Dikal

Ryg

BOR
12 x 50
10 x 70
8 x 90
6 x 105
6 x 115
5 x 122,5
10 x 100
8 x 100

Shovelgrip pulldowns
12 x 80
10 x 90
10 x 90
10 x 90
10 x 85
10 x 85
10 x 80
8 x 80

Machine rows
12 x 90
12 x 100
10 x 100
12 x 90
8 x 90

Parallelgrip pulldowns
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60
12 x 60

DB rows
15 x 51
15 x 51
15 x 51

Skuldre-biceps

Db skuldrepres
12 x 16
12x21
12x26
10x34
8x36
8x36
8 x 36
8x36
9x34

Oa laterals
12x12
12x16
10x21
12x19
12x19

Db preacher
12x21
10x26
10x26
10x26

Ez bar curls
12x40
12x50
12x55
12x55

+ reverse cable flyes, facepulls

Ben igår

Bryst
Bb Inc
10x 50
8 x70
8x90
6x105
5x110
9x100
8x100

Db flad
12x45
10x45
8x45
6x45
6x45
6x45

Db Inc
12x34
12x34
9x34
12x32
10x32

Db Inc flyes
15x21
15x21
15x21
15x21

Arme

Db curls
12x16
12x23
8x29
8x32
6x32
6x32
6x32
8x29

Cg bænk
12x50
8x70
8x90
5x105
5x115
10x100
6x100

+cable preacher curls og skullcrushers

BB Inc
10x50
10x70
8x90
8x105
5x120 boom,lidt hjælp på 5.
5x110

DB flad
12x45
10x45
10x45
8x45
7x45
8x45

DB Inc
12x36
12x36
11x36
12x32
10x32
10x32

DB Inc flyes
15x21
15x21
11x23
15x21

Ben

Squat
8 50
8x70
6x90
6x110
5x120
5x120
5x120
5x120

Hacksquat
8x60
8x90
8x100
8x110
7x100

Leg extentions
12x6
12x8
12x8
12x8

Ryg

Pulldowns
12 60
12x60
12x80
12x100
10x110
8x120
7x120
12x110
8x110
8x110
10x100

Cable rows
8x80
8x100
8x120
8x120
6x120
8x110
15x90
12x90

Parallel grip pulldowns
12x65
12x65
12x65
10x65
10x65
10x65

One arm machine rows
8x45
8x45
8x45
8x45
8x45

Guns

Db curls
12x16
12x23
8x29
5x34
8x32
6x32
8x29
6x29

Skullcrushers
12x30
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40
8x40

+db preacher curls, pushdowns

Bryst igår

Ryg

Pulldowns
10x60
10x75
10x90
8x100
8x100
8x100
8x100

Bent over rows
10x50
8x70
6x90
6x100
6x120
12x90

Dødløft
5x100
5x120
6x140
6x160
8x160

Parallel grip pulldowns
12x80
10x90
10x90
10x90
10x90

Chest supported db rows
10x29
12x23
12x23
12x23
12x23

Skuldre-triceps

DB skuldrepres
8x36
5x41
5x41
5x41
6x41

CG bænkpres
8x70
6x90
6x95
5x95
6x95

Ez bar triceps extentions
10x40
10x40
10x45
10x45
10x45

Pushdowns
12x30
10x35
10x35
10x35
10x35

Reverse cable flyes
12x20
12x25
12x20
12x20
12x20

One arm lateral raise
15x12
15x12
15x12

Facepulls
15x15
15x15
15x15

Ben

Squat
8x50
6x70
6x90
6x100
6x115
6x115
6x115
5x115
6x115
15x90
15x90

Hacksquat
8x40
8x80
8x80
8x80
8x80

Leg curls ss. Leg extentions
4x10 7 / 4x12 5

Bryst-biceps

Decline slight benchpres
12x50
12x70
12x90
8x100
6x110
6x115
6x110
6x110

Flat dumbell pres
10x45
7x45
3 sæt mere med 45

Incline dumbell pres
5 sæt

Incline dumbell flyes
4 sæt

Incline alt. dumbell curls
5 sæt

Ez bar curls
5 sæt

Hurtig omgang idag

Ryg
UH pulldowns
12x60
12x75
8x90
8x105
8x105
8x105
8x105
8x105

Bent over rows
8x50
8x70
6x90
6x100
6x110
5x125
12x100

Pulldowns ss. Cable rows
10x80 / 10x80
10x80 / 10x60
10x80 / 10x60
10x80 / 10x60
10x80 / 10x60

Skuldre-triceps

Db skuldrepres
12x16
12x21
8x29
8x38,5
8x38,5
6x38,5
7x38,5
6x38,5

Cg bænk
6x70
6x85
6x97,5
5x97,5
6x95

Reverse cable flyes
12x22
12x22
12x22
12x22
10x22

Laterals
15x12
15x12
15x12
12x12

Ez bar triceps extentions
10x30
10x40
10x47,5
8x47,5
8x47,5

Pushdowns
12x35
12x35
12x35
12x35
12x35

Ben

Squat
8x50
8x70
6x90
6x100
6x120
6x120
6x120
6x120
15x100
15x100

Hacksquat
8x60
8x90
8x90
8x90

+single leg curls

Bryst-biceps

Slight decline bænkpres
12x50
12x70
10x85
8x100
6x110
5x115
5x117,5
5x120
5x115

Db incline bænkpres
8x36
8x41
7x45
7x41
7x41
6x41

Db flad bænkpres
10x36
10x36
10x36
7x41
7x41
6x41

+cable preacher curls

Hvordan træner du nu når hallen er lukket? Har du nøgle?

Jeg træner sammen med Anders, som har nøglen ;) Men der er vist åbent igen i uge 31.

Ryg

UH pulldowns
12x60
8x75
8x90
8x105
8x110
8x110
8x110
8x110
8x110

DB rows
8x45
8x51
15x61
15x61
15x61

Pulldowns
10x100
10x95
10x85
10x85
8x85
8x85

Dødløft
6x120
6x140
6x160
6x175

Chest supported db rows
12x21
12x21
12x21

Træner du i morgen?

Jep, tror det bliver omkring kl. 17 ;)

Det er nok lige en tand for sent til mig

Hvad med Tirsdag?

Det er samme tid. Kommer nemlig sent fra arbejde :/

Bryst

Slight decline bænkpres
12x50
8x70
8x85
8x100
6x110
5x122,5
5x125
10x110

Db Inc
12x36
10x36
7x36
7x36
7x36

Db flad
12x32
9x32
8x32
8x32

Skuldre-triceps

Db skuldrepres
12x16
12x21
8x29
6x36
7x41
6x41
6x41
6x41
5x41

Cg bænkpres
8x80
6x90
6x100
6x100
7x90
6x90

Ez bar triceps extentions
12x30
12x40
8x45
8x50
8x50

Pushdowns
12x40
12x40
10x40
10x40
10x40

Lateral raise
15x12
12x16
12x16
10x16

Reverse cable flyes
12x20
12x25
12x25
10x25
10x25
8x25

Bryst-biceps

Slight decline bænkpres
12x50
8x70
6x85
6x100
5x115
5x130
4x130
5x125

Db Inc
8x41
10x45
6x51
10x45
7x45
6x45

Db flad
6 sæt High rep m. 36-32

Seated db curls
15x12
12x16
12x19
8x21
6x23

Cable preacher curls
6 sæt m. 60

Ben

Hacksquat
5x100
5x120
3x140 tung
8x120
+en masse sæt af 100

+leg curls

Skuldre-triceps

Db skuldrepres
12x32
8x41 pr
10x36
8x36
7x36
7x36

Seated lateral raise
12x12
8x19
8x19
7x19
7x19

Rev cable flyes
12x20
12x25
8x30
15x25
12x25
10x25

Pushdowns
12x40
12x45
10x50
8x50
8x50
12x45

Ez bar triceps ex
8x40
6x50
6x55
8x50
8x50

Seated db curls
15x12
12x19
11x21
4x26
12x19
12x19

Ryg

Uh pulldowns
12x60
8x75
8x90
8x105
12x120
10x120
8x120
7x120

Oa machine rows
8x45
8x60
8x75
6x90
10x75
8x75

Cable rows
8x80
8x100
8x110
8x120
8x120
8x120

Shovelgrip pulldowns
12x80
8x80
8x80
8x80
8x80

Bryst

Slight decline bænk
10x50
8x70
6x90
6x110
5x132,5
4x132,5
8x120
5x120

Db Inc
8x45
6x51
5x51
8x45
7x45
6x45

Db flad
6 sæt af 32-41 kg

Træt omgang, så biceps næste gang.

Dikal

Brugere online