Igår:

Roning - Concept2
4 intervaller x 165 meter
3 intervaller x 120 meter

Ca. 50 min. powerwalk totalt.

Idag:

Diverse opvarmning og mobilitet.

Dødløft
7 x 107,5 kg
5 x 115 kg
6 x 122,5 kg

45 Degree PL Leg Press
10 x 240 kg
3 x 10 x 260 kg

Leg Curls
8 x 70 kg
5 x 8 x 75 kg

SS med:

Calves Raises
7 sæt

Incline Crunches
7 x BW + 5 kg bag hovedet
10 x BW + 2,5 kg - : -
6 x BW + 5 kg + 3 x BW
8 x BW + 2,5 kg

Udstrækning

Dagens træning:

Ikke meget energi, trænede imellem måltider efter at være kommet før hjem fra arbejde end planlagt.

Diverse opvarmning.

DB Military
4 x 6 x 24 kg
11 x 20 kg

DB Rows
5 x 10 x 40 kg

DB CS Rows
9 x 30 kg
8 x 30 kg
10 x 30 kg

DB Bænkpres
10 x 32 kg
6 x 34 kg
8 x 32 kg

Face Pulls
4 x 12 x 55 kg

DB Shrugs
3 sæt

Finisher
Plyo Pushups/push Ups SS Chins
Et par runder

I lørdags
Diverse shipning

Siden i lørdags
Diverse powerwalk

Igår

Diverse opvarmning + mobilitet.

Sqaut
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 82,5 kg
2 x 3 x 82,5 kg
5 x 70 kg

Hams
Good Mornings 8 x 40 kg

DB SLD 4 x 8 x 22 kg

Hanging Leg Raises
3-4 x 10-15

Var ikke på toppen.

Imorges inden arbejde
Sjipning + hill runs x 5
3 runder shipning til sidst.

Her til aften

Diverse opvarming, plyo push ups ss chins ss mobilitet


DB Inc. Bænkpres
5 x 32 kg
5 x 36 kg
5 x 38 kg
5 x 40 kg

Chins
5 x 10 kg
5 x 11,25 kg
5 x 12,5 kg

DB Step Ups
4 x 8 x 24 kg

5 runder af
Dips
Chins (2 runder m. 5 x BW + 10 kg)
CG Push Ups
Side laterals
DB Shrugs

Jeg har været lidt off, har været på druk fredag og til polterabend lørdag, som smadrede mig fuldstændigt, men fuck it - jeg så godt ud imens og hev en dame med hjem fra byen. Godt nok én jeg "kendte" i forvejen, men sådan var det.

Træningen har forløbet sådan her.

Tirsdag
Lidt full body uden energi.

Onsdag
Upper body: lidt forskelligt DB Inc. Press, BB CS Rows, Face Pulls osv.

Sjipning senere - 11 runder x 30.

Idag

Diverse opvarmning og Mobilitet.

Dødløft
5 x 115 kg
3 x 122,5 kg
5 x 137,5 kg

DB Lunges
Nogle sæt med 16 kg DB - Jeg prøver igen efter at jeg slet ikke kunne finde ud af den sidste, men det gik ok.

DB SLDL
Meget let 22-26 kg - Prøver at lære den lidt.

Incline Crunches
8 x BW + 5 kg bag hovedet.
7 x BW + 5 osv.
6 x BW + 5 osv.
6 x BW + 2,5 osv.


+ rotatormanchet

Interval Cykling
2 x niveau 20, 19, 17, 16, 15, 14.

Min lille DL cyklus kalder på deload i næste uge, så det skal jeg have gang i og så prøve at deloade lidt på resten.

Dagens træning:

Meget sjældent jeg har noget med skulderen, men det har jeg pt. Meget lidt, men ser om det ikke kan gå over med mere fiskeolie og rc work(placebo).

Diverse opvarmning

DB Military
6 x 18 kg
6 x 20 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 20 kg?

Chins
5 x BW + 12,5 kg
5 x BW + 13,75 kg
5 x BW + 15 kg

DB Bænkpres
10 x 28 kg
3 x 10 x 32 kg

Inc. BB CS Rows
4 x 9 x 50 kg + stangen

Circuit x 4
Plyo Push Ups
Chins
CG Push Ups
Rear Laterals
DB Shrugs

Dagens træning:

Diverse mobilitet og opvarmning.

DB Lunges
4 x 6 x 16 kg

SS m:

Leg Curls
8 x 60 kg
9 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

PL 45 Degree Leg Press
10 x 190 kg
10 x 220 kg
10 x 240 kg
10 x 260 kg
5 x 280 kg?

Leg Extensions
9 x 65 kg
2 x 9 x60 kg

SS med:

Hanging Leg Raises
4 x 10 x BW

+ Rotatormanchet

Intervalcykling
15 sek on - 20 off - 2 x niveau 20, 19, 18, 17, 16, 15

+ Udstrækning

I mandags:

Sjipning

Idag:

Diverse deload + intervalcykling

Igår:
Sjipning.

Idag:

Udstrækning
Rotatormanchet
Band pull aprts

og Intervalcykling.

Idag:

Før middag:

Parktræning
100 pushups
50 chins (I et håndboldmål - Stængerne passer egentligt meget godt til det).

Efter middag:

Sjipning

+ en lang gåtur i og omkring naturen i Silkeborg.

Tog en tur i byen igår. Snakkede med den lækreste kælling (model), som jeg "opdagede" ved en polterabend for et par uger siden. Hun skal til samme bryllup som mig om 2 uger, så det er jo ikke så dårligt. Desværre kom min fuckbuddy lige pludselig ud af den blå luft og sagde "hej" og så kunne man stå der med lang næse, når det lige gik så godt.

Inden gik jeg en tur med musik i ørerne -det blev til 24 chins undervejs. Overvejerlidt at tage en åarktræning igen, da jeg ikke er så voldsom smadret, men skal lige have noget i sækken først.

Idag:

Min far, den såkaldte "Self proclaimed Young Man" kom hjem idag fra ridetur på island. Det fejrede vi med, at han fiksede en sandsæk til mig på knap 40 kg samt en step up skammel bestående af en slebet træstub i lærk. Jeg kan få fyldt mere sand i sandsækken efter behov og få lavet flere, da han havde en del materiale (Sække, sand, undersæk, stripes osv.) til at ligge. Nu prøver jeg at bruge den med denne vægt her et stykke tid og så ser jeg, om den skal fyldes op eller vi skal have lavet en ny.

Jeg var ved at se en film, som fuckede op og måtte derfor starte forfra med at se den, men er nødt til at vente på at den få "bufferet" hen til der, hvor jeg kom til. Så jeg tog sækken i brug. Har godt nok brugt den lidt idag, mens vi prøvede ad, men nu lavede jeg så en bette workout:

The Apartment Sandbag Workout:

Sandbag Step Ups
1 x 8
4 x 10
(Sækken over nakken)


Sandbag Squats
3 x 7
1 x 8
(Foran, bear hug-agtigt).

4 x Random Ab ciruit

Igår købte jeg blazer, lloyd-sko, solbriller og skjorter, da jeg snart skal til et bryllup. Nice stuff.

Jeg sjippede også, det gik fint. På vej hjem tog jeg 13 chins i et legestativ.

En anden ting, jeg også gjorde, var at tage hen til en kammerat og drikke øl og spille pool, så da jeg tog op i træningscentret idag, var jeg ikke lige på toppen og kunne også mærke, at jeg lige skal igang igen.

Det blev til følgende på en halv time:

Bænkpres

BB CS Rows

Plyo Push Ups

Side laterals

Udstrækning og band pull aparts.

Nu er jeg lige kommet hjem fra en lille gåtur, hvor jeg tog 3 omgange chins (Altid OH) i håbdboldmål og legestativ.

11
13
12

= 36 totalt.

Dagens træning:

Diverse opvarmning og fleksibilitet.

Dødløft
8 x 105 kg
6 x 112,5 kg
8 x 120 kg

45 Degree PL Leg Press
12 x 190 kg
11 x 220 kg
10 x 250 kg

Leg Curls
2 x 8 x 75 kg
6 x 75 kg
2 x 8 x 70 kg

Incline Crunches
8 x BW + 5 kg bag hovedet
6 x BW + 5 kg osv.
2 x 7 x BW + 2,5 kg osv.

+ rotator manchet, udstrækning og band pull aparts.


Senere står den på Abernes fucking planet.

13 (Legestativ) + 12 (Håndboldmål) chins de 2 seneste dage.

Idag:

Diverse opvarmning, udstrækning, band pull aparts før og efter træning.

DB Inc. Press
12 x 26 kg
11 x 28 kg
9 x 30 kg
8 x 30 kg

SS med:

Weighted Chins
5 x 6,25 kg
5 x 7,5 kg
5 x 8,75 kg
2 x 3 x 12,5 kg

DB OH Press
8 x 18 kg
8 x 22 kg
11 x 22 kg

SS med:

BB CS Inc. Rows
4 x 8-9 x 50 kg + stang

Face Pulls
12 x 40 kg
2 x 12 x 45 kg

Intervalcykling
4 km.

Idag:

Gåtur

+

12+13 chins (Håndboldmål)

+

5 runder shipning.

Jeg er stadig igang midt imellem bryllup, damer, druk, byfester, arbejde og rejser.

Jeg træner 3-4 gange om ugen upper/lower.

Trak 165 kg i DL sidste uge efter bytur. Ikke helt tilfreds med teknikken, men den kom op og det føltes fint.

Upper body igår:

BB Incline Press

Weighted Chins

DB Bænkpres

BB Inc. CS Rows

Dips

Shoulder shocker


Byfest torsdaf, fredag, lørdag og KBH i næste uge, men jeg træner alt det jeg kan.

Everything's gonna be all right

Onsdag:

Diverse opvarmning og mobilitet

Dødløft - op til 2 x 140 kg - Dødløfts pause næste uge.

45 Degree PL Leg Press - 5 sæt op til 10 x 280 kg

Leg Curls - 5 sæt

Decline Crunches - 4 sæt

+ Rotator Manchet øvelser

Idag:

Slight decline DB Bænkpres - 4 sæt
(Meget slight, 1 vægtskive under).

DB Skuldrepres - 3 sæt m. 22 kg

alt SS med:

Inc. BB CS Rows

Blandet landhandel af: Face Pulls, Dips, EZ Curls, CG Push Ups

+ Ca. 5 km PW

Inden aftensmaden:

Lille gåtur

54 chins (OH i håndbold mål)

Sjipning 8-9 runder - 30 sek. pause

Dagens formiddagstræning:

Alt bearhug-agtigt greb.

Sandbag Step Ups
4 x 10

Sandbag Good Mornings
3 x 8

Sandbag Squats
3 x 8

Inden aftensmad hjemme ved mine forældre:

* Diverse sjipning.


Efter aftensmaden hjemme:

* Svømning i Almind SØ, Silkeborg med en kammerat.

Dagens træning:

Upper Body


BB Inc. Press
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
3 x 77,5 kg
2 x 5 x 70 kg

SS med:

Weighted Chins
5 x BW
5 + 5 kg
5 + 12,5 kg
5 + 13,75 kg
5 x 15 kg
3 x 20 kg
5 x 10 kg

DB Bænkpres
8 x 30 kg
9 x 30 kg
9? x 30 kg

SS med:

BB Inc. CS Rows
3 x 8-12 x stang + 50 kg

SS med:

Dips
3 x 8

Shoulder Shocker
3 sæt x 8-12 med 15 kg plate og 7 kg DB

SS med:

BB CS Inc. Rows
3 x 6-8 x 50-52,5 kg + stang

Triceps
Diverse Pushdowns, CG Push Ups osv.

DB Shrugs
3 sæt

+ band pull aparts og udstrækning

Dagens træning:

Lower

Diverse opvarmning og mobilitet.

45 Degree PL Leg Press
12 x 190 kg
12 x 230 kg
11 x 270 kg
10 x 270 kg
10 x 270 kg
10 x 270 kg
6 x 290 kg
8 x 270 kg
8 x 270 kg
9 x 270 kg

Leg Curls
8 x 60 kg
8 x 75 kg
8 x 79 kg
8 x 79 kg
8 x 79 kg
8 x 79 kg
8 x 79 kg
8 x 79 kg ???
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Decline Crunches
7 x BW + 7 kg bag hovedet
5 x 7 kg + 2 x BW
8 x 2,5 kg
8 x 2,5 kg

Band Pull Aparts, Rotatormanchet, udstrækning

Onsdag KBH.

Torsdag KBH og efter 3 timers køretur:

Chest + Back

Hurtig træning.

BB Inc. Press

SS med:


BB Rows

DB Bænk Press

SS med:

CG Pulldowns

Face Pulls

SS med:

Dips

+ udstrækning.

Volumen blev det, jeg kunne nå på kort tid.

Dagens træning:

Lower


Diverse opvarmning og mobilitet.

Leg Press
10? x 230 kg
9 x 270 kg
7 x 300 kg
6 x 300 kg
9? x 270 kg
8 x 270 kg
8 x 270 kg

Leg Extensions
6-7 x 10-12 x 60 kg

SS med:

Leg Curls
Ca. 5 sæt x 8 x 79 kg

Ind imellem:

Hanging Leg Raises
4 sæt


+ Band Pull Aparts, Rotator Manchet.


En god gang Sjipning


+ udstrækning

Dagens træning:

Delts + Arms


Diverse opvarmning.

DB OH Press
8 x 22 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
5 x 28 kg
6 x 26 kg

SS med:

Chins
50 stk.
Diverse greb

CS Rear Lateral Raises
2 x 12 x 10 kg
4 x 10-12 x 12 kg

Triceps
Pushdowns SS CG Push Ups på DB's

EZ Curls
8 x 25 kg + stang
4 x 8 x 27,5 kg + stang

Side laterals
3 x 12 x 10 kg

Intervalcykling
4 km

+ band pull aparts og udstrækning.

Idag:


Diverse sjipning inden middag

Dagens træning:

Chest + Back

Diverse opvarmning.


Dårlig skulder idag - Vi struktrurerer nok om, for at træne uden om det.


BB Incline Press
8 x 60 kg
8 x 65 kg
7 x 70 kg
6 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 65 kg

WG T-Bar Rows
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg - CG
8 x 50 kg

Machine Chest Press
12 x 60 kg
11 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

CG Pulldowns
8 x 75 kg
9 x 85 kg
8 x 85 kg

Cg Cable Rows
8 x 85 kg
8 x 85 kg

Machine Rear Delt
5 sæt

+ diverse bænkpres, dips chins for at mærke hvordan skulderen havde det.

+ Band pull aparts, udstrækning.

Idag:

Legs + Abs

Diverse opvarmning og mobilitet.

PL Leg Press
12 x 270 kg
12 x 270 kg
8 x 290 kg
8 x 290 kg
10 x 280 kg
10 x 280 kg
10 x 280 kg

Leg Curls
10 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg
9 x 80 kg
8 x 80 kg
9 x 77 kg
8-9 x 75 kg

Leg Extensions
10 x 65 kg
10 x 65 kg
9 x 65 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
9 x 55 kg
9 x 60 kg

Det er sgu ikke til at huske det hele.

Incline Crunches
7 x 6 kg bag hovedet
6 x 6 kg - : -
7 x 5 kg - : -
6 x 5 kg - : -


+ rotatormanchet, band pull aparts og udstrækning.

Igår:

Lidt sjipning inden jeg idag fløj til KBH og tog en taxa til Malmö for at arbejde 2 dage.

Da jeg skal tilbage i næste uge, overvejer at holde pause fra overkropstræningen for at give skulderen ro.

Jeg overvejer ny apporach ift. når jeg er hjemme igen og skulderen.

Kom hjem fra Sverige igår aftes. Skal afsted igen mandag morgen og så helt til fredag.

Idag:

Mobilitet + diverse opvarmning

Prøvede et sæt Squat, men ville hellere holde skulderen i ro.

5 sæt Leg Press

6 sæt EZ Curls

4 sæt Leg Extensions

+ En fin omgang sjipning.