DELIRIUM: Rebuilding.

Dagens træning blev til:

Bænkpres

Delt Destroyer

Dips

Rear laterals

Pushdowns

Shrugs

Dagens træning:

Opvarmning

Leg Extensions
2 x 10 x 60 kg
10 x 65 kg

SS med:

Leg Curls
2 x 8 x 65 kg
8 x 70 kg

SS med:

Calves Raises
3 sæt

DB Step Ups
3 x 10 x 24 kg
2 x 8 x 24 kg

Leg Extensions
10 x 65 kg

SS med:

Leg Curls
8 x 75 kg

SS med:

Calves Raises
1 sæt

DB Lunges
20 kg x 2 ture

Crunches på skrå bænk
4 sæt

Dagens træning:

NG Chins
42 stk.

BB CS Inc. Rows
5 x 8-9 x 60 kg
2 x 8 x 55 kg
8 x 50 kg

Cable Rows
2 x 10 x 70 kg
12 x 70 kg
8 x 75 kg

Calves Raises
5-6 sæt ind imellem

EZ Curls
6-8 sæt

Dagens træning:

Efter at ha' indset at PL 45 Degree Benpressen ikke kommer tilbage tog jeg mig sammen til at (Front) squatte idag, selvom det ikke var ben, da jeg er nødt til at komme videre.

Lave kg - Kun 5 reps, men det var sgu egentligt fint, jeg skal bare være bedre til at spænde op.

Hip mobility

Front Squat
? x 20 kg
6 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5x 60 kg
2 x 5 x 65 kg

Noter: Hold albuerne højt og pres dem op ad på vej nedad. Spænd op og sug luft i sækken.

Bænkpres
6 x 80 kg
8 x 80 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg

Delt Destroyer
3 sæt

Blandet Pushdowns
6 sæt

SS med:

DB Shrugs
3 sæt

Den står på København næste uge fra mandag til fredag. Håber på, at få trænet 2 gange. Må blive i Taastrup, da jeg bor på hotel der.

Dårlig bentræning idag.

Dagens træning:

Opvarmning

Military Press
7 x 40 kg
5 x 7 x 45 kg

SS med:

NG Chins
Minimum 60 stk.

Dips
8 x BW
4 x 6-8 x BW + 10 kg
Stille og roligt, det kommer lige så stille tilbage.

Pendlay Rows
4 x 8-12 x 50-60 kg

Rear Lateral Raises
2 x 12 x 10 kg
15 x 10 kg
10 x 12 kg

EZ Curls
5 x 8-12 x 35-40 kg

Lidt SS med:

Face Pulls
4 x 10-12 x 35-40 kg

Jeg fik noget maveonde, som først gik helt væk igår efter at centret havde lukket, så først træning idag:

Hip Mobility

Dødløft
Opvarmning
3 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 110 kg

DB Step Ups
3 x 10 x 26 kg
2 x 6 x 26 kg

DB Lunges
3 ture

Abs
4 sæt blandet

SS med:

Calves Raises

Rotator Manchet

Parking Lot Sprints
Opvarmning
5 stk.

Imorgen er det sjælland indtil torsdag med arbejde og lederkursus.

Planen er at træne imorgen og så fredag og lørdag. Har en aftale med nogen om byturlørdag, så vi må nøjes med 3 gange. Tror ikke, jeg kan nå mere.

Dagens HOTEL-TRÆNING:

Push Ups
105 stk.

DB Standing One arm OH Press
3 x 5 x 20 kg
6 x 20 kg

Ind i mellem ovenstående:

Ribbe-chins
65 stk.

Er på farten på sjælland, hvor jeg arbejder og er på lederkursus. Derfor bliver næste træning nok først fredag.

En kort upper body træning fredag en kort lower body træning lørdag.

Jeg var i byen lørdagaften og er sgu smadret idag, så først træning imorgen. Den står på arbejde i KBH onsdag og torsdag, så ingen træning der. Det er der ikke ngoet at gøre ved. Nu skal jeg ikke i byen de næste uger.

Dagens træning:

Opvarmning

Supersæt af DB Bænkpres - og - DB Rows
8 x 30 kg - 10 x 30 kg
8 x 34 kg - 8 x 34 kg
8 x 34 kg - 8 x 34 kg
7 x 36 kg - 8/10 x 36 kg
6 x 36 kg - 8 x 36 kg

Supersæt af Rear laterals Inc. CS - og - lateral raises
10 x 12 kg - 5 x 12 kg - Det syrede sgu.
10 x 12 kg - 6-7 x 8 kg
10 x 12 kg - 6-7 x 7 kg
10 x 12 kg - 6-7 x 7 kg

4 super af:
Ng Chins
Pushdowns
DB Shrugs

600 mtrs. løb

KBH imorgen og torsdag.

Træning igen fredag

Dagens træning:

Mobilitet

Dødløft
Opvarmning
3 x 105 kg
3 x 110 kg
4 x 115 kg

SS med:

Chins
3 x 5 x BW

DB Step Ups
3 x 10 x 26 kg
8 x 26 kg

DB Front Squat
5 x 24 kg
5 x 26 kg
2 x 5 x 28 kg

SS af nedenstående 3:

Leg Curls
8 x 75 kg
3 x 8 x 79 kg

Calves Raises
4 sæt

Crunches på skrå bænk
4 x 10 x BW + 5 kg

+ Rotator Manchet

Dagens korte træning inden middagsmaden:

Mobilitet

Diverse opvarmning

Sprints
6 stk. (På fodboldbane).

Banen var lidt hård, så tog det lidt roligt pga. skinnebenene.

Dagens træning:

Opvarmning

Military Press
7 x 40 kg
7 x 45 kg
3 x 7 x 50 kg
6 x 50 kg

Dips
8 x BW
4 x 6-8 x BW +11,25 kg

Ovenstående supersettet med:

NG Chins
70 stk.

Face Pulls
8 x 50 kg
8 x 45 kg
10 x 40 kg

EZ Curls
8 x 40 kg
7 x 40 kg
2 x 8 x 37,5 kg

Ovenstående supersettet med:

Rope Pushdowns
4 sæt

Concept 2
4 intervaller

Dagens træning:

Mobilitet

Opvarmning

Good Mornings
4 x 8 x 40 kg

DB Bænkpres
8 x 34 kg
2 x 8 x 36 kg
6 x 38 kg
6 x 36 kg

SS med:

DB Rows
8 x 34 kg
10 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 38 kg
8 x 36 kg

DB Step Ups
3 x 8 x 28 kg

Rear Inc. CS Laterals
4 x 12 x 12 kg

Side laterals
4 x 10 x 10 kg

DB Shrugs
15 x 40 kg
3 x 12 x 40 kg

Dagens træning:

Opvarmning

Military Press
4 x 7 x 52,5 kg

SS med:

NG Chins
5 x BW
5 x BW + 2,5 kg
5 x BW + 5 kg
3 x 5 x BW + 7,5 kg

Dips
54 stk x BW

SS med:

Calves Raises
4 sæt

Crunches på skrå bænk
4 x 8-10 x BW + 5 kg

Tabata - Concept2

Dagens træning:

Stadig doms i hams, så ingen good mornings idag.

Mobilitet

Opvarming

Dødløft
3 x 107,5 kg
3 x 112,5 kg
4 x 117,5 kg

DB Step Ups
2 x 10 x 28 kg
2 x 8 x 28 kg

DB Front Squat
4 x 5 x 26 kg

Calves Raises
4 sæt

Crunches på skrå bænk
4 x 8-10 x BW + 5 kg

+ Rotator Manchet

700 mtrs. løb

Havde stort set nået det, jeg skulle i denne uge, pånær lidt izo, men tog alligevel og og trænede meget, meget lidt. Note til fremover: Nå det hele på 3-4 dage og så hvil resten.

Bænkpres
5 x 80 kg
5 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 92,5 kg
3 x 95 kg
2 x 97,5 kg

Dips
12 stk x BW

Jeg kunne godt ha' fortsat lidt, men det kunne ikke betale sig - engergien var der ikke.

Dagens træning:

Mobilitet

Opvarmning

Good Mornings
4 x 8 x 40 kg

DB Step Ups
2 x 8 x 30 kg - Det, jeg plejer at bruge til boks, var optaget, så jeg prøvede noget andet, som viste sig at være lidt lavere.
1 x 8 x 30 kg - "Normal" box

DB Front Squat
4 x 5 x 28 kg

Leg Curls
6 x 55 kg
6 x 65 kg
2 x 6 x 70 kg

SS med:

Calves Raises
4 sæt

Hanging Leg Raises
4 x 12 x BW

Dagens træning:

Diverse opvarmning

Military Press
3 x 7 x 55 kg
5 x 55 kg

SS med:

NG Chins
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 10 kg
8 x BW

Dips
18 x BW
13 x BW
12 x BW

DB Shrugs
17 x 38 kg
18 x 40 kg
12 x 42 kg
15?? x 42 kg

EZ Curls
3 sæt

Tabata på Concept2

Dagens korte træning, hvor jeg lige pludselig fik travlt, fordi jeg skulle mødes med én.

Mobilitet

Diverse opvarmning

Dødløft
3 x 110 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg

DB Step Ups
10 x 30 kg
2 x 8 x 30 kg

DB Front Squat
2 x 5 x 28 kg
5 x 30 kg

800 mtrs. løb

Dagens træning:

Diverse opvarmning

Bænkpres
3 x 85 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
2 x 102,5 kg

Rows
Ca. 10 sæt af Cable Rows med bredt greb og DB CS Rows med albuerne ude.

Dips
15 x BW
20 x BW

Side laterals
3 x 12? x 12 kg

Rear Laterals
3 x 12 x 12 kg

Pushdowns
4 sæt

Calves Raises
4 sæt

Hanging Leg Raises
3 x 12 x BW
10 x BW

Tabata på Concept2

Gårsdagens træning:

Mobilitet:

DB Front Squat
Sæt med 2 x 26, 30 og 32 kg, men fik fucket min lænd og mit håndled lidt op, så det gik ud over resten af træningen.

Dødløft
Opvarmning
3 x 112,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 122,5 kg

DB Step Ups
2 x 8 x 26 kg - Lidt højere box end normalt.
8 x 26 kg - "Normal" box.

Leg Curls
10 x 75 kg
4 x 8 x 79 kg

Calves Raises
3 sæt

SS med:

Crunches på skrå bænk
3 x 8-10 x BW + 5 kg

Dagens træning:

Diverse opvarmning

Hill Sprints/Løb:
7 stk.
* Tog det stille og roligt, da det var lidt glat.

Udstrækning

Dagens træning:

Diverse opvarmning

Military Press
7 x 40 kg
5 x 50 kg
3 x 7 x 57,5 kg
6 x 57,5 kg

SS med:

NG Chins
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x 5 x BW + 11,25 kg

Dips
16 x BW
18 x BW
10 x BW

DB Shrugs
15 x 40 kg
15 x 42 kg
15 x 40 kg
15 x 42 kg

Tabata på Concept2-romaskine

Dagens træning:

Mobilitet

Diverse opvarmning

PL 45 Degree Leg Press
15 x 180 kg
15 x 210 kg
15 x 260 kg
10 x 280 kg
6 x 300 kg

Good Mornings
4 x 8 x 42,5 kg

Dødløft
3 x 100 kg
3 x 115 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg

Front Squat med 2 x DB's på 28 kg
2 x 5

4 runder af:

Calves Raises
4 sæt

Crunches på skrå bænk
2 x 12 x BW
10 x BW
8 x BW

Rotatormanchet

Dagens træning:

Bænkpres
5 x 60 kg
5 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 92,5 kg
3 x 97,5 kg
2 x 102,5 kg

Cable Rows med bredt greb
8 x 8-10 x 70-85 kg

Dips
16 x BW
17 x BW eller noget i den retning

Rear Lateral raises
4 x 8-9 x 16 kg

Rope Pushdowns
4 sæt

SS med:

Side laterals
4 x 8-10 x 14 kg

EZ Curls
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 42,5 kg

Gårsdagens træning:

Diverse opvarmning

3-4 km Powerwalk

6 stk. hill sprints

Jeg var en tur i byen igår. Først til Kim Larsenkoncert. Mit eksperiment med ikke at blive narkostiv lykkedes, så det var positivt. Jeg var med en lækker dame hjemme og body counte hende, så det var fint. Man ved, at det er ved at blive forår, når man går hjem udefra den anden ende af byen uden kontaktlinser efter en bytur.

Dagens træning:

Military Press
8 x 20 kg
8 x 40 kg
5 x 50 kg
2 x 7 x 60 kg
2 x 5 x 60 kg

SS med:

NG Chins
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x 5 x BW + 12,5 kg

DB Bænkpres
3 x 12 x 28 kg

DB Shrugs
15 x 42 kg
15 x 44 kg
2 x 12 x 46 kg

SS med:

Leg Raises
4 x 12 x BW - Sådan cirka.

Tabataroning - Concept 2

Dagens træning:

Diverse opvarmning

12 stk. korte sprints

* Jeg holder lidt igen med "volumen" for at træne mine skinneben op.

Det var lidt koldt og rimelig mørkt.

Dagens træning:

Dips:
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 15 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 25 kg
5 x BW + 30 kg
3 x BW + 35 kg

SS med:

Cable Rows m. bredt greb:
Ca. 10 sæt x 8 x 75-90 kg

DB Bænkpres:
11 x 30 kg
2 x 10 x 30 kg

Rear Laterals:
2 x 8-9 x 16 kg
2 x 8-9 x 14 kg

Rope Pushdowns:
4 sæt

SS med:

Side laterals
6 x 16 kg¨
3 x 8-10 x 14 kg

EZ Curls
3 x 8 x 45 kg

DELIRIUM: Rebuilding.

Brugere online