Hej bb.dk! Jeg er interesseret i at høre jeres erfaringer og få input.

Lidt baggrundsviden først. Efter en længere træningspause er jeg nu kommet igang med fitness/styrketræning igen og har de sidste 9 måneder trænet Back to basics-programmet (https://www.bodylab.dk/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html). Jeg træner det dog 5 dage om ugen i stedet for 4 (træner 2 dage og så 1 dags pause, gentag) og har desuden byttet et par øvelser ud (evt. se min log). Jeg startede med meget lav vægt og har haft fokus på god teknik og kontrolleret fremgang. Jeg har på ingen måde opnået min tidligere styrke endnu, og de sidste 2 måneder har jeg styrkemæssigt næsten stået stille. Jeg var dog også blevet lidt tung og ønskede af æstetiske årsager at komme ned i vægt før jagten på større muskler og mere styrke fortsatte. Derfor begyndte jeg for ca. 3 uger siden et cut. Startvægten var 91,5 og i morges vejede jeg 89,7. Det vil sige at jeg har har haft et ugentligt vægttab omkring 600-700g, hvilket burde være helt acceptabelt i starten af et cut (så vidt jeg kan læse mig til). Jeg har ikke fået målt min fedtprocent, men jeg vil (ud fra tidligere erfaring) estimere at min idealvægt (med nuværende muskelmasse) ligger omkring 80kg. Kostplanen følges nøje, vægten ser ud til at gå kontrolleret ned over og jeg føler mig ikke sulten. Søvnen passes også, får 7-8 timers søvn hver nat. Det er dog begyndt at blive tung at træne. Jeg har holdt styrken og repetitionerne ind til videre, men træningerne tager længere tid. Pauser plejer at ligge på 2 min i mellem sæt, men de er nu tættere på 3 min. Træningen føles generelt også bare tungere.

Mine spørgsmål er:

1) Med tanke på at progressionen havde stået stille 1-2 måneder, burde jeg så ha deloadet/dekonditioneret inden jeg startede at cutte (ikke at jeg kan bruge det til noget nu, men bare interessant og høre jeres mening/vurdering)?

2) Bør jeg ud ovenstående tage en uges deload/dekonditionering nu (hvor jeg ligger i neutral til let kalorieoverskud)? Eller skal jeg bare fortsætte mit cut og acceptere at træningerne bliver hårdere og at jeg måske må gå ned i kg og/eller repetitioner?

Håber på nogle gode input/erfaringer. På forhånd tak.

Hej Spaceman

Det er et spændende spørgsmål og det oplagte svar er selvfølgeligt, at det er individuelt. Sådan er det altid, to kroppe er aldrig ens.

Men det betyder ikke, at jeg ikke vil hjælpe med gode råd!

Jeg ser, du skriver, at du træner med meget høj intensitet - altså, at du er meget ofte i centret. Der er mange, der tror, at hvis de træner mere, bliver de større og stærkere. Det er ikke altid sandt, da det kommer an på kondition, hvor hurtigt du kan restituere. Altså, hvis du har enormt høj kondition, som en langrands-løber, en cykelrytter eller en svømmer, kan du tillade dig at træne hver dag. Men det er langt de færreste, der kan pryde sig med en ekstrem kondition.

Din 2 mrds stilstand lyder til at være frustrerende. Jeg ville selv være frustreret. Disse perioder er typisk tegn på, at du skulle tage en ny tilgang. Det kunne være nye muskelgrupper, nye øvelser, nyt greb - overhand/hammer/whathaveyou. Det kunne også være et tegn på, at deload ville være godt.

Når jeg selv deloader, fokuserer jeg på konditionstræning, for at min næste vækstperiode kan blive så effektiv og langvarrig som mulig. Løbetræning, spinning, ro-maskine - det er snart ligemeget, hvad du vælger. Det kunne også hjælpe til at smide de ekstra kilo, hvis din kost er på plads.

Held og lykke med træningen!
Vlad the Impaler

Hej der.

For at svare hurtigt og konkret: Det program du har valgt, er tæt på lort - ud over en begynder fase. En enorm mængde volume og øvelser, i forhold til det stadie du er ved. Jeg ville overtræne mig selv ihjel på få uger, med så meget junk-volume og så mange øvelser, der essentielt træner de samme muskler - og jeg er ikke nybegynder.

1) Nej, du burde ikke ha deloadet - slet ikke siden du kommer fra så høj frekvens, med så lille en intensitet, og så meget junk-volume. Jeg kan regne dette ud, da du formåede at tage på i vægt, samtidig med at du ikke oplevede progression over så lang en periode - der er noget fundamentalt galt, i den måde du har ført din træning på - med det formål at bygge fysik, og ikke en speciel performance.

2) Du har valgt at cutte nu, og det bliver hårdere. Det kan jeg let forstå, for det program du føre, er vægtenes svar på cardio - du vil lide ret voldsomt under et kalorietab. Jeg ville råde, at sænke frekvensen og især volumen væsentlig ned (hint; cut nogle af de "samme øvelser" væk..); og øg intensiteten. Mere vægt, tættere på failure, fokus på kvalitets bevægelse - færre gentagelser, færre sets.
Langt de fleste kan hindre muskeltab maskimalt under cut, med 1-2 near- limit set af høj intensitet og kvalitet, 2-3 gange om ugen - hvis de bære det rigtigt an, ellers. Det er et heldigt faktum.

Og vær ikke ked af at tage 4-8 min pause mellem de tunge sets der er tilbage. Du vil ikke lide af den grund.

VladTheImpaler skrev:Hej Spaceman

Det er et spændende spørgsmål og det oplagte svar er selvfølgeligt, at det er individuelt. Sådan er det altid, to kroppe er aldrig ens.

Men det betyder ikke, at jeg ikke vil hjælpe med gode råd!

Jeg ser, du skriver, at du træner med meget høj intensitet - altså, at du er meget ofte i centret. Der er mange, der tror, at hvis de træner mere, bliver de større og stærkere. Det er ikke altid sandt, da det kommer an på kondition, hvor hurtigt du kan restituere. Altså, hvis du har enormt høj kondition, som en langrands-løber, en cykelrytter eller en svømmer, kan du tillade dig at træne hver dag. Men det er langt de færreste, der kan pryde sig med en ekstrem kondition.

Din 2 mrds stilstand lyder til at være frustrerende. Jeg ville selv være frustreret. Disse perioder er typisk tegn på, at du skulle tage en ny tilgang. Det kunne være nye muskelgrupper, nye øvelser, nyt greb - overhand/hammer/whathaveyou. Det kunne også være et tegn på, at deload ville være godt.

Når jeg selv deloader, fokuserer jeg på konditionstræning, for at min næste vækstperiode kan blive så effektiv og langvarrig som mulig. Løbetræning, spinning, ro-maskine - det er snart ligemeget, hvad du vælger. Det kunne også hjælpe til at smide de ekstra kilo, hvis din kost er på plads.

Held og lykke med træningen!
Vlad the Impaler

Tak for input

Beingofglass skrev:Hej der.

For at svare hurtigt og konkret: Det program du har valgt, er tæt på lort - ud over en begynder fase. En enorm mængde volume og øvelser, i forhold til det stadie du er ved. Jeg ville overtræne mig selv ihjel på få uger, med så meget junk-volume og så mange øvelser, der essentielt træner de samme muskler - og jeg er ikke nybegynder.

1) Nej, du burde ikke ha deloadet - slet ikke siden du kommer fra så høj frekvens, med så lille en intensitet, og så meget junk-volume. Jeg kan regne dette ud, da du formåede at tage på i vægt, samtidig med at du ikke oplevede progression over så lang en periode - der er noget fundamentalt galt, i den måde du har ført din træning på - med det formål at bygge fysik, og ikke en speciel performance.

2) Du har valgt at cutte nu, og det bliver hårdere. Det kan jeg let forstå, for det program du føre, er vægtenes svar på cardio - du vil lide ret voldsomt under et kalorietab. Jeg ville råde, at sænke frekvensen og især volumen væsentlig ned (hint; cut nogle af de "samme øvelser" væk..); og øg intensiteten. Mere vægt, tættere på failure, fokus på kvalitets bevægelse - færre gentagelser, færre sets.
Langt de fleste kan hindre muskeltab maskimalt under cut, med 1-2 near- limit set af høj intensitet og kvalitet, 2-3 gange om ugen - hvis de bære det rigtigt an, ellers. Det er et heldigt faktum.

Og vær ikke ked af at tage 4-8 min pause mellem de tunge sets der er tilbage. Du vil ikke lide af den grund.

Hei, tak for det udførlige svar! Jeg har nogle oppfølgende spørgsmål, hvis du har tid til at svare:

1) Hvilke øvelser ville du have skrottet?

2) Har du et foreslag til rep-range og antal sæt?

3) Slutteligt, har du måske et program du vil anbefale? Og evt. links til noget mere uddybende læsning om det du har beskrevet i ovenstående? Jeg træner som sagt efter en blanding af overordnet styrke og hypertrofi. Jeg havde lagt min lid til B2B, men det har ikke haft den ønskede effekt på trods af dedikation og timer i centret.

På forhånd tak

Spaceman skrev:Hei, tak for det udførlige svar! Jeg har nogle oppfølgende spørgsmål, hvis du har tid til at svare:

1) Hvilke øvelser ville du have skrottet?

2) Har du et foreslag til rep-range og antal sæt?

3) Slutteligt, har du måske et program du vil anbefale? Og evt. links til noget mere uddybende læsning om det du har beskrevet i ovenstående? Jeg træner som sagt efter en blanding af overordnet styrke og hypertrofi. Jeg havde lagt min lid til B2B, men det har ikke haft den ønskede effekt på trods af dedikation og timer i centret.

På forhånd tak

Jeg formoder det er denne profil du har fulgt - men med en dags mindre hvile ( 2on - 1 off )
: Bryst, skulder, triceps, mave

4x6-8 Bænkpres
4x6-8 Dips
4x6-8 Dumbbell skulderpres
4x6-8 Dumbbell side laterals
4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
4x6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps

4x6-8 Squat
4x6-8 Dødløft
4x6-8 Calf Raises
4x6-8 Bent over barbell row
4x6-8 Chin-ups
4x6-8 Cable row
4x6-8 Dumbbell curl

1) Jeg ville skrotte Cable Rows, skullcrushers, side raises, abs, curls og calf raises. Du kan lave calf raises og abs og den slags mellem sets, hvis det virkelig er noget du vil gå op i, men det har meget, meget lidt gavn. Særligt er der ingen pointe i curls, hvis du køre tunge, fuld range of motion, chin ups, og slet ikke på et cut.

2) Der skal skæres ned på volume og op for intensiteten, fra dit udgangspunkt. Men ærlig talt, så ville jeg slet ikke bruge den format af træning, hvor du er nu.

3) Uddybende læsning? Jeg vil anbefale, at du skaffer og læser fysiologi og sportsvidenskab - får den rigtige, ufiltrerede underforståelse af, hvordan kroppen hænger sammen og reagere på stimuli. Jeg vil derefter veje den viden op med de få, bredt anerkendte meta studier, der er værd at se på - indenfor de sidste 10-15 års tid. Gør du det, så er du meget bedre stillet til, at lytte til bestemte personer når det kommer til træning.
Jeg ved ikke hvad løfter nuværende, men det ligner du har ca. 105kg i bænk, og omkring 140kg i squat og død. Langt de fleste omkring 90kg som er granvoksne, ville nå op til 130+, 170+, 200+ på under et år med 5 x 5 stronglifts, eller en nedtunet version af et program såsom Boring but Big.

Beingofglass skrev:Jeg formoder det er denne profil du har fulgt - men med en dags mindre hvile ( 2on - 1 off ) :

Bryst, skulder, triceps, mave

4x6-8 Bænkpres
4x6-8 Dips
4x6-8 Dumbbell skulderpres
4x6-8 Dumbbell side laterals
4x6-8 Skullcrushers/fransk pres
4x6-8 Weighted abs

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps

4x6-8 Squat
4x6-8 Dødløft
4x6-8 Calf Raises
4x6-8 Bent over barbell row
4x6-8 Chin-ups
4x6-8 Cable row
4x6-8 Dumbbell curl

1) Jeg ville skrotte Cable Rows, skullcrushers, side raises, abs, curls og calf raises. Du kan lave calf raises og abs og den slags mellem sets, hvis det virkelig er noget du vil gå op i, men det har meget, meget lidt gavn. Særligt er der ingen pointe i curls, hvis du køre tunge, fuld range of motion, chin ups, og slet ikke på et cut.

2) Der skal skæres ned på volume og op for intensiteten, fra dit udgangspunkt. Men ærlig talt, så ville jeg slet ikke bruge den format af træning, hvor du er nu.

3) Uddybende læsning? Jeg vil anbefale, at du skaffer og læser fysiologi og sportsvidenskab - får den rigtige, ufiltrerede underforståelse af, hvordan kroppen hænger sammen og reagere på stimuli. Jeg vil derefter veje den viden op med de få, bredt anerkendte meta studier, der er værd at se på - indenfor de sidste 10-15 års tid. Gør du det, så er du meget bedre stillet til, at lytte til bestemte personer når det kommer til træning.
Jeg ved ikke hvad løfter nuværende, men det ligner du har ca. 105kg i bænk, og omkring 140kg i squat og død. Langt de fleste omkring 90kg som er granvoksne, ville nå op til 130+, 170+, 200+ på under et år med 5 x 5 stronglifts, eller en nedtunet version af et program såsom Boring but Big.

Endnu engang tak for de uddybende svar.

Ja, det er i store træk den formel jeg har fulgt bortset fra nogle enkelte endringer (markeret med farve):

Bryst, skulder, triceps, mave

4x6-8 Bænkpres
4x6-8 Incline dumbbell bænk
4x6-8 Dumbbell skulderpres
4x6-8 Dumbbell side laterals
4x6-8 Dips
4x6-8 Weighted abs (supersættet med dips)

Tirs/Fredag: Ben, ryg, biceps

4x6-8 Squat
4x6-8 Dødløft
4x6-8 Calf Raises (supersættet med dumbell curls)
4x6-8 Dumbell rows
4x6-8 Chin-ups
4x6-8 Cable row
4x6-8 Dumbbell curl

1) of 2) Okay, så jeg kan prøve en skrabet version af ovenstående, hvor jeg kører færre gentagelser (nedsat volumen) med mere vægt og eventuelt mere TUT (øget intensitet)? Men i bund og grund vil du anbefale et andet program?

3) Jeg har læst en god del anatomi, biokemi og fysiologi, men det er selve træningsfysiologien jeg prøver at dykke mere ned i nu. Og du har helt ret, på nuværende tidspunkt ligger jeg under hvad jeg selv havde håbet på styrkemæssigt. Jeg kan godt lide at du er ærlig, men det gør ondt i selvtilliden

Slutteligt; med det in mente at jeg ønsker at vedligeholde lige dele hypertrofi og styrke, skal jeg så forstå det sådan, at du vil anbefale mig at starte med fx 5 x 5 stronglifts, eller Boring but Big allerede nu (mens jeg cutter)?

Spaceman skrev:Hej bb.dk! Jeg er interesseret i at høre jeres erfaringer og få input.

Lidt baggrundsviden først. Efter en længere træningspause er jeg nu kommet igang med fitness/styrketræning igen og har de sidste 9 måneder trænet Back to basics-programmet (https://www.bodylab.dk/shop/stoerre-muskler-back-670c1.html). Jeg træner det dog 5 dage om ugen i stedet for 4 (træner 2 dage og så 1 dags pause, gentag) og har desuden byttet et par øvelser ud (evt. se min log). Jeg startede med meget lav vægt og har haft fokus på god teknik og kontrolleret fremgang. Jeg har på ingen måde opnået min tidligere styrke endnu, og de sidste 2 måneder har jeg styrkemæssigt næsten stået stille. Jeg var dog også blevet lidt tung og ønskede af æstetiske årsager at komme ned i vægt før jagten på større muskler og mere styrke fortsatte. Derfor begyndte jeg for ca. 3 uger siden et cut. Startvægten var 91,5 og i morges vejede jeg 89,7. Det vil sige at jeg har har haft et ugentligt vægttab omkring 600-700g, hvilket burde være helt acceptabelt i starten af et cut (så vidt jeg kan læse mig til). Jeg har ikke fået målt min fedtprocent, men jeg vil (ud fra tidligere erfaring) estimere at min idealvægt (med nuværende muskelmasse) ligger omkring 80kg. Kostplanen følges nøje, vægten ser ud til at gå kontrolleret ned over og jeg føler mig ikke sulten. Søvnen passes også, får 7-8 timers søvn hver nat. Det er dog begyndt at blive tung at træne. Jeg har holdt styrken og repetitionerne ind til videre, men træningerne tager længere tid. Pauser plejer at ligge på 2 min i mellem sæt, men de er nu tættere på 3 min. Træningen føles generelt også bare tungere.

Mine spørgsmål er:

1) Med tanke på at progressionen havde stået stille 1-2 måneder, burde jeg så ha deloadet/dekonditioneret inden jeg startede at cutte (ikke at jeg kan bruge det til noget nu, men bare interessant og høre jeres mening/vurdering)?

2) Bør jeg ud ovenstående tage en uges deload/dekonditionering nu (hvor jeg ligger i neutral til let kalorieoverskud)? Eller skal jeg bare fortsætte mit cut og acceptere at træningerne bliver hårdere og at jeg måske må gå ned i kg og/eller repetitioner?

Håber på nogle gode input/erfaringer. På forhånd tak.

Koncentrere dig om at smide de overflødige kg. Hvorefter når du syntes at du står pænt, kan bygge på ved clean bulk. Jeg vil ikke mene at det er optimalt, at tænke på styrkefremgang under cut over længere tid.
Desuden skriver du, at du holder din styrke, det er jo kun godt. Det vil have været mindre godt, hvis du havde en styrketilbagegang, hvilke kunne evt. indikere at de kg. du havde smidt også kom fra muskler.

MickyCBB skrev:Koncentrere dig om at smide de overflødige kg. Hvorefter når du syntes at du står pænt, kan bygge på ved clean bulk. Jeg vil ikke mene at det er optimalt, at tænke på styrkefremgang under cut over længere tid.
Desuden skriver du, at du holder din styrke, det er jo kun godt. Det vil have været mindre godt, hvis du havde en styrketilbagegang, hvilke kunne evt. indikere at de kg. du havde smidt også kom fra muskler.

Hej, tak for input. Jeg fortsætter cuttet uden deload. Jeg er enig i, at jeg ikke skal forvente eller tænke på stykefremgang under cut. Jeg har dog en subjektiv fornemmelse af at kroppen ikke blev korrekt stimuleret (og muligvis blev overtrænet) med mit program. Derfor har jeg lavet nogle ændringer jævnfør de input jeg har fået tidligere i tråden. Nu er fokus på lidt færre øvelser, som vil blive udført med lidt tungere vægte og færre gentagelser. Som Beingofglass skriver: "sænke frekvensen og især volumen væsentlig ned og øg intensiteten". Desuden har jeg fokus på gode udførte reps. I min log kan det opdaterede program ses. Kom gerne med kritik.

Spaceman skrev:

MickyCBB skrev:Koncentrere dig om at smide de overflødige kg. Hvorefter når du syntes at du står pænt, kan bygge på ved clean bulk. Jeg vil ikke mene at det er optimalt, at tænke på styrkefremgang under cut over længere tid.
Desuden skriver du, at du holder din styrke, det er jo kun godt. Det vil have været mindre godt, hvis du havde en styrketilbagegang, hvilke kunne evt. indikere at de kg. du havde smidt også kom fra muskler.

Hej, tak for input. Jeg fortsætter cuttet uden deload. Jeg er enig i, at jeg ikke skal forvente eller tænke på stykefremgang under cut. Jeg har dog en subjektiv fornemmelse af at kroppen ikke blev korrekt stimuleret (og muligvis blev overtrænet) med mit program. Derfor har jeg lavet nogle ændringer jævnfør de input jeg har fået tidligere i tråden. Nu er fokus på lidt færre øvelser, som vil blive udført med lidt tungere vægte og færre gentagelser. Som Beingofglass skriver: "sænke frekvensen og især volumen væsentlig ned og øg intensiteten". Desuden har jeg fokus på gode udførte reps. I min log kan det opdaterede program ses. Kom gerne med kritik.

Det nye program er ikke til se under din log

MickyCBB skrev:Det nye program er ikke til se under din log

Nej, beklager. Skrev at jeg har "fået inspiration til et nyt 2-split-program, som jeg har tænkt mig at prøve", og så linkede jeg til følgende artikel: https://www.bodylab.dk/shop/kostplan-og-traeningsprogram-muskelopbygning-2958c1.html

Men her er et screenshot fra artiklen:



Hvor jeg med back2basic kørte de samme øvelser på henholdsvis ryg&ben-dag og bryst&skulder-dag hver gang, så veksler øvelserne mere med ovenstående program. Som nævnt er der her også fokus på mere intensitet i dette program og lidt mindre volumen. Planen er også er tage nogle endnu tungere sæt fra tid til anden (tættere på failure). Dette bliver efter dagsform. Jeg har 2 logførte træninger med ovenstående program ind til videre.

Spaceman skrev:

MickyCBB skrev:Det nye program er ikke til se under din log

Nej, beklager. Skrev at jeg har "fået inspiration til et nyt 2-split-program, som jeg har tænkt mig at prøve", og så linkede jeg til følgende artikel: https://www.bodylab.dk/shop/kostplan-og-traeningsprogram-muskelopbygning-2958c1.html

Men her er et screenshot fra artiklen:

Screenshot 2019-05-23 at 21.24.32.png

Hvor jeg med back2basic kørte de samme øvelser på henholdsvis ryg&ben-dag og bryst&skulder-dag hver gang, så veksler øvelserne mere med ovenstående program. Som nævnt er der her også fokus på mere intensitet i dette program og lidt mindre volumen. Planen er også er tage nogle endnu tungere sæt fra tid til anden (tættere på failure). Dette bliver efter dagsform. Jeg har 2 logførte træninger med ovenstående program ind til videre.

Vil mene at du har fat i den rigtige ende.
Fornuftigt opbygning, hvor du har vertical og horisontal pull og push med. Så har du dine quad of ham dominante øvelser.

MickyCBB skrev:Vil mene at du har fat i den rigtige ende. Fornuftigt opbygning, hvor du har vertical og horisontal pull og push med. Så har du dine quad of ham dominante øvelser.

Mange tak for kommentarene. God weekend!