DOKTOR FEDT MAYN SPAH

bb bænk
2x3x60
2x4x80
3x4x60

db incline bænk
6x25
10x27,5
6x30
10x25

dips
7
9x20+bw
4x30+bw
12

pulldowns
op til 6-7x89

bb BoR
op til 5x80

Jeg løb 4 km i dag. Jeg tror jeg er gået hen og blevet syg

military press & push press
op til doubles og tripples på 60

db skulderpres
op til 8-10x25

db hammer curls
op til 6x22,5

cg parallel pull-ups
13
10
6

triceps extensions
20x20

dips
13
10

dødløft
5x60
3x100
3x130
2x150
2x160
1x170
easy

db laterals
8x15
2x10x12,5

cg parallel pull-ups
6x20+bw
4x30+bw - egentlig okay nu sommeren har sat sine mærker på formen
12

Har ikke logget i lang tid. Her kommer dagens træning:

cg bænk
3x5x20
2x2x60
2x80
7x82,5
2x10x70
7x60

incline bb bænk med 30-45 sek pause
7x55
7x50
10x40
7x40

wg pull-ups med 30-45 sek pause
11
7
7

cg parallel pulldowns langsom excentrisk 45 sek pause
5 sæt af high reps med 47-68 kg af 9-15 reps

corner rows
4-5 sæt med ukendt belastning

vægt: 74,7

cgbp
2x5x80
7x70

cg parallel pull-ups
8x15+bw
husker ikke resten

3 sæt biceps

------

squat
10x90
4x100
??x70

pushpress
op til 2x3x60 eller noget - nemt

db laterals
11x12,5
??x12,5
??x10
??x10

hanging leg raises - udvidet version med ekstra RoM SS hanging leg raises
3 sæt

bb BoR
op til 5x90

dødløft
2x7x130

pull-ups og 6~ sæt biceps
--------------------
cgbp
8x80
5x85
8-10x70

db bp
2x7x30
5x30

decline cgbp
15x62,5
udsolgt

dips
13
11
11

db laterals
3x10-12x10

vægt: 75,6

cgbp
6x90
2x5x80

db incline press
7x30
5x30
9x25

bb incline press
9x50
7-9x50
2x50
25x20

bb rows
20x20
ca 5-6x9-12x60
2x??x50

rope pushdowns
4 dropsæt

cable flies
3 sæt

db laterals
3x9-12x10

squat
7x100
2x4x100
3x3x100
10x70

db sidebends
3-5 sæt op til 15x30 per side

-----------------------------

Vægt: 75,5

BoR
7x80
5x82,5
??x70
2x??x60

wg pull-ups
3x7

cg parallel pull-ups
3x7

wg pulldowns
5 sæt

cg supinated pulldowns
3 sæt

biceps
3-5 sæt

cg supinated pulldowns
2 sæt

dips
6x40+bw
9x30+bw
10x20+bw
20

udsolgt efter dips

push press
2x60
og noget mere

db incline press
3x5-10x20

bb incline press
6x6-12x40

cgbp
3x92,5
3x5x80

cg supinated pulldowns
8x103
6x103
10x89
6-8x89
10x75
10x61

db incline press
8x27,5
12x25
3-4x8-10x25

pronated pull-ups
11
6

cg parallel pull-ups
6

Alt til øvre ryg var optaget. Jeg besluttede mig for at tage hjem.

squat
8x105
3x5x90

benpres
3 sæt

leg curl
3-5 sæt

abdominal machine
4-5 sæt

bagskulder
4-5 sæt

military
5x50
push press
5x60
4 og 3/4x62,5
5x60

arnold press ss skulderpres
??x17,5
??x20
??x22,5
??x22,5
??x20

concentration curls
??x12,5
??x12,5
??x12,5
??x10

cg supinated pulldowns
10x82
10x89
10x89
15x61

db laterals
12x10
11x10
9x10
8x10

cable pushdowns
5 sæt

cg supinated pulldowns
4x110
6x103
tror det blev til omkring 15 sæt med wg pulldowns inkluderet (korte pauser)

db incline press
12x27,5
10x27,5
8x27,5

bb incline press ½RoM med fokus på TuT
3x??x42,5

dips
3x12

bb decline press
6x65
10x50
9x50

bb rows
3-5x9-15x50

3 sæt db preacher curls, 3 sæt cable pushdowns og 3 sæt db laterals

squat
5x110
8x80
6x80

2 sæt toes to bar

7 min roning

dårligt vejr, dårlig træning, dårlig energi, dårligt humor

cgbp
8-9x80
2x7-9x70

db incline press
8x30
?x27,5
?x25

bb incline press
10x50
2x8-10x50

incline db flies med langsom excentrisk
3x??x12,5

6-7 sæt triceps bestående af ekstensioner (reb i kabel og db på flad bænk)

rackpulls
5x150
7x130
20x100

pull-ups
7x15+bw
6x15+bw
nogle flere med bw

cg supinated pulldowns
8x82
9x75
??x68
??x61

bb BoR
3-4x10~x50

wg pulldowns
??x47
4x??x54

bagskulder: 3 sæt
biceps: 4 sæt db preacher curls

squat
op til 2x115

arnold press ss db shoulder press
??x20
??x22,5 + ??x22,5
og nogle flere....

db laterals
7-8 sæt
tungeste: 8x15 (ikke det kønneste)

benpres
4-6 sæt

hanging leg raises striiiiiiiiiict
12
10
8-10

Noget løb

God træning. Squatten var ikke helt som jeg ville have den. Mit baglår var ømt fra starten af. Det er nok fordi jeg er begyndt at cykle mountainbike, løbe, squatte og dødløfte på samme tid

db incline press
8x30
9x30
6x30

db flat press
3x??x27,5

dips
10x15+bw
8x15+bw
10x15+bw
15

fransk pres
3 sæt

rope pushdowns
5 sæt

rotator manchet
udstrækning af bryst
shoulder dislocations

incline db flies
4 sæt

cg supinated pulldowns
7x103
6x103
8x89
8x89

pull-ups
7
7
6

bb BoR
10x60
?x70
3x10~x60

wg pulldowns
15x58,5
2x12x58,5
10x58,5
12x58,5

3 sæt bagskulder

4-6 sæt biceps med dbs

sumo dl
3x110
3x120
3x130
3x150
3x3x130

squat
3x100
2x2x120
2x2x110
5x100
3x100

leg curls
op til 7-8x81,8
ca. 6-7 sæt i alt

bb bænk
2x3x50
2x50

military press
8x42,5
6x42,5
??x40

db laterals
7-8x12,5
2x??x10

dragon flags
3 sæt

hanging leg raises ss knæløft med bøjet ben (knæskald til bryst)
3 sæt

udstræk: shoulder dislocates, hamstrings, hofte, balder, inderlår

db skulderpres
10x25
6x25
10x20
6x20

db laterals
8x12,5
2x10x10

30 min løb: 5 km

ez-bar curls
2x10x35
8x35
2x10x30

wg pulldowns
3x13x63,5
2x10x63,5

supinated cg pulldowns
3x8-10x70,5

bb BoR
4x10x50

concentration curls
3x10x10

ez-bar curls
9x27,5
7x27,5

(ringe restitution og manglende morgenmad) - havde satset på 5x5x82,5

cgbp
2x5x82,5
3x6x70 m stop

bb incline bp
5x8-10x50 nogle af sættene m stop

dips
10x10+bw
11

incline db flies og incline db presses med lave vægte for ekstra udmattelse

7-8 sæt pushdowns

4-5 sæt bb decline cgbp - helt udsolgt efter pushdowns

cg supinated pulldowns
2x6x105,5
5x105,5

wg pronated pulldowns
12x66
3x9-12x66

rackpulls
5x140
4x160
8x140
10x120

wg pull-ups
2x6x10+bw
6
5

machine rows
3 sæt

3 sæt hammer curls
3 sæt incline db curls

10 min løb @ 10,5 km/t

3 sæt bagskulder
3-4 sæt hyperextensions

squat
2x6x102,5
3x102,5

benpres
nogle sæt
3x10x125 med rimelig TuT

leg curls
3x15x54

db side bends
17x30 hver side
12x30 hver side
15x30 hver side

db laterals
10x12,5
13-14x10
10x10 eller noget

cgbp
5x90 synes spotter hjalp en smule på 5. rep
3x8x70

bb incline press
4x6x60
6x62,5
6x65

db incline press med lille pause i bunden og forholdsvis langsom excentrisk
8x25
2x7x25

dips
5x30+bw
8x15+bw
12

db incline flies
10x17,5
9x17,5
8x17,5

cable pushdowns
ca 4 sæt

udstræk af bryst, skulder, baglår

rotatormanchet

3 sæt db laterals

10 min 30 sek løb 11 km/t

wg pulldowns
10x70,5
4x10x73

bb rows
10x60
6x70
10x60

cg parallel cable rows
3x15xMax

wg pronated cable rows
3x12-15xMax

cg parallel pull-ups
6x15+bw
2x5x15+bw

rear delt machine
3 sæt

concentration curls
4 sæt

ez-bar curl
2 sæt

DOKTOR FEDT MAYN SPAH

Brugere online