DOKTOR FEDT MAYN SPAH

squat
5x90
nogle tripples af 90

db standing press
op til 4-5x25

db seated press med pause i bunden
5x5x20

db laterals 45 sek pause
4x8-10x10

hanging leg raises
3x8-10

opvarmning: løb til center

løb: 10 min ved 12 eller 12,5 km/t husker ikke lige

shoulder dislocates
rotatormanchet

lidt biceps
db pinwheel curls
op til 4x25 hver side
og hammer curls med op til 20

15 pull-ups

*her drak jeg en shake og en energidrink

decline cgbp
15x60
20x60

løb: 5 min ved 12,5 km/t

bb incline press
4x70
3x70
2x5x60

decline cgbp
7x80
5x85
5x87,5

incline db press
3x7x30
8x30
7x30

dips
15x5+bw
9x10+bw
12

triceps pushdowns
4 sæt ca.

db incline flies SS db incline press
??x17,5 drop ??x15 drop ??x10 SS 20x10

udstrækning af bryst/skulder, shoulder dislocates og rotatormanchet

wg pull-ups
5x15+bw
6x15+bw
4x20+bw
nogle stykker

wg pulldowns
ca. 3x8-10x75
ca. 4x15x54

corner rows
2x8-10x60+stang
2x15x40+stang

cg parallel pull-ups
7
7
8

løb: 12 min 20 sek @ 13 km/t

concentration curls
2x8-10x12,5
4x6-10x10

db hammer curls
6-8x20
6-8x17,5
6-8x15

cg supinated pulldowns
15x61
2x10x75
8x75

4 sæt bagskulder

push press
2x60
2x70
3x60
5x60

military press
10x40
9x40
3x40 (push press)

arnold press
3x7x20
sidste sæt SS 3x20 (skulderpres)

unilateral db laterals med skrå vinkel
3x10x12,5 hver side

box squat
2x80
3x90
2-3x2x100
hurtig omgang og der var ikke rigtig power

romanian dl
nogle eksplosive sæt på 60 og 80

dragon flags
5
3 SS 6 hanging leg raises
2-3 SS ? hanging leg raises

Godt med 2x70 i pp og 5 dragon flags, fordi jeg havde sovet dårligt, så jeg kunne egentlig heller ikke forvente noget helt sindssygt

decline cgbp
2x90
6x100 - nogle forced
3x90
9x80
12x60

db incline press
6x7x30

decline bp
14x60
12x60
9x60

triceps rope pushdowns
omkring 6 sæt

dips
3x9-12

rotatormanchet og udstrækning

vægt: 76,1

bb BoR
?x70
ca. 6x8-10x60

wg pulldown horisontal
ca. 6x10x54

pull-ups
3x8

db hammer curls
3 sæt
20
17,5
15

seated machine rows
3 sæt

6 sæt concentration curls

db incline press
9x32,5
8x32,5
7x32,5

dips
7x30+bw
6x30+bw
18

bb incline press
3x8x55

db incline flies
2x8x15
8x17,5

triceps pushdowns
6 sæt (29-25)

rotatormanchet og udstrækning

cg supinated pulldowns
6x103
7x103
5x103

bb BoR
2x??x62,5
3x??x50

pull-ups
??
2x8
7

wg pulldown rows
4 sæt (61-56,5)

db preacher curls
4 sæt

db incline curls
2-3 sæt

squat
4x105
3x107,5
6x100

db skulderpres
3x6x25

vægt: 76,5

bb incline press
5x65
4x70
10x60

dips
6x31,25+bw
5x31,25+bw
20
13

db flat press
3x8x25

db incline flies
2x12x17,5
12x15

rope pushdowns
3-4 sæt

lidt db extensions og cg decline press

rotatormanchet + udstrækning

squat
3x90
3x5x80

paused hb squat ATG
3x6x50

leg curls
op til 6x75

hanging leg raises
12
10
8

decline crunches
3x10

db laterals
3 sæt

pull-ups
5x20+bw
5x25+bw
12
7

bb BoR
4x60
4x10x55
8x65
12x50

db BoR
3x8x32,5

rackpulls
op til 4x150

cg supinated pulldowns
10x75
8x82
7x89

wg pulldowns vertical
3x10x61

wg pulldowns horizontal
2x8-10x54
8-10x47

preacher curls
3x8-10x10

db curls
3x5-10x10

cg parallel pull-ups
5½
5
4

decline cgbp
5x90
5x95
2x7x90
7x80

squat
3x2x60

db incline press
8x30
2x7x30

dips
2x12x15+bw
20

triceps pushdowns
3 sæt

squat
2x2x60
4x60

db laterals med fokus på excentrisk
7x12,5 drop ?x10
5-7x12,5 drop ?x10
?x10

rotatormanchet

decline cgbp
20x50

vægt: 76,9

vægt: 76,0

pull-ups
8x15+bw
4x30+bw
6x15+bw
10

3 sæt db curls

cg parallel pull-ups
11
9
7-8

bb BoR
5x8-10x60

5 sæt db curls

wg pulldown rows
3x8-13x59

3 sæt bagskulder

2 sæt concentration curls

3 timers volleyball

squat
3x100
10x70
og noget mere

benpres
op til 15x125

leg curls
15x61
10x68 og nogle flere

db laterals
6x15 drop 5x10 og nogle flere

arnold press
3x10x17,5

db laterals
3x8-10x10

hanging leg raises
5x9-12

cgbp
6x90
3x5x80
12x60

decline cgbp
10x70 drop 6x50
8x70 drop 6x50
8x60 drop 5x50
18x40 uden lockout

dips
11
9
4x10

db incline flies
2 sæt med langsom excentrisk

rope pushdowns
3 sæt

elevated inverted rows ss inverted rows
6 sæt

weighted pull-ups
2 sæt

pull-ups
4 sæt

wg pulldowns
4 sæt

cg supinated pulldowns
3 sæt

t-bar rows
3-4 sæt

dødløft
4 nemme sæt

6-8 sæt biceps

cg parallel pull-ups
3 sæt

Vægt: 75,8

dips
5x40+bw
4x40+bw
8x30+bw

db incline press
8x32,5
8x30
9x30

decline cgbp
9x70
2x6x70
10x50

db incline flies
2x11x15
10x12,5

rope pushdowns
5 sæt

dips
10
8

rotatormanchet

pull-ups
8
6x20+bw drop 6
5x20+bw drop 6
10
8

inverted rows
5 sæt af elevated drop normal og normale op til 13 reps/sæt ca.

wg pulldowns
15x59
14x66
2x9x66
10x59

bagskulder
3 sæt

yates rows
4x10-11x60

db preacher curls
4 sæt

cg parallel pull-ups
7

vejede hele 78,0 i morges

push press
5x60
5x62,5
4x65

unilateral db laterals på ribbe med udvidet RoM
9x12,5 hver side
6x12,5 hver side
9x12,5 hver side

cgbp
4-5x2x50

squat
op til 10x100

sumo dødløft
mange nemme op til 6x80

decline crunches
20
15
12

hanging leg raises
6
7
8

nogle nemme sæt af seated wg rows og inverted rows

løb: 8 min @ 13 km/t

cgbp
7x85
8x80
18x60

push press
7x50
5x60
10x50

decline cgbp
10x72,5
8x72,5
??x62,5

pull-ups
3x8

wg seated rows
3x15x??

bb incline press
15x50
2x10x50

db incline flies
3 sæt

triceps rope pushdowns
3-4 sæt

db laterals
3x8-10x10

rotatormanchet

ben & mave. gider ikke logge for i dag

cg parallel pull-ups
10
6x20+bw
5x25+bw
7x20+bw
10

seated cable rows
omkring 8 sæt

pull-ups
6
5

inverted rows
3 sæt

4 sæt db preacher curls
2 sæt db curls

DOKTOR FEDT MAYN SPAH

Brugere online