besluttede igår aftes at tage op og få taget en omgang prøverunde til den dødløftplan som skrevet på første side, sådan at jeg får forbedret i alle øvelserne, samt hvor belastningerne skal startes osv.. Gik nu faktisk rigtig godt. Det eneste der holdte lidt tilbage er at jeg havde jo squattet i morges, det kunne godt mærkes på benøvelserne.. Og på trods af at det "kun" skulle være en prøve runde, blev jeg helt bidt af det, og gav den gas - at jeg næsten ville kalde det for dag 1, da jeg synes jeg ramte vægtene rimelig godt.. Kun meget få justeringer, så kan progressionen gå igang, og synes det ligger fint nu, heller starte lidt for let ud, for det skal nok blive tungt med tiden
Så nu kommer en lang roman af en trænings omgang.. og Ja, det er een træningpas.. ren tortur ja tak
Forresten, meningen ved mange af øvelserne er at de går fra et minimum reps (f.eks 15 eller sådan noget) og så til fail.. Men jeg valgte at holde mig fra 1-5 reps før fail, for jeg tror det bedre sådan så jeg ikke brænder totalt ud
Opv (gider ik skrive det lort ned hver gang, selvfølgelig varmer jeg tålmodigt op med foamrolls, udstræk osv før den endelige træning starter)
Range of motion rack pulls
3x50 kg
3x100 kg
3x140 kg
3x190 kg
1x230 kg - lige en føler. ret let
6x260 kg - første rep var kroppen ikke helt vågen af belastningen, men fra 2 til 5 reps gik det let og stærkt, og så gik farten lidt ned ved 6.. Holdte mig 1-2 reps fra fail, da jeg synes det nok er bedst sådan i stedet for at brænde helt ud.
Dødløft stance box squat (alle reps sidder jeg død i bunden for at få mest ud af det)
10x50 kg - skulle lige prøve øvelsen først om det hele passede med højde osv..
15x60 kg - en smule for let.. Så næste gang er den reele startvægt nok en 70-80 stykker, og så øge derfra.
Deficit Dødløft
15x80 kg
Barbell Yates Rows
15x50 kg - alt for let
20x80 kg - er sgu lidt overrasket over hvor let det er. Men starter herfra og øger 5 kg pr gang
Barbell power shrugs (her fokuseres på at flytte vægten, ikke pumpe trapz osv)
15x100 kg
20x150 kg
Dødløft stance t-bar row (valgte at øge med 15 kg pr gang i stedet for 20 kg)
10x15 kg
10x30 kg
10x45 kg
10x60 kg
2x75 kg - skal nok blive sjovt at kæmpe reps op til 10 herfra for hvert pas
Db row
20x34 kg - h+v
Dødløft stance leg press (ved sgu ikke hvad det rigtige antal kg er, har kun skrevet hvor meget jeg smider på af skiver, det sådan en typisk sl leg press, hvor selve skinnerne går træls osv
)
20x40 kg
20x80 kg - kunne godt lige have en på 120 , men bentøjet er sgu ret ramt fra tidligere idag..
Back Extension
10x20 kg
1x20 kg - den ene nosse kom fandme i klemme, hold nu kæft det gjorde nas.. så måtte lige rette udstyret før jeg forsatte
10x20 kg
10x20 kg
Leg curl
20x70 kg
20x70 kg
20x70 kg - Dog ret tæt på fail her.. Hold kæft der kom pump i lårene, gjorde helt ondt :S Men gik ovre igen..
Rope cable face pull
3sætxfailx20 kg (fokus på at ramme området og brænde dem igennem, end at flytte vægten) omkring de 20-25 reps..
Barbell shrugs (Her er vægten så ligegyldigt (dog mindst 60 og op derfra..), og uden straps. Klemmer ALT hvad jeg kan for grebs samt underarm, og kører meget kontrolleret for at ramme trapz og øvre ryg) Det slemme ved den her, er at ens hænder er jo helt flosset fra de andre øvelser, så den var ret ubehagelig - men så er det jo også dejligt? ;)
18x60 kg
20x60 kg
16x60 kg
Reverse grip barbell curl - vægten er let nok, man får bare satans pump i underarmen at man dør ret hurtig
15x17,5 kg
12x17,5 kg
13x17,5 kg - lavede dog en fejl, brugte en ez-stang, ikke en rigtig barbell.. Men passer fint, så er næste gang jo bare 20 kg stang
Standing calf raises
16x100 kg
14x100 kg
Seated calf raises - den var slem, pga bw oveni + større ROM, den måde maskinen fungerer på, og aner ikke hvad den rigtige kg er, skriver som hvad jeg smed på
19x15 kg
18x15 kg
Db side bends
13x19 kg h+v
11x19 kg h+v
Hanging leg raises (dog mest for greb end egentlig abs, med min bw og skod greb samt smadret her til sidst var den slem
)
5 reps (meget kontrolleret, faktisk mere for at provokere grebet og klemme igennem end at bare hænge i en evighed)
Crunch
12x20 kg
12x20 kg
Db mave puster
2sætxfailx26,5 kg db (omkring de 24-26 reps)
Sluttede af med let foamrolls og udstræk så jeg ikke bliver så skide stiv de næste dage
Det var meget fedt at endelig komme seriøs igang.. Er bestemt ikke i tvivl om at jeg nok skal blive rigtig stærk i dødløft efter en stykke tid + som bonus får jeg da også lidt masse med, med tiden.. Det er win win