Hey Bodybuilding.dk!

Jeg er fast bruger på Motion-online.dk, men har fulgt med her i et lille stykke tid, og synes der er flere gode logbøger og generelt en god stemning - så nu opretter jeg også én.

Jeg var for nylig 6 måneder i USA (kom hjem for 2½ måned siden, specifikt Marshalltown i staten Iowa og der skete en del, rent træningsmæssigt, for mit vedkommende. Jeg besluttede mig for endelig at cutte igennem og gøre det fuldt ud, uden hensynstagen til mit ego der nemt bliver ramt af den styrkenedgang, jeg altid oplever ved cut. Af uforklarlige årsager reagerer min styrke meget sensitivt på madindtag - jeg forøger som regel ret meget under bulk, og modsat reduceres den en del under cut. Dette er også grunden til hvorfor jeg aldrig har gennemført en seriøs omgang cut førhen - jeg stoppede simpelthen pga. jeg følte mig lille og slap.

Efter at have overvundet denne ligegyldige følelse, kunne jeg fokusere på mit mål og gik igang. Jeg var så heldig at bo hos en utrolig venlig og generøs familie, som indkøbte alt det mad jeg ønskede, - så cutningen gik relativt smertefrit under de rammer. Dog rejste jeg også en del under mit ophold (blev til Chicago, Mexico, og 2 gange til Florida) - men pga. min stædige personlighed og disciplin (som jeg desværre ikke er god til at tilegne mig i andre aspekter i livet), lykkes det mig rent faktisk at få trænet under alle ture. Til gengæld var kosten dog oftest langt fra optimal grundet de omstændigheder man nu engang er underlagt under rejse, og selvom jeg gjorde det så godt jeg kunne, mistede jeg stort set altid lidt styke og masse efter hver tur.

Men nu har i fået serveret alle undskyldningerne - min startvægt var på ca. 83kg - og morgenvægten i dag, den 19 August, sagde 69.8kg.
Jeg lå på ca. 70-71kg lige efter jeg kom hjem, og var egentlig tilfreds med resultatet, men blev så nysgerrig efter at se hvordan det ville se ud hvis jeg lige smed et par ekstra kg, også for udfordringens skyld - så det er hvad jeg er igang med nu

Lidt stats:

Alder: 22!
Højde: 173cm
Vægt: Som det kan udledes af ovenstående svinger den en del - men fremover kommer den nok til at ligge mellem 68-75kg

Jeg er først og fremmest kropsbygger så styrke er sekundær (den er også blevet patetisk anyways). Målet fremover er at, smække lean mass på i et tåleligt tempo, så jeg undgår at skulle igennem et langt cutteforløb som beskrevet i det ovenstående.

Gamle styrkestats:

Bænkpres: 122½kg (har altid været mit weakpoint)
Dødløft: Tror jeg var oppe på 177½kg - har aldrig gjort det store ud af denne øvelse - men den er et fast element i træningen.
Squat: Har revideret min squat-stil flere gange, hvilket har betydet et par skridt tilbage hver gang, så der er ikke blevet maxet meget længe her.
Incline db press: 6 @ 46kg
Low incline db press: 4 @ 50kg
Dips: 5 @ +60kg - den har jeg desværre heller ikke kørt i lang tid pga. noget pec-irritation.

----------------------

Jeg kører på nuværende tipdsunkt programmet "Destroying the fat", af Christian Thibadeau. Det er intenst og det er hårdt - men det virker og det er fedt

Vedhæftet er billeder fra efter lørdagens træning!

Opdateringer af træning kommer i morgen, hvor den står på Bryst og ryg !

Du ser voldsomt stor ud, i forhold til du kun vejer små 70 kg! Ser skide fedt ud til dig. Held og lykke med logbogen herinde

hej og velkommen til bb.dk, jeg var fast læser af din log på motion-online.dk mens du var i usa, og vil helt sikkert følge med her osse

Hulck--> Hehe, tak :D Ja, når man ikke er så høj, skal der ikke mange kg til at fylde rammen ud. Men du skal tænke på jeg vejede 83kg førhen - og derfor havde en god masse at tage fra.

Lilleprinsen--> Mange tak for velkomsten Cool at høre du fulgte med i loggen - ville ønske jeg kunne bidrage med noget lignende her, men nu er jeg jo desværre tilbage i kedelige Danmark Men fedt at høre du også vil følge med her!
----------------------------------------

Nå - til træningen.

Destroying the fat - week 3

mandag - heavy chest and back

Rigtig god træning i dag :smile: Styrken var bedre end sidst og som resultat kørte bænken langt bedre end den har gjort et stykke tid, i hvert fald i de første sæt - derefter begyndte supersættene at gøre sit indtog på styrken. Men en rigtig fed træning, hvor formen så ganske god ud - jeg tilskriver min sorte undertrøje æren; sort gør en mere cut og buff :tongue:
Jeg modtog i øvrigt mine Ironmind-straps i dag med posten - perfekt, eftersom der skulle row'es i dag
Morgenvægt: 69.9-70kg - min vægt kunne ikke helt bestemme sig. Håber at nå ned omkring de 69kg i slutningen af denne uge.

Dagens musik: Rammstein, volbeat og Rage against the Machine.

Jeg må i øvrigt hellere lige forklare hvordan programmet fungerer. På denne dag supersættes de første 4 øvelser med hinanden (A1-A2-B1-B2) - uden pause, og der køres 6 runder.

Benchpres: A1

9 @ 50kg
8 @ 70kg
5 @ 92,5kg
5 @ 92,5kg
4 @ 92,5kg
4 @ 90kg

Incline db flys: A 2

8 @ 18kg
8 @ 23kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 23kg

Barbell rows: B1

9 @ 60kg
8 @ 80kg
8 @ 105kg
8 @ 102,5kg
8 @ 102,5kg
6 @ 100kg

Chin ups: B2

3 x 8 @ bw
6 @ +8kg
6 @ +6kg
6 @ +6kg

- kørt strict og med god form. Kom endelig i tanke om jeg kunne smide håndvægte mellem benene - så nu kommer der kg på i chin ups fremover.

----- Kørt for sig selv:

db curls: X2

8 @ 16kg
8 @ 18kg
8 @ 16kg

SS:

Triceps pushdown: X1

8 @ 25kg
8 @ 40kg
8 @ 40kg
8 @ 30kg

Abs:

5 sæt
----------------------------------------------------------------

Jeg havde egentlig først tænkt mig at poste billeder igen, når der er fremgang at spore i formen, men fik skudt et godt pic idag - så det ryger lige på her! Bemærk i øvrigt det æstetiske ansigts-udtryk

Først og fremmest velkommen til - God indledning, det bliver en yderst interessant log at følge.

Imponerende form - VIRKELIG imponerende =D>

Rigtig fed log. Jeg følger helt sikkert med hér

Og led form! Jeg er misundelig

God indledning og spændende historie.
Din form er der jo ikke noget at sige til. Dine arme dominere formen på billedrene. Generelt en rigtig ond form du har og held og lykke med dit cut.

S.K =D>

Først og fremmest rigtig fed form du holder dig =D>

Jeg kan se at vi har ca. samme højde og jeg ligger ligger omkring de 81-82kg for tiden, jeg får sgu blod på tanden på at cutte helt i bund med den historie!

"Destroying the fat's", kan det anbefales??

Først og fremmest velkommen til - God indledning, det bliver en yderst interessant log at følge.

Imponerende form - VIRKELIG imponerende

Tak for velkomsten Bondi. Glæder mig du synes om loggen - og mange tak for komplimentet! I øvrigt - du gør et rigtig godt arbejde herinde - keep it up

Rigtig fed log. Jeg følger helt sikkert med hér

Og led form! Jeg er misundelig

Lyder godt - altid federe at lave log hvis folk gider at følge med Og thanks

God indledning og spændende historie.
Din form er der jo ikke noget at sige til. Dine arme dominere formen på billedrene. Generelt en rigtig ond form du har og held og lykke med dit cut.

Tak - jeg ville ønske jeg førte log her mens jeg var i USA, det var en masse at skrive om.
Ja, mine arme dominerer en del, selvom de faktisk er skrumpet 2½ cm under cut Mine arme har altid responderet godt på træning - og det falder så (uheldigvis, kan man vel sige) sammen med jeg elsker at træne arme = dominerende arme :biggrin:

Først og fremmest rigtig fed form du holder dig

Jeg kan se at vi har ca. samme højde og jeg ligger ligger omkring de 81-82kg for tiden, jeg får sgu blod på tanden på at cutte helt i bund med den historie!

"Destroying the fat's", kan det anbefales??

Mange tak! Jamen, hvis jeg kan inspirere dig til at igangsætte en seriøs omgang cut, er det kun fedt! Men generelt vil jeg ikke anbefale at cutte før man har muskelmasse til det kan betale sig - nu ved jeg så ikke hvordan du ligger der?

Destroying the fat, kan helt klart anbefales - men programmet er specifikt designet til at cutte med, - så hvis du vil have et massebyggende program, vil jeg ikke anbafale det. Men som redskab til at cutte i bund, er det glimrende. Det kræver dog også en del fra én, så der skal arbejdes - der ser du eksempler på senere på ugen, hvor jeg laver mine "lactate-inducing workouts" - så hold øje med loggen

Destroying the fat - week 3

Træning tirsdag - Heavy Quads and Hams

Kom nognelunde tidligt op, og det betød også fin plads i centeret til at gennemføre mit circuit :smile: Energien var ikke specielt god i de første par runder, men det hjalp eftersom systemet blev sparket igang. Fandt dog aldrig helt den energi man burde have under en omgang ben-træning - men fin træning på trods af det.

Morgenvægt: ca. 69.8-9 stykker.

Dagens musik: Rage against the Machine, Raunchy og Rammstein.

*Supersætter alle øvelserne, og så forfra - 6 runder!

Squat: A 1

8 @ 60kg
8 @ 80kg
6 @ 100kg
5 @ 107,5kg
5 @ 107,5kg
6 @ 100kg
FS:
8 @ 60kg - lige et ekstra sæt hygge fronts.

Leg extensions: A 2

8 @ 6 plader
8 @ 10
8 @ 13
8 @ 13
8 @ 14
8 @ 13

Stiff legged deadlft: B 1

8 @ 50kg
8 @ 90kg
7 @ 95kg
8 @ 95kg
8 @ 95kg
8 @ 95kg

- Dejligt med straps igen, så kan der komme lidt flere kg på stangen her.

lying leg curl: B 2

8 @ 20kg
8 @ 26,25kg
8 @ 26,25kg
8 @ 26,25kg
8 @ 26,25kg
8 @ 26,25kg

seated calf press: X 1

6 sæt high rep
-------------------------

- Det tog ca. 60 minutter.

Hey
Fedt at du også har log her , jeg har luret med på sidelinien på din destroying the fat på MOL. Så nu bliver den fulgt her med stor interesse

Fed form du har forøvrigt

Har du nogle "før-billeder" fra før det fornemme cut?

Velkommen til,

Og kan sku kun hoppe med resten af banden og være imponeret af formen og det lyder da til du har haft en fed tur til USA

Hey
Fedt at du også har log her , jeg har luret med på sidelinien på din destroying the fat på MOL. Så nu bliver den fulgt her med stor interesse

Fed form du har forøvrigt

Fedt du følger med Det er sgu rart at høre. Og mange tak !

Har du nogle "før-billeder" fra før det fornemme cut?

Ja, det har jeg. Jeg har vedhæftet udgangspunktet i dette indlæg!

Velkommen til,

Og kan sku kun hoppe med resten af banden og være imponeret af formen og det lyder da til du har haft en fed tur til USA

Thanks ! Ja, det var en fed tur - jeg har allerede lyst til at rejse igen!

Du var da godt massiv også dengang, ved du havd din fedt% lå på det billede? ligner da ikke meget over 12%

Destroying the fat - week 3

Træning torsdag - lactate-inducing workout

Jeg kom afsted rimelig tidligt, og det resulterede heldigvis i et tomt center - as intended. Min søvn har dog været elendig de sidste par dage, og jeg har været ret træt på trods af 8 timers søvn - tror programmet er begyndt at have sin effekt på mit CNS. I går var off-dag, men skulle hjælpe en kammerat med at flytte, så der blev absolut ikke restitueret. Vi var kun 2, så det blev til en hel det slæben :crazy: Nu har jeg så til gengæld fået en Roomie :4thumbup: Og min husleje er reduceret til 1500kr - og han betaler 1300kr (mit værelse er lidt større) - det er til at leve med, giver god plads i budgettet - perfekt når man skal til at studere :superman:

Pga. ovennævnte søvnproblem, var jeg slet ikke motiveret da jeg ankom til centeret. Dette blev heldigvis langt bedre, efter jeg kom igang og der gik ikke længe før jeg svedte big time og pulsen var helt oppe.

Min vægt har stået stille lidt for længe - tror det skyldtes min krop har tilpasset sig mit kcal-indtag. Så der er ingen vej udenom - skærer i kcal. Har en ide om det ville hjælpe at skære i carbs sidst på aftenen.

Dagens musik: Rammstein, rage against the Machine, Volbeat.

Må også hellere lige give en forklaring på dagens træning. Lactate-inducuing workout fungerer således at man har 3 sektioner @ 5 øvelser man supersætter - altså ingen pause mellem øvelserne. Pausen mellem de forskellige sektioner er heller ikke på mere end højest 1½-2 min. Første sektion kører man mellem 12-15 reps, de to sidste runder bliver der kørt 15-20 reps. Formålet bag dette highrep-helvede er : mælkesyre > hGH > mobiliserede triglycerider.


Dual incline plate press: A1

15 @ 30kg
15 @ 60kg
15 @ 60kg

Leg press: A2

15 @ 80kg
15 @ 160kg
15 @ 160kg

- knæene brokker sig stadig, så tog det lidt roligt her.

seated rows: A3

15 @ 40kg
15 @ 55kg
14 @ 55kg

Pull through: A4

15 @ 20
15 @ 20
15 @ 20

- lænden er øm efter flytning, så det blev til meget konservative vægte her.

Face pulls: A5

15 @ 20
15 @ 25+lille plade
15 @ 25+lille plade
------------------------------------------------------------

Lateral raise: B1

15 @ 10kg
18 @ 12kg
16 @ 12kg

leg extensions: B2

15 @ 8plader
15 @ 10
15 @ 10

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 70kg
15 @ 60kg+ lille plade

lying hamme curls: B4

15 @ 20kg
15 @ 20kg
16 @ 20kg

crunches: B5

15
18
16
---------------------------------

Lying barbell rows: C1

15 @ 32,5kg
15 @ 25kg
16 @ 26kg
+ stang

standing calf raise: C2

15xvægt
15
15

rope pushdown: C3

20 @ 20kg
16 @ 25kg+lille plade
16 @ 25kg+lille plade

Cable lateral raise: C4

15 @ 4plates
15 @ 5
- ikke mere til skulderen, tror jeg skal passe lidt på dem.

cable crunches: C5

20 @ 20kg
15 @ 25kg
15 @ 25kg
.......................................

Fik ikke taget tid, men det tog ca. 60 minutter.

Herefter:

Steady cardio;

15 min på cykel - level 3

15 min på treadmill - speed 6.5

Matt skrev:Du var da godt massiv også dengang, ved du havd din fedt% lå på det billede? ligner da ikke meget over 12%

Jeg ved faktisk ikke hvad min fedtprocent ligger på der - men jeg er ret sikker på den ligger et stykke over 12%! Jeg havde opbygget en god dunk - og det kan man jo ikke se på billedet!

Destroying the fat - week 3

Træning fredag:

Jeg er i Kalundborg i weekenden, så teamede op med en ven her og fik trænet i mit gamle center. Det er stadig ligeså ulideligt fugtigt og indelukket som det plejer Men hyggeligt nok at få trænet med min ven igen, jeg ikke har fået set et stykke tid da han er begyndt i militæret. Selve træningen var bestemt hæderlig, og specielt var jeg overrasket over overskuddet i smith shoulderpress, men valgte ikke at gå for tungt eller for for høj volumen da mine skuldre for tilstrækkelig tæsk i programmet.

Dødløft:

8 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 125kg
5 @ 120kg

seated smith shoulderpress:

8 @ 40kg
8 @ 50kg
8 @ 55kg
8 @ 50kg
8 @ 40kg - non lockout

Db front raise::

10 @ 10kg
8 @ 12kg
8 @ 12kg

SS

Db bagside skulder:

8 @ 16kg
8 @ 18kg
8 @ 20kg
8 @ 20kg

Barbell curls:

8 @ 30kg
8 @ 40kg
8 @ 55kg
8 @ 55kg
8 @ 50k

- Rigtig god omgang, mere power end sidste gang.

SS

Tricpes Pushdown:

8 @ 55kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg+plade
8 @ 80kg+plade

Incline curls:

8 @ 16kg
8 @ 18kg
8 @ 18kg
8 @ 14kg

- Sad perfekt.

SS

Incline tate press:

8 @ 10kg
8 @ 14kg
6 @ 14kg
8 @ 12kg
-------------------------------------------------------

Cardio: 7 min Fandt ud af jeg ikke rigtig gad alligevel, da jeg skal lave cardio i morgen.

God lille omgang - fik også optaget lidt video med diverse poses. Kan være jeg uploader den på et tidspunkt.

Destroying the fat - week 2

Træning lørdag - lactate-inducing workout

Solo-træning i et totalt forladt gym i mit gamle træningscenter. Jeg vidste det med al sandsynlighed ville være komplet ødede fra tidligere erfaring, og det passede jo perfekt med mit circuit I samme anledning fik jeg også skudt lidt film og det har jeg redigeret til en lille video - så folk kan få et lille indblik i min nuværende træningsform. Klippet er de første 5 øvelser i 1. sektion af mit lørdags-circuit - dog med en lille ændring; substituerede leg press med front squat - det var godt nok hårdt på trods af latterlige kg Til sidst er der også et lille billede af en forpustet Morten, efter 1 sektion er gennemført!

Selve træningen var rigtig god. Masser af energi, god intensitet og fik lavet progression i alle de øvelser hvor det var planlagt. Jeg satte i øvrigt også næsten ny sved-rekord, pga. det fugtige lokale

Vægttabet er gået meget godt de sidste 4 dage og vægten er nede omkring de 69kg.

Incline db press: A1

13 @ 24kg
14 @ 32kg
13 @ 32kg

Front Squat: A2

12 @ 50kg
12 @ 50kg
12 @ 50kg
-lagde konservativt ud, da jeg vidste det ville blive hårdt.

Cable rows: A3

14 @ 50kg
15 @ 75kg
14 @ 75kg

Pull through: A4

15 @ 40
15 @ 45
15 @ 45
-lænden for rigeligt tæsk, så stille og roligt her.

Face pulls: A5

15 @ 40
20 @ 45
15 @ 45
------------------------------------------------------------

Seated db press: B1

16 @ 16kg
17 @ 20kg
18 @ 16kg
- Er lidt forsigtig her, ville ikke forcere noget.

leg extensions: B2

20 @ 45kg
16 @ 52,5kg
15 @ 52,5kg

Front pulldown: B3

15 @ 50kg
15 @ 65kg
15 @ 62,5kg

leg curls: B4

15 @ 35kg
15 @ 42,5kg
18 @ 42,5kg

crunches: B5

15 @ 35
15 @ 45
15 @ 50
---------------------------------

Preacher curls: C1

20 @ 20kg
18 @ 20kg
+ stang

seated calf raise: C2

15 @ 30kg
15 @ 30kg
15 @ 30kg

rope pushdown: C3

20 @ 40kg
20 @ 40kg
20 @ 40kg

one arm lateral raise: C4

15 @ 10kg
15 @ 14kg
15 @ 12kg

Cable crunches: C5

18 @ bw
15 @ bw
15 @bw
..................................

Tog ca. 60 minutter

Ekstra:

Cable crossovers:

4 sæt highrep

Steady cardio;

26 min på stationary bike



Video: Den hakker i starten, hvilket er en fejl - jeg kan desværre ikke få det fjernet

-Alle øvelserne i videoen er kørt lige efter hinanden.

Jeg kan se du løfter røven under DB incline bænkpres - er det OK?

Misterhamper skrev:Jeg kan se du løfter røven under DB incline bænkpres - er det OK?

hvorfor skulle det ikke være det? det er jo ikke styrkeløft..

Misterhamper skrev:Jeg kan se du løfter røven under DB incline bænkpres - er det OK?

Det er en dårlig tendens jeg har - for det meste kan jeg faktisk godt løfte det uden at løfte røven Det er simpelthen bare blevet en dårlig vane.
----------------------------

Btw - har lige vedhæftet 2 pics. 1 af min underudviklede triceps og en underlig ryg-pose (som klart er mit weakpoint -altså ryggen). Og så skal jeg vist også stoppe med at være medieluder

Meget fed og inspirerende video du har lavet

Hvor meget har du skåret i dit kcal indtag for at få sat gang i vægttabet igen?

Fed video og fed fysik!

Endnu engang må jeg sige, at jeg er misundelig! =D>

Jeg kan slet ikke se filmen? prøver lige i Firefox

Virkelig fed fysik du holder dig mester =D>

Kanon fed form du holder dig! Helt sikkert en log jeg skal følge med i det her...

Kan se du bor i KBH... hvor bor du henne, og hvor træner du? Ved ikk om det bare er mig, men synes du virker bekendt.

FED film! Især det billede der kom til sidst i filmen =D> Virkelig klasse og virkelig inspirerende!! Fik helt lyst til at spurte over til kælderen og smede den MAX

Miguel99--> Tak. Har ikke skåret så forfærdelig meget - har bare sørget for at fjerne lidt carbs fra aftensmaden og senere på aftenen. Så ligger vel på 2300kcal nu.

MO--> Mange tak MO.

Bjørnen --> Så vidt jeg kan se er der ikke andre der har det problem ?

J^B--> Thanks!

MC--> Jeg bor i Nordvestkvarteret - og træner i Powerstudio! Fedt du vil følge med i loggen.

Pfeiffer--> Fedt, jeg kunne frembringe den følelse med videoen Kan være jeg skal have flere på banen på et senere tidspunkt så.


Destroying the fat - week 4

mandag - heavy chest and back

Hektisk dag. Første dag på KUA i dag - hvilket betyder starten på vores introuge der forløber til fredag. Jeg mødte tilfældigvis en pige i byen for nogle uger siden, der også skulle starte på Dansk, så vi udvekslede numre og aftalte sidenhen at mødes i dag, så vi kunne følges derhen. Så det gjorde vi - kl. 8.45 ved islands brygge metro-station - damn, det er langt tif siden jeg har været så tidligt oppe og det kunne mærkes. Tilfældet ville at jeg endte på samme hold som pigen jeg fulgtes med; hold 2. Det er et DIT-hold (dansk med IT), vi begge har valgt os på (nogle kom ufrivilligt på det). Det er et forholdsvist nyt foretagende, og jeg er ret spændt på hvordan det kommer til at forløbe, men indtil videre har jeg kun hørt godt om det.

Mit hold består af 33 studerende, hvoraf 8 er drenge og resten piger. Som forventet. Vores tutorer inddelte os i læsegrupper og jeg må indrømme jeg blev lidt skuffet over min; 3 piger og mig. Jeg har intet imod at arbejde sammen med piger, men synes det fungerer bedre når der er balance mellem testeteron og østrogen. Læsegrupperne er dog frivillige og vi kan skifte - det er dog nok lidt dårlig stil allerede at stille sig utrilfreds. Jeg er muligvis også hurtigt ude og burde nok give det en chance, men umiddelbart sagde personerne i gruppen mig ikke det store. Generelt tror jeg, at det ville klæde mig med en lidt mere positiv attitude i den her tid, det hele virkede bare lidt underligt og meget nyt i dag.

Jeg forlod KUA fuld af tanker omkring fremtiden. Flere ting står klart; jeg kan slet ikke prioritere træning ligeså højt fremover, jeg må seimpelthen se mig nødsaget til at skære ned på træningsdage hvis jeg skal kunne følge med - og dernæst skal jeg virkelig få gang i mine ikke-eksisterende organisatoriske evner, specielt med min tendens til at slacke på lektierne og læsning.

Træningen i dag var egentlig ok på trods af manglende søvn og lidt groggy helbred. Min roomie er blevet syg (ondt i halsen og hoste), og det skulle jeg naturligvis lige smittes med til skolestart - det siger sig selv.

Benchpres: A1

9 @ 50kg
8 @ 70kg
4 @ 95kg
4 @ 95kg
5 @ 90kg
4 @ 90kg - kunne muligvis have taget en til, men ville ikke tage chancer da jeg ikke havde spotter.
8 @ 80kg
- acceptabel omgang oven på denne dag.

Incline db flys: A 2

8 @ 18kg
8 @ 25kg
8 @ 27kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg

Barbell rows: B1

9 @ 60kg
8 @ 80kg
8 @ 105kg
8 @ 105kg
8 @ 102,5kg
6 @ 102,5kg
- heavy rows til ryggen funger.

Chin ups: B2

8 @ bw
8 @ bw
8 @ bw+7kg
7 @ bw+7kg
7 @ bw+7kg
5 @ bw+6kg

----- Kørt for sig selv:

db curls: X2

8 @ 18kg
8 @ 18kg
8 @ 18kg
9 @ 13.5kg

SS:

Triceps pushdown: X1

8 @ 25kg
8 @ 40kg+ lille plade
8 @ 40kg+ lille plade
9 @ 35kg

Abs:

6 sæt
----------------------------------------------------------------