Smolov

Warmup

Squat

1 x 5 - 70kg
1 x 5 - 85kg
1 x 5 - 110kg
1 x 5 - 135kg
1 x 5 - 140kg

Bænkpres

2 x 3 - 95kg
6 x 3 - 90kg
2 x 3 - 87,5kg

Rotator manchet træning og bagskulder

Dødløft

Der blev ikke dødløftet idag, så derfor løftes der tungt på tirsdag i stedet...

TIRSDAG

Squat
2 x 9 - 120kg
2 x 9 - 115kg
- Uden bælte - det var satme hårdt

mavetræning

Chinups
3 x 10

Lidt Biceps-curls

TORSDAG

Stadig intet bælte til squatten

Squat
1 x 6 - 75kg
1 x 6 - 90kg
4 x 5 - 130kg
2 x 5 - 120kg
1 x 5 - 95kg -- Det god træning for lænden men det hårdt

Deload i bænk

Chinups

Lørdag

Intet bælte...

Squat
7x5 i squatten blev til 5x5
--
1 x 5 - 70kg
1 x 5 - 90kg
1 x 3 - 110kg
3 x 5 - 130kg
2 x 5 - 120kg

Deload bænk

Rotater-manchet træning

Træning med trøje i bænkpres

Bænkpres eksplosivt(Uden trøje)
1 x 30 med stangen
1 x 5 - 50kg
1 x 5 - 70kg
1 x 5 - 75kg
1 x 3 - 85kg
1 x 2 - 90kg til klods

Bænkpres (Med trøje)
1 - 100kg til klods
1 - 105kg
1 - 110kg
1 - 110kg - lidt mere eksplosivitet en den første
1 - 115kg --> fail - ikke mere at gi af

Chinups
2 x 10 - bw

Dumbbell Bent-over Row
1 x 5 - 26kg
1 x 5 - 30kg
1 x 5 - 34kg
1 x 5 - 40kg

-- Rigtig god træning sammen med min makker Mads med god hjælp fra styrkeløfteren Jan

Max dag efter sheiko

Squat

Warmup

1. forsøg:

170kg - Meget let, gammelt max :)

2. forsøg:

180kg - tungt løft

3. forsøg:

185kg --> hårdt, men eksplosivt

Bænkpres:

Warmup

1. forsøg:

100kg - alt for tung

2. forsøg:

110kg - fail

Start på uge 1

Så blev loggen endelig startet op igen. Der vil nu blive opdateret efter hvert træningspas.

Maximum Effort Squat

Warmup

Box Squat:
1 x 5 - 90kg
1 x 5 - 100kg
2 x 3 - 110kg
1 x 3 - 125kg
1 x 3 - 130kg

Goodmornings:
4 x 10 - 60kg

Bent over rows:
2 x 10 - 60kg
2 x 10 - 50kg

Evil Wheel:
2 ud af 4 x 10

Torsdag (Maximum Effort Bænkpres)

Boardpress:
1 x 8 - 80kg
1 x 3 - 95kg
1 x 3 - 105kg
1 x 3 - 100kg
1 x 4 - 100kg
1 x 4 - 100kg

Weighted Dips:
1 x 8 - 12,5kg
1 x 5 - 15kg
1 x 5 - 17,5kg
1 x 5 - 17,5kg
1 x 6 - 20kg

Cable pushdown:
2 x 12 - 25kg
1 x 12 - 20kg

Military press:
3 x 10 - 30kg

Facepulls:
1 x 14 - 40kg
1 x 8 - 50kg
1 x 8 - 55kg
1 x 8 - 45kg (m.tov)
1 x 12 - 50kg (m. tov)

Godt at se "knægt" at der er kommet gang i logen,så du Avisen? I er tilmeldt Ungdoms projekt 09/10

jar skrev:Godt at se "knægt" at der er kommet gang i logen,så du Avisen? I er tilmeldt Ungdoms projekt 09/10

Ja det var på tide at få den startet op igen.
Ja jeg har set avisen fedt at vi er i den igen Jeg skulle til at spørge dig om vi var tilmeldt, og om vi ikke skulle skrive under nogen steder?

Lørdag (Dynamic Effort Squat/Dødløft)

Formen var ikke helt i top, derfor lette kilo.

-----------------

Warmup
------

Squat:
1 x 2 - 95kg
6 x 2 - 110kg
2 x 2 - 115kg
2 x 2 - 120kg
1 x 2 - 125kg

Dødløft
2 x 1 - 110kg
1 x 1 - 120kg
1 x 1 - 130kg
2 x 1 - 140kg
1 x 1 - 150kg
1 x 1 - 155kg
2 x 1 - 160kg

Weighted Hyperextensions:
4 x 10 - 15kg

Shrugs:
4 x 8 - 24kg
1 x 8 - 26kg

Weighted situps:
4 x 10 - 10kg

Søndag (Dynamic Effort Bænkpres)

----------
Warmup
----------

Bænkpres:
1 x 3 - 70kg
5 x 3 - 75kg
4 x 3 - 80kg

Close grip bænkpres:
1 x 10 - 45kg
1 x 8 - 55kg
2 x 8 - 60kg
1 x 8 - 65kg

Dumbell Rear laterals:
1 x 10 - 7kg
1 x 10 - 8kg
2 x 10 - 10kg

T-bar row:
1 x 10 - 50kg
1 x 10 - 60kg
1 x 10 - 65kg
1 x 10 - 70kg

Lying triceps extension
1 x 8 - 20kg
1 x 8 - 22kg
2 x 8 - 24kg

------------
`Tog mig god tid. så en stille og rolig dag uden de store anstrengelser.

Knudsen18 skrev:

jar skrev:Godt at se "knægt" at der er kommet gang i logen,så du Avisen? I er tilmeldt Ungdoms projekt 09/10

Ja det var på tide at få den startet op igen.
Ja jeg har set avisen fedt at vi er i den igen Jeg skulle til at spørge dig om vi var tilmeldt, og om vi ikke skulle skrive under nogen steder?

I får et brev hvor i skriver under på at deltage til en 4 stævner og noget andet bla bla. Det gjorde vi andre på sidste års projekt ihf.

charlie t skrev:

Knudsen18 skrev:

jar skrev:Godt at se "knægt" at der er kommet gang i logen,så du Avisen? I er tilmeldt Ungdoms projekt 09/10

Ja det var på tide at få den startet op igen.
Ja jeg har set avisen fedt at vi er i den igen Jeg skulle til at spørge dig om vi var tilmeldt, og om vi ikke skulle skrive under nogen steder?

I får et brev hvor i skriver under på at deltage til en 4 stævner og noget andet bla bla. Det gjorde vi andre på sidste års projekt ihf.

- Tak for infoen. Der er jo træningssamling på lørdag, så ville være lidt surt, hvis vi ikke fik brevet.

Tirsdag (Maximum Effort Squat)

Box squat:
1 x 5 - 95kg
2 x 3 - 110kg
2 x 3 - 130kg
1 x 3 - 140kg
1 x 3 - 150kg
1 x 2 - 150kg

Stifflegged deadlift (stående på kasse):
1 x 10 - 40kg
3 x 10 - 50kg

Dumbell row:
1 x 8 - 30kg
1 x 8 - 32,5kg
2 x 8 - 35kg

Torsdag (Maximum Effort Bænkpres)

Boardpress:
2 x 3 - 95kg
2 x 3 - 105kg
1 x 3 - 110kg (stor klods)
1 x 4 - 110kg (stor klods)

Weighted dips:
1 x 5 - 15kg
2 x 5 - 17,5kg
2 x 5 - 20kg

Franskpres:
3 x 12 - 30kg

Military press:
1 x 10 - 30kg
1 x 10 - 35kg
1 x 10 - 37,5kg

Træk til bryst(kabel):
2 x 8 - 75kg
1 x 8 - 85kg
1 x 8 - 90kg

Modtog brev fra ADD om min dopingtest. Den var selvfølgelig negativ!

Lige de sidste par træninger:

Uge 2

Lørdag (Dynamic Effort Squat/dødløft)

Squat:
1 x 2 - 75kg
4 x 2 - 90kg
1 x 2 - 100kg
2 x 2 - 105kg
2 x 2 - 110kg
2 x 2 - 115kg

Dødløft:
2 x 1 - 100kg
1 x 1 - 105kg
2 x 1 - 110kg
1 x 1 - 120kg
4 x 1 - 140kg

Goodmornings:
1 x 10 - 45kg
2 x 10 - 60kg
1 x 10 - 65kg

Shrugs:
1 x 8 - 25kg
3 x 8 - 27kg

Legraises:
4 x 12 - 10kg


Søndag (Dynamic Effort Bænkpres)

Bænkpres:
7 x 3 - 75kg
3 x 3 - 80kg

Bent over row:
1 x 10 - 40kg
1 x 10 - 60kg
2 x 10 - 65kg

Plate raises:
4 x 10 - 15kg

Skullcrusher
7 x 8 - 32,5kg


Uge 3

Tirsdag (Maximum Effort Dødløft)

Rackpulls (fra under knæ)
2 x 3 - 170kg
1 x 3 - 190kg
1 x 3 - 200kg
1 x 2 - 220kg
1 x 1 - 230kg

Goodmornings:
4 x 10 - 60kg

Facepull:
1 x 14 - 50kg
2 x 14 - 55kg
1 x 12 - 60kg

Lying legraises
4 x 12 - 10kg

Der har ikke været motivation til at føre log i lang tid, da jeg har døjet med senehindebetændelse..
Men nu det tid til at føre log igen!

-----------------------------------------------
Trænings pr fra de sidste par uger:

Squat: 6 x 160kg og 3 x 180kg - selvfølgelig med knæbind

Heavy lifting Chest/back
A1 supersættes med A2 – 2 min pause – B1 supersættes med B2 – pause og forfra (5-6 sæt)

A1 dumbell bænkpres:
30kg x 6 gentagelser
30 x 6
32,5 x 6
32,5 x 6
32,5 x 5
32,5 x 5

- Alm. bænkpres er desværre udelukket, da mine håndled brokker sig over det.
Den lange tid uden tung bænkpres har desværret tærret på styrken...

A2 cable crossover:
25 x 8
30 x 6
30 x 7
30 x 6
30 x 6
30 x 6

B1 pullups (overhåndsgreb):
12,5kg x 5
12,5 x 4
12,5 x ?
bw x 8
bw x 8
bw x 7

B2 cable rows:
65 x 6
65 x 6
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

- jeg var helt brændt af i ryggen efter den her metode med supersæt..

alactic work:
6 x 60 meter sprint

- Tror ikke jeg har sprintet siden jeg gik til boksning sidste år, det virkelig noget der giver slemme doms i benene
Alt i alt lækkert med nyt program, tror det vil egne sig perfekt under cut. Mangler at smide et sted mellem 1 og 2 kilo fedt inden jeg bulker igen.

Lactate inducing workout
Hvert circuit køres igennem tre gange uden pause, 2 min pause, derefter næste circuit

Gårsdagens træning:

Circuit A:

A1 dumbell bænkpres:
20kg x 15 gent.
20 x 15
18 x 15
- ingen problemer med håndledene

A2 squat:
75 x 15
75 x 15
75 x 15

A3 kabel rows:
55 x 12
50 x 15
50 x 15

A4 lying leg curls:
20 x 15
20 x 15
20 x 15

A5 evil wheel
bw x 15
bw x 15
bw x 12

Circuit B:

B1 incline dumbell bænkpres:
20 x 15
20 x 15
20 x 15

B2 front squat:
40 x 12
30 x 15
30 x 15

B3 Lat pulldown:
55 x 15
55 x 15
55 x 15

B4 Stiff-legged deadlift:
50 x 12
40 x 15
40 x 15

B5 crunches:
bw x 15
bw x 15
bw x 15

Circuit C:

C1 Calf-raises: (maskine)
25 x 15
25 x 15
25 x 15

C2 kabel pushdown:
20 x 15
20 x 15
20 x 15

C3 incline flies:
10 x 15
10 x 15
10 x 15

C4 cable lateral raises:
5 x 15
5 x 15
5 x 15

--------------
Vildeste træning session jeg har haft!
Det er ubeskriveligt hårdt, pulsen er helt i vejret og svedet drypper konstant!
--------------

EDIT: løb selvfølgelig lige 30 minutter efter træningen

Heavy lifting quads/hams:
Sættene supersættes ikke længere, da jeg har fundet ud af, at der var en fejl i artiklen.

Gårsdagens træning:

A1 Squat:
130 x 6
130 x 6
140 x 4
140 x 4
140 x 4
140 x 4

A2 Leg extension:
45 x 8
55 x 8
55 x 8
60 x 6
60 x 6
60 x 6

B1: Stivbenet dødløft:
60 x 8
70 x 8
80 x 8
80 x 8
90 x 7
90 x 7

B2 Lying leg-curl (hademaskinen):
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 7
35 x 6
35 x 6

-------------------------
Hård træning, er vant til at holde bentræningen adskilt således at squat køres på en dag for sig selv, da det ligesom igår nedsatte styrken en del.. Benene bliver tæsket igennem af alle de leg extensions

Har været på camping, så her kommer de sidste par dages træning:

Lørdag: lactate inducing workout

Circuit A:

A1 dumbell bænkpres:
2 x 15 - 20kg
1 x 15 - 18kg

A2 squat:
3 x 15 - 75kg

A3 kabel rows:
1 x 12 - 55kg
2 x 15 - 50kg

A4 lying leg curls:
3 x 15 - 20kg

A5 evil wheel
3 x 15 - bw

Circuit B:

B1 incline dumbell bænkpres:
3 x 15 - 20kg

B2 front squat:
1 x 12 - 40kg
2 x 15 - 30kg

B3 Lat pulldown:
3 x 15 - 55kg

B4 Stiff-legged deadlift:
1 x 12 - 50kg
2 x 15 - 40kg

B5 crunches:
3 x 15 - bw

- sprang cirquet c og løbeturen over, da jeg skulle på camping


Mandag - Heavy lifting chest & back

DB bænkpres:
1 x 10 - 30kg
1 x 6 - 38kg
2 x 6 - 35kg (m. pause på bryst)
2 x 6 - 32,5kg

Bent over rows:
1 x 8 - 70kg
3 x 6 - 75kg
1 x 6 - 80kg
1 x 6 - 85kg

Cable flyes:
3 x 8 - 25kg
2 x 6 - 30kg
1 x 6 - 25kg

Pullups: (overhånds greb)
6 x 10 - bw


Onsdag: lactate inducing workout

Circuit A:

A1 dumbell bænkpres:
3 x 15 - 18kg

A2 squat:
3 x 15 - 50kg (ATTG)

A3 t-bar rows:
3 x 15 - 35kg

A4 lying leg curls:
3 x 15 - 20kg

A5 mavebøjninger
3 x 15 - bw

Circuit B:

B1 incline dumbell bænkpres:
3 x 15 - 20kg

B2 leg extensions:
3 x 15 - 30kg

B3 Lat pulldown:
3 x 15 - 55kg

B4 Stiff-legged deadlift:
1 x 12 - 50kg
2 x 15 - 45kg

B5 crunches:
3 x 15 - bw

- hårdt som sædvanligt