Dexter's Log

Dexter skrev:Jeg er sq i et lille dilemma..
Jeg har en fridag for BBtræning, dog plejer jeg at dyrke lidt cardio iform af powerwalk eller interval løb,
men mine ben er stadig smadret efter gårsdagens træning.

Ud og igang med noget powerwalk, det hjælper også på ømheden syntes jeg.

Hej Bork

Tak for dit svar.
Ja, jeg tror også det bliver planen, med 30-45 min. powerwalk.

Blev bare lidt forundret, da jeg gik op af trapperne til arbejdet hertil morgen og mine ben stadig føltes som budding

Dagens cardio blev til 45min. powerwalk med min datter i klapvogn

Træning Torsdag 26032009

Uge 3.
Bryst/Tricps:

BB Bench Press (ME).
10*50kg
09*80kg
08*90kg
06*100kg
01*110kg
02*115kg superset 06*80kg

DB Incline Press.
8*36kg
8*36kg
8*36kg
7*36kg

BB Decline Bench Press.
8*80kg
8*80kg
8*80kg

Cable Standing Fly.
12*15kg
12*25kg
10*30kg
10*25kg

Pushdown.
12*40kg
10*45kg
10*50kg
10*55kg

Dumbbell Triceps Extension:
10*20kg
10*23kg
10*25kg
10*25kg

Cable One Arm Pushdown:
10*2blokke
10*2blokke
10*3blokke

Trøning Fredag 27032009

Uge 3.
Ryg/Nakke

Pulldown:
12*49kg
10*56kg
8*70kg
8*77kg
8*84kg
8*77kg
8*77kg

Cable Seated Row:
8*70kg
8*77kg
8*84kg
8*91kg
6*105kg - PR

Dødløft:
8*50kg
8*80kg
8*110kg
8*110kg

Barbell Front Shrug:
8x110kg
8x110kg
8x140kg
8x140kg

Barbell Rear Shrug:
8x110kg
8x110kg
8x140kg
8x140kg

Lever Shrug:
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Træning Lørdag 28032009

Uge 3.
Ben

Barbell Squat ME:
10*50kg
08*80kg
06*100kg
05*110kg
02*120kg
01*130kg
01*140kg

Lever Hack Squat:
10*50kg
10*60kg
10*70kg
8*80kg

Lever Standing Calf Raise:
18*70kg
16*70kg
16*70kg
16*70kg

Lever Lying Leg Curl:
8*45kg
8*50kg
8*55kg

Cardio:
20min PowerWalk
2min Fuldspurt Puls 191 (Test af nyt pulsur

)

Træning Mandag 30032009

Uge 4.
Makker: Ingen :cry:

Bryst/Triceps

Barbell Bench Press:
10*50kg
6*80kg
6*90kg
5*100kg
6*95kg
3*100kg
1*110kg

Barbell Incline Press:
9*50kg
7*80kg
7*80kg
6*80kg Superset 7*70kg

Lever Chest Press:
8*35kg - Nice and Slow
8*45kg - Nice and Slow
8*55kg - Nice and Slow
6*65kg - Nice and Slow

Cabel Flyes:
8*25kg
8*30kg
8*25kg
Så var der sq ikke mere i de patter....

Barbell Skull Crusher:
8*22,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg
6*27,5kg

Cabel Pushdown:
7*40kg
7*45kg
7*55kg
7*60kg

Vurdering:
Tja træningen startede skidt, jeg syntes ikke styrken var der idag. BP måtte jeg kæmpe meget med

Men selv om jeg ikke syntes at styrken var der, ramte jeg nu brystet meget godt.
Triceps træningen var generalt meget god, god styrke og godt isoleret til sidst i træningspasset.

Træning Tirsdag 31032009

Uge 4.
Ryg/Nakke

Pulldown:
8*56kg
8*56kg
8*70kg
8*77kg
8*84kg
5*91kg

Cable Seated Row:
6*70kg
6*77kg
6*84kg
6*91kg
6*98kg
6*105kg
5*112kg - PR

Dødløft:
6*80kg
6*110kg
6*120kg
6*110kg
6*110kg

Barbell BOR:
7*60kg
7*70kg
7*50kg
7*50kg

Barbell Front Shrug:
8x80kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Cable Shrug:
8*45kg
8*55kg
8*60kg

Træning Onsdag 01042009

Uge 4.
Cardio:

Hapkido 3timer

God PR =D>

Træning Fredag 03042009

Uge 4.
•Makker: Ingen

Bryst/Triceps:
BB Incline Bench Press
12*20kg
8*50kg
8*80kg
8*80kg
6*85kg
7*90kg

LV Chest Press:
8*35kg
8*45kg
8*55kg
8*65kg
8*70kg

CB Flyes:
8*25kg
8*30kg
8*25kg
8*32,5kg

LV Pec Deck Fly:
8*45kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg

BB Skull Crusher:
8*32kg
8*22kg
8*22kg
8*22kg

CB Pushdown:
8*50kg
8*60kg
8*65kg
8*70kg
7*80kg – PR

Pre.Subbs.:
•1.15t AP
•1.00t Havregryn med proteinpulver
•0.30t SP

Post.Subbs.:
•0.15t Protein
•1.30t Aftensmad

Vurdering:
Rigtigt god træning fik et kanon “pump” efter.

Træning Lørdag 04042009

Uge 4.
•Makker: Ingen

Ryg/Skulder/Nakke:
CB Pulldown:
10*45kg
10*45kg
8*70kg
8*77kg
8*77kg
6*84kg

CB Rows:
8*70kg
8*77kg
8*84kg
8*91kg

BB Deadlift:
6*50kg
6*80kg
6*110kg
6*115kg
6*115kg

BB Bent Over Rows:
8*50kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

BB Shrug:
8*110kg
8*140kg
8*130kg

LV Shulder Press:
8*34,5kg
8*44,5kg
8*54,5kg
8*64,5kg
8*74,5kg
4*84,5kg -PR
2*94,5kg -PR

CB Rear Lateral Raise:
8*1blok
8*2blokke
8*3blokke
8*3blokke

Pre.Subbs.:
•1.15t AP
•1.00t Havregryn med proteinpulver og rosiner

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Dextose
•1.30t Frokost

Vurdering:
OK træning, god styrke, men syntes bare ikke den ramte super godt :cry:

Nogen dage er kontakten blot bedre end andre :)

Klø på =D>

Træning Søndag 05042009

Uge 4.
•Makker: Ingen

Ben/Biceps:
BB Squat:
8*50kg
8*80kg
8*100kg
6*100kg
7*100kg

LV Seated Leg Press:
8*155kg
8*175kg
8*195kg

LV Standing Calf Raise:
10*97kg
10*106kg
10*115kg

BB Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*32,5kg

CB Supine Curl:
8*50kg
8*60kg
8*65kg

Pre.Subbs.:
•1.15t AP
•1.00t Havregryn og proteinshake

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Dextose
•1.30t Frokost

Vurdering:
SKOD træning, jeg havde midstet motivationen og lysten efter et skænderi med konen inden træning.

Men senere fik en da en del mere træning da jeg skulle skifte til alufælge på min Mazdarati.
Baghjulene var groet fast og der skulle en del "muscle" til at få dem af :evil:

Træning Mandag 06042009

Uge 5.
•Makker: Ingen

Bryst/Triceps:
BB Bænkpress:
8*50kg
8*50kg
8*80kg
8*90kg
5*100kg
2*110kg

BB Incline Bænkpress:
8*50kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg
2*100kg - PR

LV Fly:
8*46kg
8*97kg
8*117kg
6*138kg (fuldramme

)

LV Pec Deck:
8*55kg
8*45kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg

CB Pushdown:
8*50kg
8*60kg
8*70kg
8*75kg
8*80kg
6*75kg

CB One Arm Triceps Extension:
8*2blokke
8*2blokke
8*3blokke
8*4blokke

CB Bent-over Triceps Extension:
8*50kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

Pre.Subbs.:
•1.15t AP
•1.00t Havregryn og proteinshake
•0.30t SP

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Dextose
•1.30t Aftensmad

Vurdering:
Kanon træning, rigtig god pump i patterne

Var dog lidt nervøs med min højre skulder, gårsdagens fælge skift havde taget hårdt på den

Men den klarede det fint...

Træning Tirsdag 07042009

Uge 5.
•Makker: Jackie & Claus

Ryg/Skulder:
CB Pulldown:
8*47kg
8*56kg
8*70kg
8*77kg
6*84kg
7*77kg

CB Rows:
8*63kg
8*77kg
8*91kg
8*105kg

BB Rackpull:
8*50kg
8*110kg
8*130kg
8*140kg

LV Seated High Row:
8*35kg
8*55kg
8*70kg

LV Shoulder Press:
8*64,5kg
8*74,5kg
8*84,5kg
4*94,5kg - Reps PR

DB Lateral Raise:
8*12kg
8*13kg
8*13kg

CB Rear Lateral Raise:
8*2blok
8*3blokke
8*3blokke + 2,5kg

BB Shrug:
8*110kg
8*110kg
8*130kg
8*130kg

Pre.Subbs.:
•1.15t AP
•1.00t Havregryn og proteinshake
•0.30t SP

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Dextose
•1.30t Aftensmad

Vurdering:
Den første del af træninge gik sq for hurtigt.
Min makker var startet før mig og jeg skulle følge op, så jeg syntes det to første øvelser blev jappet for hurtigt igennem.

Men fra Rackpull og resten af træningen frem gik det fint.

Træning Torsdag 09042009

Uge 5.
•Makker: Ingen

Ben/Biceps:
BB Squat:
8*50kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg
8*100kg
8*100kg

LV Seated Leg Press:
8*145kg
8*175kg
8*195kg
8*195kg

LV Standing Calf Raise:
10*97kg
10*106kg
10*106kg
10*106kg

BB Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*37,5kg
8*37,5kg

Dumbell Incline Curl:
8*13kg
8*15kg
8*15kg
8*17kg

Dumbell Hammer Curl:
8*21kg
8*21kg
8*21kg
8*22kg

Pre.Subbs.:
•1.00t Havregryn og proteinshake

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Dextose

Vurdering:
OK træning, ikke fantastisk men ok.

1.00 ton havregryn før træning? :shock:

Haha... Ej.. ellers solid træning

Hehe
Ja god appetit jeg har ik :wink:

Træning Fredag 10042009

Uge 5.
•Makker: Ingen

Bryst/Havearbejde:
BB Incline Bænkpress:
8*40kg
8*50kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg

LV Chest Press:
8*33,2
8*53,2
8*63,2
8*73,2

LV Fly:
8*86kg
8*97kg
8*103kg
8*127kg
8*138kg (fuldramme)

LV Pec Deck:
8*45kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg

Pre.Subbs.:
•1.15t AP
•1.00t Havregryn

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Dextose
•1.30t Frokost

Vurdering:

Træning Tirsdag 14042009

Uge 6.
•Makker: Claus

Ben/Biceps:
Leg Curl:
8*34kg
8*77kg
8*77kg
8*77kg
8*77kg
8*77kg

Hack Squat:
8*50kg
8*80kg
8*90kg
6*100kg
7*100kg

Leg Extension:
8*95kg
8*102,5kg
8*95kg
8*95kg

Standing Calf Raise:
12*106kg
6*115kg superset 6*97kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg
6*124kg superset 6*106kg

BB Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*37,5kg
6*42,5kg

Dumbell Incline Curl:
8*15kg
8*16kg
8*16kg
8*16kg

Dumbell Hammer Curl:
8*20kg
8*20kg
8*20kg

Lever Curl:
8*40kg
8*45kg
8*50kg

Pre.Subbs.:
•0.30t Protein shake + SP

Post.Subbs.:
•0.00t Protein & Dextose
•0.15t AP
•0.30t Aftensmad

Vurdering:
Kanon ben træning, jeg gik som om jeg havde skidt i bukserne efter træning :lol:

Efter en månede (6 uger) med omlægning af kost samt ændring fra styrkeprogram til BB program, ser mine tal sådanne ud:

Søndag morgen
Dato: 15-03-2009
Vægt: 85,9
Fedt: 14,6%
FM: 12,5
FFM: 73,4

Onsdag morgen
Dato: 15-04-2009
Vægt: 86,6
Fedt: 13,3%
FM: 11,5
FFM: 75,1

MEN, jeg kan mærke at min styrke er gået væsentligt ned på de her 6 uger :cry:

Dog syntes spejlet og min kone godt om resultatet.
Mavemusklerne er blevet mere frem tonet samt mine biceps er blevet mere markeret.

Træning Onsdag 15042009

Uge 6.
•Makker: Ingen

Bryst/Triceps:
Bænkpres:
8*50kg
8*80kg
8*90kg
4*100kg
3*100kg

Incline Chest Press:
8*35kg
8*55kg
8*65kg
8*75kg
6*85kg

Decline Cabel Fly:
8*25kg
8*30kg
8*30kg

Cabel Fly:
8*25kg
8*30kg
8*35kg
8*35kg

Pec Deck:
8*45kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg

Skull Crusher:
6*30kg superset 6*30kg
6*30kg superset 6*30kg
6*30kg superset 6*30kg
6*30kg superset 6*30kg

BB Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*37,5kg
6*42,5kg

Cable Pushdown:
8*50kg
8*60kg
8*70kg
8*80kg

Pre.Subbs.:
•0.30t Proteinbar

Post.Subbs.:
•0.00t Protein & Banan
•0.15t AP
•0.30t Aftensmad

Vurdering:
Skod træning, hverken bryst eller triceps ramte som de burde. :cry:

Træning Torsdag 16042009

Uge 6.
•Makker: Ingen

Ryg/Skulder:
CB Pulldown:
10*47kg
8*56kg
8*70kg
8*77kg
8*77kg
7*84kg

CB Incline Rows:
8*63kg
8*70kg
8*63kg - Var total syret til i vingerne :twisted:

BB Deadlift:
6*50kg
6*80kg
6*110kg
6*120kg
5*130kg - deadlift kørte utrolig godt idag

BB Bent Over Row:
8*50kg
8*60kg
8*65kg
8*60kg

LV Shoulder Press:
10*34,5kg
8*64,5kg
8*84,5kg
4*94,5kg
8*64,5kg

DB Lateral Raise:
8*12kg
8*12kg
8*12kg

BB Shrug:
8*110kg
8*130kg
8*130kg
8*130kg

Pre.Subbs.:
•0.10t Proteinshake & Banan

Post.Subbs.:
•0.00t AP
•0.15t Havregryn med skummetmælk & Banan

Vurdering:
Føler et udemærket pump i hele overkroppen, men jeg kan ikke rigtigt fornemme om jeg har ramt ryggen godt nok.
Det vil vise sig imorgen om jeg er øm

Træning Fredag 17042009

Uge 6.
•Makker: Ingen

Ben/Biceps:
BB Squat:
8*50kg
8*80kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg
4*110kg

Leg Extension:
10*75kg
8*95kg
8*95kg
8*95kg
6*105kg

Leg Curl:
10*56kg
8*63kg
8*70kg
6*77kg

Standing Calf Raise:
12*106kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
(argggg its burns :twisted:

BB Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*37,5kg
8*22,5kg

DB Hammer Curl:
8*20kg
8*21kg
8*22kg
8*23kg

LV Curl:
8*40kg
8*40kg
8*45kg
8*40kg

Pre.Subbs.:
•1.00t Havregryn med protein

Post.Subbs.:
•0.00t Protein & Dextose & Banan

Vurdering:
Total smadret ben

Kunne måske godt have kørt lidt mere guns, men syntes ikke energien var til det

Træning Lørdag 18042009

Uge 6.
•Makker: Ingen

Bryst/Triceps:
Bench Press:
10*50kg
8*70kg
6*80kg
6*90kg
4*100kg
6*110kg

Incline Bench Press:
8*50kg
8*80kg
8*80kg
8*75kg

Cabel Fly:
8*20kg
8*25kg
8*30kg
8*35kg

Pec Deck:
8*45kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg

French press:
6*30kg superset 6*30kg
6*30kg superset 6*30kg
6*30kg superset 6*30kg
6*30kg superset 6*30kg

Cable Pushdown:
8*65kg
8*70kg
8*80kg
8*95kg superset 8*47,5kg
6*95kg superset 8*47,5kg

Pre.Subbs.:
•0.30t 2 stk.Knækbrød med kylling
•0.10t Proteinshake & SP

Post.Subbs.:
•0.00t Protein & Banan
•0.15t AP
•0.30t Havregryn med protein & skummetmælk

Vurdering:
Kanon træning, ramte bryst og triceps super godt denne her gang

Senere i dag står den på have-arbejde...
Jeg har 4 STORE rødder som skal graves op :cry:

Træning Tirsdag 21042009

Uge 7.
•Makker: Ingen

Ryg/Skulder:
CB Pulldown:
10*47kg
8*56kg
8*63kg
8*70kg
8*77kg
7*84kg

CB Incline Rows:
8*56kg
8*56kg
8*63kg
8*70kg

BB Deadlift:
6*80kg
6*110kg
5*130kg - mistede grabet
6*130kg
6*140kg

BB Bent Over Row:
10*40kg
8*60kg
8*60kg
8*60kg

LV Shoulder Press:
8*64,5kg
8*74,5kg
8*74,5kg
8*74,5kg

CB Rear Lateral Raise:
8*2blok
8*3blokke
8*3blokke
8*4blokke

LV Lateral Raise:
8*32kg
8*47kg
8*60kg

Pre.Subbs.:
•0.45t Proteinshake & Banan
•0.45t SP
•0.15t ZForce

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Banan
•1.15t AP
•1.30t Aftensmad

Vurdering:

Træning Onsdag 22042009

Uge 7.
•Makker: Ingen

Ben/Biceps:
BB Squat:
10*50kg
10*60kg
8*80kg
8*100kg
6*100kg
4*100kg

Hack Squat:
10*50kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg

Leg Curl:
10*56kg
8*63kg
8*70kg
6*77kg

Standing Calf Raise:
12*106kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg

EZ Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*32,5kg
8*42,5kg

DB Hammer Curl:
8*21kg
8*23kg
8*24kg
8*25kg

LV Curl:
6*35kg
6*40kg
6*45kg
6*50kg

Pre.Subbs.:
•0.45t Proteinshake & Banan
•0.45t SP
•0.15t ZForce

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Banan
•1.15t AP
•1.30t Aftensmad

Vurdering:

Træning Fredag 23042009

Uge 7.
•Makker: Ingen

Bryst/Triceps:
Bench Press:
10*40kg
10*50kg
8*80kg
6*90kg
4*100kg
4*110kg

Incline Bench Press:
8*50kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg
2*100kg

Cabel Fly:
8*20kg
8*25kg
8*30kg
8*35kg
6*40kg

Pec Deck:
8*45kg
8*50kg
8*55kg
8*60kg

French Press:
6*22,5kg - 6*22,5kg -6*22,5kg -6*22,5kg
6*22,5kg - 6*22,5kg -6*22,5kg -6*22,5kg
6*22,5kg - 6*22,5kg -6*22,5kg -6*22,5kg

Cable Pushdown:
8*60kg
8*70kg
8*80kg
8*95kg

Pre.Subbs.:
•0.45t Proteinshake & Banan
•0.45t SP
•0.15t ZForce

Post.Subbs.:
•0.15t Protein & Banan
•1.15t AP
•1.30t Aftensmad

Vurdering:

Træning Søndag 26042009

Uge 7.
•Makker: Ingen

Ben/Biceps:
BB Squat:
8*50kg
8*70kg
8*80kg
6*100kg
4*110kg

Hack Squat:
8*50kg
8*70kg
8*80kg
8*90kg

Leg Curl:
8*63kg
8*63kg
8*70kg
8*70kg

Standing Calf Raise:
12*106kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg
6*124kg superset 6*106kg superset 6*86kg

EZ Curls:
8*22,5kg
8*32,5kg
8*32,5kg
8*32,5kg

DB Hammer Curl:
8*22kg
8*23kg
8*24kg

Pre.Subbs.:
•0.35t Proteinshake & Banan
•0.35t SP

Post.Subbs.:
•0.00t Protein & Banan
•0.00t AP
•0.15t Havregyn

Vurdering:

Dexter's Log

Brugere online