Min logbog:

Stats:
18 år
172cm høj

Træningserfaring:
Vægttab + hygge styrketræning i 2014-2015
Seriøst styrke- og hypertrofitræning siden august 2015

Uddannelse:
2012-2015: Efterskole
2015-2018: STX

Kropsvægt og status:
D. 05-01-2015: 62kg, 173cm høj, BF%=15%~ (Leanbulk startes)
D. 20-06-2015: 68kg, 173cm høj, BF%=18%~ (Midlertidig pause med træning)
D. 13-08-2015: 58kg, 173cm høj, BF%=12%~ (Bulk begyndes efter en pause på 2 måneder cirka)
D. 11-02-2016: 75kg, 173cm høj, BF%=17%~ (Cut begyndes efter et bulk på ½ år)


Styrke d. 01-01-2014: (1RM)
Bænkpres: 45kg
Dødløft: 60kg
Squat: 45kg
DB biceps curl: 5kg 65%RM

Seneste formopdatering; side 7

Det var vist det hele. Jeg håber, at der vil være følgere, som vil følge min styrke og personlige fremgang.

Træning søndag d. 19-04-2015, Log 1


Bænkpres:
50kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x6
+ opvarmning

(unilateral måleenhed)
DB bænkpres 30°:
16kg x8
16kg x8
16kg x8
16kg x8

(unilateral måleenhed)
DB Shoulder Press:
12kg x8
12kg x8
12kg x8
12kg x8

(unilateral måleenhed)
DB side laterals:
7kg x10
7kg x10
7kg x10
7kg x10

Dips, triceps:
6
6
6
6

Dragonflags, røv rører ikke jord:
12
12
12
12

Velkommen til log-land. Spændende projekt; jeg følger lige med her.
Ryger der nogle form-billeder op ?

Træning mandag d. 20-04-2015, Log 2

Mange tak, Toto (?). Jeg smider nogle formbilleder op imorgen.

Idag stod den på bla. på ben og den søde bule på armen. (Måler pt. 34cm cirka)


BB squat:
55kg x8
55kg x8
55kg x8
55kg x8 - PR
+ opvarmning

BB konv. dødløft:
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5

Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
- Gik betydeligt bedre end sidst.

BB Calf raises:
65kg x15
65kg x15
65kg x15
65kg x15
- Leg kramper, men ellers relativt nemt

DB rows:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10
- Jeg kører dem unilateralt

Pullups:
5 (failede)
7
7
7
- Jeg synes, at det går fremad.

Cable row:
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8

DB Biceps curl:
12kg x12
12kg x12
12kg x12
12kg x12
- Jeg kører dem unilateralt


Vægt idag: 64,9kg


Alt i alt en god dag, hvor jeg fik udfordret mig selv, og jeg fik steget i squatten. Imorgen står den på bla. bænkpres!!

Kære log læsere. Her kan i se, hvordan min fremgang har været, og hvordan jeg ser ud før og nu. Jeg har et ok stort ar på højre side af maven, bare så det ikke er til forveksling.


Lige inden og i sommerferien 2014:















D. 31-03-2015:

Det der skulle forstille sig at være Quads :


Ryg og overarme:


100% afslappet:


100% lorte pose:

Velkommen til logland, Jonathan. Det skal nok blive til noget :-) Prøv fremadrettet for så vidt muligt at tage dine billeder de samme steder og på de samme tidspunkter. Det vil gøre det lettere for dig at se forandringerne. Den tilstedeværende lyskilde spiller eksempelvis en stor rolle for ens fremtoning i spejl eller på billede.

Og tillykke med PR i squatten den anden dag

ThomasNielsen skrev:Velkommen til logland, Jonathan. Det skal nok blive til noget :-) Prøv fremadrettet for så vidt muligt at tage dine billeder de samme steder og på de samme tidspunkter. Det vil gøre det lettere for dig at se forandringerne. Den tilstedeværende lyskilde spiller eksempelvis en stor rolle for ens fremtoning i spejl eller på billede.

Og tillykke med PR i squatten den anden dag

Jo tak

Jeg har ikke billeder i samme belysning, desværre...

Træning d. 21-04-2015, Log 3

Idag var jeg ret træt efter 4 træningspas i streg, men det gik okay. Nu er jeg træt, og glæder mig til rest-day imorgen


Bænkpress:
50kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x7
+ opvarmning

DB Bænkpres 30 grader:
16kg x8
16kg x8
16kg x8
16kg x8
- Lidt hårdt til sidst, øm og træt i forvejen i brystet...

(Unilateral måleenhed)
DB Shoulder press:
12kg x8
12kg x8
12kg x8
12kg x8
- Ok nemt, overvejer de 14kg snart.

(Unilateral måleenhed)
DB Side laterals:
7kg x10
7kg x10
7kg x12
7kg x12
- Stiger snart til 8kg.

Dips, rettet mod triceps:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
- Ok nemt.

Dragonflags:
BW x12
BW x12
BW x12
BW x12


Vægt: 65,2kg

God dag. Jeg glæder mig til hvad en rest-day kan gøre, da min krop ikke er van til 4 træningspas i streg...

Træning d. 23-04-2015, Log 4

Idag stod den oprindeligt på bla. ben, men da jeg ikke havde tid, så tog jeg bænk igen idag, men imorgen tager jeg ben.


Bænkpres:
50kg x8
50kg x8
50kg x8
50kg x8

DB bænk 30 grader:
16kg x8
16kg x8
16kg x8
16kg x8

DB shoulder press:
12kg x8
12kg x8
12kg x8
12kg x8

DB sidelaterals:
7kg x12
7kg x12
7kg x12
7kg x12

Dips, triceps:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6

Dragonflags:
BW x12
BW x12
BW x12
BW x12

Træning d. 24-04-2015, Log 5


Idag stod den på en del ben øvelser og en masse andet sjovt gøgl. Jeg havde en ret god dag, da jeg endeligt kunne få sovet ud... (søvnbesvær)...


BB Squat:
55kg x8
55kg x8
55kg x8
55kg x8
+ opvarmning
- Gik meget godt, jeg bliver nok lige her et par træninger til, så jeg kan få øvet teknikken lidt mere.

BB Dødløft:
60kg x5
60kg x5
60kg x5
60kg x5
- Jeg havde det relativt let, jeg øger snart.

Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
- Det går også ganske fint, sidste sæt er dog meget hårdt.

Calf raises:
60kg x15
60kg x15
60kg x15
60kg x15
- Langsomme gode reps, øger også snart her.

DB rows:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10
- Rigtig god omgang, kan også snart øves. Venstre side har det dog noget hårdere end højre.

Pullups:
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8
- Meget svært for mig, havde problemer med højre arm i starten.

Cable rows:
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8

DB Bicep curls:
14kg x10
14kg x10
14kg x10
14kg x10
- Besluttede mig for at stige idag. Begge arme spottede jeg fra 8. til 10. reps en smule.


Vægt: 65,3kg

Træning d. 27-04-2015, Log 6

Squat:
55kg x8 - for nemt
57,5kg x8 - PR!
57,5kg x8
57,5kg x6
+ opvarmning og udstrækning

Dødløft konventionel:
65kg x5
65kg x5
65kg x5
65kg x5
65kg x5 - PR!
+ lidt opvarmning og såårn

Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10

Standing calf raises:
65kg x15
65kg x15
65kg x15
65kg x15
- Hold fast hvor det brænder :-)

DB rows:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10

Pullups:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6

Cable row:
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8

DB Bicep curls:
14kg x10
14kg x10
14kg x10
14kg x10
- meget hårde, træt efter vægtforøgninger i andre øvelser (spotter stadig lidt)


Vægt: 65,1kg

Træning d. 28-04-2015, Log 7

Bænkpres:
52,5kg x6
52,5kg x6
52,5kg x5
52,5kg x5 - PR!

30 graders DB bænkpres:
16kg x8
16kg x8
16kg x8
16kg x8

DB Shoulder press:
12kg x8 - alt for nemt
14kg x6
14kg x6
14kg x6 - PR!

DB Side laterals:
8kg x10
8kg x10
8kg x10
8kg x8 - PR!

Dips:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6

Dragonflags:
BW x12
BW x12
BW x12
BW x12


- Meget god træning idag. Jeg fik steget ret meget, uden det store besvær i de andre øvelser.

Vægt: 65,6kg

Træning d. 29-04-2015, Log 8

Idag skulle jeg til spinning med min efterskole, og derefter nå at ramme både over- og underkrop, da den står på ferie fra torsdag-søndag...


Spinning:
40 minutter 75-80% af min styrke konstant...

Benpres:
100kg x8
110kg x8
120kg x8
130kg x7
+ opvarmning
- jeg havde ikke tid til squatten, så jeg tog hurtigt benpres...

Hammer curls:
14kg x10
14kg x10
14kg x8
12kg x8
- fuldkommen smadret efter spinning...

Derefter lidt andet gøgl, jeg havde næsten ingen tid. Lidt squat teknik osv...

Rest day

Torsdag er normalt en træningsdag, men da jeg ikke kan træne idag og imorgen, så tog jeg torsdags træningen igår, og så tager jeg fredags træningen lørdag. Men da jeg ikke kan træne idag og imorgen, så kan jeg da kigge på billeder og udvikling...

Her er billederne, jeg kan ikke se meget forskel, men da min vægt er øget med 1,5kg, og jeg ikke kan se noget ekstra fedt, så antager jeg at det må være muscles


Sorry for lorte poses;










Bonus billede... :

Træning d. 02-05-2015, Log 9

Hej allesammen :-) Idag trænede jeg fredagstræning, da jeg var til konfirmation igår. Det kunne mærkes en smule på træningen, men mon ikke det går.


Bænkpres:
52,5kg x6
52,5kg x5
52,5kg x5
52,5kg x4
- Jeg havde ingen spotter idag, og jeg var ikke helt tryg, ved at have det hængende over hovedet...


DB Incline bænkpres:
16kg x8
16kg x8
16kg x8
16kg x8
- Nemt nok, men jeg bliver her lidt endnu...


DB Skulderpres:
12kg x8
12kg x8
12kg x8
12kg x8
- Havde glemt at jeg tager den med 14kg normalt...


DB Side Laterals:
7kg x10
7kg x10
7kg x10
7kg x10
- Denne gang var der 7kg, så jeg tog det med 7kg.


Dips:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
- Meget svære idag, jeg ved ikke hvorfor, MÅSKE FORDI AT FW's DIPS STATIV VAR LØST...


Dragonflags:
BW x12
BW x12
BW x12
BW x12


Det var en okay dag idag. Jeg kunne dog godt mærke en smule, at jeg ikke har "STYRKETRÆNET" siden tirsdags, men det gik ok.

Vildt nok med 12 reps dragonflags. Er det kun excentriske, eller er det ægte dragonflags; og i såfald med helt strakt krop?

Like this:

Nej dog ikke. Jeg tager dem, hvad der svarer til en blanding af intermediate og beginner

https://www.youtube.com/watch?v=CavZeuCS56g

Træning d. 04-05-2015, Log 10

Igår var programmet blandt andet leg day. Det var rigtig rart, da jeg ikke har haft en rigtig 'leg day' siden sidste mandags.


Squat:
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
+ lidt udstrækning og opvarmning
- fine sæt, bliver her endnu og øver mig på teknikken.


Konv. dødløft:
65kg x5
65kg x5
65kg x5
65kg x5
65kg x5
- Den var hård!


Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
- Okay nemt, bliver dog og øver lidt excentricitet.


Standing calf raises:
65kg x15
65kg x15
65kg x15
65kg x15
- Samme som leg curls.


DB Row:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10
- Stiger meget snart her.


Pullups:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
- Svært nok, men det går fremad.


Cable row:
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8
- Jeg kan mærke, at det snart er tid, til at stige.


DB Bicep curls:
12kg x12
12kg x12
12kg x12
12kg x12
- Jeg må se mig slået. 14kg var for meget for mig, og derfor valgte jeg, at gå ned til de 12kg igen. Kæmpe dilemma. 12kg kan jeg tage x4 sæt på begge arme med god excentricitet, men de 14kg er knap så pæne...


- Meget fin træning idag, ift. at sidste leg day var for 7 dage siden.


Vægt: 65,0kg (taber mig altid når jeg kommer hjem, selvom at jeg spiser nok...)

Træning d. 05-05-2015, Log 11

Idag stod den på overkroppen. Jeg ville gerne skynde mig en smule, så jeg kunne nå at se Champions League (Hala Madrid)...


Bænkpres:
52,5kg x6
52,5kg x6
52,5kg x6
52,5kg x6
- Godt idag, nu kan jeg tage 6reps x4 sæt


DB incline bænkpres:
18kg x6
18kg x6
18kg x6
18kg x6
- Fine sæt


DB Skulderpres:
14kg x6
14kg x6
14kg x6
14kg x6


DB side laterals:
7kg x10
7kg x10
7kg x10
7kg x10


Dips:
BW x8
BW x8
BW x8
BW x8

Dragonflags:
BW x12
BW x12
BW x12
BW x12


Vægt: 65,8kg

Træning d. 08-05-2015, Log 12

Hej alle læsere. Der er sket lidt siden sidst...
Normalt har jeg træningspas torsdag og fredag, men jeg har valgt at træne fredag og lørdag i denne uge. Der er dog en god grund... Jeg smadrede min nerve ved albuen igår, hvilket resulterede i en nærmest lammet arm i ½ dag. Derudover så har jeg byttet om på upper og lower, så det idag var upper og imorgen lower, da jeg har meget mere tid imorgen, og et lower træningspas tager en smule længere tid. Men det var nu meget rart at holde pause igår, så jeg kunne slikke mine sår både fysisk og psykisk (Real - Juve...)

PS. Vi tager dem på hjemmebane!


Bænkpres:
52,5kg x6
52,5kg x6
52,5kg x6
52,5kg x6
+ opvarmning
- Jeg prøvede at holde lidt smallere end normalt idag, og jeg synes, at det føltes meget bedre. 6 flotte reps i alle 4 sæt, på tirsdag nakker jeg 8 i mindst 1 sæt forhåbentligt


DB Incline bænkpres:
18kg x6
18kg x6
18kg x6
18kg x6
- Gode sæt, har dog lidt småproblemer med det nederste stykke af højre skulder. Det er ikke noget voldsomt, men nærmere som om at min højre skulder er svagere end venstre... ? Nogen som ved noget om dette eller sågar selv har oplevet noget lignende? Jeg har faktisk en mistanke om, at det drejer sig længden på mine arme. Jeg tror, at min højre arm er en smule kortere end venstre, da jeg heller ikke kan nå at sætte stangen op på holderen igen på højreside under bænkpres, men min venstre kan godt nå.


DB Skulderpres:
14kg x6
14kg x6
14kg x6
14kg x6
- Nemt, jeg napper de 8 reps næste gang her.


DB Side laterals:
7kg x12
7kg x12
7kg x12
7kg x12
- Fine reps, dog meget hårdt i sidste sæt.


Dips:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
- Jeg valgte ikke at tage 8 idag, da min venstre albue stadig ikke har det perfekt.


Dragonflags:
BW x12
BW x12
BW x12
BW x12
- Jeg fik min træningsbuddy til at filme det, så i kan se, hvordan jeg udfører dem. Ris og ros? Mine abs er ikke specielt stærke, så kan ikke holde min ryg over jorden heletiden. Til min store forbavselse er det ringe filmet trods det fact, at han er asian...
https://www.youtube.com/watch?v=kIaCAcJTpRI


Vægt: 65,5kg


Imorgen der står den på lower om morgenen, hvorefter jeg skal fiske karper hele natten lørdag-søndag. Måske er det ikke forsvarligt rent restituerings mæssigt, men man skal da have lov til at leve livet.


Men nu vil jeg sige godnat med dette cover https://www.youtube.com/watch?v=pFaHHDO9bi4 af 'Daft Punk - Digital Love', hvis i ikke kender Daft Punk, så kan jeg kraftigt anbefale dem. Især deres lidt ældre album 'Discovery'

Prøv at køre dem på denne måde. De trækker virkelig tænder ud, og kan udføres selv med svage abs. Det er ikke sikkert du kan køre helt langsomt ned, men jeg har erfaret fra mig selv og andre, at det kommer forholdsvis hurtigt. Du kan starte med at lave dem med sæt á 3-5 reps og fokusere på at udføre hver gentagelse så pænt og langsomt ned som muligt. Den giver ret hurtigt noget styrke i din core. Du kan altid smide et par sæt leg raises, eller et par sæt af de dragon flags du kører nu ind bagefter, for at få udmattet maven lidt ekstra for at kompensere for de lidt lave reps i excentriske dragon flags.

Kan kun anbefale at give øvelsen et skud. ;)


Edit: Jeg foretrækker dog at køre den helt ned til røven rammer bænken, for virkelig at få stræk på maven.

Træning d. 09-05-2015, Log 13

Tak for tippet, Toto, det vil jeg prøve næste gang. Jeg besluttede mig for, at stå op kl. 9 for at træne idag... Det gik vel okay, men jeg var bare meget træt, imens jeg trænede.


Squat:
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
+ opvarmning og udstrækning


Konv. dødløft:
65kg x5
65kg x5
65kg x5
65kg x5
65kg x5
- Det gik meget bedre end sidst. Gode sæt.


Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10


Standing calf raises:
65kg x15
65kg x15
65kg x15
65kg x15


DB Row:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10


Pullups:
Jeg kunne slet ikke idag, jeg var vanvittig træt og smadret.


Cable row:
35kg x8
35kg x8
35kg x8
35kg x8
- Ret nemt, næste gang stiger jeg forhåbentligt.


DB Bicep curls:
12kg x12
12kg x12
12kg x12
12kg x12
- Fint. Jeg bliver vel her indtil, at jeg kan tage de 14kg.

Træning d. 11-05-2015, Log 14

Jeg var lidt mærket af overnatningen i weekenden, men det gik okay.


Squat:
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8


Konv. dødløft:
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5 - PR!


Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
- Jeg stiger nok næste gang.


Standing calf raises:
65kg x15
65kg x15
65kg x15
65kg x15


DB rows:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10


Pullups:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
- Noget bedre end sidst da


Cable row:
40kg x6
40kg x6
40kg x6
40kg x6 - PR!
- Endelig fik jeg steget der


EZ-bar bicep curls:
25kg x12
25kg x12
25kg x12
25kg x12
- Håndvægtene var optaget...



Vægt: 66,6

Bubbibjørnen69 skrev:Styrke i d. 1-12-2013:
Bænkpres: 30kg, x12 reps og x3 sæt.
Dødløft: Vil skyde på 40-45kg, x5 reps og 5 sæt.
Squat: Vil skyde på 30-35kg, x8 reps og 4 sæt.
DB Incline bænkpres: 7kg, x12 reps og 3 sæt (unilateralt)
DB biceps curl: 5kg x12 reps og 3 sæt (unilateralt)
Diverse;
Kunne ikke tage 1 chin-up d. 1-12-2013 (Vejede cirka 63)
Kunne knap nok tage 10 armbøjninger.

Så er start indlægget opdateret!

NB: TRÆNING IDAG

Træning d. 12-05-2015, Log 15

Igår stod den på overkrop, og jeg var tændt!


Bænkpres:
52,5kg x8
52,5kg x6
52,5kg x6
52,5kg x6
+ opvarmning
- 4 sæt af 8 reps ser lysere ud nu end hvad det gør for bare 2-3 træninger siden


DB Incline bænkpres:
18kg x8
18kg x8
18kg x6
18kg x6
- Bedre end sidst!


DB Skulderpres:
14kg x8
14kg x8
14kg x8
14kg x8
- Meget bedre end sidst.


DB Side laterals:
8kg x10
8kg x10
8kg x10
8kg x10
- Meget hårde, men de var gode


Dips:
BW x8
BW x8
BW x6
BW x6
- Min albue har det meget bedre nu, jeg kan dog nogle gange mærke til det stadig.


Dragonflags, excentriske:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
Alm. mavebøjning u. støtte:
BW x15
BW x15



Vægt: 65.5kg

Træning d. 14-05-2015, Log 15

Træning i mit fitnesscenter derhjemme, yaaay.



Squat:
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
57,5kg x8
+ Opvarmning


Konv. dødløft:
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
67,5kg x5
- God omgang


Prone leg curls:
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10
27,5kg x10


Standing calf raises:
70kg x15
70kg x15
70kg x15
70kg x15 - PR!


(Unilateral)
DB rows:
18kg x10
18kg x10
18kg x10
18kg x10
- Nemt


Pullups:
BW x5
BW x6
BW x6
BW x6
- Det er okay.


Cable row:
40kg x8
40kg x6
40kg x6
40kg x6
- Fin omgang her


(Unilateral)
DB Biceps curls:
12kg x12
12kg x12
12kg x12
12kg x12
- Det er nemt nok, men venter lidt med de 14kg igen...


Vægt: 66,3kg

Træning d. 15-05-2015, Log 16

Jeg havde ikke så meget styrke i brystet idag, jeg skyder skylden på det center, som jeg træner i her i ferien, da det er et andet center. Jeg tror, at det skyldes noget psykologisk.


Bænkpres:
52,5kg x8
52,5kg x7
52,5kg x5 (?)
52,5kg x6


DB incline bænkpres:
18kg x6
18kg x6
18kg x6
18kg x6


DB skulderpres:
14kg x8
14kg x8
14kg x8
14kg x8


DB side laterals:
8kg x10
8kg x10
8kg x10
8kg x10


Dips:
BW x8
BW x8
BW x8
BW x6
- god fremgang her.


Excentriske dragonflags:
BW x6
BW x6
BW x6
BW x6
Alm. mavebøjninger:
BW x15
BW x15


Alt i alt et godkendt træningpas.

Undskyld at jeg ikke har fået logget i denne uge. Det betyder dog ikke, at jeg ikke har trænet - for det har jeg
Der er rent faktisk sket en del. Her har i et lille overblik:

Trænet seriøst siden d. 05-01-2015:

Squat: 40>60kg

Dødløft: 35>70kg

Bænkpres: 35>52,5kg

Vægt siden d. 03-03-2015: 63,2>66.7kg (300-400 kcal overskud, hvilket også passer med, at jeg har taget 308gr i gns. på hver uge)


Meget af det er selvfølgelig teknik og neurale tilvænninger, men der er da kommet lidt masse på
Nu grubler jeg bare over, hvordan jeg skal overleve 4 uger uden gym i sommerferien...

Jeg kan ikke logge i denne uge, da jeg glemte min pc i et DSB tog... Dog kan jeg sige, at jeg bænker 55kg næste træningspas, da jeg tager 52,5kg 4x8 endelig. Vægt; 66,9

Er loggen helt død?