hej der ude... har været igang i ca 3 år sammenlagt men det sidste 1års tid ca har jeg været skadet begyndte at træne igen for 3 måneder siden, og i mellem tiden lage jeg dette program.. men kan ikke helt finde ud af om det er godt nok eller om der skal laves noget om??? har brug for noget hjælp.
her er mit nuværende trænings program.


Dag 1.

starter med 10-15 på motion cykel eller løbebånd.

Ryg.

Dødløft. 5 sæt 8-10 reps
Pulldowns. 3 sæt 10-12 reps
Bent-over Row. 3 sæt 10-12 reps
Cable Close Grip Pulldown. 3 sæt 10-12 reps
Hyper-extensions. 3 sæt max reps

biceps.

Hammer curl. 3 sæt 10-12 reps
Dumbell curl. 3 sæt 10-12 reps
Preacher Curl. 3 sæt 10-12 reps
Concentration Curl. 5 sæt 6-8 reps (tungt)

underarm.

Barbell Reverse Curl. 3 sæt 10-12 reps
Dumbbell Wrist Curl. 3 sæt 10-12 reps
Dumbbell Reverse Wrist Curl. 3 sæt 10-12 reps

og så slutter jeg af med mave.

Dag 2.

starter med 10-15 på motion cykel eller løbebånd.

Bryst.

Dumbbell Bench Press. 5 sæt 8-10 reps
Incline Dumbbell. Bench Press 3 sæt 10-12 reps
Dumbbell Pullover. 3 sæt 10-12 reps
dumbell flyes. 3 sæt 10-12 reps
Pec Deck Fly. 5 sæt 8-10 reps (køre lansomt med lav vægt)

Skulder.

Military press. 3 sæt 10-12 reps
Rear laterals. 3 sæt 10-12 reps
Side laterals. med cable 3 sæt 10-12 reps
Upright Row. 3 sæt 10-12 reps
Barbell shrugs. 5 sæt 10-12 reps

triceps.

Dips. 5 sæt 10-12 reps
Barbell Lying Triceps Extension. 3 sæt 10-12 reps
Dumbbell Kickback. 3 sæt 10-12 reps
Pushdown. 3 sæt 10-12 reps

og så slutter jeg af med mave.

Dag 3.

starter med at cykle ca 30 min.

Ben.

squat. 5 sæt 10-12 reps
Seated Leg Curl. 3 sæt 10-12 reps
Leg Extension. 3 sæt 10-12 reps
Standing Leg Calf Raise. 3 sæt 10-12 reps
Lying Calf Press. 3 sæt 10-12 reps


og så slutter jeg af med mave.

Ps. håber i kan hjælpe mig lidt...

for er sku lidt i tvivl om jeg har gjort noget forkert... mit mål er jo at vokse en hel del

JMA skrev:for er sku lidt i tvivl om jeg har gjort noget forkert... mit mål er jo at vokse en hel del

Om du vokser afhænger af din kost Hvordan ser den ud?

umiddelbart ser det ok ud hvis du kommer op og træne det pas igennem 2 gange om ugen...

Men dog bør du lave om på din dødløft, du bør ikke kører mere end 5 rep...

En mulighed kunne være at skrue ned på øvelserne og lave det til et 2 split du laver trodsalt 14 sæt biceps øvelser efter du har trænet ryg... Lidt overkill i mine øjne, når man tænker på du har haft en lang pause.

Alt, alt for mange øvelser efter min mening

Dag 1 laver du 13+ øvelser.
Her af er 4 af dem ren biceps isolering

Dag 2 laver du 16+ øvelser.
Her af er der 5 øvelser til bryst, og 5 øvelser til skulder

Du kan få meget mere ud af din træning ved at skifte program, og så selvf. spise som du skal