem og var lækkert

Du MÅ ikk blive syg!! sværg på det!!!

hehe jo en af de ting vi desværre ik selv er herre over men sgu nederen at løfte vægte når man er snottet

dagens træning 28-9

superset 1
16/14/12
box squat 82,5 kg
assisted chins 2 blogge 12/12/10
standing calf raise BW

superset 2
16/14/12
lying leg curl 4,1
death lift sumo 82,5 kg
barbell curl 28 kg

superset 3
leg extensions 90
bent over row 50 kg
wire curl robe 6 blokke

superset 4 16/14
closegrip pulldown 10 blokke
calfpull (benpressmaskine) 330

søndags træningen 30-8

30 min crosstrainer interval 11-13-15-11-13-15 (x5min) 7km
10 min armmaskine belastning 7 3,47km
div maveøvelser
20 min motionscykel belastning 8 8,25km

uret sagde 1354 kcal

dagens træning 31-8

havde ik den store gejst da jeg ankom til centeret men træningen gik helt forrygende

superset 1
16/14/12
dumbel press 37,5 kg
arnold press 16 kg
lying triceps extension 8 kg

superset 2
16/14/12
decline benchpress 85 kg
seated front dumbelraise 9 kg
pushdown i wire 5 blokke

superset 3
16/14/12
dumbel flyes skrå 14,5 kg
one arm lateral raise 9 kg
closegrip benchpress 12/11/10 - 60 kg

1-9

morgen vejning 83,3 (+0,7)

ankom til dagens træning kl 1745 for så at finde centeret i byggerod total skod så halvdelen af en program var ødelagt da de havde valgt at bruge pladsen på maskiner ol. frem for de frie vægte osv. men anyway the show must go on så tilrettede programmet lidt efter omstændighederne og kom da igennem det

superset 1
16/14/12
front squat 50 kg
bent over row 37 kg
calf push (benpressmaskine) 330

superset 2
16/14/12
single leg extensions 90,1
stivbenet dødløft 70 kg
concentrations curl 16 kg 13/11/10

superset 3
16/14/12
good mornings 40 kg
chins fri (i et skod stativ) 3x6 bw
hammercurls 10kg

superset 4
16/14
lunges fri 38 kg
closegrip pull (maskine ) 150
calf raise bw

2-9

dagens træning i et larmende center pga håndværkere osv. godt man har metallica i ørene

20 min crosstrainer 12 belasting 5 km
15 min roening 3,6km
div maveøvelser
25 min motionscykel 8 belastning 10 km

uret stod på 1158 kcal

dagens træning 3.9

superset 1
16/14/12
dumbel skrå press 31 kg
nakkepres i maskine (skide ombygning) 70
dips mellem to bænke bw

superset 2
16/14/12
dumbel press 37 kg
upright row curl 28 kg
dumbel kickback 9 kg

superset 3
16/14/12
standing cable fly 4 blokke
behind lateral raise cable 2 blokke
wire triceps pulldown (single) 3 blokke

træningen 4.9 er sgu ik så god til at træne styrke om forrmiddagen men kom dog igennem

superset 1
16/14/12
benpress (maskine) 270
chins bw 10/12/10
calf raise (maskine) 310

superset 2
16/14/12
lying leg curl 4,1
death lift sumo 80 kg
barbell curl 28 kg

superset 3
leg extensions 90,1
bent over row 52,5 kg
wire single arm 4 blokke

så er der dømt weekend og en tur til AF søndag og se hvad der venter en til næste år bliver spændende at se ;)

7-9

superset 1
16/14/12
dumbel press 34 kg
arnold press 16 kg
lying triceps extension 8 kg

superset 2
16/14/12
decline benchpress 82,5 kg
seated front dumbelraise 8 kg
pushdown i wire 5 blokke

superset 3
16/14/12
dumbel flyes skrå 17 kg
one arm lateral raise 9 kg
closegrip benchpress 60 kg

8-9

morgenvægt 84,1 kg (+0,8)

superset 1
16/14/12
front squat 50 kg
bent over row 37
calf raise i benpress 350 kg

superset 2
16/14/12
single leg extensions 90,1
stivbenet dødløft 72,5 kg
concentrations curl 16 kg 14/12/10

superset 3
16/14/12
good mornings 50 kg
chins 12/10/6
hammercurls 10kg 15/14/12

9-9
dagens træning stod på lidt cardio men var sgu lidt vanskeligt da alle maskinerne mere eller mindre var taget fra og sat i et hjørne pga den store ombygning ;( men anyway fik cyklet og roet samt kørt lidt mave i en times tid og fik da forbrændt små 800 kcal

10-9

superset 1
16/14/12
dumbel skrå press 31 kg
nakkepres i maskine 50
dips bw

superset 2
16/14/12
bænkpress 82,5 kg
upright row curl 28 kg
dumbel kickback 9 kg

superset 3
16/14/12
standing cable fly 4 blokke
behind lateral raise cable 2 blokke
robe triceps pulldown 9 blokke

dagens træning 11-9
superset 1
16/14/12
benpress (maskine) 310
chins bw 10/10/10
calf raise (maskine) 310

superset 2
16/14/12
lying leg curl 4,2
death lift sumo 80 kg 10/10/10
barbell curl 28 kg

superset 3
leg extensions 90,1
bent over row 55 kg
wire robe arm 6 blokke

så er supersets overstået for denne gang kan klart anbefales at prøve det.. ser frem til at starte på mit nye program mandag

efter en småtrals weekend med lidt maveproblemer osv var jeg endelig træningsklar igen igår mandag d. 14 sept. og gik igang med mit nye program som jeg dog desværre blev nød til at tilrette halvvejs pga den stadig igangværende ombygning i vores center men ser positivt på det da det snart er overstået.

ben press i maskine 10x350 8x370 6x390 10x350
leg curl 10x6,1 10x6,1
goodmornings 3x10 58 kg
calf raise i maskine 12x350 12x370 11x390
chins 3x10 bw
seated pull rows (wire) 10x10 8x11
pull downs bred 10x14 8x15
standing dumbel 16x14,5 12x14,5 10x14,5 kg
robe hammer curls (wire) 16x7 12x8 10x9
sluttede af med lidt mave i form af 3x6 dragon hæv

morgen vejningen var ik just så "fedt" 83,6 (-0,5kg)

dagens træning 15-sept

bench press 12x90 8x100 6x110 10x95 kg (kunne godt mærke det var længe siden jeg havde kørt så tungt)
dumbell incline press 10x34 8x34 10x32
dumbell flyves 10x18,5 10x18,5

military press bag nakke i fri 12x50 10x55 8x60
front dumbell raises seated 2x10x11,5 kg
bent over lateral raise 12x11,5 10x11,5
upright i wire 12x8 10x10 8x11

dips 10x31+bw 10x31+bw 25xbw
one arm pushdown wire 2x10x5

træningen 16 sept

boxsquat 4x10 90 kg
chins 4xbw+20
4xbw+25
3xbw+31
2xbw+38
standing calf (smith) 3x12 90kg
sumo deathlift 3x10 90kg
standing calf raise 3x12 bw
div maveøvelser
skulle også have kørt lidt cardio men alle maskinerne var taget fra...

træningen 17. sept

incline press curl 10x80 kg 8x90 kg 5x100 kg
dumbell press 10x42 kg 8x42kg 6x44 kg
decline press 12x90 kg 10x95kg 8x100 kg
arnold press 10x23,5 kg 8x23,5kg 6x25,5 kg
single lateral raises 2x10 - 11,5 kg
seated front raises 2x10 - 11,5kg
upright row (curl) 12 x38kg 10x38kg
closegrip bench press 10x70 kg 8x75kg 6x80kg
pushdown 12x6 10x7 8x7
dumbell extensions 2x8 - 10,5kg

skal lige vende mig til at køre tungere igen men havde en fed følelse i kroppen og lækkert pump og var godt tilfreds med træningspasses

dagens træning 18 sept

squat 10x110 kg -8x120kg - 6x130kg - 8x120kg - 10x110kg
leg extensions singl 8x110 - 6x130,1 - 10x110,1
leg curls 10x6 - 8x7 - 8x6,1
chins 12xbw - 11xbw - 10xbw
dumbel row 10x42kg - 10x42kg 8x44kg
closegrip ladpulldowns 10x14 - 8x14
straight arm pulldowns 10x4 - 10x4
stiffed leg deadlift 10x70 kg - 10x75kg 10-80kg
barbell curl standing 14x31kg 10x34kg 7x36kg
one arm cable curl 16x3 - 12-4 - 10x5

dagens træning 21 sept

boxsquat 14x80 kg 12x85 kg 10x90 kg 8x95kg
lunges i smith 10x55 kg 10x65kg
good mornings 10x50 kg 10x55 kg 10x60kg
seated calf raises 12x60kg 12x65 kg 12x70kg
death lift 14x100 kg 12x120kg 10x130kg 6x140kg
seated pull single rows wire 10x11 8x12
free closegrip 8xbw+10,5kg 6xbw+14,5kg 4xbw+20kg
front pull downs wire 10x13 10x13
standing dumbel 14x16kg 12x16kg 10x17kg 8x18,5kg
robe hammer curls single 16x7 12x7

morgen vejning 22 sept
83,8kg +0,2kg har sat food indtag op så jeg kan stige mere fremover samt jeg starter på kreatin

dagens træning 22 sept
bench press 14x90kg 12x95kg 10x100kg 6x105kg
dumbell incline press 12x32kg 10x34kg 8x37kg
pullover dumbel 10x37kg 10x37kg

military press fri 12x55kg 10x57,5kg 8x57,5kg
front dumbel raises single 10x11,5kg 10x11,5kg
bent over laterial raise 12x11,5 kg 10x11,5kg
upright pull wire 12x9 10x10 8x11

dips 10xbw+31kg 10xbw+34kg 6xbw+42kg
one arm pushdown wire 10x5 10x5

træningen 23 sept

15 min crosstrainer
front squat 10x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg
chins 4xbw+25,5kg 3xbw+31kg 2xbw+34kg 1,5xbw+39,5kg
calf raise i benmaskine 10x350 10x370 10x390
sumo deathlift 12x90kg 10x95kg 8x100kg
standing calf raise 3x12xbw
sluttede af med div maveøvelser

træningen 24sept

incline press curl 14x80kg 11x85kg 8x90kg skulle have kørt 14-12-10 men gik af røv og havde ingen spotter
dumbel press 8x42kg 8x42kg 7x42kg
dumbell flyves 2x10x18,5kg
decline press 10x95kg 6x110kg lidt for overmodigt i sidste sæt

arnold press 10x22,5kg 10x22,5kg 7x25,5kg
lateral raises 2x10x11,5kg
front seated raise 2x10x11,5kg
upright rowing (curl) 12x38kg 10x38kg

closegrip bench press 10x70kg 10x72,5kg 9x75kg
pushdown 2x10x7
dumbbell extensions 2x10x10kg

Hejsa. Fin form og godt udgangpunkt til AF
Har du prøvet at teste dit max i de 3 styrke/fitnessrunder?

BrianN skrev:Hejsa. Fin form og godt udgangpunkt til AF
Har du prøvet at teste dit max i de 3 styrke/fitnessrunder?

takker ;) men nej har jeg ik men ligger mit program efter det chins og dips og skal også have mere roening ind over når jeg for alvor skal igang med cardioen.

træningen 25 sept

squat
16x100kg
14x110kg
12x120kg
10x130kg
single leg extensions
2x10x110,1
leg curls
2x10x6,1
standing calf raise smith
12x90kg
12x100kg
12x105kg

chins
3x12bw
dumbell row
10x42kg
8x42kg
8x42kg
closegrip latpulldowns
10x14
8x14,5
6x15
straight arm pulldown
10x5
10x5
stifflegged deathlift
10x70kg
10x75kg
10x80kg