Overhead Press
60 x 4 x 6

Squat
20 x 10 x 3

Assistance
5 x 25 x 3 Leg Curl
10 x 12 x 3 Rear Delt Raise
12 x 10 x 3 Dumbbell Curls
14 x 10 x 3 Overhead Triceps Extension

Axle Bar Overhead Press
52 x 6 x 5

Deadlift
145 x 2 x 12

Assistance
BW x 6 x 5 Pull Up med Elastik
40 x 12 x 3 Good Morning
BW x 8 x 3 Triceps Dip
10 x 12 x 3 Rear delt raise
70 x 10 x 3 Row
30 x 30m x 3 Farmers Walk

Overhead Press
55 x 8 x 4

Assistance
20 x 10 x 3 Squat
BW x 3 x 5 Pull Up
10 x 15+ x 4 Dumbbell Curl
BW x 8+ x 4 Triceps Dip
10 x 12+ x 4 Rear Delt Raise
BW x 12 x 4 Ab Wheel Rollout
40 kg x 30m x 4 Farmers Walk.

Fjolledag, primært for udstræk og rehab

Assistance
70 x 10 x 3 Barbell Row
70 x 10 x 4 Glute Bridge
BW x 12 x 4 Ab-wheel Rollout
20 x 10 x 4 Squat

Benet heler! \m/

Squatter stadig ikke tungt, men begynder på seriøst dødløfteri igen i næste uge. Indtil da hedder den overkropsfokus

Overhead Press
57.5 x 6 x 5 Axle Bar Strict Press

Medium elastik x 6 x 5 Pull Up
10 x 15 x 3 Rear Delt Raise
BW x 8 x 3 Triceps Dips
50 x 6m x 4 Farmer's Walk

Nu med dødløft på programmet

vægt x gentagelse x sæt

Double-paused deadlift
110 x 2 x 12

Overhead Press
65 x 4 x 5
65 x 6 x 1

Assistance
60 x 10 x 4 Barbell Row
BW x 4 x 6 Pull Up
BW x 12 x 4 Ab Wheel Rollout

20/4/2017 - stille dag, bare nede for at få afsluttet den indeværende uge

3" deficit deadlift
128 x 5 x 5

Back Squat
30 x 5 x 8

Overhead Press
57.5 x 8 x 4

Back Squat
40 x 5 x 8

Assistance
BW - lilla elastik x 8 x 4 Aided Pull Up
12.5 x 10 x 4 Rear Delt Raise
12.5 x 10 x 4 Curl
BW x 8 x 4 Triceps Dips
40 x 20m x 4 Farmer's Walk

3" Deficit Deadlift
130 x 8 x 3
130 x 7 x 1
130 x 5 x 1

Bench Press
70 x 10 x 4

Assistance
70 x 10 x 4 Barbell Row
BW x 15 x 4 Ab Wheel

Overhead Press dag

Axle Overhead Press
62 x 6 x 5

Pull Up
BW x 6 x 5 m/ mindste elastik

Assistance
12, 13, 12, 13 reps @ 40 kg Z press
17, 18, 16 reps @ 8 kg Triceps Kickback
13, 12, 12, 13 reps @ 8 kg Lateral Dumbbell Raise
BW x 10 x 4 Split Squats
200 Pullaparts
100 Band Dislocation

Anden sidste dag før ny TM skal findes.

Overhead Press
70 x 3 x 5
70 x 4 x 1

Paused Deadlift
115 x 2 x 12 med pause over knæet

Assistance
BW x 3 x 6 Pull Up
15, 12, 12, 11 reps @ 12 kg DB Curl
11, 12, 12, 8 reps @ BW Triceps Dips
13, 13, 12, 8 reps @ BW Ab Wheel
100 Band Pullaparts
100 Band Dislocations

Jeg har besluttet at køre mine sekundære løft og accesorries efter VDIP-princippet Cody Lefever beskriver her:http://swoleateveryheight.blogspot.dk/2016/11/volume-dependent-intensity-progression.html

Det betyder at jeg for eksempel sigter efter 30+ gentagelser på 3 "max rep sets" for de sekundære og 50+ på 4MRS for accessories.

Deadlift
160 x 1 x 9
160 x 3 x 1

Floor Press
70 @ 3MRS: 13, 12, 12

Barbell Row
70 @ 3MRS: 12, 12, 11

Accessories
BW @ 4MRS: 10, 10, 10, 10 Split Squat
BW @ 4MRS: 15, 15, 15, 15 Ab Wheel
200 Band Pullapart
100 Band Dislocations

Primært en power dag

Overhead Press
65 x 1 x 5

Pull Ups
BW x 3 x 7

Andet
15, 10, 10 reps @ 42.5 kg Z Press
40 x 8 x 6 Back Squat
200 Band Pullapart
100 Band Dislocation

I går var en fjolledag, hvor jeg fulgte en kammerat på hans program:

Skulderpres
50 x 8
57.5 x 6
65 x 4 x 3
60 x 5
57.5 x 6
52.5 x 7
50 x 8

Pull Up med kropsvægt supersettet med Skulderpress, matchende reps.

Bænkpres
55 x 6
65 x 5
77.5 x3, x5, x7, x4, x6, x8

Andet
200 band Pullapart
100 band Dislocation

Endnu 2 dage med kammeraten:

I går
Back Squat
42.5 x5
47.5 x3
52.5 x5
50 x3
47.5 x3
45 x3
42.5 x5
37.5 x5
35 x5

Deficit Deadlift
82.5 x5
97.5 x5
115 x3, x5 x7 x4 x6 x8

Andet
200 Pullaparts
100 Dislocations
BW + 5 x5, x5, x4, x4, x3, x3, x3, x3 Weighted pullups

I dag
Bænkpres
82.5 x5
92.5 x3
105 x3
100 x3
92.5 x3
87.5 x3
82.5 x5
77.5 x5
72.5 x19

Legs-Up Bænkpres
45 x6
55 x5
65 x3, x5, x7, x4, x6, x8

Andet
200 Pullaparts
100 Dislocations
80 x 30 reps Row
sæt af: 5, 8, 6, 6, 5

Sidste dag før nyt program.

Clean Grip 6" Block Pull
90 x 10
100 x 10
110 x 10
115 x 10

115 x 5 x 5

Front Squat
Knæet knager stadig, så i dag var mere om at genlære teknikken i front squatten end noget andet.
20 x 6
30 x 6
40 x 3, 5, 7, 4, 6, 8

Blev sgu lige en dag længere i københavnstrup

Træningen i dag var hårdere end den så ud, da den kommer ovenpå 2 dages druk.



Assistance
200 Pullapart
100 Dislocations
BW Pull ups, x4, x4, x4, x5, x6,
Aided Pull up(Mindste Elastik) x7, x8

Denne uges træning. Ingen afvigelse mht dag 2 el 3. Skippede dag 1 da den mindede meget om træningspasset d. 7/5.



Fik 6 på Bænkdagen i dag og 8 på squat. Squat er dog sat kunstigt ned for at tage hensyn til det stadigt helende knæ.

Extensions er 4MRS med et mål på 50 gentagelser hvor vægten øges hvis man når over halvtreds.

Dag 2 assistance
Hyperextension BW, 3x20
Split Squat BW, 8, 8, 9, 10
Lying Leg Raise, 15, 20, 20, 20

Dag 3 assistance
Flat DB Bench Press 30 kg 12, 10, 8, 9
Triceps Kickbacks 10 kg, 15, 15, 15, 12
Ez-Bar Curl 22 kg, 15, 15, 12, 10

Kom ikke helt igennem dag 4. Blev nødt til at stoppe tidligt på Good mornings fordi mit knæ føltes usikkert, og jeg havde det ikke i mig til at køre tunge rows ovenpå dødløft og utilstrækkelig søvn.

Fik 5 gentagelser med flere i reserve på AMRAP sættet, så derfor sættes dødløftet op med 5 kg til næste uge.

Assistance
BW x 10 x 4 Ab Wheel
40 x 10 x 3 Good Morning
200 band pullapart
100 band dislocation

Ny uge, nye vægte!

Her er skemaet for den næste uge:



Fredag var Skulderpres dag, og jeg fik 4 på AMRAP sættet, derfor 2.5 kg op til næste uge.

Assistance fredag:
Pull Up: BW x55, x4, x3
Close Grip DB BP: 24kg x13, x12, x13, x12
DB Curl: 12kg x12, x12, x9, x7
Lat Pulldown: 60 kgs, x8, x8, 10, 12
BB Row: 80 kg, x5, x6, x6, x6, x7
200 Pullaparts
100 Dislocations

Søndag var volumedag for overkrop i "næste uge."

Assistance
200 pullapart
100 Dislocations
Chin Up: BW x8, x8, x6 x5
Close Grip Pulldown: 60kg, x8, x10, x12

Dag 2. Fik 5 gentagelser på AMRAP sættet, så TM sættes op med 5kg.

Assistance:
Row, 75kg: 13, 12, 10, 9
Split Squat, BW: x12, x12, x10, x10
Hyperextension, BW: x15, x15, x15
Lying Leg Curls: 20 x 4
100 Band Pullapart
100 Band Dislocation

Fik 4 på AMRAP sættet

Assistance
30 Weighted chinups med 5kg, x5, x5, x4, x4, x3, x2, x2
Triceps Dips, BW: x10, x10, x9, x12
Ez-bar Curls, 24.5: x13, x12, x10, x8
200 Band Pullapart
100 Band Dislocation

Dag 4 - Dødløft. Fik 4 på 155 kg AMRAP

Assistance
4x12 BW Abwheel
4x15 40 kg Glute Bridge
4x10 40 kg Romanian Deadlift
200 Band Pullaparts
100 Band Dislocations

Dag 5 - OHP fik 3 gentagelser på 72.5

Assistance
DB Curl, 12 kg: 12, 13, 10, 10
Ez-Bar Close Grip Bench, 42 kg: 18, 18, 17, 18
BB Row, 85kg: 5, 5, 6, 7, 6, 5
200 Band Pullapart
100 Band Dislocation

Notation: vægt x reps x sæt

Program for de næste 5 uger:



Den første uge er intro uge og fungerer som deload. Ugerne efter uge 2 går op og ned i vægt efter hvor mange gentagelser der tages på amrap-sættet.

2- under målet, sæt 5 kg ned
0-1 under målet, sæt 2.5 kg ned
1-3 over målet, øg med 2.5 kg
4-5 over målet, øg med 5 kg
6+ over målet, øg med 7 kg

W1D1

Front Squat: 60 x 5 x 3
Dødløft: 127.5 x 2 x 12
Pull Ups: x10, x8, x5, x4
Leg Curl: 10 x12 x15 x15 x15
Ab Wheel: BW x8, x8, x8, x9

W1D2

Front Squat 65 x 2 x 3
OHP 52.5 x 6 x 3
DB Curls: 12 kg, x11, x10, x9, x8
Skullcrusher: 29.5, x10, x10, x12, x12
Face Pull: 30 lbs, x20, x20, x21, x20
Row: 77.5kg, x10, x9, x8, x7
Planke: 35s x 3

W1D3

OHP: 60 x 2 x 3
Front Squat: 60 x 4 x 3

Chin Up med +5 kg: x5, x5, x5, x5, x4, x3, x3
Glute Bridge: 50 x 15 x 4
Pull Up: 15 x 15 x 4
Ab Wheel: BW x 8 x 4

Sidste dag i intro / deload uge

W1D4

OHP: 57.5 x 4 x 3
Dødløft: 145 x 1 x 6

Triceps Dips, x10, x10, x12, x10
Ez-Bar Curl: 27kg, x12, x12, x10, x12
Incline DB Flyes: 10 kg x 13 x 4
BB Row, 87.5 kg, x5, x5, x5, x4, x4, x4, x3
Cable Face Pull: 30 x 20+ x 4
Vacuums: 20s x 4

To træningspas siden sidst:

W2D1

Front Squat 55 x 6 x 4
Deadlift 127.5 x 4 x 6
OHP 60 x 3 x 3
Lateral DB Raise 6 x 15 x 4
Chin Up BW x9, x8, x8, x7
Ab Wheel BW x 10 x 4
Lying Leg Curl 20kg, x15, x15, x13, x12

W2D2

Front Squat 65 x 2 x 6
Front Squat 65 x 6 x 1
OHP 52.5 x 6 x 4
Face Pull 30 lbs x 25 x 4
DB Curl 12 lg. x12, x11, x11, x9
Ez-bar Close Grip BP: 44.5, x14, x15, x15, x16
Dumbbell Fly: 10 x 15 x 4
Planke: 35s x 3
BB Row, 90kg: x3, x5, x5, x4, x5

Endnu 2 træningspas. Kom dag 3 til at sætte min vægt efter uge 3 istedet for uge 2 for OHP, så det var lidt tungere end det skulle være Fik stadig 5 på AMRAP sættet. Dag 4 stak også lidt af, da jeg havde mere energi end jeg lige troede. Satte en ny "PR" efter min knæskade på back squat, så det var jo en optur.

W2D3
OHP, 65 x 2 x6, 65 x 5 x 1
Front Squat 60 x 4 x 5
Dips BW x 10 x 4
Inc DB Flies, 12kg x10, x12, x10, x10
Face Pull 30lbs x 27 x 4
Vacuums 3 x 20s
Lat Pulldown 70kg x 8, x7, x7
Lat Pulldown 60 x10

W2D4
OHP 57.5 x 4 x 5
Dødløft 150 x 1 x 8
Dødløft 120 x 4 x 4
Back Squat Start på 50 x 3, op med 5 kg per sæt. Topsæt 90 x 3
Back Hyperextension BW x 15 x 3
Lying Leg Curl 22.5 x 12 x 3
Pendlay Row 70 x 6 x 4
Deadbugs 3 x 4 på hvert ben.