MANDAG DEN 04-04-2011

Cardio
4.092 km løb - 18:28.02 min.
Nice weather brah..

TIRSDAG DEN 05-04-2011
Fri dag - det betød morgenløb og træning!

Cardio
Lidt lunteløb og så 5xbakkespurt!


DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x4 @ 85 kg.
1x4 @ 85 kg.
*skulle have taget 8 - men der var bare ikke mere juice i patværk!

Core curcuit x3
- Toe touches x 20
- Hip-ups x 15
- Seated twists x 15 each side
- Plank x 30 seconds

Pulldowns - shovel grip ss. Facepulls
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 30 kg.

Incline cable flyes ss. Incline dumbell curls
1x10 @ 10 kg. + 1x8 @ 12 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.

Rope pushdowns
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.

Arnold presses ss. lateral raises
1x10 @ 13 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 13 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 13 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 13 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 13 kg. + 1x10 @ 6 kg.

Barbell curls
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.

TORSDAG DEN 07-04-2011
Træning efter skole

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 90 kg.
Der var bare ikke juice i patværk i dag - følte det "trak"/gjorde nas i venstre bryst - så stoppede

Squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.

Seated cable row
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.

Rope pushdowns ss. Chinups
1x8 @ 50 kg. + 1x8 @ BW
1x8 @ 50 kg. + 1x8 @ BW
1x8 @ 50 kg. + 1x8 @ BW
1x8 @ 50 kg. + 1x8 @ BW

Reverse lunges
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 10 kg.

Flat DB flies ss. lateral raises
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 6 kg.

Cable curls
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

Core curcuit x 2
- Crunches 1x15
- Sprinter-situps 1x20
- V-ups 1x15

Så gad jeg ikke rigtig mere.

FREDAG DEN 08-04-2011
Jones og jeg spillede lidt fodbold inden vi tog ind og trænede - det blæste dog meget!
Ellers lækker nok træning, selvom glutes og hamstrings var for vildt ømme!

DAS Træningspas
Front-squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.

BTH-pressss. barbell curl
1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.

Bent-over tricep extensions ss. Incline rear delt flyes
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x30 @ 40 kg. + 1x15 @ 6 kg.
THEN HOME AND GET POSTMEAL/SHAKE AND BED - op og arbejde kl. 7 lørdag morgen!

LØRDAG DEN 09-04-2011

Cardio
8.96 km løb - 44:28.12 min.
Even more nice weather brah..!!
- Kæft mine glutes, hamstrings og ankler har DOMS efter bakkespurt, bentræning, fodbold og bentræning! GOTTA GET GOOOOD (quote: R. Coleman)

SØNDAG DEN 10-04-2011
HOT work-out... altså, det var varmt...


DAS Træningspas
Seated cable row
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 50 kg.

Incline benchpress ss. Bent-over row
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 20 kg.

Incline rear delt flyes ss. Concentrated barbell curls
1x10 @ 8 kg. + 1x10 each arm @ 14,5 kg.
1x10 @ 8 kg. + 1x10 each arm @ 14,5 kg.
1x10 @ 8 kg. + 1x10 each arm @ 14,5 kg.
1x10 @ 8 kg. + 1x10 each arm @ 14,5 kg.
1x10 @ 8 kg. + 1x10 each arm @ 14,5 kg.

Shoulderpress ss. Pullups
1x8 @ 14,5 kg.
1x8 @ 19,5 kg. + 1x5 @ BW
1x8 @ 19,5 kg. + 1x5 @ BW
1x12 @ 19,5 kg. + 1x5+1 @ BW

DONE!

MANDAG DEN 11-04-2011

Cardio
7.81 km løb - 37:01.08 min.
Igen lækkert vejr - tror dog, at der er en lille skade på vej, så må nok lige holde et par dages pause med cardio - selvom vejret jo er så forbandet lækkert at løbe i!

TIRSDAG DEN 12-04-2011
Trænede alene og aften træning

DAS Træningspas
Flat DB press
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x5 @ 32 kg.
1x5 @ 32 kg.
1x5 @ 32 kg.
1x5 @ 32 kg.
1x5 @ 32 kg. + 1x10 @ 22 kg.

Cable flyes ss. lateral raises
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 8 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 8 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 8 kg.

Tricep pushdowns ss. DB rows
1x10 @ 50 kg. + 1x10 @ 27 kg.
1x10 @ 50 kg. + 1x10 @ 27 kg.
1x10 @ 50 kg. + 1x10 @ 27 kg.
1x10 @ 50 kg. + 1x10 @ 27 kg.
1x10 @ 50 kg. + 1x10 @ 27 kg.

Hammer-curls ss. Incline rear delt flyes
1x10 @ 14 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x12 @ 6 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x12 @ 6 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x12 @ 6 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x12 @ 6 kg.

Pulldowns - Wide OH ss. Dips
1x8 @ 50 kg. + 1x8 @ BW
1x8 @ 60 kg. + 1x8 @ BW
1x8 @ 70 kg. + 1x8 @ BW

Cable curls ss. Core curcuit
1x10 @ 40 kg. + 20x90dgr. crunches, 20xtoe touches, 10xhip-ups, 30sec plank
1x10 @ 40 kg. + 20x90dgr. crunches, 20xtoe touches, 10xhip-ups, 30sec plank
1x10 @ 40 kg. + 20x90dgr. crunches, 20xtoe touches, 10xhip-ups, 30sec plank

TORSDAG DEN 14-04-2011
U MAD???

DAS Træningspas
Incline DB press
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 27,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg.

BTN-press ss. Incline DB flyes
1x10 @ 15 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 15 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 15 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x20 @ 15 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x20 @ 15 kg. + 1x15 @ 10 kg.

Neutralgrip cable pulldowns ss. Bent-over tricep extensions
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x8 @ 60 kg. + 1x10 @ 40 kg.

Lateral raises ss. DB curls
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 12 kg.
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 12 kg.

Yates-rows ss. Barbell curls
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 20 kg.

Lavede vidst noget mere, men kan ikke lige huske!

LØRDAG DEN 16-04-2011
Stille og rolig træning

DAS Træningspas
Squat - SKVAAT
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x3 @ 90 kg.
1x1 @ 100 kg.
1x1 @ 100 kg.

Chin-ups ss. Pushpress
1x8 @ BW + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ BW + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ BW + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ BW + 1x10 @ 30 kg.
1x8 @ BW + 1x10 @ 30 kg.

Flat cable flyes ss. dips
1x10 @ 15 kg. + 1x8 @ BW
1x10 @ 15 kg. + 1x8 @ BW
1x10 @ 15 kg. + 1x8 @ BW
1x10 @ 15 kg. + 1x8 @ BW
1x10 @ 15 kg. + 1x8 @ BW

Rear delt flyes ss. concentrated barbell curls
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 20 kg.

Widegrip cable rows ss. Pushdowns
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 40 kg.

Hammercurls ss. DB shrugs
1x10 each @ 12 kg. + 1x10 @ 27,5 kg.
1x10 each @ 12 kg. + 1x10 @ 27,5 kg.
1x10 each @ 10 kg. + 1x10 @ 27,5 kg.

Lavede også noget mave..

SØNDAG DEN 17-04-2011

Cardio
4.092 km løb - 17:27.02 min.

MANDAG DEN 18-04-2011
Arbejde + træning.. It's haard shit

DAS Træningspas
Flat DB press
1x10 @ 13 kg.
1x10 @ 19,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.
1x10 @ 29,5 kg.

Rolling tricep extensions ss. lateral raises
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg. + 1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg. + 1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg. + 1x15 @ 6 kg.
1x15 @ 6 kg. + 1x15 @ 6 kg.

Standing cable flyes ss. Barbell curls
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 25 kg. + 1x10 @ 20 kg.

BTN-press ss. Rope pushdowns
1x10 @ 20 kg.
1x8 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
Ryg var smadret efter sidste træning - og så ville jeg gerne hjem og nyde vejret!

ONSDAG DEN 20-04-2011
Sidste arbejdsdag i påsken, lækkert! Derefter træning, og så spillede jeg lidt bold med Jones!

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.
1x8 @ 70 kg.

Pulldowns ss. Pushdowns
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 50 kg.


Incline db curls ss. BB rear delt raises
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 15 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 15 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 15 kg.

Decline db press ss. Core curcuit
1x10 @ 17 kg.
1x10 @ 22 kg. + 10xCrunches, 10xreverse crunches, 10xspread-eagle situps
1x10 @ 22 kg. + 10xCrunches, 10xreverse crunches, 10xspread-eagle situps
1x10 @ 22 kg. + 10xCrunches, 10xreverse crunches, 10xspread-eagle situps

Skull-chrusher ss. Rows
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.

Standing curl ss. Incline rear delt flyes
1x10 @ 22 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 22 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 22 kg. + 1x10 @ 6 kg.

ONSDAG DEN 27-04-2011

Cardio
5.10 km løb - 23:07.12 min.
Long time - no see .. Har haft travlt i påsken og været et smut i London, så træningen har været lidt tilsidesat, men kommer stærkt igen!

FREDAG DEN 29-04-2011
WOW længe siden jeg har trænet. SKIDT!

DAS Træningspas
Pulldowns wide ss. Chin-ups
1x5 @ 60 kg. + 1x5 @ BW
1x5 @ 60 kg. + 1x5 @ BW
1x5 @ 60 kg. + 1x5 @ BW
1x5 @ 60 kg. + 1x5 @ BW
1x5 @ 60 kg. + 1x5 @ BW

Flat DB press ss. Incline rear delt flyes
1x5 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x5 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x5 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x5 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x5 @ 29,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.

Concentrated bb curls ss. BTN-press
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 20 kg.

One-arm DB tricep extension ss. DB flyes
1x10 each @ 10 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 each @ 10 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 each @ 10 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 each @ 10 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 each @ 10 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.

Cable curls ss. DB rows
1x10 @ 40 kg. + 1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 24,5 kg.
1x10 @ 45 kg. + 1x10 @ 24,5 kg.

Rope pushdowns ss. Core-curcuit
1x10 @ 40 kg. + 10xdecline crunches, 15xreverse crunches, 10xhip-ups
1x10 @ 40 kg. + 10xdecline crunches, 15xreverse crunches, 10xhip-ups
1x10 @ 40 kg. + 10xdecline crunches, 15xreverse crunches, 10xhip-ups
Hjem og nyde vejret aka. CARDIO!

Cardio
5.10 km løb - 22:49.01 min.

LØRDAG DEN 30-04-2011

Cardio
5.10 km løb - 25:21.03 min.
Slow.. men havde sidestik hele vejen og tømmermænd

TIRSDAG DEN 03-05-2011
Stille og rolig. Trænede alene.

DAS Træningspas
DB press-complex - Decline, incline & flat bench hentet fra http://supertraining.dk/articles/18/9-s ... ystprogram
1x5 @ 24,5 kg. + 1x10 @ 24,5 + 1x25 @ 12 kg.
1x5 @ 24,5 kg. + 1x10 @ 24,5 + 1x25 @ 12 kg.
1x5 @ 24,5 kg. + 1x8 @ 24,5 + 1x25 @ 12 kg.
1x5 @ 24,5 kg. + 1x8 @ 24,5 + 1x25 @ 12 kg.
1x5 @ 24,5 kg. + 1x8 @ 24,5 + 1x25 @ 12 kg.
5 min. pause mellem sæts og forskellige hastigheder jf. linket.

Hammercurls ss. Incline db rear delt flyes
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 6 kg.

Pulldowns - neutral grip ss. Overhead tricep extensions
1x10 @ 70 kg. + 1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 70 kg. + 1x10 @ 45 kg.
1x10 @ 60 kg.* + 1x10 @ 45 kg.
*For bedre og langsom excentrisk fase

Cable curls ss. Core-curcuit
1x10 @ 40 kg. + 1x20@Crunches, 1x20@Bicycle, 1x20 each side@side crunches
1x10 @ 40 kg. + 1x20@Crunches, 1x20@Bicycle, 1x20 each side@side crunches
1x10 @ 40 kg. + 1x20@Crunches, 1x20@Bicycle, 1x20 each side@side crunches
Så var klokken lidt mange og måtte hellere hjem!

LØRDAG DEN 07-05-2011


Cardio
3.54 km løb - 18:58.03 min.
Løbetur med damen - stille og rolig

SØNDAG DEN 08-05-2011

Cardio
5.10 km løb - 22:15.10 min.
Ny hurtigste tid. Lækkert

SØNDAG DEN 08-05-2011
Trænede med Jones. Træls der går så længe mellem træning

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 55 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.
1x5 @ 70 kg.

Pulldowns neutral grip ss. Rope pushdowns
1x10 @ 70 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 70 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 70 kg. + 1x10 @ 40 kg.

DB concentrated curls ss. Incline rear delt flyes
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 6 kg.

DB rows ss. Flat db flyes
1x10 @ 27,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 27,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.

BTN-press ss. DB tricep extension
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 20 kg. + 1x10 @ 10 kg.

Müzz curls ss. Core-curcuit
1x10 @ 30 kg. + 1x20@Sprinter-situps, 1x10@V-ups, 1x15@Toe-touches
1x10 @ 30 kg. + 1x20@Sprinter-situps, 1x10@V-ups, 1x15@Toe-touches
1x10 @ 30 kg. + 1x20@Sprinter-situps, 1x10@V-ups, 1x15@Toe-touches

BB shrugs ss. Chin-ups
1x10 @ 80 kg. + 1x5 @ BW
1x10 @ 80 kg. + 1x5 @ BW
1x10 @ 80 kg. + 1x5 @ BW

MANDAG DEN 09-05-2011

Cardio
3.71 km løb - 15:25.30 min.

TIRSDAG DEN 10-05-2011
Det var varmt at træne idag.

DAS Træningspas
Front-squat
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.

Pullups wide ss. BB tricep extensions
1x5 @ bw + 1x10 @ 20 kg.
1x5 @ bw + 1x10 @ 20 kg.
1x5 @ bw + 1x10 @ 20 kg.
1x5 @ bw + 1x10 @ 20 kg.
1x5 @ bw + 1x10 @ 20 kg.

Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x15 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 60 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x3 @ 80 kg.
1x1 @ 90 kg.

Seated hammercurls ss. Shoulder press
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 14,5 kg.

Pulldowns wide ss. Tricep pushdowns
1x5 @ 55 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 55 kg. + 1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 55 kg. + 1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 55 kg. + 1x5 @ 60 kg.
1x5 @ 55 kg. + 1x5 @ 60 kg.

Cable flyes ss. Cable curls
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 30 kg. + 1x10 @ 40 kg.

Incline rear delt flyes ss. Core-curcuit
1x12 @ 6 kg. + 1x20@toe touches, 1x10@Hip-ups, 1x20@skrå crunches
1x15 @ 6 kg. + 1x20@toe touches, 1x10@Hip-ups, 1x20@skrå crunches
1x15 @ 6 kg. + 1x20@toe touches, 1x10@Hip-ups, 1x20@skrå crunches
1x15 @ 6 kg. + 1x20@reverse crunches
1x15 @ 6 kg. + 1x20@reverse crunches

FREDAG DEN 13-05-2011
Fri i dag, så der blev tid til træning og cardio (dog knap så meget træning)

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x10 @ 60 kg.
1x4 @ 80 kg.
1x3 @ 80 kg.

Flat DB flyes ss. Lateral raises
1x10 @ 10 kg. + 1x10 @ 10 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 8,5 kg.
1x10 @ 12 kg. + 1x10 @ 8,5 kg.

Rolling tricep extensions ss. Concentrated ez-curls
1x10 @ 6 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 8,5 kg. + 1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 8,5 kg. + 1x10 @ 20 kg.

DB shrugs ss. DB side bend
1x12 @ 29,5 kg. + 1x20 @ 19,5 kg.
1x12 @ 32 kg. + 1x20 @ 19,5 kg.
1x12 @ 32 kg. + 1x20 @ 19,5 kg.

Incline hammer curls ss. V-handle pushdowns
1x10 @ 14,5 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 12,5 kg. + 1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 12,5 kg. + 1x10 @ 50 kg.

OG SÅ LIDT MAVE...

Cardio
4.19 km løb - 18:01.20 min.

LØRDAG DEN 14-05-2011

Cardio
3.7 km løb - 14:48.02 min.
Fik en 5. plads (ud af 262) med denne tid, ved en lokal løbekonkurrence.

TORSDAG DEN 19-05-2011

Cardio
7.71 km løb - 34:31.12 min.
Så er eksamensræset startet! Håber dog at jeg får lidt tid til cardio og træning.
Har fået ondt i ryggen formentligt efter fodbold i lørdags, så træning er lige på standby indtil det er væk!

MANDAG DEN 23-05-2011

Cardio
6.53 km løb - 30:39.01 min.
Trætte, trætte og tunge ben!

MANDAG DEN 23-05-2011
Lang tid siden, men har fået lidt ryg-problemer igen, så tager det lidt med ro.

DAS Træningspas
Benchpress
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x5 @ 50 kg.
1x5 @ 60 kg.*
1x5 @ 60 kg.*
1x5 @ 60 kg.*
*Langsom og stop i bund

Incline DB Hammer curls ss. Shoulderpress
1x10 @ 12,5 kg. + 1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg. + 1x10 @ 12,5 kg.
1x10 @ 12,5 kg. + 1x10 @ 12,5 kg.

Incline DB press
1x15 @ 14,5 kg.
1x10 @ 22 kg.
1x10 @ 22 kg.

Core curcuit ss. V-handle pushdowns
1x20@Decline crunches, 1x20@Toe touches, 1x10@Sprinter sit-ups + 1x10 @ 50 kg.
1x15@Decline crunches, 1x20@Toe touches, 1x10@Sprinter sit-ups + 1x10 @ 50 kg.
1x10@Decline crunches, 1x20@Toe touches, 1x10@Sprinter sit-ups + 1x20 @ 40 kg.

Får trænet og løbet, gider bare ikke logge for tiden.
Men pt. trænes der ca. 5 dage om ugen, og cardio når der er tid til det.

Efter sommeren skal der bulkes! I'm out...

LØRDAG DEN 23-07-2011
Så prøver jeg at logge igen! Flytter snart til München, hvor der for alvor kan trænes igennem, så nu skal der være systematik og masse på kroppen!
Mit udgangspunkt 01-08-2011 er: Ca. 71 kg. BW
- Målet er 80 kg. 23-12-2011

Jones og jeg var i FitnessDK for at få en gratis prøvetræning, da vi ikke gad betale fuld kontigent i HSK, når vi alligevel flytter 01.08. Men fin træning, selvom det var længe siden!
DAS Træningspas
Pull-ups
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW
1x5 @ BW

Chin-ups
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW
1x8 @ BW

Decline Benchpress
1x10 @ Stang
1x10 @ 20 kg. + stang
1x10 @ 25 kg. + stang
1x10 @ 30 kg. + stang
1x5 @ 60 kg. + stang
1x5 @ 60 kg. + stang
1x5 @ 60 kg. + stang

Chest-press
1x10 @ 30 kg.
1x10 @ 50 kg.
1x10 @ 55 kg. + 1x8 @ 45 kg. + 1x8 @ 35 kg. + 1x8 @ 25 kg.

DB rows
1x10 @ 20 kg.
1x10 @ 24 kg.
1x10 @ 26 kg.
1x10 @ 32 kg.
1x10 @ 32 kg.
1x10 @ 32 kg.

ABS
1xForskellige øvelser
1xForskellige øvelser
1xForskellige øvelser

Cable rows
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.
1x10 @ 40 kg.

Military press
1x10 @ 20 kg.
1x5 @ 40 kg.
1x5 @ 40 kg.
1x3 @ 40 kg.
DONE DEAL!

SØNDAG DEN 24-07-2011

Cardio
6.12 km løb - 27:08.01 min.

ELLER følg her:
http://www.endomondo.com/workouts/17010107