Sheiko #37 - Week 4 - day 3

Opvarmning:
Shoulder Dislocations: 8-10x2
Let OHP pres: 5x1
Laterals: 6x1
Bensving til siden: 8-10x2
Bensving frem: 8-10x2
Armsving: 10x1
Mountain Climbers: 10x2
Stræk af hoftebøjere: 10 sekunder x 3

Liggestem med Pause:
5x1x60
4x1x75
3x2x85
3x2x97,5
2x3x105 - nemt!

Decifit sumo-Markløft:
4x1x90
4x1x110
3x2x120
3x2x140
2x3x150 - Bedre overskud end sidste gang, men stadig bare ikke godt nok.

Liggestem med kæder:
5x1x70
5x1x85
4x4x95

DB fly: 10x5
Bulgarsk split-knæbøj: 5x5
TKE grønt band: 8x3 SS [BPA rødt band:[/b] 8x3

BW: 74,6

Statistik for dagen:
DL-NBL: 26 rep.
DL-Vol: 3.260 kg.
DL-gns. intensitet: 73,76 %

BP-NBL: 53 rep.
BP-Vol: 4.620 kg.
BP-gns. intensitet: 72,04 %

Sheiko #37 - week 4 - day 5

Opvarmning, her inkl. glute-bridges.

Knæbøjninger u. bælte:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
3x6x140 - Jeg arbejdede med at lægge mit bevægemønster over til at åbne mere op for hoften og sætte mig knapt så meget tilbage. Nogle gentagelser var fine, mens andre var knapt så gode. Jeg fik lidt coaching og her er lidt det jeg stiler efter:



Dimitri-liggestem:
5x1x60
5x1x75
5x5x85

DB fly: 10x5
Ekstern rotation: 10x3
Goodmornings sitting: 5x5
Abs: 10x3

Leg med knæbind
Kan se jeg glemte at lave dips, dem må jeg lave imorgen.

BW: 75,5 vægten havde fået lidt vand, så er ikke sikker på det er korrekt.

Statistik:
SQ-NBL: 33 rep.
SQ-Vol: 4.140 kg.
SQ-gns. intensitet: 71,69 %

BP-NBL: 35 rep.
BP-Vol: 2.800 kg.
BP-gns. intensitet: 66,12 %

Det er iøvrigt snart tid til nyt program.

Sheiko #37 - week 4 - day 6

Decifit sumo-markløft:
4x1x90
4x2x105
4x4x120 - var en rimelig god omgang. Teknisk fremgang i forhold til sidst.

DB en arm skulderpres: 5x5
Dip: 8x5
Incline db row: 5x10
TKE Grønt band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

prøvede at lave en TKE agtig bevægelse med knæbind, så jeg kan blive mere stabil i udgangen.
8 runder
9 runder
8 runder

BW: 75,6 - må lige stramme lidt op

Statistik:
DL-NBL: 28 rep.
DL-Vol: 3.120 kg.
DL-gns. intensitet: 65,55 %

Næste program var sjovt nok en lettere modificeret sheiko #37.
Maxene hedder:
Knæbøj: 175
Liggestem: 125
Decifit Sumo-markløft: 170

Udstyrsdagene bliver noget dagsform-agtig træning, men med lineær progression fra gang til gang, hvis formen tillader det.
Så vidt som muligt køres al rå knæbøj uden bælte.


Sheiko #37 - week 1 - day 1

Opvarmning, inkl. glute-bridges

Pause liggestem:
5x1x75
4x2x85
Liggestemstrøje på
3x1x95 til klods 3
2x1x100 til klods 2
2x1x105 til klods 1
2x2x110 til trøje. Første tilgang ringe, sekundære tilgang noget bedre
2x1x115 - Fine løft
2x1x120 - Ny PR! Nedtagning på løft 2 lidt ringe, tilgengæld presset noget bedre.
3x1x130 til klods 3 - ikke helt godt
3x1x135 til klods 3 - noget bedre
Af med trøjen

Dimitri liggestem:
6x1x65
6x1x75
6x4x80

Db fly: 10x5
Ekstern rotation: 10x3

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
5x2x105
5x5x125 - arbejdede med den nye "teknik" og fik et par pointers at arbejde med. Generelt set var det blandet teknisk, men med god styrke idag. Var ikke rigtig presset på nogle af dem.

Goodmorning standing: 5x5

Noget let foamroll af hoftebøjer, lacrossebold på skuldre og ryg.

Bw: 75,0 - påbegynder carb-cycling igen.

Statistik:
SQ-NBL: 40 rep.
SQ-Vol: 4.625 kg.
SQ-gns. intensitet: 66,07 %

BP-NBL: 55 rep.
BP-Vol: 4.265 kg.
BP-gns. intensitet: 62,04 %

I BP er der kun blevet talt de rå løft med, så der tages forbehold for statistikken.

Sheiko #37 - week 1 - day 3

Opvarmning

Decifit sumo-markløft u. bælte:
5x1x90
5x2x100
4x2x120
3x4x130 - blandede teknisk

High incline Liggestem: 4x6
Dip: 5x5

Sumo-markløft (fra gulv) u. bælte:
5x1x90
5x2x100
4x2x120 - fik ligefrem at vide at det ene sæt så godt ud!?
3x4x140 - skulle have været 135. Blandede teknisk, men dog bedre, da jeg er begyndt at kunne lave forspænd bedre. Sidste sæt var lidt slatten og kommer til at starte med ryggen.

Bulgarsk split-knæbøj: 5x5
Abs (hanging leg raises): 10x3
TKE grønt band: 8x3 SS BPA rødt band: 8x3

Foamrolling/rul med lacrossebold af hoftebøjer, ryg, hamstring og glutes. Ryggen fik en grundig omgang.

BW: 74,0

Statistik for dagen:
DL-NBL: 70 rep.
DL-Vol: 8.060 kg.
DL-gns. intensitet: 67,73 %

Sheiko #37 - week 1 - day 5

Opvarmning

Dimitri-liggestem:
7x1x65 - almindelig pause
6x1x70 - igen almindelig pause
5x1x75 - 3 sekunder på denne tilgang og efterfølgende
4x1x80
3x2x90
2x2x95 - på trods af det sene tidspunkt, var der stadig krudt i bænken.
3x2x90
4x1x80
6x1x75
8x1x70 - almindelig pause
10x1x65 - T&G - ville bare have det overstået. Teknisk grimt. Tror faktisk det er en slags Pr. når det kommer til 10 reppere.

Note: Arbejdede en del med bedre opspænd i glutes under bænken. Nogle sæt virkede det godt, andre knapt så godt. Det gjorde opspændet bedre var min generelle følelse. Der er potentiale i det og det skal der arbejdes videre med.
Prøvede desuden mens jeg lavede opspænd at lade være med "trykke" mig selv for lang tilbage, før jeg sætter skuldrene i bænken. Når stangen er ud for øjet virker til at være godt sted at trykke sig ned i bænken.

DB fly: 10x5
Ekstern rotation: 10x3
Fransk pres: 10x5

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x2x105
3x2x125
3x5x130 med knæbind - hvilket kan skrives ud sådan her:

3x130 - 8 runder knæbind
3x130 - 8 runder
3x130 - 9 runder. Knapt så gode løft. mangler dybde!
3x130 - 9 runder. Begyndte at råbe af mig selv. Bedre dybde - omkring parallel.
3x130 - 9 runder. Jeg råbte lidt mere, kunne se det virkede . Misandten om første gentagelse ikke så godkendt ud og de efterfølgende lå omkring parallel.

Note: Jeg optog mine sæt, derfor jeg kan se hvordan det ser ud.
Jeg arbejdede her med igen at bruge glutes, åbne mere i hoften og faktisk også bruge latissimus dorsi statisk. Kan få bedst kontakt til musklen hvis jeg prøver at "splitte" stangen. Generelt set var det en blandet teknisk omgang.

Good morning (sitting): 5x5 - virkede rimelig godt idag.

bw: 73,5. Et stykke tid siden jeg har vejet det, så der er bare blivet spist igennem idag. Jeg håber at når jeg vågner imorgen, at jeg er i -120 kilos klassen
Hvis det ikke er tilfældet, så bulker jeg bare ½ kilo om måneden indtil jeg når det. Det vil så tage 7,75 år eller HELE 93 måneder. Se det er et episk langt bulk.

Statistik for dagen:
BP-NBL: 66 rep.
BP-Vol: 5.010 kg.
BP-gns. intensitet: 60,73 %

SQ-NBL: 34 rep.
SQ-Vol: 3.990 kg.
SQ-gns. intensitet: 67,06 %

Der tages forbehold for statistikken idet, at noget af træningen foregik med knæbind og gennemsnits-intensiteten kan således være misledende.

Her er lidt musik:

Sheiko #37 - week 1 - day 6

Opvarmning (jeg vil fremover prøve at implementere pull downs i opvarmningen. fx. 2x10-15 for at få lidt blod i ryggen.

Decifit sumo-markløft:
4x4x100 - forspænd virkede godt. Skal der arbejdes med fremover.

en arms DB OHP: 5x5
Dip: 5x5
Side Laterals: 10x3

Sumo-markløft fra pins (hul 4):
6x3x90 - Det sidste sæt endda på bræt. Fungerer fint, dog en smule for high reppish.

CS Incline DB row: 8x3 - bliver 8'ere fremover istedet for 6'ere.

8x3 BPA rødt band SS 8x3 TKE grønt band

Herefter udstræk og foamrolling.

BW: 74,5

Statistik:
DL-NBL: 34
DL-Volume: 3.220
DL-gns. intensitet: 55,71%

Sheiko #37 - Week 2 - day 1

Opvarmning

Knæbøj SL style:
5x1x90 - u. bælte
4x2x105 - Kunne godt mærke teknikken kørte lidt bedre idag
3x2x125 - 1 løft hvor knæerne falder lidt ind, ellers fine.
Dragt på
3x1x145 - 8 runder knæbind. Fine løft. Finder allerede dybden på første tilgang.
2x1x160 - 8 runder knæbind. Ville have lagt 9 på mig selv, men den smuttede i venstre side og tænkte fuck it. Meget overbevisende løft. Begge er dybe nok til at blive godkendt.
2x1x175 - 9 runder knæbind. Selvlagt igen. Igen er de til godkendt dybde.
2x1x190 - 10 runder knæbind. Lagt af en verdensmester i SL, ikke hver dag man prøver det! Flotte løft. Ikke noget teknisk at sætte på dem. Føltes også relativt nemme. Ny PR.
1x1x200 - Mener vist jeg fik 12 runder her. Knæbindene er lidt slidte desværre. Skal vist have købt nogle nye. Højre knæbind gnavede lidt bagsiden. Udgangen lidt skidt, skulle lige finde det rigtige sted at stille fødderne. Igen til godkendte dybde fik jeg at vide, følte dog at den var knapt så dyb som de andre. Teknisk set, er der stadig noget at arbejde med. Igen verdensmesteren der lagde knæbind. Ny pr. Optaget på Video!!!

Dragt af.
3x1x95
3x1x115
3x4x130 - Fine løft

Good mornings standing: 5x5

Liggestem dimitri style:
5x1x65
4x1x75
3x2x90
2x6x100 - vist en form for PR. Igen. Tror ikke jeg har lavet 6 doubler på 100 så let før.

DB flies: 10x5
Push up: 10x5 - mit håndled blev lidt irriteret af det.
Ekstern rotation: 10x3

Herefter massere af stræk med foamroller, lacrossebold og derefter statisk stræk.

BW: 74,5

Statistik for dagen:
SQ-NBL: 37
SQ-VOL: 4.230
SQ-Average intensity: 65,33 %

Der er kun talt Rå løft med i statistikken

SQ-GEAR NBL: 10
SQ-GEAR VOL: 1.685
SQ-GEAR A.INT.: N/A

Udstyrsløftene

BP NBL: 27
BP VOL: 2.365
BP A.INT.: 70,07

Sheiko #37 - week 2 - day 3

Mit højre håndled har været noget irriteret siden mandagstræningen. Hvad der har fremprovokeret det ved jeg ikke. Håber det går i sig selv inden længe. Det påvirkede dog ikke træningen idag.

Sparsom opvarmning

Decifit Sumo-markløft:
4x1x90
4x2x100
4x4x120 - Sidste sæt var teknisk det bedste. Teknisk set, er det stadig plads til en del forbedring.

Liggestem med kæder (37 kilo):
En masse blandede opvarmningssæt. Skulle lige finde en vægt der passede til 70 % intensitet.
4x5x70 (+37 kg. kæder). Passer godt med den er 20 kg tungere i toppen fik jeg at vide. Det var hul nr. 27 i kæden så vidt jeg husker.

DB fly: 10x5

Sumo-markløft fra gulv:
4x1x90
4x1x100
3x2x120
3x5x130 - igen blandede teknisk, nogle sæt bedre end andre. Jo tættere jeg kan trække den langs kroppen jo bedre.

Bulgarsk split knæbøj: 5x5

8x3 TKE grønt band SS 8x3 BPA rødt band

BW: 74,2

Statistik for dagen idag:
DL NBL: 57 Rep.
DL VOL.: 6.510 kg.
DL AVG. INT.: 67,18 %

Der er ingen statistik for BP idag, pga kæder.

Sheiko #37 - week 2- day 5

Opvarmning

Knæbøj u. bælte:
4x1x90
4x1x105
3x2x125
3x6x130

Dimitri liggestem:
6x1x65
5x1x75
4x2x90
3x2x95 - Ramte dårlig bane på nogle reps. i 2. tilgang
2x2x100 - Generelt gode løft.
4x1x95
5x1x90
6x1x75
7x1x65

DB fly: 10x5
Fransk pres: 10x5 - irriterede håndledet lidt.
Ekstern rotation: 10x3

Knæbøj u. bælte:
3x1x95
3x1x115
2x4x130

Good mornings (sitting): 6x5

Foamroll og lacrosse samt statistik stræk

BW: 75,2 - fik ikke lige kørt low-carb her torsdag, da jeg var ude og spise og derfor fik en del kulhydrater.

Statistik for dagen:
SQ-NBL: 46 rep
SQ-VOL.: 5.540 kg
SQ-AVG.INT.: 68,82 %

BP-NBL: 51 rep
BP-VOL.: 4.190 Kg
BP AVG. INT.: 65,73 %

Sheiko #37 - week 2 - day 6

Opvarmning

Decifit sumo-markløft:
4x1x90
4x2x100
4x4x110 - blandet teknisk. Nogle gode, andre knapt så gode.

One armed OHDB Pres: 5x5
Dips: 6x5
Incline CS DB rows: 8x5
8x3 Grønt band TKE SS 8x3 rød Band BPA. Fokus på statisk hold.

Foamrull og lacrosse bold på lår, ryg, baller og håndled (som stadig er små-irriteret)

BW: 74,8

Statistik for dagen:
DL NBL: 28 rep.
DL VOL.: 2.900 kg.
DL AVG. INT.: 60,92 %

Sheiko #37 - week 3 - day 1

Opvarmning. Håndled stadig irriteret.

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x2x105
3x2x125
3x5x140

Liggestem med pause på bryst:
5x1x65
4x1x75
3x2x90
3x5x100 - udemærket fart.

DB fly: 10x5 - nogle reps. kunne mærkes i håndleddet.
Push up (på knoerne): 10x5
Eksternal rotation: 10x3

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
5x1x105
5x5x125 - udemærket fart. Det føltes absolut bedst at bruge 'thumbless' greb. Det gør jeg så indtil mit håndled har fået det bedre.

Abs: 10x3

Lidt foamroll/lacrossebold og statisk udstræk.

BW: 75,6

Lav noget storslået til træning i dag

Sheiko #37 - Week 3 - day 3

Opvarmning

Decifit Sumo-markløft:
4x1x90
4x1x100
4x2x120
4x4x130 - Teknisk blandet - dog med nogle gode reps imellem.

Liggestem med pause (2 sek'ish) :
6x1x65
5x1x75
4x1x90
3x2x95
2x2x100 - Rigtig god fart.
3x2x95
4x1x90
5x1x80
6x1x75
7x1x70 - lidt blandet med pause. De fleste dog omkring 2 sek.
8x1x65 - igen blandet pause.

DB fly: 10x5

Sumo-markløft fra gulv:
5x1x100
5x2x120
4x4x140 - Igen teknisk blandet. Kunne godt mærke når jeg fandt en god position, da den så blev nemmere at få fra gulvet af.

Bulgarsk split knæbøj: 5x5
Abs: 10x3
TKE grønt band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

Foamroll, lacrossebold rulleri og statisk udstræk

BW: 74,8

Sheiko #37 - week 3 - day 5

Opvarmning

Liggestem m. pause:
5x1x60
4x1x75
3x2x90
Trøje på
2x1x100 til Klods 2 (store klodser)
2x2x110 til Klods 1 (1 med de store og 1 med de små)
2x1x120 til klods 1 (små)
2x1x120 til Trøje. Rep 2 bedst.
3x1x130 til Klods 3. Fine reps.
3x1x140 til klods 3. En slags pr. Gik bedre end jeg forventede. Nok det bedste sæt rent opspændsmæssigt. Jeg er stadig ikke god nok til at udnytte potentialet fuldt ud i trøjen. Det er dog så hyggeligt at have trøje på, føler mig helt hjemme i den.

Trøje af.
Dimitri liggestem:
6x1x65
6x2x75
6x4x80 - nemt nok. Overskud op alle reps.

DB fly: 10x5

Knæbøj u. bælte (og uden knævarmere, da den ene er forsvundet):
5x1x90
5x1x105
5x2x125
4x5x130 med knæbind på. Dybde og fart var fint.

Good mornings (standing): 5x5
External rotation: 10x3

BW: 74,9

Sheiko #37 - week 3 - day 6

Opvarmning

Decifit Sumo-markløft:
4x2x90
4x4x100

One armed DBOHP: 5x5
Dip: 6x5
Bænkrows: 5x5

TKE grønt band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

BW: 75,5

Sheiko #37 - week 4 - day 1

Opvarmning

Knæbøj i udstyr:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
Dragt på. Knæbind 8 runder.
3x1x140
2x1x155 9 runder
2x1x170 9 runder
2x3x185 - 11 runder. Alle gode dybe reps undtagen sidste, hvor bindet gnavede i mig.

Dragt af.
Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
2x4x140 - fin fart.

Good mornings standing: 5x5 med progressivt tungere vægte. Kedsomhed.

Liggestem med pause:
5x1x65
4x1x75 - nærmere Dimitri stem her.
3x2x90 - samme her
3x5x100 - Lidt kortere pause. Blev nemmere og nemmere. Det femte sæt med 2 sekunders pause på bryst og godt tryk fra bund.

Dip: 8x5
DB fly: 10x5
External rotation: 10x3

Foamroll, rulleri med lacrossebold og statisk stræk.

BW: 75,5

Sheiko #37 - week 4 - day 3

Håndleddet var irriteret idag. Jeg øger doseringen af fiskeolie.

Opvarmning

Liggestem m. pause:
5x1x65
4x1x75
3x2x90
3x2x100
2x3x107,5 - De fleste med nogenlunde pause. Overskud. Ny 2RM pr.

Decifit sumo-markløft:
4x1x90
4x1x100
3x2x120
3x2x135
2x3x145 - m. bælte

Liggestem u. pause:
5x1x70
5x1x80
4x4x95

DB fly: 10x5
Bulgarsk split knæbøj: 5x5
TKE grønt band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

Lidt udstræk.

BW: 75,2

Sheiko #37 - week 4 - day 5

Opvarmning

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
3x6x140 nemt og med fint overskud. Eksperimenterede lidt med grebet. Endte med at holde med mellemfinger på ringen.

Liggestem m. pause:
5x1x65
5x1x75
5x5x90

DB fly: 10x5
Dip: 8x5
External rotation: 10x3
Goodmornings sitting: 5x5
Abs: 10x3

Foamroll og lacrossebold på håndled og hoftebøjer. Statisk udstræk.

BW: 74,9

Note: Mærkede ikke rigtig noget til håndleddet idag, men spændte også mine wrist wraps meget hårdt og klemte hårdt om stangen.

Sheiko #37 - week 4 - day 6

Opvarmning

Decifit Sumo-markløft:
4x1x85
4x1x100
4x4x120 m. bælte

One armed DB OHP: 5x5
Bænkrows UH greb: 5x5
TKE blå band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

BW: 75,3 - lidt for tung for tiden.

Note: Tog bælte på i Markløft da jeg skulle prøve mit nye bælte. Jeg skal umiddelbart lige vende mig leveren og bæltet generelt set, men ellers virker det som en godt bælte.

Jeg har opdateret forrige indlæg med video!!!

Idag:

Sheiko #30 - week 1 - day 3

Opvarmning

Sumo-markløft:
5x1x100
4x2x115
3x2x130 m. bælte og på efterfølgende sæt.
Gear på
3x1x150
2x1x160
2x1x170
2x1x180
2x1x190 - Ny pr.

Stadig nogle tekniske aspekter der skal arbejdes på. Det var første gang i dragt i markløft og derfor en masse billige pr's.

Liggestem m. pause:
5x1x65 Dimitri stil herfra
4x1x75
3x1x90
3x2x100 - 2 sek. pause herfra
2x2x107,5 - måske ikke 2 sek. på rep. 2 i begge tilgange, men helt klart længere pause end sidste gang.
3x1x100 - 1 og 3 rep klart bedste. Havde ikke lige hovedet med på 2'eren og den kommer derfor ud af banen, men da den ikke er svær får jeg den alligevel.
5x1x90 - dimitri stil her
7x1x75
9x1x65

DB fly: 4x6

Decifit markløft:
4x2x70
4x2x110
3x2x120
3x5x130 - disse sæt m. bælte.
Jeg kørte med Sune her, så afveg lidt fra protokol.

Bulgarsk split knæbøj: 5x5
Abs: 10x3
BPA rødt band 8x3 SS TKE blåt band 8x3

Bw: 75,4 - lidt tung idag.

Carbcycling er stadig on og jeg holder stadig den høje dosis fiskeolie. Håndleddet er stadig ømt/irriteret i perioder.

Sheiko #30 - week 1 - day 5

Opvarmning

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x2x105
3x2x125
3x5x150 - m. knæbind - u. bælte.

Dimitri liggestem:
5x1x65
4x1x75
3x1x90
2x5x100

Dips: 6x5
External rotation: 10x3

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x2x105
4x4x125

French press: 10x5
Goodmornings sitting: 5x5

Bw: 74,9

håndled irriteret under fransk pres. Overvejer at indføre lidt træning til underarm/håndled for at styrke det.

Sheiko #30 - week 1 - day 6

Opvarmning

Decifit sumo-markløft mod rødt miniband u. bælte:
4x2x70
4x5x100

Spændende øvelse!

One armed DB OHP: 5x5
Dip: 5x5
Benchrows uh. greb: 5x5
Pulldowns: 8x4

TKE grønt band 8x3 SS BPA rødt band 8x3

Bw: 74,9

Kunne intet mærke til håndleddet idag.

Sheiko #30 - week 2 - day 1

Opvarmning

Knæbøj:
5x1x90 u. bælte herfra
4x2x105
3x2x125
2x2x140
Bælte på. Gear + knæbind på herfra.
2x1x165
2x1x175
2x1x185
2x1x200 - rep. pr.

Skulle have kørt 3 singler på 200, men blev slået sammen til en double. Manglede hårdhed, så det blev ikke et særlig godt teknisk tilgang. dybden var generelt set omkring parallel. Gear af.

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
2x4x140

Goodmornings standing: 5x5

Dimitri liggestem:
5x1x65
4x1x75
3x1x90
3x5x100 - Nemmeste dimitribænk på denne vægt indtil videre.

DB fly: 10x5
Push ups på knoerne: 10x5
External rotation: 10x3

Bw: 76,1

En smule udstræk og rulleri

Jeg mærker mindre og mindre til håndleddet. Både lørdag og søndag mærkede jeg intet til det. Idag mærkede jeg det kun lige kort under 1 gentagelse i bænken. Jeg er til gengæld blevet øm i mit højre knæ efter knæbøj idag. Irriterende. Generelt ikke en god træning, med undtagelse af bænken.

Sheiko #30 - week 2 - day 3

Opvarmning

Decifit Sumo-markløft u. bælte, OH greb:
4x1x85
4x2x100
3x2x115
3x4x125 - Fin omgang.

Dimitri liggestem:
5x1x70
4x1x80
3x1x95
2x2x100
1x2x107,5 Godt med overskud!
3x1x95
5x1x80
7x1x70

DB fly: 10x5

Sumo-markløft u. bælte:
4x1x85
4x1x100
3x2x115
3x5x130 - Ikke ligefrem teknisk godt, da stangen rev i min hud. Mix greb.

Bulgarsk split-knæbøj: 5x5
BPA rødt band 8x3 SS TKE bredt blåt band 8x3
TKE grønt band 10x3

Bw: 75,3

Sheiko #30 - week 2 - day 5

Opvarmning

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
5x1x105
3x1x125
5x1x125
7x1x125 Mener det er en rep. PR. Men virkelig nemt, var til et par rep. mere.
6x1x125
4x1x125

Liggestem 2 sek. ish pause på bryst:
4x1x70
4x1x80
3x5x95

Dip: 8x5
External rotation: 10x3

Knæbøj foran: 5x5x80 Virkelig nemt.

Goodmornings (sitting): 6x5

Statisk udstræk, rul med lacrossebold

Bw: 74,9

Note: Lavt kulhydrat indtag

Sheiko #30 - week 2 - day 6

Opvarmning

Decifit Sumo-markløft mod rødt mini band:
4x1x70
4x4x100

Skrå opad liggestem:
6x1x50
6x4x60

En arms stem: 6x4
Lateral raise: 8x3

Sumo-markløft fra pins (knæhøjde):
4x1x70
4x4x125

Reverse DB bench fly: 10x5 - dejlig øvelse!
Bulgarsk split-knæbøj: 5x5
TKE grønt band 8x4 SS BPA 8x4 rødt band

Herefter udstræk og rul med lacrossebold samt foamroller

Bw: 74,7

Sheiko #30 - week 3 - day 1

Opvarmning

Knæbøj u. bælte:
5x1x90
4x2x105
3x2x125
3x5x150 - med knæbind. Gradvist strammere, startede på 8 runder og sluttede på 9. Rouladerne var trætte efter.

Liggestem m. 2 sekunder'ish pause:
5x1x65
4x1x75
3x1x90
3x2x100
2x3x107,5 - sidste sæt klart det bedste.
3x2x100

Knæbøj u. bælte:
6x1x90
6x1x105
6x4x115

Db fly: 10x5
External rotation: 10x3
Goodmornings standing: 5x5

Udstræk og rul med lacrossebold på skuldre og foamroller på ryg.

Bw: 75,9

Note: på trods af den høje morgenvægt, så var træningen rimelig energiforladt og tog længere tid end normalt. Mærkede minimalt til håndleddet.

Sheiko #30 - Woche 3 - Tag 3

Eine Reise ans ende des Verstandes


Heute war das Licht im unser lokalen aus. Es war dunkel.

Erwärmung

Defizit sumo-kreuzheben ohne Gürtel:
4x1x85
4x1x100
3x2x115
3x3x130
2x3x140 - ersten und letzten sätzen war der beste. Ich much härter sein, aber technisch Fortschritt. Es war nicht schön aber es wird besser.

Dimitri Bankdrücken:
5x1x65
4x1x75
3x1x90
2x5x100 - Müde und schlapp.

Db fly: 10x5

Sumo-kreuzheben vom boden mit Gürtel:
5x1x105
5x2x125
4x4x140 - Es war vielleicht eine der besten Sätze auf diese Gewichte. Gutes Geschwindigkeit vom boden. Nochmals nicht gerade die schönste aber viel besser als früher. Die Schlussfolgerung ist, dass ich muss mehr kreuzheben machen in der Dunkelheit.

bulgarische Kniebeugens: 5x5
Abs: 10x3
BPA rotes Band 8x3 SS TKE grünes Band 8x3
Reverse benchflies: 10x5

Bw: 74,4

Sheiko #30 - Woche 3 - tag 5



Erwärmung

Bankdrücken mit shirt:
5x1x60
4x1x75
3x1x90
Mit Bankdrücken shirt von hier
3x1x100 Zu Block 2 (8 cm)
3x1x110 Zu Block 1 (4 cm)
3x1x115 Zu Block 1 (etwas schmaler - rund 3 cm denke ich)
3x1x120 Zu dem Trikot - Schlechte Pfad zur Brust
3x1x120 Zu dem Trikot - Etwas besser
3x1x120 Nochmal zu dem Trikot. Die 3x3x120 ist eine neue rep. PR
3x1x130 Zu Block 3 (12 cm)
3x1x140 Zu block 3 (12 cm)
Fertig mit Bankdrücken in shirt

Kniebeugen ohne Gürtel:
5x1x90
4x1x105
3x2x125
3x2x150 mit Kniebandagen
2x3x160 mit Kniebandagen
3x3x140 ohne Kniebandagen. Es war einige schwierige Sätze - der Core/Kern war müde.

Bankdrücken mit T&G pinky grib gegen de Grüne Gummibänder (rund 40 kg leichter):
6x1x80
6x1x100
6x2x110
6x1x120 - Jiyan sagte es sah leicht aus, so ich versuchte aus 120
5x1x120 - Ein wenig zu hart trotzdem

Db fly: 10x5
External Rotation: 10x3
Goodmornings (sitting): 5x5

dynamisches und statisches Dehnen. Foamrolling mit Foamroller und lacrosseball.

Bw: 74,9