DELIRIUM: Rebuilding.

Dagens træning:

Diverse opvarmning

Mobilitet

PL 45 Degree Leg Press:
15 x 190 kg
15 x 220 kg
15 x 250 kg
12 x 270 kg
8 x 300 kg

Good Mornings:
2 x 8 x 42,5 kg
2 x 8 x 45 kg

Bulgarian Split Squats:
Tekniktræning med BW

Calves Raises:
4 sæt

SS med:

Leg Raises:
3 x 13 x BW
14 z BW

SS med:

Rotator Manchet:
En del

Powerwalk igår aftes.

Idag skulle den stå på sprint, men jeg byttede det ud med powerwalk for lige at give skinnebene lidt mere pause.

Godt 30 min. powerwalk inden aftensmaden.

Dagens trænig:

Diverse opvarmning

Stående DB OH Press:
12 x 18 kg
3 x 12 x 20 kg

SS med:

NG Chins:
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x 5 x 13,75 kg

BB Complex:
3 runder m. 30 kg af:
Front Squat
BB Push Ups
BOR
Clean and Push Press
Dødløft

Dips
25 x BW

Dagens træning:

Diverse opvarmning

14 stk. korte sprints

Dagens træning:

Diverse opvarming og mobilitet.

Jeg prøvede at squatte lidt, det gik udemærket.

Squat:
3 x 40 kg
3 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
1 x 95 kg
1 x 100 kg
1 x 105 kg

Good Mornings:
8 x 40 kg
4 x 8 x 45 kg

Pl 45 Degree Leg Press:
15 x 210 kg
3 x 12 x 240 kg

Calves Raises:
4 sæt

SS med:

Crunches på skråbænk:
12 x BW
10 x BW
2 x 11 x BW

SS med:

Diverse rotator manchet-øvelser:

Dagens træning:

Dips
5 x BW
5 x BW + 10 kg
5 x BW + 20 kg
5 x BW + 30 kg
5 x BW + 35 kg
3 x BW + 37,5 kg

DB Bænkpres
3 x 9-10 x 32 kg

Begge SS med:

DB CS Rows
8-10 sæt x 8-12 x 20-28 kg (Flest m. 28 kg)

Face Pulls
3 sæt

Rope Pushdowns
1 sæt

EZ Curls
1 sæt

Arbejde i KBH hele sidste uge + et par byture = Jeg er ikke helt på toppen, men vi er igang igen:

Lørdag:
1 times powerwalk

Træning igår:
Kort og let underkrop - Ingen energi.

1 times powerwalk

Idag:
Lidt bedre energi

NG Chins
5 x BW
5 x BW + 5 kg
5 x 5 x BW + 15 kg

SS med:

Push Ups
100 stk.

og

Side laterals
3 x 10 x 12 kg

EZ Curls
3 sæt

SS med:

DB Shrugs
3 sæt

* Tabata på Concept2

Dagens træning:

Diverse opvarmning'

Diverse Hill Sprints

Totalt godt en times powerwalk.

Dagens træning:

Diverse opvarmning'

Diverse Hill Sprints

Totalt godt en times powerwalk.

Igår:

53 min. powerwalk.

Idag:

Knap en times powerwalk totalt.

Diverse opvarmning og mobilitet

Lidt Squat
3 x 50 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 85 kg
3 x 90 kg
1 x 100 kg
3 x 90 kg

Good Mornings
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg
Et sæt mere???

PL 45 Degree Leg Press
15 x 190 kg
12 el. 15 x 220 kg
10 el. 12 x 240 kg - Kan fandme ikke huske det.

Hanging Leg Raises
4 x 12 x BW

SS med:

Calves Raises
4 sæt

SS med:

Rotatormanchet

Jeg har supertravlt med et projekt på arbejdet og det er rimeligt crazy lige nu. Jeg var helt udkørt og havde ikke rigtig så meget energi, men jeg smuttede op at træne:

Military Press
5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
4 x 60 gk - LOL
5 x 55 kg
5 x 50 kg

DB CS INC: Rows
12 x 24 kg
12 x 26 kg
6 x 10 x 28 kg

Dips
72 x BW

SS med:

Face Pulls
4 sæt

Lidt triceps
rope pushdowns
CG pushups

Jeg skylder en finisher, men jeg var flad.

Lørdag:

Ca. 50 min. power walk.

Tabata - Concept2 Romaskine

DØDSDRUK FOR HÅRDT!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Søndag:

Ca. 1 times powerwalk.

Mandag:'

Ca. 1 times powerwalk

Idag:

Ca. 50 min powerwalk totalt.

NG Chins
5 x BW
5 x BW + 5 kg
4 x BW + 15 kg
4 x 4 x BW + 17,5 kg

SS med:

Pushups
144 x BW

PL 45 Degree Leg Press
10 x 150 kg
10 x 210 kg
10 x 240 kg
8 x 260 kg

SS med:

Side laterals
12 x 12 kg
10 x 14 kg
8 x 16 kg

EZ Curls
10 x 30 kg + stang
2 x 8 x 35 kg + stang

SS med:

DB Shrugs
3 x 10-15 x 40 kg

Romaskine
5 intervaller

SS med:

CG PushUps
3 sæt

Loggen har stået på standby den seneste tid. Der har været lidt udsving i træningen, byture, travlhed på jobbet og så fløj højre fordæk af min bil med 130 km/t på motorvejen 140 km hjemmefra. Vi er igang igen og trænede også 4 gange i sidste uge:

1 times powerwalk.

Tabata på romaskine - Concept 2

Jeg ved ikke helt, om jeg vil skrive log det næste stykke tid; det må jeg lige se på.

Dagens træning:

DIverse opvarmning.

Chins
10 x BW
2 x 5 x BW + 10 kg
6 x BW + 6,25 kg
7 x BW + 6,25 kg
2 x 6 x BW + 6,25 kg
2 x 8 x BW
10 x BW
WG OH - taget ind imellem hele træningen.

DB Bænkpres
6 x 6 x 40 kg

DB Seated OH Press
5 x 5 x 30 kg

Tabata - Concept 2 Romaskine

Dagens træning:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
5 x 82,5 kg
2 x 5 x 80 kg

Good Mornings
8 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg

Walking DB Lunges
2 ture x 16 kg

Incline Crunches
2 x 10 x BW + 2,5 kg
6 x BW + 2,5 kg

Calves Raises
6 sæt

Intervalcykling

Dagens træning:

Diverse opvarmning.

DB Rows
5 x 8 x 40 kg

DB INC. Press
10 x 32 kg
6 x 36 kg
6 x 38 kg
5 x 40 kg
6 x 34 kg

BB CS Inc. Rows
12 x 40 kg + stang
10 x 50 kg + stang
10 x 55 kg + stang
8 x 65 kg + stang
8-10 x 60 + stang
8-10 x 55 kg + stang
8-10 x 50 kg + stang??
Kan ikke huske det helt.

Dips
22 x BW

Face Pulls
4 x 12 x 50 kg

Delt Destroyer
Side laterals:
3 x 10 x 12 kg

SS med:

Machine Shoulder Press:
10 x 50 kg
7 x 55 kg
8 x 50 kg

Tricep Destroyer
3 sæt rope pushdowns

SS med:

3 sæt CG Push Ups

DB Shrugs
12 x 40 kg
12 x 42 kg
10 x 46 kg

Dagens træning.

DIverse opvarmning og mobilitet.

Squat
3 x 70 kg
3 x 3 x 80 kg

Dødløft
3 x 3 x 122,5 kg

45 Degree PL Leg Press
10 x 230 kg
2 x 10 x 260 kg

Calves Raises
6 sæt

Inclince crunches
10 x BW + 2,5 kg bag hovedet.
7 x BW + 5 kg - : -
8 x BW + 2,5 kg - : -
10 x BW + 2,5 kg - : -

Rotator Manchet

Dagens træning.

Diverse mobilitet, opvarmning og udstrækning

Tabataroning - Concept2

Ca. 1 times gåtur.

Dagens træning:

Diverse mobilitet og opvarmning.

Squat
5 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 5 x 82,5 kg

Good Mornings
8 x 40 kg
2 x 8 x 45 kg
8 x 42,5 kg

DB Walking Lunges
10 skridt x 20 kg
10 skridt x 20 kg

Inclince Crunches
10 x BW + 2,5 kg bag hovedet
7? x BW + 5 kg - : -
5 x BW + 5 kg - : -

Calves Raises
6 sæt

Intervalcykling
15 sek. on - 20 off.
2 x Niveau 19, 18, 17, 16, 15, 14

Igår:

Ca. 30 min. powerwalk.

Dagens træning:

Diverse opvarmning

DB Bænkpres
3 x 5 x 42,5 kg
3 x 6 x 38 kg

Chins
6 x BW
6 x 5 x BW + 10 kg
2 x 10 x BW
WG OH
Ind i mellem det hele

DB Seated OH Press
3 x 5 x 32 kg
2 x 5 x 28 kg

Tabataroning på concept 2

Igår: 43 min. powerwalk.

Dagens træning:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Squat
3 x 70 kg
3 x 3 x 82,5 kg

Dødløft
3 x 3 x 125 kg

45 Degree PL Leg Press
10 x 240 kg
2 x 10 x 270 kg

Calves Raises
6 sæt

Incline Crunches
8 x BW + 5 kg bag hovede.
6 x BW + 5 kg - : -
5 x BW + 5 kg - : -
7? x BW + 2,5 kg - : -

+ Rotatormanchet

Intervalcykling
15 on, 20 off
2 x niveau 19, 18, 17, 16, 15, 14

Diverse udstrækning

Igår: 42 min. powerwalk.

Dagens træning:

Diverse opvarmning.

Plyo Push Ups(?)
3 x 3 x BW

DB Inc. Press
8 x 32 kg
6 x 34 kg
6 x 36 kg
5 x 38 kg
4 x 40 kg
Umiddelbart deload/decon på upper body i næste uge.
8 x 30 kg

DB Rows
8 x 40 kg
4 x 10 x 40 kg

Nedenstående i skøn sammenblanding:

Dips
20 x BW
20 x BW

Face Pulls
12 x 50 kg
12 x 55 kg
2 x 12 x 50 kg

Delt Destroyer
3 sæt

Triceps Destroyer
3 sæt

DB Shrugs
3 sæt

Cable Rows
3 sæt

I forgårs: 58 min. powerwalk.

Igår: 48 min. powerwalk.

Idag: Ca. 50 min powerwalk totalt.

Dagens træning:

Diverse udstrækning.

Tabata - Romaskine Concpt2

Dagens træning:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Squat
5 x 70 kg
4 x 5 x 82,5

Good Mornings
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 40 kg

Deload/Decon resten af ugen udover conditioning.

I torsdags:

Ca. 50 min. powerwalk.

Tabataroning

Idag:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Squat
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg
5 x 77,5 kg
2 x 3 x 77,5 kg

Good Mornings
3 x 8 x 40 kg

DB Walking Lunges
12 skridt x 16 kg
10 skridt x 16 kg - Den var helt galt, duede slet ikke.

DB Step Ups
10 x 22 kg

Calves Raises
6 sæt

Inclince Crunches
10 x BW + 2,5 kg bag hovedet.
9 x BW + - : -
8 x BW + - : -

Intervalcykling
Ca. 15 on, 20 off - 2 x niveau 19, 18, 17, 16, 15, 14

Udstrækning

Dagens træning:

Diverse opvarmning.

Plyo Push Ups
3 x 3

SS med:

Chins
5 x BW
2 x 3 x BW

DB Inc. Press
5 x 30 kg
5 x 32 kg
5 x 34 kg
5 x 36 kg
10 x 28 kg

Chins
5 x BW + 5 kg
5 x BW + 6,25 kg
5 x BW + 7,5 kg
2 x 5 x BW + 5 kg
8 x BW
6 x BW

Dips
2 x 18 x BW

Delt Destroyer
Rear laterals 3 x 10 x 22 kg
SS med:
Machine Shoulder Press 3 x 8 x 45 kg

Tricep Destroyer
Rope pushdowns 3 sæt
SS med:
CG Push Ups

Tabataroning - Concept2

I forgårs: 39 min. powerwalk.

Igår: 53 min powerwalk.

Idag:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Dødløft
Med fatbar, da jeg måtte improvisere
8 x 105 kg
6 x 112,5 kg
6 x 120 kg

PL 45 Degree Leg Press
10 x 220 kg
3 x 10 x 240 kg

Incline Crunches
10 x BW + 2,5 kg bag hovedet.
9 x BW + - : -
8 x BW + - : -
6 x BW + - : -

Calves Raises
6 sæt

Leg Curls
10 x 65 kg
11 x 70 kg
11 x 75 kg

SS med:

DB Step Ups
3 x 8 x 22 kg

Intervalcykling
Ca. 15 sek. on - 20 off: 2 x niveau 19, 18, 17, 16, 15, 14

Igår: 42 min. powerwalk.

Dagens træning:

Diverse opvarmning

DB Military Press
4 x 6 x 22 kg
10 x 18 kg

DB Rows
5 x 10 x 38 kg

DB Bænkpres
10 x 30 kg
9 x 32 kg
8 x 32 kg

WG OH Cable Rows
2 x 10 x 80 kg

DB Shrugs
12 x 40 kg
12 x 38 kg
12 x 40 kg

Face Pulls
4 x 10 x 50 kg

Finisher
Clap push Ups SS:
Chins

Chad Waterbury's finisher : Måske ikke helt udført i samme rytme, da det var lidt svært, da der lige var plads, men vi prøver igen næste gang.

Rotatormanchet 3 øvelser

I fredags: 49 min. powerwalk.

Igår:

Først: 24 min. powerwalk

Lige efter: 1 minuts roning = 313 meter.
Skuffende, men faldt lidt af sædet - kostede nok lidt meter.
Bagefter: Ca. 25 min. powerwalk.

Idag:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Squat
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
3 x 3 x 80 kg

Good Mornings
8 x 40 kg
2 x 8 x 42,5 kg

45 Degree PL Leg press
3 x 12 x 230 kg

Leg Curls
10 x 60 kg
9 x 70 kg
2 x 8 x 70 kg

Calves Raises
Ihvertfald 7 sæt

Leg Raises
12 x BW
13 x BW
2 x 12 x BW

Intervalcykling
Ca. 15 sek. on, 20 off 1 x niveau 20, 2 x niveau, 19, 18, 17, 16, 15, 14.

Udstrækning.

Dagens træning:

Diverse opvarmning.

Plyo Push Ups
3 x 3 x BW

SS med:

Chins
5 x BW
2 x 3 x BW

DB Inc. Press
5 x 30 kg
5 x 34 kg
5 x 36 kg
5 x 38 kg
9 x 30 kg

Chins
5 x BW + 7,5 kg
5 x BW + 8,75 kg
5 x BW + 10 kg
2 x 5 x BW + 7,5 kg
9 x BW
10 x BW

Dips
21 x BW
20 x BW

Rear Lateral Raises
12 x 14 kg
9 x 16 kg
8 x 16 kg

Machine Shoulder Press
3 x 8 x 50 kg

Tricep Destroyer
3 sæt rope pushdowns SS:
3 sæt cg push Ups

Side laterals
2 x 10 x 12 kg

Chins
40 stk.

Udstræning.

Totalt 46 min. powerwalk.

DELIRIUM: Rebuilding.

Brugere online