så er jeg klar med planen de næste mange uger. det bliver sat op sådan her
Dag 1 - Press
Dag 2 - Dødløft (vigtigst)
Dag 3 - Press
Presse dagene er primært for at vedligeholde press, men vil stadig forsøge at køre et lille form for progression. Men starter ud meget let og øger derfra for hvert trænings pas, og så skal det være med pause i ALLE reps i press. Så burde det da ikke gå helt galt.
øvelser på dag 1 og 3 bliver
Smalbænk
Skråbænk
db press
pulldowns (super let, primært for udstrækning)
triceps pulldown
og progressionen bliver for hvert pas
Smalbænk 3x10, 5x5, 3x3
Skråbænk 3x10, 5x5
db press, 3x10
pulldowns - når jeg er tilfreds
triceps pulldown 3x10 ELLER 2xfail efter hvad jeg føler
og hvert pas øges med 2,5 eller 5 kg - som sagt det er stille og rolig fordi dødløften er vigtigst og super super hårdt.
Og nu til dødløft.. Med stor inspiration af George Leeman og hans principper er jeg kommet frem til det her, efter at have brugt million timer på at læse log, se videoer, facebook status tips osv.. Folk vil sikkert nok få kaffen galt i halsen eller sige jeg er sindssyg, men jeg tror på det at det er min mulighed for at ramme den magiske 300 kg i fremtiden. Det kan jo enten virke eller ikke virke, så hvorfor ikke prøve?
DAG 1: Dødløft og Assistance træning – 1 gang om ugen.
1. 7.5 cm range of motion rack pulls: 45 kg over nuværende konservative max
dødløft x 1 sæt til fail
Progression: Starter med 7.5 cm range of motion og sænker stængerne 5 cm for hver træning (power rack). Bruger straps og pause på stængerne mellem reps. Når jeg kun kan udføre 1 reps på rackpulls med 45 kg over min max, så dropper jeg vægten med 20 kg, og holder den indtil jeg kun kan lave 3 reps med denne vægt, før jeg dropper yderligere 20 kg.
2. Dødløft stance box squat: 1 sæt af 15 reps til fail tilføjer 2,5-5 kg for hvert pas så længe jeg kan ramme mindst 5-6 reps
3. 1" deficit dødløft: 1 sæt af 15 reps til fail tilføjer 5 kg for hvert pas (pause alle reps på gulvet)
Progression plan:
1: Når jeg rammer 10 reps, så fjernes dødløft stance box squat, og forsætter med tilføje 5 kg for hvert pas indtil jeg failer med at ramme mindst 8 reps.
2: Når jeg er nede på 8 reps, fjernes deficit og forsættes fra gulvet med touch n go stil, forsætter med at tilføje 5 kg for hvert pas indtil jeg kun kan gennemføre 6 reps.
3: Når jeg er nede på 6 reps, så springer jeg over rack pull, og dødløft først i stedet. Forsættes med at tilføje 5 kg for hvert pas indtil jeg er nede på 3 reps max fra gulvet.
4: Når jeg så er nede på 3 reps max, så tager jeg 1 uges fri efter min sidste træning og prøver at maxe. (eller tager turen om igen hvis jeg føler jeg vil vente og være endnu stærkere først)
4. Overhand barbell yates rows: 1 sæt af 15-20 reps til fail, tilføjer 4-5 kg for hvert pas indtil jeg ikke kan ramme mindst 6 reps.
5. Barbell power shrugs: 1 sæt af 15-20 reps til fail, tilføjer 4-5 kg for hvert pas indtil jeg ikke kan ramme mindst 10 reps ELLER indtil jeg er nået til min dødløft mål i reps.
BEMÆRK: Bruger straps til det, og fokusere kun på at flytte vægten, i stedet for at isolere trapz musklerne.
6. Dødløft stance t-bar row: 20 kg x 10, 40 kg x 10, 60 kg x 10 (Forsæter med at øge med 20 kg indtil jeg failer med at ramme mindst 10 reps)
7. Dumbbell row: 1 sæt til fail med så meget vægt som jeg kan tage 15 reps med
Progression: Øger vægten for hver træningspas så længe jeg rammer mindst 10 reps
BEMÆRK: Hvis jeg bruger centrets tungeste håndvægt, så arbejder jeg på at øge 1 ekstra reps for hver pas med den vægt
8. Dødløft stance leg press: 1 sæt af 15-20 reps til fail, tilføjer vægt for hvert pas indtil den er meget tung, så holder jeg den der og arbejder på at stige reps i stedet for at gå tungere.
9. Back extension: 20-80 kg x 3 sæt til fail (rammer efter 10-20 reps pr sæt)
10. Seated eller lying leg curls: 3 sæt af 10-20 reps til fail
11. Rope cable face pull: 3-5 sæt af 10-20 reps til fail
12. Double overhand barbell shrugs: 3-5 sæt til fail med 60-180 kg. Hvad som helst vægt, bare jeg rammer 10-20 reps pr sæt.
BEMÆRK: Da det er for grebs styrke, så undlader jeg straps.
13. Reverse grip barbell curl: 3-5 sæt af 5-15 reps til fail
14. Standing calf raises: 2-3 sæt af 10-20 reps til fail
15. Seated calf raises: 2-3 sæt af 10-20 reps til fail
16. Dumbbell side bends: 20-40 kg x 1-2 sæt til fail
17. Hanging leg raises: kropsvægt x 1-2 sæt til fail
18. Weighted crunch: 5-20 kg x 1-2 sæt til fail
19. Dumbbell mave puster (abs): 10-45 kg x 1-2 sæt af 15-30 reps
Da jeg ikke tror på en firkantet program som 5x5 osv vil virke på mig når man kommer op til en vis niveau, så er det her noget jeg tror mere på, for det er virkelig at træne RØVEN ud af bukserne og presse sig selv over grænsen hver gang og æde som et svin for at blive stærkere..