Velkommen rookie ;)

Dato 3. juni - 2010

Dødlift:
60kg x 12
80kg x 10
100kg x 8
100kg x 8
110kg x 5
120kg x 3 PR rep
120kg x 4 PR rep
- De to sejre gjorde mig overmodig:
130kg x 1 PR
130kg x 1

Barbell Rows:
50kg x 12
50kg x 12
60kg x 7
(lang pause)
60kg x 8
70kg x 4

Chin ups:
3bw
3bw
3bw
2bw
1bw

Dumbell rows:
32kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8
28kg x 8

Ville have haft nogle sæt lat pulldowns og en ond gang biceps træning oveni, men tiden slap op.

Tillykke med loggen og pr'en i dag. ;)

Jeg kan nok ikke nå ned i World til kl. 11 i morgen.. Min krop er træt, og har brug for søvn. Ville du være der kl. 11 eller hvordan?

4. juni 2010

Squat:
60kg x 8
80kg x 4
80kg x 6
80kg x 8
100kg x 3
100kg x 3
105kg x 2
110kg x 1
De tog sidste sæt var nok ikke helt godkendt, men den ømme læn og at jeg manglede en spottede gjorde at frygten vandt, og jeg måtte nøjes med næsten gyldige squats.

Walking dumbell loungers:
12kg x 20
12kg x 20
14kg x 20 (og der sprang de træningsbukser så)
14kg x 20

Leg curl:
45kg x 15
60kg x 12
60kg x 12

Leg press:
130kg x 12
150kg x 10
(lang pause)
150kg x 12

Mine ben var færdige for i dag, så besluttede at hente noget af det jeg ikke fik med i går:

Dumbell preacher curls:
10kg x 12
12kg x 8
12kg x8
14kg x 8(ish)

Dumbell curls:
12kg x 10
12kg x 10

Barbell curl 21es med 20 kg

Lavede mig en lækker havregrynshake da jeg kom hjem som jeg varmt kan anbefale:
150g blendede gryn (Kan klart anbefale at putte flere gryn i!!)
1 scoop proteinpulver
4 tsk ren kakaopulver
600-700 ml mælk
4 tsk honning
Blend og enjoy!!

Så er uddraget til mit nye træningsprogram klar, som er lavet på opfordring af Copah, som ellers har stået for at skrue mine programmer sammen - og må indrømme at jeg er godt tilfreds, trods min manglende erfaring. Programmet vil muligvis virke lidt ambitiøst, men føler selv det burde være overkommeligt, særligt i ferie perioden!

Grundet min manglende erfaring, er i alle meget velkomne til at komme tips, kommentare og rigtig gerne ris, for jeg lærer jo ikke af mine fejl, hvis de ikke bliver rettet:

dag 1:
Destroy that lower back:
1. Dødløft - tung
2. Barbell rows
3. Dumbell rows - high rep
4. Good mornings - Har ingen tidligere erfaring med denne øvelse, så muligvis skulle den rykkes ind før eller efter barbell rows?
5. Squat jerk / biceps.
6. Hyper extensions

Dag 2:
Put the weight on my shoulder
1. Dips
2. Military press
3. Barbell incline bench press
4. Dumbell flyers / Seated dumbell shoulder press
5. Side laterals
6. laying tricep extensions
7. Lateral cable raise
8. Seated dumbell shoulder press

Dag 3:
Marathon with ripped achilles tendons
1. Squat madness
2. Walking dumbell lungers
3. Leg curls
4. leg press
5. wheels
6. diverse mavetræning

Dag 4:
Nothing can destroy the metal
1. Dips
2. Bench press
3. Dumbell Bench press
4. Military press
5. glose-grip bench press
6. Tricep pushdowns


Dag 5:
Give me wings
1. Chin-ups
2. Pulls-ups træning (hængende i pulls ups position i 30 sec, ikke sikker på dette har et navn)
3. Barbell Rows
4. Dumbell rows
5. Lat pulldowns
6. Alm. rows
7. Facepulls
8. eventuelt suplerende biceps træning

Dag 6:
The breakfeast club:
Dette vil blive min 'hygge dag' som evt. kunne involvere en 3 kamp, et fullbody program - eller blot ramme en muskelgruppe jeg muligvis har misset i løbet af ugen. Men vil dog næsten altid sørge for at have en eller anden træning til benene på denne dag (evt. squats og walking barbell jungers). Generalt set blot en dag for at undgå det bliver alt for ensformigt og holde motivation oppe.

Mit umiddelbare største problem ved programmet er nok den manglende biceps træning, så derfor vil det selvfølgelig være oplagt med lidt curls enten dag 1(eventuelt erstatte hyper extentions?) e og muligvis nogle preacher curls eller barbell curl 21s på dag 6 ? Generalt set har jeg det med at 'glemme' biceps træningen da den forekommer mig lidt unødvendig. For at kompensere for dette har jeg dage hvor jeg har særligt fokus på biceps træningen, selvom dette langt fra er optimalt.

5. Juni 2010

Bench press:
20kg x 40
40kg x 20
60kg x 12
75kg x 4 á 8 sæt

Dips:
8bw
8bw
8bw
8 + 5kg
4 + 10kg

Incline bench press:
40kg x 8
50kg x 8
60kg x 4
60kg x 4, fik lidt spotter hjælp på den sidste, tak Marco :p

Seated dumbell shoulder press:
16kg x 8
16kg x 8
18kg x 6
18kg x 5
18kg x 4, 12kg x 3, 8kg x 6 -> Et dropset der faldt helt til jorden!

Dumbell lateral raises:
8kg x 12
8kg x 12
10kg x 8
10kg x 8
12kg x 6
12kg x 6

Triceps cable pushdowns:
22.5kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
17.5 x 15

Cable lateral raises:
7.5kg x 8 hver arm
7.5kg x 8 hver arm
7.5kg x 8 hver arm

En ellers udemæret træning jeg slap afsted med i dag, bænkpresset tog hårdt på mig - men om ikke jeg burde kunne liste op på de 85 kilo næste gang? Jeg håber! Så ska' resten af dagen ellers gå med at lade op til i morgen, som står på syretræning og dropsets hele vejen igennem. Den sidste træning inden jeg kaster mig hovedkulds ud i det nye program!

Ramte centeret alt for sent i dag, det skyldes nok min forfærdelige nat, som bød på kæmpe svedeture umiddelbart efter jeg faldt i søvn. Da jeg vågnede i morges var jeg helt kuldret, og kunne knap nok komme op af sengen, men en ordentlig omgang morgenmad hjap på sagen og fik tvunget mig selv afsted.

6. juni 2010
Dumbell incline bench:
28kg x 4
22kg x 4
Her følte jeg mig klar til at give op for i dag.
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

Kick backs:
6kg x 12
7kg x 12
7kg x 12
7kg x 12

Close grip:
40kg x 12
50kg x 10
60kg x 5ish
60kg x 6 -> 50kg x 4 -> 40kg x 5
Et par hjælpende og motiverende ord fra Marco hjalp mig med at komme igennem resten af programmet, genfandt lysten til at træne!

Cable crossover:
12.5kg x 12
12.5kg x 12
15kg x 12 -> 10kg x 8 -> 7.5kg x 8

Machine shoulder press:
30kg x 15
30kg x 8
30kg x 10 -> 20kg x 8 -> 10kg x 8

Overhead extensions:
27.5kg x 6
27.5kg x 5
(lang pause)
27.5kg x 7
(lang pause)
27.5kg x 8

Triceps pushdowns (10 sek. mellem hvert sæt):
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
(laaaaang pause)

20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10


Ikke hvad jeg havde forventet mig af træningen i dag, men i det mindste kom jeg da afsted. Resten af dagen skal gå med matematik eksamens forbedredelse, æde sig fed og få lidt ekstra søvn -> kroppen skriger på det! Og så går det nye program løs fra i morgen.. Og så er der vidst også dømt hvile dag på næste søndag.

Cardio program for perioden 7. juni - 19. juni:

De først stående numre er blot reference numre til eget program.
Farven vil skifte de enkelte dage, alt afhængig af gennemførelsen:
gennemført - Ikke gennemført - delvis gennemført

1 - 7. juni - mandag: 6.5 km. løb - Endte på 7.16 km.
2 - 8. juni -tirsdag: 10 km. cykling - 5 km. Derefter flade dæk, ekstra i morgen
/ - 9. juni - onsdag: 2km. løb + 7.5km cykling - 12.8km. cykling + 1.93 km løb.
3 - 10. juni - torsdag: Bentræning. Ingen cardio, evt. gåtur.
4 - 11. juni - fredag: Bentræning dagen forinden, evt. gåtur
5 - 12. juni - lørdag:10 km. cykiling. Syv timers frivilligt arbejde. Cykler i morgen.
6 - 13. juni - søndag: 2 km interval løb 2 km. løb, 1.5 km. gang, 12 km. cykling

1 - 14. juni - mandag: 12. km cykling - Blev til hele 24.4 km. i dag
2 - 15. juni - tirsdag: Cooper test, løb.
3 - 16. juni - onsdag: bentræning. Ingen cardio, evt. gåtur. (ingen bentræning) 14 km. cykling, 5 km. gåtur
4 - 17. juni - torsdag: 10 km. cykling - 10.3 km cykling
5 - 18. juni - fredag: 2 km. interval løb. - Bentræning, ingen cardio
6 - 19. juni - lørdag: 10 km. cykling - bakke træning løb 20min. - Cardio i centret.
/ - 20. juni - Søndag: Fri.

Dato: 7. juni 2010

dag 1 på det nye program, puh - en hård træning som stod i lændens navn, måtte nogle undvære nogle øvelse fra det originale program da hverken energien eller tiden var til det:

Deadlift:
70kg x 8
80kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
110kg x 6
120kg x 4
120kg x 4
80kg x 12

Barbell rows:
50kg x 6
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 4
(70kg x 4) - Løftet blev for tungt, og teknikken var helt ahelvedes til
50kg x 12

Goodmornings:
20kg x 8
40kg x 8
40kg x 10

Det bliver nok desværre første og sidste gang på denne øvelse, jeg føler ikke helt den er givende i forhold til energi og tid der må investeres i den - Måske når jeg engang er blevet stærkere.

Dumbell rows:
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Hyperextensions:
25 bw
25 bw

Cardio:
7.16km Løb.

Dato: 8. juni 2010:

Dips:
12bw
10bw
12bw
Overvejede at lave nogle weigthed, og har egentlig lidt dårligt samvittighed over ikke at gøre det

Military press:
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
30kg x 8

Barbell incline bench:
40kg x 12
50kg x 8
60kg x 4
60kg x 6
60kg x 4

Seated dumbell shoulder press:
16kg x 8
16kg x 8
18kg x 8
18kg x 8

Laying tricep extensions:
22.5kg x 10
22.5kg x 12
22.5kg x 12

Side lateral raises:
8kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12
Ku' være man sku' have lidt flere kilo næste gang.

Cable laterals:
7.5kg x 8
7.5kg x 8
7.5kg x 8

Så har der været lidt rokader i træningsprogrammet, da lænden har brug for en pause og jeg har en eksame i morgen. Så i morgen skal stå på cardio og hvile. Træls beslutning, men kroppen har talt - nu havde man ellers sådan set frem til bentræning

A friend of Marco- is a friend of mine! Velkommen til!

Cardioen i dag: 12.8 km. cykling 1.93 km. løb

Lækre næsten tretten km på cyklen var ellers lige sagen oven på så forfærdelig en dag, en beklagelig, dog forventet, karakter i matematik eksamen, og en stationære computer der gik i stykker 24 timer efter jeg havde fået den igen! Mit raseri blev i den grad overført til pedalerne.

De to kilometer løb var nærmest uudholdelige da anklen begyndte at gøre rigtig ondt! Av. Heldigvis slog Ipoden over på et nummer der trak mig igennem turen:



@ Kocemba:
Rigtig mange tak

Bentræning! Yay! endelig

Chin ups:
5bw
4bw
3bw
3bw
3ish bw + 5kg
3bw

Squat:
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 2
100kg x 3
80kg x 4
80kg x 5
60kg x 8

Dumbell walking lunges:
16kg á 20 skridt
16kg á 20 skridt
16kg á 20 skridt
16kg á 20 skridt

Leg curl:
50kg x 12
60kg x 8
60kg x 8
70kg x 8
70kg x 8
70kg x 8

Leg extensions:
50kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
70kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Leg press:
100kg x 6
10 sek pause
100kg x 6
10 sek pause
100kg x 6
10 sek pause
100kg x 6

150kg x 4
130kg x 12
13kg x 8

Mavetræning
Meget umotiveret så det blev kun til
30 stk mavebøjninger
30 stk mavebøjninger

Det bliver ved en 11-tiden i morgen .. Er du frisk der?

Lyder super, kan vi sige klokken 12?

Dato: 11. juni 2010

Chin ups:
4bw
4bw
4bw
3bw
4bw

Barbell rows:
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 1
70kg x 5
60kg x 5

Dumbell rows:
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 8

Lat pulldowns:
45kg x 12
45kg x 12
55kg x 12
60kg x 8
60kg x 8

Seated rows:
30kg x 12
40kg x 10
40kg x 10
50kg x 5
50kg x 5

facepulls:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
27.5kg x 6

Superset - á pulldowns og seated rows:
Det tog mig en evighed at komme til, og jeg var fryteligt rasende over den dreng der sad og optog det jeg sku' bruge, når halvdelen af hans tid blev brugt på at skrive sms'er, 1/4 af tid brug at sidde og betragte hans 'guns' og den sidste fjerdedel blev brugt på... mhh, at træne ville HAN nok kalde det.. Grr.

Trods mit raseri kom jeg dog endelig til:
20kg x 12 seated rows
25kg x 12 pulldowns
20kg x 12 seated rows
25kg x 12 pulldowns

Andet superset:
30kg x 15 pulldowns
20kg x 10 seated rows
30kg x 15 pulldowns
20kg x 10 seated rows


Dumbell curls:
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Førsøgte mig med nogle preacher curls, men det blev ikke rigtig til meget mere end 2 gentagelser af 2 set med 30 kg barbell.. Mine biceps var færdige.

Dato. 12. juni 2010

Der bliver ingen træning i dag, grundet at jeg kommet aaaaaaaaaaalt for sent op, og jeg har lovet at hjælpe til i hallen i aften. Udvider nok cardio programmet og laver lidt gulvtræning.

D. 13. juni 2010

Dårlig samvittighed må nok være dagens tema, havde lovet mig selv ikke at drikke men røg alligevel i fælden i går aftes da jeg stod i bar - Ikke voldsomt druk, men druk ikke destro mindre. Kom heller ikke ned og træne i dag, så har virkelig fucket min træning op denne uge. Tilgengæld lavede jeg lidt ekstra cardio.

2 km. løb derefter kunne ankelen ikke mere
1.5 km. gang
12 km. cykling

Løbeturen var forfærdelig, ankelen var helt ødelagt og bliver nok nød til at ersatte alle løbeture med cykling denne uge, så kan jeg forhåbentlig træne ben onsdag, nu må vi se.

D. 14. juni 2010

To dage uden træning og med dårlig samvittighed mødte jeg op til træning, jeg var tændt - havde en masse at indhente!

Joinede Marco på lidt chin ups som opvarmning og gik derefter over for at dødløfte. Min lænd må nok have været lidt medtaget fra det frivillige arbejde fredag og lørdag, som bestod i at sætte en scene op og andet slæbe arbejde, samt mange timers arbejde i en bar, fordi den var godt nok øm da jeg først kom i gang.

Chin ups:
4bw
4bw
5bw
4bw

Deadlift:
60kg x 15
80kg x 12
100kg x 8
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4

Barbell rows:
40kg x 10
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Dumbell incline chest supporter rows:
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10
14kg x 12
14kg x 12

Dumbell curls:
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Barbell curls:
20kg twenty-ones
25kg twenty-ones
25kg twenty-ones

Hyperextensions:
25bw
25bw
25bw
25bw

Wheels:
8 stk.
8 stk.
8 stk.

Konklusion på træningen i dag:
AVVVVVV FORHELVEDE MIN LÆND!

- Ellers en nogenlunde fornuftig træning, så er det tid til bryst/skuldre træning i morgen - Bliver godt, da jeg for alvor har slacket på denne i sidste uge.

Cardio til aften:

22.4 kilometer, og kun 12 af dem var planlagte, var simpelthen nød til at skille med af med den dårlige samvittighed der havde præget weekenden!

Sov endnu engang for længe.. Efterhånden ved at være kronisk. Men det er i den grad også svært at få sig selv motiveret til at stå op, blot for at nå den tidlige (klokken 10:10) bus. Nu jeg tænker over det, er der faktisk ikke noget jeg hader mere, end at stå op for at nå en bus . Kunne selvfølgelig vælge at gå tidligere i seng, well maybe someday.

Dagen i dag stod på skuldre, bryst triceps træning, men fokus på skuldre, yea.

Military press:
20kg x 12
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
40kg x 5
40kg x 4
40kg x 4

Dips:
8bw
8bw + 10kg
6bw + 10kg
6bw + 10kg
6bw + 10kg
10bw

Incline bench:
40kg x 8
40kg x 8
60kg x 5
60kg x 4
70kg x 2
Min højre side svigtede mig i dag, men var godt at se de 70kg x 2 kom op, så har jeg ikke mistet alt for meget styrke af at misse bryst, skuldre, triceps træningen i weekenden

Seated dumbell shoulder press:
16kg x 5
16kg x 5
16kg x 5
Man, den højre skuldre svigtede igen og igen.

dumbell incline flyers:
12kg x 6
12kg x 8
12kg x 12

Side laterals:
12kg x 8
12kg x 8
12kg x 8
9kg x 12

Rope pushdowns:
20kg x 12
22.5kg x 10
22.5kg x 10

Generalt en udemærket træning, taget i betragtning at jeg var nød til at indhente den halve time - tre kvarter Marco var kommet før mig i centret.

Cardioen i aften er stadig uvist, tør ikke begive mig udi en cooper af frygt for det kan spolere ben-træningen i morgen.

D. 16. juni 2010

Skulle have trænet ben idag, men lænden er stadig øm fra i mandags, mhh, muligvis har et forkert dødlæft forstrukket noget dernede. Jeg besluttede i stedet at lave lidt ryg / biceps træing, uden kontakt til lænden.

Chin ups:
3bw
4bw
2bw - Grip fail, min ene trap gik simpelthen op, træls
4bw
3bw

Dumbell rear laterals:
10kg x 12
10kg x 12
12kg x 12
12kg x 10
12kg x 10

Dumbell incline chest supporter rows:
12kg x 20
16kg x 12
16kg x 12
18kg x 8

Lat pulldowns:
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
75kg x 6
70kg x 10 -> 55kg x 8 -> 35kg x 20 < - Feel the burn

Hammer curls:
12kg x 12
14kg x 10
14kg x 10

Barbell curls:
25kg x 12
30kg x 10
30kg x 10

Seated cable rows:
35kg x 12
45kg x 8
45kg x 8

Udemærket træning men højere volume end normalt, men dybt irriterende ikke at kunne træne ben!
Bryst/skuldre i morgen, og så må de ben altså straffes fredag!

Grip fail, min ene trap gik simpelthen op, træls

Det lyder smertefuldt. Men godt at se, at du ikke tager det så tungt

Kocemba skrev:

Grip fail, min ene trap gik simpelthen op, træls

Det lyder smertefuldt. Men godt at se, at du ikke tager det så tungt

lol!
Jeg er sikker på Jeppe mener strap. haha..

Copah skrev:

Kocemba skrev:

Grip fail, min ene trap gik simpelthen op, træls

Det lyder smertefuldt. Men godt at se, at du ikke tager det så tungt

lol!
Jeg er sikker på Jeppe mener strap. haha..

rofl En stavefejl med fatale konsekvenser, selvfølgelig er der tale om min strap

Cardio i dag (d. 16. juni 2010)

14 km. cykling
5 km. gåtur med hunden, er overbevist om den hund smider halvdelen af sin kropsvægt blot ved at urinere, og den er i forvejen ikke særlig stor

d. 17 juni 2010

Fik cyklet 10.3 km i dag før Marco kom og hentede mig. What a luxury Træningen i dag stod på bryst triceps og lille smule skuldre.

Dips:
12bw
12bw
6bw +10kg
6bw +10kg
8bw +10kg
12bw
Mine dips var fuldstændig ude af kontrol i dag

Bench press:
40kg x 12
60kg x 8
70kg x 5
75kg x 2
80kg x 2
85kg (failure )
70kg x 5
60kg x 10

Military press:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 6
Det var sådan cirka her Markos dietbrain got the better of him, og han pludselig brød ud i grin og begyndte at snakke med sig selv, da det pludselig gik op for ham hvor små hans pussy-læg-muskler er

Dumbell incline bench press:
20kg x 6
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 6

Side laterals:
10kg x 12
12kg x 8
12kg x 8
14kg x 6
14kg x 8

Close grip bench:
50kg x 6
50kg x 5
40kg x 7
40kg x 8

Dagen i dag bød på et utal af failures, men ikke destro minde er jeg godt tilfreds overordnet set. Lænden har det betydeligt bedre, så er næsten helt sikkert på ben i morgen..

Marco havde jo som bekendt glemt at informere mig om hvornår han ville træne, på trods af at hans log vil have jer til at tro noget andet. Dog var han så flink lige at komme ned og lave cardio mens han tjekkede min squat teknik - som er blevet bedre, men stadig har langt igen.

Havde brugt min eftermiddag på at se Kai Greenes Overkill, thumbs up, motivationen var helt i top!

Inden Marco ankom lavede jeg lidt træning til ryggen:

Chin ups:
6bw PR! Rimelig okay for første set
5bw
4bw
4bw
4ish bw

Barbell rows:
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
70kg x 6
70kg x 6

Dumbell incline chest supporter rows:
14kg x 12
14kg x 12
18kg x 10
18kg x 10
20kg x 6

Back squat:
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 3 failure, oplevede en enorm smerte i min hoftebøjer
80kg x 4 samme igen.

Leg press:
110kg x 12
130kg x 12
130kg x 12
140kg x 12
140kg x 12

Superset:
Leg curl: 70kg x 8
leg extensions: 60kg x 8
Leg curl: 70kg x 8
leg extensions: 60kg x 10
Leg curl: 70kg x 5 (hardcore )
leg extensions: 60kg x 12

Andet superset:
leg extensions: 70kg x 8
Leg curl: 55kg x 10
leg extensions: 70kg x 8
Leg curl: 55kg x 10
leg extensions: 70kg x 8ish
Leg curl: 55kg x 10ish

Machine rows:
35kg x 20
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12


Svært utilfreds med at smerten under squat, og det må klart undersøges, da det ikke er første gang jeg oplever det, men det har da alligevel ikke slået mig ud før.

Dagen i dag stod på dødscardio med Marko, inden Slacker-Squad bestående af Enge, Enge jr. og Sune ankom. Vores dødscardio blev dog erstatte med lidt calf-træning. Jeg forsøger fortsat at matche Marko sæt for sæt, men lidt credit skal han ha', hans træningspensum er bare noget større end mit

Cardio:

100 kcal på crosstrainer
8 min roning - 1524 meter

Calf raises:
50kg x 15
90kg x 12 SS One leg calf raises x 10
90kg x 12 SS One leg calf raises x 10
90kg x 12 SS One leg calf raises x 10

Rotary calf machine:
40kg x 25
55kg x 15
40kg x 25

Incline Bench:
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
70kg x 4
75kg x 1 PR!
75kg x 1 (failure)
50kg x 10

Dips:
8bw
8bw
4bw + 10kg
6bw + 10kg
7bw + 10kg

Dumbell incline bench:
16kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 6
20kg x 6

Machine shoulder press:
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
35kg x 10
40kg x 10

Triceps pushdown:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
25kg x 12 -> 20kg x 8 -> 15kg x 8

Træningen i dag var præget af en del useriøsitet da vi var mere fokuseret på festen i aften end selve træningen Men det blev da alligevel til en ny PR, så jeg er generalt set godt tilfreds