Var lidt sur over jeg ikke har fået trænet en uge pga. eksamen, men jeg kom tilbage med PR, så det var det hele værd.

cgbp decline
8x90
6x90
2x8x80 ca.

Lidt incline presses med stang og håndvægte. Det er fandme svært. Planen er vel at gå helt ned i vægt og få styr på teknikken.

squat
3x80
3x100
3x110
2x120
1x130

BoR
2x8x60
??x80

sumo dødløft
op til 1x180 - den var pisse tung i dag

pull-ups
3x8x20+bw

arnold press SS db skulderpres
4x5-7x22 SS 4-6 rep for hvert sæt

ez-curls
6x37,5
5-7x42,5
5x45

db crossbody hammer curls & noget lign hammer curls
op til 2x5x26

dips
3x40+bw
10x20+bw
7-12

cable crossovers
??x10
??x15
??x12,5

3 sæt hanging leg raises

3-5 sæt calves i benpres med ??x190

vægt: 76,1

Vægt: 75,0

dagens træning: 3 km løb

decline cgbp
op til 9x90

squat
en fandens masse tripples på 80 og 90, nogle doubles på 100 og sådan

sumo dødløft
en masse singles og doubles op til 130

cg parallel pull-ups
op til 5x30+bw

dips
6x30+bw
10x20+bw

arnold press SS db skulderpres
topsæt var vel 5x24 SS 8x24

db hammer curls
op til 5-6x26

db side laterals
op til 8x14

BoR
2x9-10x60
5x80

rotatormanchet

der sker åbenbart ikke en skid pga. karneval, abonnement udløbet, druk, spas, retardation osv.

løb: 2 km

decline cgbp
7x90
5x100

chin-ups
op til et drop sæt af: 3x30+bw -> 3x20+bw -> 3x10+bw -> 3xBW

squat
6x100
2x110

chest supported rows, barbell bent-over rows (snask til ryggen)

dips
op til 5x40+bw

ez curls
4-5x42,5 og noget mere

3 sæt db side laterals SS maskine til bagskulder

3 sæt planks svævende i glute ham raise (shit den var ond)

4-5 sæt baglår

ca. 5-6 sæt læg op til 8-10x210

I fremtiden vil jeg have fokus på baglår, øvre ryg, db presses og skulder. Resten vokser sådan set som det skal. Et stærkt baglår og en god øvre ryg må i hvert fald godt være foran, for det er konge i store øvelser (det er tanken). Skulder og patværk fordi det er swole stuff. Guns vokser vel som de skal, men det går jo altid langsomt med pistolerne, så der bliver måske kørt et armspecificeret program om et halvt års tid.

dagens workout var fucking ekstremt

cgbp
5x80 og en masse singles på 80, tripples og doules på 80
3x2x50

dødløft
1x160
2x3x130

db flat press
op til 8x32

fatbar military press
5-8 sæt på 40 kg

squat
5x102,5
3x102,5

hack squat
2 nemme og lette sæt

chin-ups
op til 5x30+bw

5-8 sæt chest-supported rows

leg curls
op til 6-8x65

incline db fly presses
op til 7x24

db pinwheel curl ss hammer curls
ca. 3x6x24 ss 3-8x14

dips
op til 6-7x30+bw

db side laterals ss maskine til bagskulder
15x11,5 ss 8x8
vel 4 sæt i alt og tungeste var 8x14 ss 12x8 eller noget i den stil

3 sæt hanging leg raises

Gennemsnitligt blev det ca. til 4,5 sæt per øvelse så det var vel tæt på 70 sæt eller noget hjernedødt. Nu skal jeg bare finde mig et andet split end fullbody, for det er ved at være alt for ekstremt

dips
7x40+bw - det var nogenlunde all out, kan stadig mærke det i patværket D:
2x45+bw - havde ikke mere power

chin-ups
noget
8x15+bw
10

db skulderpres
10x22
8x22
12x19,5

leg curls
noget
noget
10x50

sumo dødløft
5x110
1x130

vægt: 73,2

push press
op til 5x62,5

squat
husker ikke lige hvad jeg tog

db flat press
op til 7x31,5

decline cgbp
5x80
3x90
5x80

db side laterals
op til 10x14

front raises
op til ??x12

chin-ups
husker intet - min hjerne er helt død

db rows
8x45 og sådan

cable rows
nogle nemme sæt med fokus på squeeze + 1 tungt

dødløft
en masse sæt på 80 og 100

flies og bagskulder ca. 4 sæt hver

db flat presses
4-5 sæt

squat
2x2x110
3x5x90

noget bænkpres

dips
op til 6x30+bw

WG pull-ups
2 sæt

incline db chest supported rows
3 sæt

db side laterals med 14'ere: 3 sæt

bagskulder 3 sæt

3 sæt flies

3 sæt hammer curls

3 sæt hanging leg raises

føj en lortetræning

squat
en masse doubles på 100

db hammer curls
6-7 sæt

sumo dl
op til 2x3x150

bænk
en masse singles og doubles på 50

incline db bænk
7-8x29,5
15x24

flad db bænk
8x31,5

db 75 grader press
??x21,5
??x19,5 drop ??x16,5
??x16,5 drop ??x14,5

db side laterals SS 5-6 sek excentrisk db 75 grader press
3x10x12 ss 6x12

bænk
4x10x50

cable flies
4-5 sæt med ukendt belastning

cable rows
6 sæt med ukendt belastning

pulldowns cg parallel
5 dropsæt med ukendt belastning dog op til 5x100 ss ukendte tal som topsæt

db side laterals
3x10x11,5

4 sæt db incline press(til 26,5'ere) ss pull-ups/chin-ups
3 sæt bænk ss chin-ups (sidste sæt unlod jeg chins)

mellem 10-20 reps i dag
tid: 15 min
pulsen var høj

i dag blev det til noget squat, lying leg curls, hack squats og hanging leg raises ss leg raises

Gårsdagens træning:
ca. 6 sæt incline DB press op til 8x29,5

decline bænk
3x8x70

3 sæt side laterals med 10'ere

3 sæt pushdowns

4 sæt db curls

cg parallel pull-ups
op til 8x15+bw

incline db press
op til 14x24

decline bænk
8x72,5
7x72,5
6x72,5

cg parallel grip cable rows
5-6 sæt

seated front press
8x40
7x40
6x40

db side laterals
ca. 3x8x14 drop 5x10

rope pushdowns
4-5 sæt

db hammer curls
4 sæt

i morgen: abs, erector, quads, hams, calves

squat
5x3x72,5
5x72,5

Dumbbell Single Leg Split Squat
9x23+bw hvert ben
7x33+bw hvert ben
5x53+bw hvert ben - TUNG!

hanging leg raises
15
10
10

back raises
15
15
15

db flat press
2x18x26,5
2x11x29

wg bænk
4x10x50

dips
10
2x8x20+bw
2x15

db low incline press
4-5 sæt

decline bænk
3 sæt

dips
3 sæt

chin-ups
5 sæt

cable rows
ukendt antal sæt

fat bar military press
3 sæt

side laterals
3 sæt

3 sæt pinwheel curls ss db curls

i dag deloadede jeg

bænk
2x3x80
2x2x80

decline bænk
5x60
4x80
5x60
3x60

db skulderpres
10-12x22,5

military press
3x5x40

db flies
??x20
??x15

dips
10
8x20+bw
6x30+bw
10

læg
3-4 sæt

3-4 sæt chin-ups

3 sæt BoR

sumo dl
op til 3x120

3 sæt pulldowns

military press & push press
op til 5x62,5

db side laterals
3 sæt

hanging leg raises
3 sæt

vejer ca. 74-75 pt.

wg pull-ups
13~

cg parallel pull-ups
2x7x20+bw
8-9

BoR
2x12x60

sumo dl
nogle doubles og tripples på 100
5x130
130

lette sæt af db chest-supported rows og db rows

t-bar rows
4-5 sæt op til 2 tunge sæt

pulldowns cg parallel grip
5x68
5x75
5x82
5x89
5x96

wg pull-ups
8
7

lidt biceps

squat
5x10x60
3x3x80

incline bb bænk
5x5x40

bent-over laterals
8x17,5
8x15
10x12,5

opvarmning: rotatormanchet, laterals, skulderpres

bb bænk
4x80
9x70
5x70

db low incline press
??x22,5
??x25
??x27,5

db flat press
??x32,5

decline bb bænk
5x60
2-3x5x70
5x60

incline bb bænk
2x5x40

dips
10
8x15+bw
6x30+bw
8-10x15+bw
18

pushdowns
op til ??x36

hanging leg raises
15
12
8

shoulder dislocates + udstrækning af bryst og skulder

Tror jeg vil cutte ned til ca. 69 og så op til 75 igen eller noget i den stil. Der skal i hvert fald mere fedt af

military press
op til 4-5x45

push press
6-7x4x40

db side laterals
2x10x12,5
10x10

3 sæt læg

nok det letteste træningspas nogensinde