Træning Fredag:

Fullbody

En ganske fin morgentræning før skole, med et par solide hoved-øvelser. Jeg var kommet lidt for sent op, men ham der skulle åbne centeret kom tilsvarende for sent, og til mit held endte jeg op med kun at vente i 8 min, i modsætning til et par andre der havde stået der i over 30 min! Dagens lidt underlige sammensætning skyldtes jeg har aftalt, at træne med min nye makker i morgen, så sammensatte dagens program således, at jeg også kan brænde i morgen.

I aften er der stor fest (hele humaniora) på universitetet og jeg skal til førfest med min læsegruppe - det skal nok blive sjovt :smile:

Morgenvægt: 67,7kg

Opvarmning - Alm Sq: 9 @ 40kg
Front Squat:
8 @ 40kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
7 @ 70kg
8 @ 60kg
Alm Sq: 6 @ 90kg

- Latterlige kg, men skal have indarbejdet teknikken i front squat. Jeg har store problemer med min fodstilling - min ene fod vil meget gerne stå skævt og forskudt i forhold til den anden, - det er utroligt irriterende.

Dødløft:

8 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 120kg
6 @ 110kg
5 @ 110kg

Chin ups:

8
8
8

SS:

Db lateral raise:

9 @ 10kg
8 @ 13,5kg
9 @ 13,5kg
9 @ 13,5kg
8 @ 13,5kg
- skulle gave været en arms, men det glemte jeg.

Calf raise i hack Squat:

10 @ 40kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg + 10 @ 40kg

SS:

Abs:

4 sæt

Db incline curls:

8 @ 16kg
7 @ 20,5kg
6 @ 20,5kg
8 @ 18kg
6 @ 18kg
-Rent stilmæssigt en katastrofe. Håndvægtenen blev gentagne gange viklet ind i min Ipod-ledning, for meget cheat osv !

SS:

Triceps pushdown:

8 @ 25kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 35kg
9 @ 35kg
--------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tid: 1 time og 25 minutter.

Træning Lørdag:

Fullbody

Fin og kort lørdags-træning ovenpå druk. Var helt dehydreret da jeg vågnede i morges, og vægten sagde 66.9kg , men det tilskriver jeg væskemangel!
Har ikke været så meget struktur over denne uge, som jeg almindeligvis plejer at have, men det er også ganske fint at træne på dagsformen - længe siden jeg har gjort det! Dagens træning var den første med ny makker, og den forløb ganske glimrende, med nogle stivbenet rackpulls som højdepunkt (Doms from hell are awaiting).

High incline bb press:

9 @ 40kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
7 @ 60kg
- Den var irriterende hård

SS:

Cable rows:

8 @ 50kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg+plade
8 @ 90kg
8 @ 70kg

Stiff legged Rack Pulls:

8 @ 60kg
8 @ 100kg
8 @ 130kg - PR
8 @ 110kg
8 @ 100kg

- Evil omgang, garanteret doms i morgen. Kan godt mærke lænden har fået nogle tæsk de sidste par dage så hviledagen i morgen er ganske tiltrængt.

Standing db military press:

8 @ 18kg
5 @ 23kg
8 @ 20,5kg
8 @ 20,5kg
8 @ 18kg

SS:

One arm cable rows:

8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 20kg
8 @ 20kg
- formålet var at ramme rear delt, så den bliver twistet lidt - faktisk ganske fin øvelser til rear delt.

--------------------------------------------------------------------------------------

Åd en pizza igår aftes, så besluttede mig for at lave nogle sprints senere - det blev til:

7 sprints @ 20 sek's varighed med 3 mins pause mellem hver sprint.

Måske ikk det smarteste da lænden var/er ret irriteret!

Træning Mandag:

Fullbody

Fik ikke lige updatet igår grundet en masse læselektier. Fin træningen med makkeren, hvor vi igen kørte på dagsformen. Kørte tilpas tungt i de fleste øvelser og satte et par ekstra øvelser på, efter vi reelt var færdige med 'programmet'.

Jeg fik også skudt lidt video af makkeren der frontsquatter - så hermed kan i se hvem der har lært Smeden at frontsquatte (videoen blvier postet nederst på siden)

High incline bb press: - den er meget incline.

8 @ 50kg
7 @ 65kg
7 @ 65kg
7 @ 65kg
6 @ 65kg

SS:

Seated Cable rows:

8 @ 50kg
5 @ 100kg
8 @ 80kg
7 @ 90kg
tog vist et sæt til

Front Squat:

8 @ 50kg
8 @ 70kg
7 @ 70kg
4 @ 75kg - stangen gled ned fra mine skuldre.
5 @ 70kg
8 @ 60kg

-eksperimenterede med greb og fodstand undervejs.

Standing db military press:

8 @ 13,5kg
6 @ 23kg
6 @ 20,5kg
7 @ 20,5kg

SS:

rear delt one arm row:

4 x 8 @ 30kg

db incline curls:

8 @ 16kg
2 x 6 @ 20,5kg
2 x 8 @ 18kg

SS:

Rope triceps pushdown:

8 @ 25kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 30kg

One Arm Lateral Raise:

8 @ 10kg
3 x 8 @ 12kg

Db incline flys:

9 @ 18kg
8 @ 25kg
8 @ 25kg
10 @ 20,5kg
10 @ 20,5kg

- god omgang, sad rigtig godt.

Cable crunches:

5 sæt - dropsæt

Seated calf raise:

5 sæt - dropsæt
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning Onsdag:

Fullbody

En sidste omgang fullbody før min rustur - og det blev i den grad afsluttet med maner. Teamede op med makkeren og fyrede en hardcore træning med en masse tunge øvelser - lige som det skal være! Så håber vi på jeg superkompenserer på øl og manglende søvn! Men superfed træning - tror cns'et var godt presset Fik også skudt lidt video - bliver postet sidst i indlægget!

Bænkpres:

9 @ 50kg
8 @ 70kg
5 @ 90kg
4 @ 90kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg

SS:

Chins:

10
18
12

Military press:

8 @ 40kg
6 @ 50kg
7 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
- long time no see, så der blev kørt med sissy kg's.

SS:

Pulldown:

8 @ 50kg
6 @ 90kg
8 @ 80kg
4-5 @ 90kg - var ude for et mindre uheld med nogle stænger der smadrede ned på mit knæ, så fik ikke helt så mange rep som planlagt.
8 @ 80kg

Stiff legged deadlift:

10 @ 60kg
8 @ 100kg
14 @ 120kg
9 @ 100kg

Db rows:

8 @ 45,5kg
3 x 8 @ 50kg (den vejer muligvis mere?)

SS:

Incline db press:

9 @ 25kg
4 @ 36kg - bah.
7 @ 34kg
8 @ 32kg

Ez curls:

9 @ 20kg
9 @ 30kg
9 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
+ stang og låse

SS:

Triceps pushdown:

8 @ 25kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
9 @ 30kg

Lateral raise:

9 @ 13,5kg + 8 @ 12kg + 9 @ 10kg + 9 @ 9kg

- Og så var der udsolgt!
------------------------------------------------------------------------------------------

14 x 120kg @ stiff legged rack pulls



Henrik (brormand) laver noget mili. Ærgeligt man ikke kan se cut og vaskularitet pga. dårlig kvalitet.

Træning Mandag:

Fullbody

Så kom jeg igang igen efter 4 dages pause, som jeg valgte at kalde for en deload, selvom jeg tvivler forholdsvis stærkt på, at jeg fik resitueret specielt meget under rus-turen. Eftersom vi sov i et nogle store rum med køjesenge, både piger og drenge, var der meget larm gennem hele dagen og natten. Snorken, folk der snakkede i søvne, folk der brasede stive ind kl. lort (jeg var vist selv en af dem et par af dagene) osv, umuliggjorde en sammenhængende søvn og jeg var selvsagt i komplet søvnunderskud, da jeg kom hjem i søndags. Yderligere blev der selvfølgelig indtaget en del alkohol, der heller ikke hjalp på det hele - men det var sjovt Kosten klarede jeg mig ok med, en masse tun, protbars og shakes + rugbrød fik båret mig anstændigt igennem. Faktisk sagde vægten 67.7kg mandag morgen, hvilket overraskede mig lidt da jeg havde regnet med øllen ville fylde godt med kalorier i kroppen! Men så har jeg i det mindste stadig et fint grundlag, at begynde min lean mass-gaining på!

Teamede op med makkeren til en gang afbrædning og startede op på en god og hård træning. På trods af en god nats søvn følte jeg mig på ingen måde udhvilet og jeg kom aldrig rigtigt i omdrejninger, og flere af vægtene var lidt tungere end jeg brød mig om - men det var rart at få trænet igen. Der blev i øvrigt kørt med 10 reps!

Bænkpres:

9 @ 50kg
8 @ 70kg
10 @ 80kg
10 @ 80kg
8 @ 80kg

SS:

Chins:

10
10
10

Military press:

10 @ 40kg
10 @ 45kg
8 @ 45kg
8 @ 45kg
- totalt fraværende styrke i mili.

SS:

Pulldown:

10 @ 50kg
4 x 10 @ 70kg

Stiff legged deadlift:

10 @ 60kg
3 x 10 @ 100kg
- nice and easy

Db rows:

2 x 10 @ 45,5kg

SS:

Incline db press:

10 @ 25kg
10 @ 27kg
10 @ 29,5kg
10 @ 27kg

Ez curls:

5 x 10 @ 25kg + stang og låse.

SS:

Dips:

12
12
11
10

-Godt nok lang tid siden jeg har kørt dips og det kunne mærkes. Blev fokuseret meget på at ramme triceps.

abs:

4 sæt

Seated calf raise:

4 sæt
-----------------------------------------------------

Med hensyn til fremtidsplaner, så har jeg tænkt på følgende approach; At køre moderat kalorieoverskud (ca.2500-2600kcal - thibadeau anbefaling) på mine træningsdage og så holde mig på ligevægtsindtag eller måske lidt under på ikke-træningsdage. Kosten bliver clean food, dog med additional cheatmeals/dag en gang om ugen, eller hver anden uge. Altså en form for zigzag - kunne godt tænke mig at se hvor det fører hen. Jeg holder mig i hvert fald væk fra at overbulke, og tage 10 kg på lynhurtigt... jeg er færdig med at ligne en fed blob, jeg føler mig 100 gange mere tilpas med den BF her.

Fremtidige mål er at komme ned og være cut, samme fedt% som nu, men med en lidt højere vægt - måtte gerne være omkring de 73-75kg, så tror jeg efterhånden jeg ville have en god mængde muskelmasse fordel ret pænt!

Nu da min rus-tur er ovre, betyder det også enden på et foreholdvis langt cutte-forløb. Reelt set begyndte jeg min diæt i USA omkring marts, og har kørte 3 måneder frem til jeg kom hjem, hvor jeg holdte vægten et lille stykke tid og så valgte at cutte nogle kg yderligere ned. Jeg har klart fået endnu bedre styr på min krop og kost gennem dette forløb og samtidig blevet langt mere afklaret med hvordan jeg ønsker at se ud - og der er ingen tvivl for mig om at en acceptabel fedt% året rundt er vejen frem for mig, da jeg ligner noget der er løgn bulket plus jeg føler mig langt mere komfortabel med en nogenlunde BF. Det skal ikke forstås sådan, at jeg slet ikke vil tage på igen - men det skal være overskueligt, så jeg ikke skal smide 15kg igen, for at komme ned i en ordentlig fedt%.

Jeg har vedhæftet to sammenligningsbilleder, der giver et ret godt indtryk af min fremgang rent cutte-mæssigt og samtidig symboliserer enden på denne omgang cutning. Før-billederne er fra december måned, hvor jeg var tungest med en vægt på omkring de 84kg fordelt på 173cm. Efter-billederne er ikke mange uger gamle og vægten ligger vist lidt under de 68kg!

Rigtig flot form du render rundt med. Og et imponerende cut må jeg sige. =D>

Kæmperen--> Jeg takker ærbødigt (:



Dagens træning var ganske god og hård. Det blev vist gjort på ca. 1 time og 20 minutter.

Warmup:

3 sæt armbøjninger

+

Chins:

10
10
8

Military press:

9 @ 40kg
9 @ 47,5kg
9 @ 47,5kg
9 @ 47,5kg
10 @ 42,5kg

SS:

Pulldown:

10 @ 50kg
3 x 10 @ 70kg+plade
10 @ 70kg

Front Squat:

10 @ 40kg
2 x 10 @ 60kg
9 @ 60kg
9 @ 50kg
- langt bedre dybde end jeg plejer. På trods af sølle kg, tror jeg der venter solide doms i morgen.

Db rows:

10 @ 38,5kg
10 @ 50kg - dårlig teknik
2 x 10 @ 45,5kg

SS:

Incline db press:

10 @ 25kg
2 x 10 @ 29,5kg
10 @ 27kg

Ez curls:

5 x 10 @ 25kg + stang

- Kørt strict, sad godt!

SS:

Cg benchpress:

10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 60kg
10 @ 60kg
10 @ 50kg

abs:

5 sæt

Standing calf raise:

5 sæt

Lateral raise:

10 @ 10kg
2 x 10 @ 11kg
10 @ 10kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------

Træning fredag:

Fullbody

Makkeren kunne desværre ikke træne med så det blev en gang solo-træning, kl. 9.30! Jeg modtog et surround sound-system aftenen før, og det skulle jo selvfølgelig straks sættes til og afprøves, så det blev lidt sent før jeg kom i seng, hvilket resulterede i en mindre frisk Morten næste morgen. Jeg fik dog kastet en gang solid morgenmad (ca.80 g havregryn, 30g finax müsli og 10 g rugfras, og så hældes der en kakao-shaker udover - try it) indenbords - og så afsted til træning 1 time senere.

Jeg vågnede hurtigt da jeg kom igang med træningen og det blev faktisk en fed omgang med godt pump på kadaveret!

Dødløft:

9 @ 60kg
8 @ 90kg
6 @ 110kg
8 @ 110kg
7 @ 100kg
- godt at få kørt lidt dødløft igen - er ved at være et stykke tid siden!

SS:

Chin ups:

8
8

leg extensions:

10 @ 8 plader
4 x 10 @ 9

SS:

Smith incline press:

10 @ 50kg
10 @ 70kg
10 @ 70kg
10 @ 60kg

Db flat db flys:

3 x 10 @ 16kg
-tog det stille og roligt her, da jeg godt kunne mærke pecs har fået prygl i den uge her.

SS:

Yates rows:

10 @ 60kg
4 x 10 @ 80kg

Abs:

5 sæt

Calf raise:

5 sæt

Seated lateral raise:

3 x 10 @ 10kg

SS:

Seated rear lateral raise:

3 x 10 @ 10kg

Incline db curls:

2 x 10 @ 16kg
2 x 10 @ 13,5kg
10 @ 12kg
-Gav et latterligt godt pump

SS:

Triceps pushdown:

10 @ 20
4 x 10 @ 25kg+plade

--------------------------------------------------------------------------------------------

Det blev gjort på ca. 1 time og 15 minutter.

er det ren dagsforms træning?

Fantastisk form du render rundt med, og en rigtig flot forbrænding af fedt på før/efter billederne =D>

Eneste jeg lige synes der mangler er, at brystet skal have lidt tæsk (ihvertfald de øvre brystmuskler) Men det kan selfølgelig også være billederne snyder lidt, og det ser større ud irl

Hva målte dine arme på før-billederne og hva måler de nu?

Niklas ---> Delvist, ja! Men makkeren og jeg, har faktisk lige fået lagt lidt mere struktur over de næste par uger og hvordan vores fremtidige approach bliver.

Mr. unstoppable--> Jamen, mange tak! Ja, brystet er klart mit weakpoint og jeg har kæmpet meget med det, så dem skal der arbejdes videre på. Min makker har det (luksus)problem, at hans pecs vokser af alt - hvorimod mine er ret genstridige. Derfor begrænser han sin pec-træning, hvor jeg kører forholdvis intensivt på - så det er en kamp jeg tager alene for tiden, hehe!
Armene målte før omkring 41cm, hvis jeg husker ret... nu måler de kun omkring 37cm

Træning mandag:

Fullbody

Teamede op med makkeren igen og rev lidt vægte. Ganske fin omgang, men jeg var af en eller anden grund ikke helt i stødet i dag! Vi fik i øvrigt lagt lidt struktur på de næste uger frem - og har aftalt en evt. ekstra træningsdag lørdag, men tabata-lignende ting! Skal nok blive fun!

Warmup:

Armbøjninger + back raises

Bænkpres:

9 @ 50kg
8 @ 70kg
3 x 5 @ 85kg
7 @ 80kg

Chins:

10
10
9

Military press:

9 @ 40kg
7 @ 50kg
2 x 8 @ 45kg
-bah

SS:

Pulldown:

10 @ 50kg
3 x 8 @ 80

Front Squat:

10 @ 40kg
8 @ 60kg
2 x 8 @ 65kg
8 @ 60kg
- Fint nok, skal stadig arbejdes med teknikken.

Db rows:

8 @ 45,5kg
2 x 8 @ 50kg

SS:

Incline db flys:

10 @ 18kg
3 x 10 @ 20,5kg
10 @ 20,5kg

Ez curls:

8 @ 25kg + stang
8 @ 35kg
8 @ 35kg
2 x 8 @ 25kg

SS:

Cg benchpress:

10 @ 50kg
8 @ 65kg
8 @ 65kg
7 @ 60kg
8 @ 50kg
- Har bare ingen styrke i den her øvelse...latterligt!

Standing calf raise:

5-6sæt
-Her røg vi ud i noget old school calf-traning! Ret sjovt, og det brændte helt vildt!

Lateral raise:

10 @ 10kg
2 x 8 @ 13,5kg
8 @ 12kg + 10 @ 10kg

abs:

4 sæt
------------------------------------------------------------------------------------------------------

Rigtig god masse fremgang, men det har været lidt på bekostning af fedtprocenten - men den slags er umulig at undgå Men super flot

Bay skrev:Rigtig god masse fremgang, men det har været lidt på bekostning af fedtprocenten - men den slags er umulig at undgå Men super flot

Haha, dood - det er sgu The other way around Det fremgår nok også hvis du læser indlægget der hænger sammen med billederne.

Hvilket af billederne er det nyeste? Det til venstre eller det til højre?

Ser rigtigt godt ud! Dine arme og delts ser dobbelt så mean ud på de nye billeder - har du overhovedet tabt cm på armene?
Vingerne ser også ud til at være bedre, og kanone abs - det eneste der ser ud til at have mistet lidt fylde er brystet. Alt i alt et kanont resultat 8)

MC skrev:Hvilket af billederne er det nyeste? Det til venstre eller det til højre?

Tænker du på sammenlignings-billederne ? Begge før-billeder er taget på samme dag, efter-billeder er stort set lige gamle... der er måske en uge eller to imellem!

essensen skrev:

MC skrev:Hvilket af billederne er det nyeste? Det til venstre eller det til højre?

Tænker du på sammenlignings-billederne ? Begge før-billeder er taget på samme dag, efter-billeder er stort set lige gamle... der er måske en uge eller to imellem!

Tænker på hvilket af de to billeder af demdu sammenligner der er det nye - er det det cuttede eller det mere ucuttede pic? Hvis det er det til højre er det ihvertfald kanon godt cuttet!

Sig mig gutter; læser i ikke indlæggene

Jeg quoter lige hvad jeg skrev i samme indlæg, hvor jeg postede billederne:

Jeg har vedhæftet to sammenligningsbilleder, der giver et ret godt indtryk af min fremgang rent cutte-mæssigt og samtidig symboliserer enden på denne omgang cutning. Før-billederne er fra december måned, hvor jeg var tungest med en vægt på omkring de 84kg fordelt på 173cm. Efter-billederne er ikke mange uger gamle og vægten ligger vist lidt under de 68kg!

Så burde den være til, at regne ud!

essensen skrev:Sig mig gutter; læser i ikke indlæggene :lol: :-k

Jeg quoter lige hvad jeg skrev i samme indlæg, hvor jeg postede billederne:

Jeg har vedhæftet to sammenligningsbilleder, der giver et ret godt indtryk af min fremgang rent cutte-mæssigt og samtidig symboliserer enden på denne omgang cutning. Før-billederne er fra december måned, hvor jeg var tungest med en vægt på omkring de 84kg fordelt på 173cm. Efter-billederne er ikke mange uger gamle og vægten ligger vist lidt under de 68kg!

Så burde den være til, at regne ud!

:oops: :oops: :oops:

Sorry - skulle jo lige være sikker :P Men super nice cuttet man!

Hvordan har du båret dig ad? Giv mig nogle guldkorn :D =D>

Kanon cut. Du har altså cuttet næsten et år?

Hulck --> Thanks! Ja, et godt cut giver sådan en dejlig illusion på trods af tabte cm :mrgreen: Ja - jeg har faktisk tabt en del på armene, de er kun omkring 37cm nu imod lidt over 41cm før. Brystet vil jeg arbejde på her i min lean mass-gaining! Jeg har blandt andet en chest-specialization træning af Christian Thibaudeau (samme gut som har lavet Destroying the fat), hvis jeg på et tidspunkt får god tid til at træne i løbet af en længere ferie eller lignende!

MC--> Mange tak! Jamen metoden har sådan set været simpel nok; tælle kalorier, ligge i et bahageligt kalorie-underskud, spise fornuftigt, træne regelmæssigt og implementere noget cardio! Simple as that!

Bash--> Tak (: Nej, jeg startede med at cutte omkring februar (tror jeg) måned mens jeg var i USA med et udgangspunkt på ca. 84kg. Da jeg vendte tilbage til Danmark i juni måned, vejede jeg lige omkring 70kg. Derefter holdte jeg en lille pause med cut, og begyndte igen for lige at pille et par kg mere af.

Træning Onsdag:

Fullbody

Jeg blundede lidt før træning, hvilket måske ikke er den største motivations-fremmer, men ikke desto mindre blev det en ganske fin træning med makkeren. For tiden bliver der diskuteret lidt omkring struktur og øvelser, så vi kan få sat noget sammen der fungerer godt. Vi kørte lidt færre reps i dag, med lidt flere sæt. Jeg fik også optaget lidt mere video i dag, jeg hartænkt mig at bruge til en lille træningsvideo jeg vil biks sammen på et tidspunkt.

Morgenvægt: 68.1kg

Lidt opvarmning

Chins:

10
8

High incline bb press:

9 @ 50kg
8 @ 60kg
6 @ 65kg
8 @ 60kg
8 @ 60kg
9 @ 50kg

ss:

Pulldown:

9 @ 50kg
6 @ 90kg
8 @ 90kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg+plade
8 @ 80kg

Dødløft:

9 @ 50kg m. stop
8 @ 80kg m.stop
5 @ 120kg m.stop
6 @ 120kg
1 @ 140kg - Ikke den bedste fart - specielt ikke i bunden af løftet. Dobbelt kropsvægt "Double trouble"
8 @ 100kg m. stop

seated shoulderpress:

8 @ 20,5kg
3 x 8 @ 23kg
8 @ 20,5kg
- Skulderen får rigeligt med tæsk for tiden, så ville ikke forcere noget her.

SS:

One arm cable rear delt row: - hjemmelavet øvelse

8 @ 25kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 30kg
8 @ 25kg

Incline db curls:

8 @ 1,5kg
8 @ 18kg
2 x 8 @ 16kg
8 @ 12kg

- glimrende pump.

SS:

Triceps pushdown:

10 @ 25kg
8 @ 35kg
8 @ 35kg
8 @ 40kg
8 @ 35kg

Abs:

4 sæt

Læg:

4 sæt
--------------------------------------------------------------------------------------------

Lyder fornuftigt hvornår har du indlagt cardioen (og hvad bestod den af)? Og kan dui kk prøve at smide din kostplan

MC skrev:Lyder fornuftigt hvornår har du indlagt cardioen (og hvad bestod den af)? Og kan dui kk prøve at smide din kostplan

Hvis du nu kigger i loggen, vil du se hvor jeg har lagt cardioen . I USA boede jeg tæt på en sø så den Powerwalkede eller løb jeg omkring, det var forskelligt hvornår jeg fik gjort det, både på træningsdage og off-dage. Efter jeg er kommet hjem har jeg almindeligvis smækket den ind efter mine træningspas, og har kørt mellem 15-30 min's steady cardio (dvs. 65-70% af maximum heart rate) og det har foregået enten på løbebånd eller cykel.

Angående kost har jeg vedhæftet et skema jeg har liggende som meget godt viser hvordan det typisk så ud da jeg stadig cuttede. Jeg ville dog nok ikke helt køre det sådan nu. Eksempelvis ville jeg fjerne müsli'en om aftenen og reducere mængden af pasta (hvilket jeg også gjorde). Fik normalt også mere kylling end hvad der er anført, men havde ikke flere leftovers den dag.
Vedhæftet pic nr. 2, er min kost fra i dag - en træningsdag og derfor også en spisedag. Min off-dage ligner faktisk meget en diæt-lignende dag, hvilket er ideen bag zig-zag approachet.

Det ser rigtig fornuftigt ud med din træning og kost Mange tak!

Når der f.eks. bare står "1" i mængde, er det så 1 dl eller et scoop eller hva?

MC skrev:Det ser rigtig fornuftigt ud med din træning og kost Mange tak!

Når der f.eks. bare står "1" i mængde, er det så 1 dl eller et scoop eller hva?

Hvis det står ud foran proteinpulveret er det bare et scoop! Men du kan jo ikke bruge mine mængder til så meget - hvad du behøver afhænger af mange forskellige faktorer.

Træning torsdag:

Egentlig en off-day, men da jeg ikke skulle i skole i dag og lige pludselig kedede mig fantastisk meget tog jeg hen i centeret og lavede lidt cardio (i stedet for lektier):

10 min på cykel
12 min på liggende cykel
20 min på løbebånd
= 42min

Træning fredag den 12/10-07

Fullbody

En forsinket update, da jeg tog til Sverige i sommerhus med 7 venner umiddelbart efter skole. På trods af en meget dårlig søvn, fik jeg en træning i hus kl. 9 om morgenen før skole. En udmærket træning taget den manglende søvn og tidspunktet i betragtning. Squatten kørte dog virkelig dårligt, men det er også ved at være et lilel stykke tid siden jeg har backsquattet.
Det var i øvrigt en super tur til Sverige! Virkelig hyggeligt at være samlet med gode venner og isolere sig i en hytte for bare at snakke, drikke og hygge.

Squat:

8 @ 60kg
8 @ 80kg
5 @ 100kg
8 @ 90kg
8 @ 90kg

Db incline press:

8 @ 25kg
8 @ 29,5kg
8 @ 32kg
9 @ 29,5kg
9 @ 27kg

SS:

Barbell rows:

8 @ 60kg
8 @ 90kg
8 @ 90kg
8 @ 90kg

Cable rows:

8 @ 50kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 80kg
8 @ 70kg

SS:

Leg extensions:

10 @ 9plader
3 x 9 @ 11

Robe pushdown:

8 @ 25kg
3 x 8 @ 30kg
8 @ 25kg+plade

SS:

Barbell curls:

8 @ 30kg
8 @ 40kg
8 @ 45kg
9 @ 45kg
9 @ 45kg

Abs:

5 sæt

Læg:

5 sæt

Lateral raise:

8 @ 10kg
8 @ 12kg
10 @ 12kg
8 @ 12kg+ 8 @ 10kg

SS:

Cable crossovers:

10 @ 9plader
11 @ 11
10 @ 12
10 @ 12 + 10 @ 10

Træning mandag d 16/10:

Fullbody

En lidt rodet træning med makkeren, men alligevel ganske fin overall. Vi kørte en omgang highrep (med lidt undtagelser for mit vedkommende). Vi har aftalt en kort ekstra-træning i morgen hvor jeg for første gang skal prøve kræfter med en gang tabata-træning i front-squatten - og jeg frygter det faktisk en hel del

Chins:

10
10

Bænkpres:

9 @ 50kg
8 @ 70kg
4 x 5 @ 85kg
10 @ 50kg - wide grip

ss:

Pulldown:

10 @ 50kg
3 x 12 @ 80kg

Stiff legged deadlift:

10 @ 50kg
6 @ 90kg
8 @ 120kg
10 @ 100kg

SS:

Db incline flys:

10 @ 18kg
11 @ 23kg
10 @ 23kg
12 @ 20,5kg

One arm cable rear delt row: - hjemmelavet øvelse

12 @ 30kg
12 @ 30kg
12 @ 20kg
12 @ 20kg

SS:

Pin press:

10 @ 60kg
10 @ 60kg
12 @ 60kg
14 @ 60kg
12 @ 65kg
- vi eksperimenterer lidt i øjeblikket med nye triceps-øvelser. Vi ville egentlig have kørt boardpress, men eftersom der intet board er i centeret, tog vi en gang pinpress med semi-smalt greb i stedet, og jeg synes faktisk det fungerede ganske fint - så jeg tror vi implementerer øvelsen fremover.

Incline db curls:

10 @ 13,5kg
15 @ 13,5kg
15 @ 13,5kg
15 @ 13,5kg + 8 @ 10kg

- Damn, et vildt pump

SS:

Seated lateral raise:

10 @ 10kg
10 @ 12kg
15 @ 10kg

--------------------------------------------------------------------------------------------

Hej Essensen - det er fedt at følge med i din træning, håber du bevarer motivationen til at fortsætte med at føre din log herinde

Lad os snart få nogle dugfriske billeder af formen