dagens squat speed work

squat speed is king
20xstang
8x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg
3x100 kg

føltes rigtig godt idag, var godt speed og let.. ville have 3-5 singles op til 90-95% efter feel, men tiden var der desværre ikke til..

leg press
4x15

abs
4x10

dagens træning er "aktiv restitution træning".. så dvs ikke noget vildt, bare for at få lidt blod rundt og arbejde på weakpoints..

oh strict pres
4x8

biceps
3x12

læg
5x15

leg curl
4x10

lat pulldowns
3x20

shrugs
3x10

abs
4x10

baglår
3x8

bagskulder
3x15

sideskulder
3x12

bandfly
3x15

bandpulls
3x15

derefter en masse udstræk og foamroll .. så hjem og æde

dødløft uge 2
opv
5x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x120 kg
2x160 kg
2x175 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg
3x140 kg

baglår
3x8

t-bar rows
3x8

lat pulldowns
3x8

abs
4x10

træning onsdag, snakkede en smule for meget med Tjell så træningen var lidt slasket må jeg indrømme, men var sgu også længe siden så det går nok den ene gang

press rm

skråbænk
15xstang
10x40 kg
10x50 kg
8x60 kg
skiftede fra skråbænk over til en powerrack da jeg synes det var meget nemmere og kan jo bare smide det på safety pins hvis jeg skulle faile i stedet for at have spotter ved sig.. havde jeg bare tænkt på det før, men pyt
15xstang
8x50 kg
14x60 kg ville have haft 2 all out sæt i stedet for en.. næste gang så

oh strict press
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

de var til gengæld lette.. er bare stærkere i overhead, og bænk er jeg pisse dårlig til

bænk pause (mere fokus på burn end pl)
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

godt nok er triceps helt døde her, men synes satme min bænk er alt for dårligt og meget uhandy.. føles helt forkert som om hæftningen ved bryst/skulder er ved at rive over på vej ned, styrken er der ikk noget galt med kan jo lave et par lette singles med 100 på en lorte dag.. ved bare der er mere at hente når jeg får teknikken på plads og kan holde det til rutine, og have skulder smidighed.. får kigget på det en af dagene sammen med Tjell

db skulderpress
2x20 prøvede derefter med en håndvægt, kan nu ikke huske vægten 21,5 kg tror jeg, fik 12 reps med den.. var let indtil nr 11, så døde det bare og 12 var hård.. så den vil jeg blive ved med indtil jeg kan tage 20 hvergang der er rm dag, og så springe videre i db

bandfly
3x15

triceps pressdown
til fail begge

træning igår

Fredag

Squat ME
opvxstang
opvx50 kg
5x80 kg
2x80 kg
2x110 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
2x130 kg
1x140 kg
1x150 kg
1x160 kg
1x170 kg - tangering af min Pr jeg satte for halv år siden, denne gang UDEN spotter, og med overskud.. Yeah ! 180 kg er rundt om hjørnet

leg press
3x20

lunges
3x12

baglår
2x50

udstræk og foam rolling.. senere idag står den på meget let træning af weakpoints/aktiv restitution for at få blod rundt, og så æde godt op i weekenden, så jeg er klar til en god hård omgang dødløft på mandag

har døjet med tyndskid igår og stadig en smule idag, hvilket er en ret dårlig kombination til dødløft.. Men når det så er sagt, gik det trods alt stadig rimelig ok.

dødløft uge 3
5x50 kg
3x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
2x120 kg
2x120 kg
1x160 kg - lorte løft
1x160 kg - bedre
2x185 kg - første rep var noget halvhjertet lort, men anden gik hurtigt og kanont til lockout uden det store anstrengelse
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg
3x155 kg

baglår
3x8

db rows
3x8

t-bar row (tog chest supported i stedet, lænden var godt nok BRÆNDT)
2xfail PUMP i lats !

lat pulldowns
3x8

lat pulldowns smalt ("rows")
3x8

hammer curls
3x12

abs
4x10

foam rolls og udstræk

press DE

smal bænk
10xstang
10x40 kg
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
3x50 kg + kæder
1x70 kg
1x80 kg
1x90 kg

incline db
3x15

standing oh pres db
3x10

band fly
3x15

band press downs
til fails

Det var en lorte træning! Godt nok fik jeg mindst 8 reps i squatten, men for helvede alt var træls allerede da jeg trådte ind af døren.. så skulle bare overståes og hjem..

Squat rm
5x50 kg
5x50 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x100 kg
3x100 kg
1x120 kg feel sæt..
8x120 kg. Noget lort, massere af overskud og det hele ja. Bestemt 12-14 stykker er der til.. kroppen gad bare ikke, alt gjorde ondt og var træls, så ingen grund til at presse citronen..
50x60 kg så fik jeg dræbt de slappe ben ihjel for sårn en lorte omgang ! Kunne slet ikke gå bagefter

Diverse assisterede øvelser, udstræk, roll og så hjem..

lige 2 træninger som jeg ik fik skrevet herinde

dødløft uge 4
5x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
2x120 kg
1x120 kg
1x150 kg
1x170 kg
1x180 kg
2x195 kg - var rigtig gode og gik nemt
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg
3x165 kg

baglår
3x8

rows
2xfail

latpulldowns
3x12

abs
4x10


______________________________________________________________________

press ME

note: jeg er startet "forfra" med bænken, og derfor gået ned i vægten for at få sat den nye vane med teknik helt på plads før jeg kører hårdt på så jeg ikke kommer til at overlappe de dårlige vaner ind når det er tungt.. så det skal nok blive godt håber jeg

bænk m pause
20xstang
10x50 kg
3x50 kg
2x50 kg
2x70 kg
1x70 kg
1x70 kg
2x85 kg
2x85 kg
2x85 kg
10x60 kg
10x60 kg
1x70 kg
1x70 kg
1x70 kg

lat pulldowns
3x12

oh press stem
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

bands pressdown
2xfail


senere idag på et tidspunkt skal jeg op og arbejde på squat DE

Hurtig omgang squat DE

Squat
10xstang
5x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
Squat med pause uden bælte
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg
2x110 kg

Færdig.. gik faktisk rigtig let og god fart, at jeg godt kunne tage 2-6 sæt mere, men vælger at holde som planen for at være klar til de tunge dage igen. Det mest for bevægelsen.. imorgen en omgang bb på weakpoints

træning igår

reverse band deadlift.. den fulde vægt er lige under knæ, nærmere på selve toppen af skinnebenet, enten nok fordi de bands jeg har er alt alt for bløde eller også satte jeg dem bare ikke højt nok oppe i på pins'ene, men fungerede nu ellers godt
10x50 kg
5x90 kg
5x140 kg
3x170 kg
3x210 kg
1x230 kg
1x240 kg
0x250 kg - for fanden den var tung, kom ganske let fra gulv, og døde helt ved knæet så har man mærket mål-vægten til næste år hehe
5x210 kg - dem kunne jeg rigtig arbejde med
5x170 kg

det er lige overdrevet nok at maxe og slet ikke meningen, sådan er jeg bare.. når jeg prøver noget nyt, så maxer jeg alt hvad jeg kan så er det ligesom på plads til fremover hehe ... det mere en lille eksperiment jeg havde, da jeg vil bruge denne øvelse en gang i mellem som en overlapning i cyklussen for at kunne træne tunge belastninger fra min sticking point og lockout, så jeg kan fokusere på at arbejde på hoftens drive samt aktivering af glutes, da jeg har en tendens at trække den rent ryg hele vejen til lockout, og derfor kunne få meget ud af at blive bedre til det, da man siger jo at konventionel dødløft er "2 løft" .. benpress fra bunden og hipthrust til lockout, simpelt sagt.. synes det er bedre end at starte død på pins eller partiel eller hva man vil kalde det, da på denne måde kan jeg stadig trække den i fuld bevægelse også fordi så får jeg forspænd af en art når man kommer til fokus området, men med lidt aftagende belastning fra gulvet hvor så man kommer op til lige under min sticking point er vægten 100%, så kan man overloade belastningen, og stadig kunne køre mange sæt uden at gå død og derved fokusere arbejde på lockout..

afsluttede bagefter ved at smadre baglår, rows, lat pulldowns og abs..


_______________________________________________________________________


træning idag morges i aask med Brian

press RM - målet er at triceps skulle simpelthen slåes ihjel

incline bænk
20xstang
10x40 kg
10x40 kg
10x50 kg
6x60 kg
16x65 kg


overhead press strict
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

smal bænk m pause
10xstang - fy for en skefuld her kunne jeg godt mærke tricepsene var helt kneppet ihjel
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

incline db
2x20

bandfly
3x15

band pressdown
2xfail - av av, der var godt nok meget pump, bare det at skifte gear i bilen til bak, første, tredje og femte på vej hjem var satme smertefuldt fuldstændig godkendt

Den står på overkrop de næste dage, da den venstre storetå blev banket ind i en kant så neglen fik en flip tur, dog heldigvis ikke knækket.. dunker dog af helvedes til squatter og dødløfter så snart jeg kan have sko på og gå almindeligt uden at halte så den står på alle de øvelser jeg kan lave hvor jeg sidder/ligger, så kører nok bb så jeg kan gå direkte til tung squat hvor jeg slap fra ;)

træning igår aftes. Kunne lige med nød og næppe have sko på, så gik direkte til squat og fuck tåen.. var dog meget smertefuldt, men det blev gennemført som minimum, så klager ikke

squat me
10xstang
8x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x100 kg
2x110 kg
2x140 kg
2x140 kg
2x140 kg

let let

resten gør jeg senere i aften, da tåen dunkede af helvede til og begyndte at bløde ud af neglen så toghjem og gav den ro

træningen igår

press de

bænk
20xstang
5x40 kg
5x50 kg
2x60 kg
speed work
2x60 kg + kæder (svarer ca til 80-85 i alt..)
2x60 kg + kæder
2x60 kg + kæder
2x60 kg + kæder
2x60 kg + kæder
2x60 kg + kæder
2x60 kg + kæder
2x60 kg + kæder

begynder gå ok med bænk igen, men som altid med mig og bænk er noget værre lort, men ved at tage hul på diverse, så bygger op derfra stille og rolig mens jeg forsøger ikke at få den dårlige vane til at tage over.. overhead derimod kan ikke blive bedre, så det godt nok

lat pulldowns
3x8 tungt som muligt.. næsten hele stack
2xfail let

incline db press
3x15

db military press
3x10

band fly
3x15

band pressdown
2 sæt hver arm til failure

dagens aktive restitution.. fucking lang gåtur på ca 13-15 km. Det hjalp gevaldigt på bentøjet, så er de klar til squat for reps

var i aask og hyggetræne med brian idag kl 12 til 15-16.. intet planer, bare væk med papiret og sæt kilo på og hygge sig.. det er godt for hovedet en gang i mellem synes jeg

sådan groft skrevet blev der trænet således

Dødløft, op til 200 kg
stem 80 kg den var fucking let!! men albuerne have satme brug for at slappe af, så blev push resten..
push 90-100 kg
clean&stem op til 80 igen fucking let, specielt når jeg har cleanet vægten, tror det fordi jeg får et forspænd af en art, end hvis jeg tager den ud fra rack
derefter dræbe skulder og triceps som afslutter.


Jeg træner let denne uge nu, da jeg vil spare på kræfterne til julehygge fællestræning i nordsoe strongman på næste søndag.. Mig og brian snakkede om at lege med log, jeg tænkte lidt på at maxe i squat.. men nu må vi se hvad leif finder på, kan også godt være det er ren strongman leg i stedet

Så tror det bliver nogle stille og rolige stem, log og sådan lidt bb-værk de næste dage Men selvfølgelig holder jeg mig aldrig fra pr forsøg hvis der skulle være en dag hvor det hele bare er kanon ;)

træningen fra igår

squat
3x50 kg
3x80 kg
3x80 kg
3x80 kg
2x110 kg
1x130 kg
1x130 kg
1x130 kg
1x150 kg
1x160 kg

derefter kørte jeg en god lang omgang volume i bb, helt til grænsen

imorgen tager jeg hul på en let dag med axle press regner jeg med.. Mere for at lege lidt, så jeg holder bevægelserne igang.. ved ikke hvad der skal ske på søndag med juletræningen, men fuld gas ingen tvivl om det

træning igår kort og let omgang

axle press (dem der ikke ved hvad det er, så er det en tykkere stang. Og det som gør den sværere at cleane end alm stang, er at den stang er stift, dvs ingen rotation i enderne, så jo flere kg der er på, jo "tungere" er den også at cleane, hvorimod en stang er ligegodt om der er 10 eller 300 kg på..) derfor continental clean er det med at have den op på maven og derfra aggressivt op til skulderen mens man lige "griber" den under med hånden.. For alm stang vil jo bare dreje rundt og gøre det lettere, det gør axle ikke Men sjov øvelse er det bestemt!
12x40 kg 1 fra gulv og så 12 stem
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg
3x50 kg - alle 6 sæt var fra gulv til lockout i en hug, var alt for let men tog det roligt for at skåne albuerne da søndag bliver hård..
1x70 kg - stem
1x80 kg - kun clean, sparer press. Var lidt besværligt, skal lige i dup med øvelsen igen, har stort set ikke brugt den i år, ikke så godt hehe Styrken er langt fremme, teknikken og mangel på erfaring gør at det begrænses.. Men bliver godt at få flere events med, nu hvor der er kommet styr på de 4 store (squat, død, bænk og overhead).. Så skal det nok blive godt.

En god lang volume bb til skulder, bryst, triceps, ryg og biceps til afslut.. Foam roll og udstræk, slut

fandme hyggelig dag med nordsoe drengene

fik tangering af pr 95 kg i log press, Hvilket jeg kom efter som minimum. var faktisk ganske let!

100 kg var FUCKING tæt på ! Og så videoen bagefter og opdagede med det samme fejlen, netop som de andre siger.. brug dine ben!! Så den var åbenbart "tungt" i mit hovede at jeg ikke gad at dippe med benene at jeg strict pressede den op i stedet.. wtf sådan går det hvis man bliver lidt for ivrig.- men den kom nu ellers rimelig højt op, var over hovedet hvertfald, men ikke lockout.. Men pyt, der er til 100+ når jeg rigtig får gang i øvelsen igen ;)

ellers var det hygge og gøjl med alt mulige strongman events og så æde 1 ton æbleskiver hehe

Dresen skrev:fandme hyggelig dag med nordsoe drengene

fik tangering af pr 95 kg i log press, Hvilket jeg kom efter som minimum. var faktisk ganske let!

100 kg var FUCKING tæt på ! Og så videoen bagefter og opdagede med det samme fejlen, netop som de andre siger.. brug dine ben!! Så den var åbenbart "tungt" i mit hovede at jeg ikke gad at dippe med benene at jeg strict pressede den op i stedet.. wtf sådan går det hvis man bliver lidt for ivrig.- men den kom nu ellers rimelig højt op, var over hovedet hvertfald, men ikke lockout.. Men pyt, der er til 100+ når jeg rigtig får gang i øvelsen igen ;)

ellers var det hygge og gøjl med alt mulige strongman events og så æde 1 ton æbleskiver hehe

de 95kg ser rigtig godt ud med masser af overskud det er godt at se

Jo tak min ven ja det skønt at være tilbage hvor jeg slap fra sommers og så endda med overskud i både squat og nu log også ;) så nu kan jeg endelig give den gas og rykke endnu længere op

Også godt at se du også giver den gas ;) vi må snart have en træning sammen igen

Dresen skrev:Jo tak min ven ja det skønt at være tilbage hvor jeg slap fra sommers og så endda med overskud i både squat og nu log også ;) så nu kan jeg endelig give den gas og rykke endnu længere op

Også godt at se du også giver den gas ;) vi må snart have en træning sammen igen

Ja vi må lige finde en dag til træne sammen.

glemte at skrive log i fredags, men højdepunktet var 210 kg dødløft uden hitch, så det er en "pr" for mig.. video er på instagram Ellers stod resten på en lang og høj volume af assistance øvelser..

Dagens formiddag træning

opv, foamroll, udstræk og alt det pis der

Pause bænk
20xstang
20x40 kg
20x50 kg

Inclince bænk
20xstang
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

Cable fly (lol har faktisk aldrig kørt den før.. spøjst øvelse, men man kan dælme mærke det i patterne)
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg
20x10 kg

Træpind shoulder discolation, og udstræk..

Abs
3x10

Band pressdown
2xfail

Afsluttede som foroven altså foam roll, udstræk osv.. så hjem og æde

deficit dødløft
10x50 kg
5x80 kg
20x100 kg

deadlift stance box squat
5x50 kg
15x80 kg

yates row
10x40 kg
10x50 kg
10x60 kg
10x70 kg
10x80 kg
10x90 kg
10x100 kg

wide grip pulldown
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg
20x40 kg

standing ez bar cable curl
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg
20x20 kg

rear delt fly
20x4 kg
20x4 kg
20x4 kg
20x4 kg
20x4 kg

static holds 5-15 seconds
80 kg - 15 sek
80 kg - 15 sek
80 kg - 15 sek
80 kg - 15 sek
80 kg - 15 sek

Tager du snart mig med og lærer mig nogle tricks?
Hilsen din tidligere arbejds kollega (Ham som også var forelsket i Finn Ø)

LarsGJ skrev:Tager du snart mig med og lærer mig nogle tricks?
Hilsen din tidligere arbejds kollega (Ham som også var forelsket i Finn Ø)

Hahahahahah hva fanden, så var det sgu da dig! Troede du er gået under jorden, har ikke hørt fra dig her på det sidste, hvordan går det min ven?

Dresen skrev:

LarsGJ skrev:Tager du snart mig med og lærer mig nogle tricks?
Hilsen din tidligere arbejds kollega (Ham som også var forelsket i Finn Ø)

Hahahahahah hva fanden, så var det sgu da dig! Troede du er gået under jorden, har ikke hørt fra dig her på det sidste, hvordan går det min ven?

Det går fantastisk
Lukkede min facebook ned og pludselig troede alle mennesker jeg var død
Men jeg lever i bedste velgående. Håber det går godt for dig?
Hold kæft du kører med klatten med træningen kan jeg se!
Har ikke nået at læse det hele igennem. Men følger du egentlig en kostplan også?

Haha, ja det jo efterhånden kun der folk kan vurdere om man lever eller ej, det sgu lidt sørgeligt hvordan sociale medier er blevet til..

Både træning program og kostplan er jeg ved at få noglelunde på plads hvad det bliver til som jeg vil tage 100% seriøst, så lige nu æder jeg egentlig bare alt hvad jeg ser, nyder det mens jeg kan, og så derefter bliver den selvfølgelig lidt striks men helst med lidt overskud, da det jo masse og styrke jeg går efter

Jeg kan da lige løbet af dagen/weekenden skrive ned om den trænings plan jeg har haft skruet sammen efter lang tid tænkeboks og afprøvning af 1 million principper gennem 2014 og 2015, som jeg vil tage 100% seriøs i 2016, da jeg virkelig tror at det er det som passer til mig og min smagsag i at vokse og blive stærk

Så ved du i det mindste hvad jeg kommer til at lave i 2016 og hvad ideen med det er.

Hvis du ligger mærke til det, hvis du vælger at læse det hele, så skifter jeg metoder ofte, i stedet for at holde fast i en bestemt program. Så det kan virke uoverskueligt, hvis man ikke ved, at det er med vilje. Det er for at tage lidt af det jeg synes virker på mig og smide resten ud, så sammensætter jeg det hele, og så har jeg det hele som passer personligt og hvad jeg tror på selv.

Jeg er en big believer i at reps er vejen til større styrke. Men vi er jo alle forskellige med holdninger.

Så det er faktisk først nu her de 2 sidste træninger (bænk og dødløft) hvor jeg er ved at finpudse det, mangler lige 2 trænings pas mere, så er det på plads. 4 dage træning og 2 dage fri er planen

Og tilbage med kosten. Det eneste jeg vil, er at finde ud af hvor mange kcal jeg egentlig har behov for, og så tilpasse macrotallet (altså protein, kulhydrat og fedt). Så styr og styr på det, det ved jeg ikke, bare kg på stangen vokser om så det er pizza hver dag, så er jeg tilfreds hehe..

Jeg synes det sejt at du har en kanon disciplin i kosten, da du havde den facebook side, det er mange inklusiv mig der kunne lære noget af.

Ellers forklarer den her citat det mere simpelt og bedre end jeg


"

Sådan kommer træningen til at se ud den næste stykke tid.. Smider den op herinde, så jeg ikke skal døje med papir i træningen eller huske lortet i hovedet, screenshotter den bare med mobilen og kan kigge derinde hvis hukommelsen ikke fungere på grund af overforbrug af lugtesalt hehe.. Men så er det også forklaret og overstået

Kosten får jeg fundet ud af løbende, så imens kan man sige jeg har cheat meals hver eneste dag.. får satme rigelig kalorier


Dag 1:

Pause bænk: Jeg starter med en vægt jeg kan lave 20 reps og laver 1 sæt, så tilføjer jeg 2.5 kg for hver pas mens jeg laver så mange sæt om nødvendigt for at ramme 20 reps i alt, mens vægten stiger og reps selvfølgelig bliver lavere.
Når jeg kommer dertil hvor jeg er nødt til at lave 5 sæt for at ramme 20 reps i alt (5 sæt 4 reps groft sagt) så skifter jeg til at lave 1 working sæt og 2 back down sæt hvor jeg går 10 kg ned. (f.eks 1 tung sæt 7x100 kg, 2 back down sæt ?x90, ?x80, de to sæt skal jeg bare gøre alt hvad jeg kan, men gerne helst undgå failure)

A: Incline bænk
B: Cable Fly

Dag 2:

Deficit dødløft: Næsten samme princip foroven, men øger med 5 kg for hver pas. Når jeg så kommer ned til 8 reps, så fjerner jeg klodsen og forsætter fra gulvet af, og stadig øger 5 kg for hver pas.
Deadlift stance box squat: 1 sæt a 15 reps, tilføjer 5 kg for hver pas.
Yates Row: 10 reps og 10 kg for hver sæt indtil jeg ikke kan få 10 reps. (F.eks 10x40 kg, 10x50 kg, 10x60 kg osv..)

A: Wide grip pulldown
B: Standing ez bar cable curl
C: Rear delt fly
D: Static holds: bruger en belastning jeg kan holde mellem 5-15 sekunder og laver 5 sæt.

Dag 3:

Smal bænk: Samme metode som dag 1

A: Overhead strict press (5 sæt, med en vægt jeg kan lave 20 reps på første sæt, tilføjer 2.5 kg for hver pas)
B: Skull crusher
C: Side lateral
D: Rear delt fly

Dag 4:

Pause squat: Samme metode som dag 1, øger 5 kg for hver pas. Men ved de 2 back down sæt tager jeg 15 kg af.

A: Rumænsk dødløft: 1 sæt 20 reps, tilføjer 5 kg for hver pas. Kører den sådan at jeg stopper omkring midt skinneben og så lockout.
B: Back extension: 5 sæt til fail med 20 kg skive
C: Leg curl
D: Calf raise
E: Static holds: 5-15 sekunder 5 sæt

2 dages pause og så om igen.

ABCDE øvelserne foregår sådan at jeg laver 5 sæt, med en vægt jeg kan lave 20 reps på første sæt. Bruger så lang en pause som jeg har brug for mellem sættene, for at være helt klar til næste sæt.. Da det jo her jeg er helt smadret og skal smadre kroppen yderligere. Og jeg tilføjer også vægt på de øvelser hver pas, indtil jeg ikke kan få 5 reps på den sidste sæt, denne vægt bliver jeg så indtil jeg kan slå de 5 reps. ;)

I bænk, dødløft og squat, når jeg kommer ned på mellem 2-4 reps og hvis de er meget meget hårde og slem grinding, så starter jeg bare om igen med en lidt højere startvægt end første gang. Ja, så kører den sådan hele tiden, så lige pludselig arbejder jeg med en gammel pr i reps over længere tid.. Kan godt lide ideen i det, i stedet for ofte jage pr på 1RM forsøg en dag efter anden og have stor risiko for at få skader hvis man laver det mindste fejl på de helt tunge vægt.. Tror det bliver godt, men en lang progression.. Skal gøre det længe før resultaterne forhåbentligt viser sig frem og at det bliver rigtig tungt. Så ja, der skal satme mad indenbords hehe..

Ja, det var sgu egentlig meget simpelt, ikke så kompliceret hehe, så det er bare fuld hammer og træne som om det gjaldt livet. Man kan jo også sige sådan, at her får jeg enten eller.. Altså enten bliver jeg stærkere, eller også får jeg kun mere masse på kroppen.. Eller begge dele, hvis jeg er heldig haha. ;)

Dresen skrev:Sådan kommer træningen til at se ud den næste stykke tid.. Smider den op herinde, så jeg ikke skal døje med papir i træningen eller huske lortet i hovedet, screenshotter den bare med mobilen og kan kigge derinde hvis hukommelsen ikke fungere på grund af overforbrug af lugtesalt hehe.. Men så er det også forklaret og overstået

Kosten får jeg fundet ud af løbende, så imens kan man sige jeg har cheat meals hver eneste dag.. får satme rigelig kalorier


Dag 1:

Pause bænk: Jeg starter med en vægt jeg kan lave 20 reps og laver 1 sæt, så tilføjer jeg 2.5 kg for hver pas mens jeg laver så mange sæt om nødvendigt for at ramme 20 reps i alt, mens vægten stiger og reps selvfølgelig bliver lavere.
Når jeg kommer dertil hvor jeg er nødt til at lave 5 sæt for at ramme 20 reps i alt (5 sæt 4 reps groft sagt) så skifter jeg til at lave 1 working sæt og 2 back down sæt hvor jeg går 10 kg ned. (f.eks 1 tung sæt 7x100 kg, 2 back down sæt ?x90, ?x80, de to sæt skal jeg bare gøre alt hvad jeg kan, men gerne helst undgå failure)

A: Incline bænk
B: Cable Fly

Dag 2:

Deficit dødløft: Næsten samme princip foroven, men øger med 5 kg for hver pas. Når jeg så kommer ned til 8 reps, så fjerner jeg klodsen og forsætter fra gulvet af, og stadig øger 5 kg for hver pas.
Deadlift stance box squat: 1 sæt a 15 reps, tilføjer 5 kg for hver pas.
Yates Row: 10 reps og 10 kg for hver sæt indtil jeg ikke kan få 10 reps. (F.eks 10x40 kg, 10x50 kg, 10x60 kg osv..)

A: Wide grip pulldown
B: Standing ez bar cable curl
C: Rear delt fly
D: Static holds: bruger en belastning jeg kan holde mellem 5-15 sekunder og laver 5 sæt.

Dag 3:

Smal bænk: Samme metode som dag 1

A: Barbell skulder pres (5 sæt, med en vægt jeg kan lave 20 reps på første sæt, tilføjer 2.5 kg for hver pas)
B: Skull crusher
C: Side lateral
D: Rear delt fly

Dag 4:

Pause squat: Samme metode som dag 1, øger 5 kg for hver pas. Men ved de 2 back down sæt tager jeg 15 kg af.

A: Rumænsk dødløft: 1 sæt 20 reps, tilføjer 5 kg for hver pas. Kører den sådan at jeg stopper omkring midt skinneben og så lockout.
B: Back extension: 5 sæt til fail med 20 kg skive
C: Leg curl
D: Calf raise
E: Static holds: 5-15 sekunder 5 sæt

2 dages pause og så om igen.

ABCDE øvelserne foregår sådan at jeg laver 5 sæt, med en vægt jeg kan lave 20 reps på første sæt. Bruger så lang en pause som jeg har brug for mellem sættene, for at være helt klar til næste sæt.. Da det jo her jeg er helt smadret og skal smadre kroppen yderligere. Og jeg tilføjer også vægt på de øvelser hver pas, indtil jeg ikke kan få 5 reps på den sidste sæt, denne vægt bliver jeg så indtil jeg kan slå de 5 reps. ;)

I bænk, dødløft og squat, når jeg kommer ned på mellem 2-4 reps og hvis de er meget meget hårde og slem grinding, så starter jeg bare om igen med en lidt højere startvægt end første gang. Ja, så kører den sådan hele tiden, så lige pludselig arbejder jeg med en gammel pr i reps over længere tid.. Kan godt lide ideen i det, i stedet for ofte jage pr på 1RM forsøg en dag efter anden og have stor risiko for at få skader hvis man laver det mindste fejl på de helt tunge vægt.. Tror det bliver godt, men en lang progression.. Skal gøre det længe før resultaterne forhåbentligt viser sig frem og at det bliver rigtig tungt. Så ja, der skal satme mad indenbords hehe..

Ja, det var sgu egentlig meget simpelt, ikke så kompliceret hehe, så det er bare fuld hammer og træne som om det gjaldt livet. Man kan jo også sige sådan, at her får jeg enten eller.. Altså enten bliver jeg stærkere, eller også får jeg kun mere masse på kroppen.. Eller begge dele, hvis jeg er heldig haha. ;)

det ser spænende ud hvem har inspireret dig med de 20 reps ? da jeg er meget nysgerrig hehe ;) men det ser meget simpelt ud som du selv skriver så er også selv fan i noget der er simpel og noget man kan forholde sig til. jeg er sikker på det nok skal give dig noget masse og masser af styrke så giv den gas makker!!!