Er ikke så god til det med at tage det stille og roligt :-)
4 sæt @ 3 reps @ 105 kg
1 sæt @ 8 reps @ 105 kg BOOM, så var der ikke mere luft at hive ud af min krop.

Stille og rolig bænkpres
3 sæt @ 5 reps @ 90 kg
1 sæt @ 5 reps @ 92,5 kg
1 sæt @ 5 reps @ 95 kg

Masser af pullups og chinups, og lidt mave træning.
Lænden var egentlig dejlig efter den lige blev varmet op, ikke noget bøvl der! :-)

Nåede kun squat, bænkpres og good mornings i dag.

Bænkpres:
5 reps @ 60 kg
2 sæt @ 4 reps @ 70 kg
2 sæt @ 3 reps @ 80 kg
6 sæt @ 3 reps @ 95 kg

Squat:
5 reps @ 70 kg
2 sæt @ 3 reps @ 95 kg
3 reps @ 105 kg
2 sæt @ 3 reps @ 107,5 kg
1 rep @ 110 kg - FAILURE VED ANDEN REP
5-6 reps @ 105 kg for lige at afslutte..

Good mornings
5 reps @ 60 kg (lidt for mange kg)
3 sæt @ 5 reps @ 55 kg.

Så begynder vi sgu på "Jokke's hjernedøde sammensatte sindsyge program med masser af kilogram på, i programmet"-program, kæft jeg glæder mig til at prøve det :-) En blanding af russiske komplekse sæt (workload 90%/55%) og så ARPE micro cyklus, hvor man træner efter dags form, rigtig fedt :-D

Dagens program

Bænkpres:
2x10 @ stang (20 kg)
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 90 kg
1x7 @ 97,5 kg Slog min 6 RM pr. på 95 kg, kørte ikke til failure, da jeg ikke må det i mit program
2x6 @ 92,5 kg
4x6 @ 90 kg

Low incline/incline bænkpres:
Lidt usikkerhed i vægten da jeg lige skulle finde det helt rigtige at starte på.
2x6 @ 60 kg
1x6 @ 80 kg PR
3x6 @ 70 kg

Sidelateral raises
4x6 (langsom eccentrisk fase, på grund af lave kg) @ 8,25 kg
2x6 @ 11 kg
Tager lidt flere reps næste gang

Closegrip bænkpres:
Igen lidt usikkerhed på grund af jeg ikke har taget det før.
3x6 @ 70 kg
1x6 @ 80 kg PR
1x6 @ 75 kg

Flere kg næstegang, næste gang tager jeg overhead press med i træningen, sidste gang fucked det lidt op :-)

Dag 2 i mix-program.

Squat:
Opvarmningssæt og mobilitetstræning inden start på program
2 reps @ 115 kg
5 reps @ 70 kg
3 reps @ 115 kg
5 reps @ 70 kg
2 reps @ 115 kg
4 reps @ 115 kg PR

Goodmornings (er utrolig dårlig til det, men det skal nok blive bedre!)
4x5 reps @ 55 kg

Rumænsk dødløft
6 reps @ 90 kg
2x5 reps @ 100 kg
2x5 reps @ 110 kg
- langtid siden at jeg har dødløftet fordi jeg faldt over et lorte stativ og ramte ryggen i, men er ligeglad nu vil jeg i gang igen :-)

BOR
4x6 @ 70 kg - det er nok en af mine svagere punkter.

Preacher curl
4x6 @ 43,1 kg

Følelsen af at have succeeded sin første squat træning i nyt program:

Stemningsbillede, glæder mig til at blive shredded efter januar. Dagsvægt 75,3 kg (morgenvægt) :-)

Maaaaaaaueeeeeeeeeer !!!

Haha. God bredde du gemmer under din mauer hummel t-shirt

Havde forinden træningen sagt at mit 4 RM maks skulle blive mit 6 RM maks (102,5 kg)

Bænkpres:
Opvarmning
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 90 kg
1x6 @ 102,5 kg NY 6RM PR
6x4 @ 92,5 kg

Overhead press:
2 reps @ 55 kg
5 reps @ 35 kg
3 reps @ 55 kg
5 reps @ 35 kg
5 reps @ 55 kg PR
3 reps @ 35 kg

CG bænkpres:
1x4 @ 80 kg
1x6 @ 75 kg
2x5 @ 80 kg
1x5 @ 80 kg døde fuldstændig i den sidste.

Side lateral raises
6x6 @ 13,25 kg

Skulle have taget incline bænkpres, men racket var optaget Vi var 9 mennesker til 2 racks (squat/bænkpres rack, øvsa


Boom booooom booom

Dagens bænkpres, skulder, triceps og mave træning.

Var lidt skeptisk over at jeg i dag skulle op og slå min 2 RM PR (110 kg + 5 kg i forhold til sidste 2 RM PR)

Bænkpres:
2x6 @ stang
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 95 kg
1x2 @ 110 kg PR + 5 kg
6x2 @ 97,5 kg

Overhead press
- vi havde ikke prøvet at makse i det før, så vi valgte lige at prøve:
Opvarmning med 30->40 kg
1 rep @ 65 kg PR
1 rep @ 70 kg FAILURE

Incline bænkpres
6 reps @ 80 kg
4x6 @ 75 kg

Side lateral raises
3-4x6 @ 14 kg

Mave træning - wuhu!

Taget af le Mia Boél

Squat
Opvarmning, mobilitetsøvelser
1x6 @ 60 kg
1x2 @ 117,5 kg
1x5 @ 75 kg
1x3 @ 117,5 kg
1x5 @ 75 kg
1x3 @ 117,5 kg PR


Bedre teknik end der plejer, eneste er lige anden rep hvor min højre knæ drejer lidt ind ad.

Dødløft
Opvarmning, mobilitetsøvelser
1x6 @ 75 kg
1x3 @ 135 kg
1x5 @ 75 kg
1x3 @ 135 kg
1x5 @ 75 kg
1x5 @ 135 kg PR

Bent over row
1x6 @ 72,5 kg
3-4x6 @ 75 kg PR uden cheat.

Pull ups
3x8 @ BW

Chin ups (kørt sammen med pull ups)
1x6 @ BW

Standing barbell biceps curl
Nogle sæt med 40 kg og så kig jeg ned til 35 kg. Var helt død.

Hammer curl
Kørte død med 16 kg håndvægte, så det blev lidt reps :-)

Hård træning!

Dagens træning

Bænkpres
- gik så dårligt i dag.
1x3 @ 60 kg
1x2 @ 70 kg
1x2 @ 80 kg
1x1 @ 90 kg
1x4 @ 105 kg 6 RM failure, er skuffet over at jeg ikke fik 5 i det mindste.
3x6 @ 95 kg
1x6 @ 92,5 kg
1x6 @ 90 kg
Der blev min træning lige ødelagt, at man for det første kun tager 5 sæt ud af 6, og så går 5 kg ned. Fuck!

DB Sidelateral raises
3x6 @ 16 kg PR
4x8-10 @ 12 kg

Incline bænkpres (45 grader)
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 65 kg
Var alt for smadret.

Overhead press
1x2 @ 60 kg
1x5 @ 37,5 kg
1x2 @ 60 kg
1x5 @ 37,5 kg
1x2 @ 60 kg
1x7 @ 30 kg

Skull crusher
1x6 @ 38,5 kg
2x6 @ 40 kg
2x6 @ 38,5 kg

Hader når bænk, squat eller dødløft ikke fungere!

Dagens WORKOUT!

Squat
2 reps @ 120 kg
5 reps @ 70 kg
3 reps @ 120 kg
5 reps @ 70 kg
3 reps @ 120 kg PR
10 reps @ 70 kg

Romænsk dødløft
6 reps @ 110 kg
6 reps @ 120 kg
6 reps @ 130 kg PR
6 reps @ 120 kg

Så død i kroppen at vi lavede lette strict bent over row..

Strict bent over row
4x6 @ 50 kg

Chin ups (brystet helt op til stangen)
4x6 @ BW

Dumbbell biceps curl
Ved ikke hvor mange jeg tog, da jeg kørte til at jeg var syret til hver gang. Fokuserede på teknik, og at trække med biceps (med 16 kg)

Seated calf raises
4-5x8 @ 150 kg - fokuseret på teknik igen. Men latterlig hårdt alligevel.

Motivationen er ikke høj i dag, så i stedet for at skrive min træning ind vælger jeg at uploade det her billede :-)

Where is the gym leader?

Har offday i dag, men kan da lige nævne gårdagenes højde punkter.

Bænkpres
Jeg skulle slå min 2 RM med 112,5 kg, hvilket var muligt. Jeg fik fint løftet ud og den første rep gik rigtig fint, men den anden grindede jeg på vej op ad, hvor min spotter så løfter den op inden jeg var færdig med løftet, men jeg negler den i næste uge! :-)

Squat
Kunne ikke finde et bælte der passede mig, da jeg var oppe i det gamle center hvor der kun er medium og large bælter, nå men gennemførte da mine sæt med 2x120 kg og 2 sæt med 3 reps også med 120 kg. Så det var fint nok, selvom jeg ikke følte mig 100% klar til squat træning

Dødløft med noget under fødderne, for at få mere bundstyrke
Det gik fint nok, startede ud i de små kg med bl.a. 70 kg - 80 kg og så til sidst blev jeg lidt træt af det og tog så 110 kg, hvilket også var rigtig fint, med god form og det hele. Jeg prøvede i dag også for sjovt oppe i vores center med 100 kg, og lavede da også mit første maks løft på 150 kg, hvilket var meget nemt selvom jeg trænede lænd i går og var rimelig øm. Vil ikke lige makse forløbigt i dødløft igen, da jeg er bange for at lave en rygskade på mig selv igen, men vil da helt sikkert i gang med at få noget bundstyrke ind i dødløft :-) Så de næste par uger så går det med romænskdødløft og dødløft med noget under fødderne?

Er der nogen der ved hvad dødløft for bundstyrke også kaldes? Der må da være en eller anden smart term for det?
Motivation halter i øvrigt også en lille smule grundet ARPE mikrocyklus programmet, da man selvfølgelig gerne vil stige så hurtigt som muligt, men det er fysisk umuligt at lave RM i bænkpres hver gang, og nu går jeg så i gang med min semi deload uge med 90% af mit 6 RM maks.

Mine stats for bænkpres FØR ARPE:
6 RM = 97,5 kg
4 RM = 100 kg
2 RM = 107,5 kg
1 RM = ??? kg

Mine stats for bænkpres EFTER ARPE (2 uger):
6 RM = 102,5 kg + 5 kg
4 RM = 105 kg + 5 kg
2 RM = 110 kg + 2,5 kg
1 RM = ?? kg
Skal lige siges at min 4 RM stiger til 107,5 kg på en god dag, min 2 RM stiger til 112 kg og min 1 RM skulle meget gerne stige til 117,5 kg inden for den nærmeste fremtid! :-)

Så hvis jeg lige laver en vurdering for ARPE mikro cyklus på meget få ord, vil jeg vurdere den til at være succesfuld. Glæder mig til at arbejde videre på det program, men samtidigt har jeg også kørt et russisk kompleks træningsprogram med høj workload på 90% blandet sammen med en workload på 55%. Det er rigtig hårdt og et rigtig godt program, som jeg også fortsætter på fulde knald med i den uge, og så går jeg på semi deload efter næste uge.

Kan bestemt anbefale det træningsprogram jeg kører nu, hvis nogen er interesseret vil jeg med glæde lægge trænings programmet op, så man selv kan bruge det eller bare ønsker at se mit program :-) Det kræver trods alt lidt trænings erfaring før man giver sig i kast med programmet på grund af belastningen på ledene

Her har jeg uploadet min mix af russisk kompleks træning og ARPE bænkpres program. Hvis der er nogen spørgsmål vil jeg med glæde besvare den. Programmet er bygget op så på den første side af programmet er de supplerende øvelser, jeg har skrevet nogen sæt og reps på, som jeg føler virker bedst på mig, men man kan selvfølgelig altid rette dem hvis man ønsker På den anden side har man den komplekse træning, i toppen af siden kan man ændre sit maks, og derefter beregner den selv hvor meget man skal tage og skal lige siges at opvarmning for det her program et meget vigtigt, da det er lige på og hårdt. Hvis du ikke føler du er klar til at starte ud på 90% af dit maks så tag lige inden et par opvarmning sæts.

Husk pausedage og semi-deload i bænkpresprogrammet ved 3 uge, hvor du kører 5x5 med 92,5% af dit 6 RM maks. dvs. det du træner på mandagen.

Hvis vi tager bænkpres dagene i programmet, har jeg blot skrevet øvelserne ind og det er ikke nødvendigvis den rækkefølge jeg tager den i, jeg tager normalt bænkpres, overhead presses, incline, closegrip/skullcrusher og sidelateral raises. Da det er den rækkefølge jeg føler er mest effektiv for mig. Samme med ben dag, der tager jeg squat, dødløft, good mornings (nogen gange), bent over row og pull ups. Jeg modtager gerne forslag til forbedringer, hvis nogen har noget at sige til programmet

Stille og rolig træning med et par enkelte PR'er

Bænkpres
Opvarmning af skuldre und de ganze mullevitten!
Lige lidt opvarmningssæt på 70 kg, 80 kg.
5x5 @ 95 kg, grindede lidt i de 2 sidste sæt, men fik dem da op.

Military press
3x 60 kg
5x 40 kg
3x 60 kg
5x 40 kg
3x 60 kg
2x 60 kg
Klasse nok PR

Incline DB benchpress
3-4@6 reps @ 34 kg - gik fint nok, bare rimelig kværnet i brystet

Side lateral raises
4x6 @ 14 kg
1x4 @ 16 kg

Fransk press (stadig fokus på god teknik fremfor at sløse med det)
4x6 @ 40 kg
1x6 @ 42,5 kg
PR - forbedring og meget hårdt! :-)

Dagens effektive træning

Squat
3x120 kg
2x122,5 kg
3x122,5 kg - den sidste rep blev godt nok tudegrim.
3x 80 kg
Glemte de sæt jeg skulle køre ind i mellem, men så brugte jeg energien på de tunge sæt :-)

Dødløft med noget under fødderne for bundstyrke
6x90 kg
2x6 @ 110 kg
3x5 @ 120 kg PR
Så lidt singles
1x130 kg PR med et hold i toppen, for at træne greb
1x140 kg PR med et hold i toppen, for at træne greb. Fik omkring 4 sekunder, var rimelig smadret

BOR
1x5 @ 75 kg
3x6 @ 70 kg

Chin-ups
5x8 @ BW

DB biceps curl
4-5x8 @ 16 kg

Fin nok træning ;-)

Har jo semideload i bænkpres, så skulle KUN køre med 92,5% af mit 6 RM maks, rimelig sindsyg deload alligevel.

Bænkpres
5x5 @ 95 kg - god fart, pressede dog lidt skævt i lidt.

Military press
3x55 - hahaha fejl beregnede det lige, så havde alt for lidt på.
2x65 kg PR
3x62,5 kg PR
2x62,5 kg PR
En masse reps med 30 kg bare lige som backoff

DB side lateral raises
4x6 @ 16 kg
Ikke de pæneste, men vi har kun 16 kgs håndvægte i vores styrkeløfter klub (nyopstartet!)

DB Flat power flyes
Prøvede lige som et supplement til træningen, og det var ganske okay. Prøvede power flyes i stedet for almindelig flyes
4x?? (masser af dem!)

Military kørte bare i dag, men kunne tydeligvis ikke finde ud af regne, fordi jeg brugte 15 kgs stangen i stedet for 20, så det fuckede lidt op

Hahaha, faldt lige over mine mål da jeg startede med at træne, lidt disko har man da altid været

Vil i hvert fald op på 130 kg i bænkpres, 110 kg i squat og 150 kg i dødløft, det er mine mål.

Disko disko, det er mager power mayn!

Ville da lige lave en status på hvordan det står til..

Bænkpres: 115 kg
Squat: 130 kg
Dødløft 150 kg

Der er mere at hente i alle øvelserne, men det er blot det jeg har prøvet at makse, men man kan sige at jeg er godt på vej mod mine mål! Vi stopper selvfølgelig ikke der, så må vi jeg sætte mig nogen nye mål inden sommeren 2013, lægger dem op på første side! :-)

Dagens hårde træning, squat opvarmningen var overraskende nok utrolig hård.

Squat:
2x3 @ 122,5 kg PR
1x2 @ 122,5 kg Ved anden rep døde jeg lidt, og fik hjælp på vej op igen. Men ingen tvivl, næstegang tager jeg den!

Dødløft - åbenbart meget påvirket af squatten, så kunne ikke engang løfte 140 kg op fra jorden, så valgte at prøve at køre lidt let med lidt flere gentagelser end jeg plejede:
1x140 - så tung.
4x120 kg
5x6 @ 110 kg - stille og rolig.

Pull ups
1x6 @ BW
2x6 @ BW + 10 kg

Chin ups
2x6 @ BW
2x6 @ BW + 10 kg

BOR
1x6 @ 50 kg - strict form
4x6 @ 70 kg

Zottmann curl
Rigtig god øvelse, første gang jeg prøvede den, det er lidt svært og hårdt at lave den, perfekt!
4x6-8 @ 16 kg

Squatten er der næste gang! Du skal bare ha forberedt dig bedre på sidste sæt!
- Nu hvor du er ovre din semi-deload, skal du jo også til at smække PR'er afsted igen i bænken!

Bænkpres dag:

Bænkpres
Opvarmningssæt til dagens 6 RM attempt.
6 RM attempt: 105 kg
5x105 kg 6 RM failed men stadigvæk +1 i forhold til sidste pr.
1x95/92,5 kg (havde glemt en 2,5 på den eneside, men fik da en REP og foruroligende at jeg løftede stangen helt lige! )
5x95 kg lige bagefter
4x6 @ 95 kg PR
1x5 @ 95 kg
Burnsæt efter vise ord fra Misterhampen så 25 gentagelser med 45 kg lige efter sidste sæt

Military press
Nok min hidtidige værste military dag, giver drukturen i fredags skylden!
1x62,5 kg
2x62,5 kg
FUCK DET, vi kører flere reps og korte pauser så!
5x8 @ 45 kg

Power flyes
Synes personligt power flyes giver mig et bedre strecht i brystet.
Talte ikke lige reps, tager så mange jeg kan i hver sæt @ 16 kg

Nåede ikke lige side lateral raises :-)

xxkoldsq skrev:Bænkpres dag:

Bænkpres
Opvarmningssæt til dagens 6 RM attempt.
6 RM attempt: 105 kg
5x105 kg 6 RM failed men stadigvæk +1 i forhold til sidste pr.
1x95/92,5 kg (havde glemt en 2,5 på den eneside, men fik da en REP og foruroligende at jeg løftede stangen helt lige! )
5x95 kg lige bagefter
4x6 @ 95 kg PR
1x5 @ 95 kg

Military press
Nok min hidtidige værste military dag, giver drukturen i fredags skylden!
1x62,5 kg
2x62,5 kg
FUCK DET, vi kører flere reps og korte pauser så!
5x8 @ 45 kg

Power flyes
Synes personligt power flyes giver mig et bedre strecht i brystet.
Talte ikke lige reps, tager så mange jeg kan i hver sæt @ 16 kg

Nåede ikke lige side lateral raises :-)

Var du på druk, dit svin?!
Tillykke med bænken, men du har vidst ikke været helt ædru når du glemmer at sætte en skive på?

MakeMeMonster skrev:Var du på druk, dit svin?!
Tillykke med bænken, men du har vidst ikke været helt ædru når du glemmer at sætte en skive på?

Haha, skulle da lige ud og smage på "julebryggen"!
Tak for det, men ville gerne have taget de 6 reps, så jeg kunne komme højere op! ;-) Øvede mig også lige i clean, fik da 70 kg én gang, ellers øvede jeg mig bare lidt med 60 og 45 :-D

xxkoldsq skrev:

MakeMeMonster skrev:Var du på druk, dit svin?!
Tillykke med bænken, men du har vidst ikke været helt ædru når du glemmer at sætte en skive på?

Haha, skulle da lige ud og smage på "julebryggen"!
Tak for det, men ville gerne have taget de 6 reps, så jeg kunne komme højere op! ;-) Øvede mig også lige i clean, fik da 70 kg én gang, ellers øvede jeg mig bare lidt med 60 og 45 :-D

Nice, det er også en god øvelse
Men ja, fremgang er fremgang uanset hvor småt det er. Nu har du en 5er, så tager du den 6. næste gang!

Dagens hårde træning

Squat
3x122,5
3x122,5
5x60 kg
3x122,5 PR - sådan skal det fucking være!
5x60 kg

Dødløft - smadret efter squat, skal lige have indrettet det så jeg kan træne tung squat og tungt dødløft uden at det påvirker hinanden. Nogen forslag?
5x60
5x100 kg
1x140 kg
2x130 kg
2x5 @ 120 kg
5x130 kg
2x150 kg PR
1x150 kg PR

BOR
6x70 kg
3x6 @ 75 kg
6x70 kg

Pullups
3x7-8 @ BW + 10 kg

Chin-ups
3x7-8 @ BW + 10 kg

Fin nok træning men tog også rimelig lang tid! ;-)

xxkoldsq skrev:Dagens hårde træning

Squat
3x122,5
3x122,5
5x60 kg
3x122,5 PR - sådan skal det fucking være!
5x60 kg

Dødløft - smadret efter squat, skal lige have indrettet det så jeg kan træne tung squat og tungt dødløft uden at det påvirker hinanden. Nogen forslag?
5x60
5x100 kg
1x140 kg
2x130 kg
2x5 @ 120 kg
5x130 kg
2x150 kg PR
1x150 kg PR

BOR
6x70 kg
3x6 @ 75 kg
6x70 kg

Pullups
3x7-8 @ BW + 10 kg

Chin-ups
3x7-8 @ BW + 10 kg

Fin nok træning men tog også rimelig lang tid! ;-)

Hvordan kan 1x150 være PR når du lige lavede 2x 150 sættet forinden?

Desuden er dit problem rimelig easy - squat den ene dag og dødløft en anden dag?
Jeg havde en overgang hvor jeg på mit ene ryg/ben/biceps pas trænede dødløft og så nogle lettere og anderledes øvelser for benene, som benpres, lunges og sådan. Det andet pas trænede jeg squat og så SLDL/goodmornings, BOBR og chins for ryggen.