Halløjsovs BB,
Jeg har strikket følgende split-program sammen - som et lille forsøg - efter at have kørt fullbody grundet manglende tid af respekt for studiet. Jeg er stadig lidt i tvivl om det kan hænge sammen, når næste semester starter, men vil gerne fremlægge det og høre et par kommentarer, da der er lidt særlige modifikationer.
Særlige bemærkninger til programmet
- Jeg forsøger at køre bryst og sparsomt bentræning mandag/torsdag, fordi jeg har en langvarig knæskade jeg sideløbende arbejder (og har arbejdet) hårdt på at få i sving igen, og kører så ryg og skulder tirsdag/fredag. Der skal derfor tages in mente at jeg af min fys. og den overlæge der konsulterer mig har taget forbehold for, at jeg f.eks. ikke kan lave nogle af de fantastiske basisøvelser.
- Jeg forsøger at køre få reps og tunge sæt i man/tir og makse det mekaniske stress, medens jeg tor/fre forsøger at sætte fokus på den metaboliske stress ved et højt antal gentagelse og lidt lavere belastning.
Grundlæggende ser det ud som følgende:
Mandag/torsdag
- 4xMaks. chin ups m. vægt
- 4x6-8 Flad DB bænkpres
- 4x6-8 DB flyes
- 4x6-8 Brystpres ell. flyes i rack/incline DB brystpres (varierer)
- 4x6-8 Leg extensions
- 4x6-8 Benpres
- 4x6-8 Squad i saferack
+ 4x6-8 isolationsøvelser til armene
+ Særlige VMO-øvelser + løb ift. genoptræningen
+ Lidt core-øvelser
Tirsdag/fredag
- 4xMaks. pullups
- 4x6-8 DB rows
- 4x6-8 Military pres (stadig i tvivl om det hedder snatch, men jeg kører barbel ned til hofte og hiver op, og trykker så opover hovedet)
- 4x6-8 T-bone rows + DB side-laterals
- 4x6-8 Rackpulls/BOR + front raises
Evt. pulldowns (lidt i tvivl om jeg behøver at putte pulldowns på oven i, mht. områderne jeg rammer i ovenstående øvelser?)
- 4x6-8 isolationsøvelser til armene
- Særlige VMO-øvelser
- Lidt core-øvelser
Spørgsmål
- Jeg kunne først og fremmest rigtig godt tænke at høre jer, om der er noget der ser helt skævt ud her (husk problematikken omkring mit knæ), f.eks. vil jeg rigtig gerne sikre mig, at jeg workload virker proportionalt med alle de områder der bør rammes, når jeg nu splitter træningen op over 4 dage
- Kan man godt køre både biceps/tripecs begge dage, hhv. man/tir og tor/fre eller er det et must at dele grupperne op for sig i de respektive dage?
- Særligt væsentligt for mig er at høre, om mit skulderområde bliver ramt tilstrækkeligt med ovenstående program, for jeg føler lidt at programmet muligvis primært får fokuseret på rygområdet i et store hele, og kun sekundært får ramt skuldrene nok?
Håber jeg kan få noget konstruktiv respons
Venligst,
- Hypo