Sørg for at få noget protein i dit morgenmåltid. Og byt om på dine proteinkilder ift. pre- og postmeal.
I øvrigt, så kan du lægge i overskud på din ben-workout, da squat er dit primære fokus, grundet dens relevans i football.

Fin fordeling ellers. Og overvejende fornuftige madkilder. Well done, når det er din første egentlige kostplan.

4/4/14

Squat
5x60kg
5x90kg
5x100kg
10x140kg - PR
4x160kg - PR
8x100kg
8x100kg

Hack Squat
8x60kg
3x8x50kg

Rear elevated split squat
8x11kg
2x8x16kg
8x11kg

SS.

Leg Curl
2x8x35kg
7x35kg
5x35kg

+abs og krampe...

God træning, og gode PR's du lavede i dag. Well done!

Ad

"Video kommer"..

Kaptain skrev:"Video kommer"..

Lederen af medieproduktionen hos Mazzy og Bestwr96, er desværre kommet slemt til skade, derfor er videoen udskudt.

7/4/14

Bænk
8x40kg
8x60kg
6x80kg
2x6x100kg - fint overskud
2x4x100kg

Db inc bænk
8x21kg
8x31kg
7x36kg
6x36kg
5x36kg

+ Cable flies

Db shoulder press
4x8x18,5kg

SS.

Lateral Raises
4x8x8kg

Dips
8
8
6
5

SS.

Tricep pushdown

Fin træning. Denne uge bliver det forholdsvis lette vægte

16/4/14

Pull Ups feat. Philip og Mazzy
150 hvoraf jeg tog ca. 60.

CS BB Rows
8x20kg + lille stang
6x40kg
3x10x30kg

Db Rows
9x31kg
3x8x46kg

Pulldowns
4x8x50-55kg

SS.

Facepulls
4x15x35kg

+ Bicep

Vigtigt med bicep

BigOzzy skrev:Vigtigt med bicep

Jeg gemmer det bedste til sidst

17/4/14

Squat
5x60kg
5x90kg
4x5x110kg

Leg press
5x8-10x100kg

+ læg og mave.

Stille og rolig ben træning, da hævelsen i mit knæ ikke er 100% væk. Dog ingen smerte overhovedet.

Bænk
8x50kg
8x70kg
5x90kg
5x105kg
6x110kg
6x90kg

Db incline bænk
7x31kg
6x38,5kg
5x38,5kg
8x31kg
5x31kg

Db shoulder press
10x21kg
7x21kg
9x21kg
7x21kg

+ tricep
___________________

Squat
6x60kg
5x90kg
5x100kg
4x120kg
6x140kg
5x130kg - langsomme
6x120kg

Leg Press
10x130kg
4x8x160kg

Efter 1 rep i glute ham raise krampede hele min bagkæde...

+ abs

Træning i sidste uge:

Bænk
6x60kg
6x80kg
6x100kg
5x112,5 (Desværre Kaptain, jeg må bare tage revanche næste gang)
6x100kg
6x85kg

Db Incline
7x31kg
7x36kg
5x36kg
8x31kg
6x31kg

Db shoulder press, Lateral raise + tricep

____________________________________

Ben træning feat. Dalle i lørdags:

BW:88,6kg

Squat
6x50kg
6x70kg
6x100kg
6x120kg
6x145kg
6x120kg
12x100kg

Leg Press
10x100kg
10x150kg
10x170kg
16x150kg

Hack Squat 5 sec ecc.
8x40kg
3x7-8x40kg

+ læg

Virkelig god træning med masser af power i benene. Jeg er virkelig tilfreds med squatten.

30/4/14

Squat
5x60kg
6x90kg
2x8x100 T40X0
3x6x100 T40X0

Leg Press
3x10x160kg
2x8x160kg

Stiff Legged dl
8x60kg
3x6x80kg

Leg Curl
13x25kg
8x30kg
6x30kg

BW: 84,7kg (morgenvægt)

Pull Power

Feat. Kaptain, Mazzy, Philip, Jobs, Marco, Alex mf.

Dødløft
4x130kg
5x5x140kg

Pull Ups
5x5x5kg

Yates Rows
8x60kg
4x6x80kg

CS BB Rows
8xlille stang+40kg
4x6x60kg

BB Curls
5x4x35kg

Hammer Curls
3x6x16kg

+ lidt mave

Virkelig en solid træning, hvor der var rigtig god kontakt, selvom fokus var at flytte kg fra A-->B. Tak til Kaptain for pointers, og Jobs for lån af straps!
_________________________________________________

Status er at blive på omkring 85kg til ca. 15 juni og så gaine stille og roligt der fra. Spiser pt. 3,1k kcal om dagen og har det super. Jeg har ikke lyst til at kalde de sidste 6 uger for diæt, for jeg har hørt at man skal have det dårligt og lide under diæt, hvilket jeg bestemt ikke har! Er tilfreds med fedtprocenten for tiden, og styrken virker god!

BW: 85kg

Push Power

Bænkpres R:120 sec.
5x5x100kg

Military press R:120 sec.
6x50kg
6x52,5kg
6x52,5kg
5x52,5kg

Dips R:90 sec.
5x5x5kg

Close-Grip bænk R:90 sec.
6x60kg
4x6x70kg

Lateral RaisesR:60 sec.
10x8kg
3x10x9kg

Kaptain han bailede

Legs Power

Squat
5x130kg
3x5x120kg - Det bælte som jeg plejer at bruge, var gået i stykker.

Leg Press
4x8x170

Stiff Legged Deadlift
4x8x80kg

Glute-Ham Raise with band
3xmax

Standing Calf Raise
10x10
3x10x12

Seated Calf Raise
4x20x20

____________________________

Pull Hypertrofi

Chin Ups
8
8
5
5

DB Row
12x28,5kg
3x12x31kg

Pulldown
4x12x45kg

Pulley Row
15x40kg
3x15x50kg

SS.

Facepulls
4x15x25kg

Db Preacher curls
2x12x8kg
11x8kg
8x8kg

Ez-Bar Curl
2x10xstang+10kg

+ Reverse Curls

___________________________

Push Hypertrofi

Db Flad bænk
2x8x41kg
6x41kg
5x38,5kg - dårlig teknik

Incline db bænk
6x32,5kg
10x26kg
2x12x26kg

Db Shoulder press
4x10x16kg

Db Incline flies
13x13,5kg
11x13,5kg
2x10x13,5kg

Lateral Raises
3x12x7kg
10x7kg

SS.

Bent Over Raises
12x5kg
10x5kg
7x5kg
6x5kg

Dips
8
6
6
5

Skullcrusher
10xstang+10kg
8xstang+10kg
10xstang+5kg

SS.

Pushdowns
12x35kg
10x35kg
10x30kg

+abs

Legs Power

Squat
5x130kg
3x5x120kg - Det bælte som jeg plejer at bruge, var gået i stykker.

Leg Press
4x8x170

Stiff Legged Deadlift
4x8x80kg

Glute-Ham Raise with band
3xmax

Standing Calf Raise
10x10
3x10x12

Seated Calf Raise
4x20x20

____________________________

Pull Hypertrofi

Chin Ups
8
8
5
5

DB Row
12x28,5kg
3x12x31kg

Pulldown
4x12x45kg

Pulley Row
15x40kg
3x15x50kg

SS.

Facepulls
4x15x25kg

Db Preacher curls
2x12x8kg
11x8kg
8x8kg

Ez-Bar Curl
2x10xstang+10kg

+ Reverse Curls

___________________________

Push Hypertrofi

Db Flad bænk
2x8x41kg
6x41kg
5x38,5kg - dårlig teknik

Incline db bænk
6x32,5kg
10x26kg
2x12x26kg

Db Shoulder press
4x10x16kg

Db Incline flies
13x13,5kg
11x13,5kg
2x10x13,5kg

Lateral Raises
3x12x7kg
10x7kg

SS.

Bent Over Raises
12x5kg
10x5kg
7x5kg
6x5kg

Dips
8
6
6
5

Skullcrusher
10xstang+10kg
8xstang+10kg
10xstang+5kg

SS.

Pushdowns
12x35kg
10x35kg
10x30kg

+abs

31/5/14

Legs Hypertrophy

Squat R:120 sec.
5x10x100kg

Safetybar squat T:40X0 R:120 sec.
8xsafetybar+60kg
8xsafetybar+80kg
2x8xsafetybar+60kg

Leg Press R:90 sec.
15x140kg
11x140kg
9x140kg
13x90kg

Glute Ham Raise with band
8
8
8

R.F.E. split squat R:90 sec.
4x12x11kg

Standing Calf Raise R:60 sec.
15x10
15x8
12x8
8x8

Seated Calf Raise R:60 sec.
22x15
3x18x15

Tidlig træning, hvilket fungerer virkelig godt.

1/6/14

Pull Power

Dødløft
5x5x145kg

Pullups
5x5x7,5kg

Yates Rows
4x6x82,5kg

CS BB rows
4x6x62,5kg

BB Curls
4x5x37,5kg
4x37,5kg

Hammer Curls
6x18,5kg
5x18,5kg
6x16kg

2/6/14

Push Power

Bænk
5x5x102,5kg

Military Press
3x6x55kg
5x55kg

dips
5x5x12,5kg

Close-Grip Bænk
4x6x72,5kg

Lateral Raises
3x10x9kg

+abs

Pull Hypertrophy

Chin Ups
8
8
6
7

Db Rows
4x12x33,5kg

Pulldown
12x45kg
3x12x50kg

Low Row
4x15x55kg

SS.

Facepulls
4x15x27,5kg

Db Preacher Curls
4x12x8kg

Ez-bar curl
3x10x24,5kg

+Reverse Curls

Push Hypertrophy

Db Bænk
2x8x41kg
6x38,5kg
9x31kg

Db Incline bænk
12x26kg
10x26kg
2x11x26kg

Db Shoulder Press
3x10x18,5kg
7x18,5kg

Cable Cross-over
15x20kg
12x20kg
11x20kg

Dips
10
8
6
6

Lateral Raises

3x12x7kg
10x7kg

SS.

Bent Over Raises
2x12x4kg
10x4kg
8x4kg

Skullcrusher
12x20kg+stang
8x20kg
10x10kg

SS.

Pushdown
15x37,5kg
2x10x37,5kg

Legs Hypertrophy

Squat R:90 sec.
5x10x102,5kg

Safety-bar Squat - T:40X0
4x8x42,5kg+stang

Leg Press
2x15x140kg
12x140kg
15x140kg

Glute-ham Raise w. band
8
8
8

Db R.F.E. Split Squat
4x12x13,5kg
12x11kg

Jeg stod op klokken 6:00, fordi jeg skulle til årsprøve. Derudover havde jeg glemt madpakke, hvilket betød at jeg kun havde indtaget 350 kcal kl 14. Hurtigt hjem og spise alt muligt som f.eks. Corn-flakes, æble, skyr, pasta osv.
Frygtede lidt for træningen pga. ovenstående ting, men den blev virkelig god! Ville dog gerne have kørt calves+abs. God Distortion til Distortion-folket, og pas på jeres hoveder!

8/6/14

BW:85,2kg

Pull Power
4x5x150kg - nemt

Pull Ups
5x5x10kg - PR

Yates Rows
4x6x85kg - PR

CS BB Rows
4x6x65kg+stang - PR

BB Curls
5x5x40kg

Hammer Curls
3x6x18,5kg
5x18,5kg

17/6/14

Hypertrophy ben

Squat R:90 sec.
10x105kg
10x105kg
10x105kg
10x105kg
10x105kg

Safety-bar Squat T:40X0 R:90 sec.
8x45kg+safety-bar
8x45kg+safety-bar
8x45kg+safety-bar
8x45kg+safety-bar

Leg Press R: ca. 2 min
15x140kg
15x140kg
12x140kg
12x140kg

Glute Ham Raise w. band
8
8
8

R.F.E. Split Squat
12x13,5kg
12x13,5kg
10x13,5kg
12x9kg

Standing Calf Raise
10x12
10x12
10x12

Seated Calf Raise
25x20
18x20
15x20

Træningstid: 70 min

Virkelig god træning i dag feat. en god freund. En relativ ny ven, der hurtigt har vundet indpas pga. hans evne til at hjælpe uden at forvente noget igen. Flere af de slags mennesker, tak.


Min kammerat og jeg havde en god griner da vi så det her billede af Dan Bilzerian. Jeg har forresten hørt rygter omkring hvordan han er blevet så velhavende. Han hævder selv at han har tjent størstedelen på poker, men rygterne siger at hans far svindlede på Wall Street for en del år siden. Han lægger nogle komiske billeder ud af hans "hverdag", hvilket har givet ham enorm mange følgere på relativ kort tid. Jeg har selvfølgelig gennemskuet ham. Jeg er rimelig sikker på at han har en agent som står for branding af hans navn og hans sociale medier. Folk glemmer hvor meget værdi der er i +3 mio. følgere.
Der er mange sjove kommentarer som f.eks.:

Hvis man kunne investere i Dan Bilzerian havde jeg gjort det!

En anden ting som jeg har tænkt over mht. investering, er at jo flere penge jeg har, jo mindre lyst har jeg til at spendere dem. Underligt. Eftersom jeg har investeret størstedelen af min relative lille opsparing i aktiver, har jeg meget lyst til at bruge penge igen. Dobbelt underligt.
Nok filosofiske tanker.

På vej hjem fra træning hørte jeg følgende Kygo playlist:
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=wmHPSpo-a2E
[youtube]
Virkelig afslappende, men samtidig energi-givende.
God dag Freundz

24/6/14

Power Pull
3x2x140kg - hverken straps eller bælte

Pull Ups
9
8
7
7

Yates rows
3x6x90kg
10x70kg

BB Curls
8x30kg
5x35kg
5x40kg
5x35kg

Farmer Walk
4x60kgx ca. 10 meter

CS DB rows
4x10x20kg

Hammer Curl
6x18kg
6x20kg
6x20kg

25/6/14

Push Power
5x105
3x110
1x120 - nem
5x100
6x90

Military
4x5x60kg

Dips - kørte utrolig godt i dag
5x5x15kg

Close Grip bænk
4x6x75kg

Lateral Raises
3x10x10kg PR

26/6/14

Squat
5x5x127,5kg

Leg Press
4x8x190kg

Stiff-legged dl
8x82,5kg
4x8x85kg

Glute Ham Raise
8
8
8

Standing Calf raise
12x12
12x12
10x12

Seated Calf Raise
3x15x25