low bar squat med pause i bunden - med bælte
60x5
100x5
120x4
140x4
160x4
160x4
160x4
170x4

Floorpresses
60x8
100x8
120x6
130x6
130x6
140x6
130x8

Dødløft - med bælte
70x6
120x5
150x4
180x4
210x2
230x7 - PR, planen var 5 reps, jeg blev overtalt til at lave 6, og jeg talte forkert og kom til at lave 7. Det dog lige meget, når man er mega stærk.
215x3
215x3
215x3
215x3

Pull ups og mave

Godt du ikke kan tælle

Ser godt ud

Kender i det, når man ikke har nogen form for struktureret program til bænkpres, men sætter PR's til hver træning?

High bar squat - med bælte
100x6
130x5
160x6
160x6
160x6
160x6

Bænkpres
70x8
100x6
130x4
150x3
170x6 - PR
170x6 - PR

Bænkpres 2 board
150x8
150x8
150x8

Seal rows + lying leg curl

Bænk
70x6
100x6
130x5
145x5
160x6
170x4
180x3 - PR
190x2 - PR

Squat
70x6
120x5
150x5
160x5
170x5
180x4
190x3
200x2
210x1
175x3
175x3
175x3
175x3
175x3
Lidt træt omgang

Dødløft
150x3
150x3
150x3

Pull ups og tricep pushdowns

DEeeeeEEEEEELOOOAD nu

Mich95 skrev:Bænk
Squat
210x1

Video af denne?

Squat
130x5
130x5
130x5
130x3
130x3

Bænk
130x3
130x3
120x2
120x2
120x2

Seal rows og abs

TSK overstået med serien

225 squat, 192,5 bænk og 275 dødløft.

Egentlig temmelig tilfreds med resultatet. Fik også løftet 200kg i bænken, dog fulgte røven trop, så den blev underkendt 2-1. Det havde ellers givet en flot total på 700 ligeud, i stedet for 692,5.

så vi igang igen.

Squat med bælte
opvarmning.
170x3
190x5
170x5x5
Squatten kørte virkelig godt.

Bænk
Opvarmning
145x4
160x8
160x7 - failede 8. rep. Jeg skal blive teknisk bedre til at reppe.
140x8
140x8
140x8

Dødløft
180x6
180x6
180x6
180x6
180x6
Nemt, men hårdt.

Pull ups
6
5x5 + 15kg

Pushdowns

Skal du snart træne og logge igen ? Hvornår begynder du på nyt program?

Vi logger lidt igen.

Ole og jeg skal være ripped. Vi rekrutterer løbende medlemmer til TEAM RIPPED.

Jeg er skadet, med et knæ som er overbelastet, helt tilbage fra opkøringen til TSK, og en bicepssene som driller i bænk. Så den står på stille og rolig træning. Dog får den fuld knald i dødløft.

Squat Tempo 3-1-3
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5

Squat
100x5
100x5
120x5

Bænk m. band
110x8
110x8
110x8
110x8
110x8
110x8

Stivbenet dødløft
70x8
120x8
140x6
150x6
150x6
150x6
150x6

Seal rows

Triceps og biceps

Dødløft
70kgx8
120x6
160x5
190x4
220x3
235x6
200x6
200x6
200x6
200x6
200x6

Bænk medium grip langsom og kontrolleret excentrisk og koncentrisk
60x10
100x8
120x5
140x3
160x1
140x3
120x5
- Ingen smerte. Så længe jeg holder lidt igen med at trykke, så mærker jeg intet.

Pull ups Seal rows

GODT LØFTET

Jeg er så småt ved at være tilbage, efter godt og vel et halvt år med skader. Skader der begyndte at vise sig under opkøringen til TSK tilbage i november måned. Jeg ville dog ikke klassificere dem som skader dengang, men irritation, som sikkert og nærmest lineært blev en smule værre for hver træning.

De første par måneder, godt og vel frem til februar måned afskrev jeg bare irritationen som værende ubetydelig, og at det nok skulle gå i sig selv. I retrospekt skulle man selvfølgelig have taget fat i det noget tidligere, men sådan er det jo.

Træningen i bænk og squat kører stadig på svagt blus. Jeg har sat en plan for rehab, og indtil videre går det fint. Der er stadig en smule irritation at spore i knæ og bicepssene, men det er minimalt, og der er ingenting at føle under working sets. Jeg har stort set kørt samme kilo/sæt/reps i både bænk og squat, og som forventet, er min squat form helt ude at skide, min bænk form vil jeg anskue til at være omkring 95%. Jeg tør dog ikke at øge volumen eller intensiteten yderligere i squat, da knæet stadig er den skade, jeg vil anskue til at være mest aktuel.

Nu hvor jeg ikke har været i stand til at give den gas i squat og bænk, har jeg jo måtte søge PR's og fremgang andetsteds.
Det har resulteret i følgende løft:
Dødløft uden bælte 240x7
Military press 100x5

Dødløft battlen med Mads, som Mads har deltaget i ufrivilligt, har pludselig taget en drejning til det mere seriøse. Han har lige lavet en 3'er på 260. Så må jeg jo lave en 3'er på 262,5 på et tidspunkt.

Næste planlagte stævne er EM-bænk, så planen er at jeg arbejder mig langsomt op til en single på ca. 175 - 180 ultimo maj måned. Derefter er der ca. 2,5 måneds peaking mod EM, forhåbningen er at få et godkendt løft på +200.

Træningen på mandag:
Split squats som opvarmning

Squat
60x8
100x6
130x5
150x3
150x3
150x3
130x5

Bænk
60x8
100x6
130x5
150x3
150x3
150x3
130x5

Incline dumbell flies
7,5x15
11x12
14x8
11x12
7,5x20

Wide grip deadlift
70x8
120x8
150x8
150x8
150x8
150x8
150x8
170x5

Pull ups
8
8
8
8
8
8

Military press
50x6
70x5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
- Temmelig tungt

Seal Rows
60x8
90x5
100x4
90x5
90x5
90x5
90x5

Squat og bænk
120x5
130x5
140x4
150x3
160x2
160x2
140x5
140x5

Dødløft med stop lige over jorden
120x4
150x3
150x3
150x3

Øger frekvensen stille og roligt nu. Det bliver hovedsageligt de samme træninger som før, med ekstra lette pas, som gradvist vil blive tungere og mere voluminøse.

High bar squat kontrolleret excentrisk og koncentrisk
110x6
110x6
110x6
110x6
110x6

Bænk 2 board
120x6
140x6
140x6
140x6
140x6
140x6

Incline flies for pre/rehab af sene

Pulldowns og rows

Mave

Fredag

Safety bar squat
100x6
110x6
120x6
120x6
120x6
120x6

Dumbell presses
33x8
33x8
33x8

Stivbenet dødløft
100x8
120x8
120x8
120x8
120x8


Lørdag - Landsholdssamling
bænkpres
50x8
65x8
100x6
130x5
150x3
160x2
170x1
180x1
190x1 - RPE 9,5.

Det er totalt umuligt for mig at estimere hvad der er til, før jeg ligger utrolig tæt på mit max. 180 fløj op, uden noget besvær. Den kunne sågar have føltes som 120. 10kg mere på, og det gør en verden til forskel.

Vil tro der er til ca. 195 lige pt. Det er nu meget fint, taget min træning in mente. Jeg har nok haft kørt 1/3 af min sædvanlige volumen de sidste 4 måneder, og ikke været over 160kg. Hoveddelen af min træning har været mellem 120 - 140. Inden dette var der en periode bestående af 1 måned mellem 60 og 120.

Bliver spændende med trøjedrengene der skal til VM. De er satme blive stærke.

Mich95 skrev:Fredag

Safety bar squat
100x6
110x6
120x6
120x6
120x6
120x6

Dumbell presses
33x8
33x8
33x8

Stivbenet dødløft
100x8
120x8
120x8
120x8
120x8


Lørdag - Landsholdssamling
bænkpres
50x8
65x8
100x6
130x5
150x3
160x2
170x1
180x1
190x1 - RPE 9,5.

Det er totalt umuligt for mig at estimere hvad der er til, før jeg ligger utrolig tæt på mit max. 180 fløj op, uden noget besvær. Den kunne sågar have føltes som 120. 10kg mere på, og det gør en verden til forskel.

Vil tro der er til ca. 195 lige pt. Det er nu meget fint, taget min træning in mente. Jeg har nok haft kørt 1/3 af min sædvanlige volumen de sidste 4 måneder, og ikke været over 160kg. Hoveddelen af min træning har været mellem 120 - 140. Inden dette var der en periode bestående af 1 måned mellem 60 og 120.

Bliver spændende med trøjedrengene der skal til VM. De er satme blive stærke.

Godt at se det er ved at blive bedre med de skader og at du får løftet nogen vægte

Safety bar squat
110x6
130x6
130x6
130x6
130x6

low bar squat
100x6
130x6
130x6
150x3
160x2
170x1


Dødløft stop lige over jorden
160x5
160x5
160x5
160x5

squat
150x4
150x4
150x4
150x4
150x4
150x4

bænk
100x5
120x5
130x5
140x5
150x5
160x5

incline flies

stivbenet dødløft
70x8
105x8
125x8
125x8
145x8
125x8

bagskulder og mave

safety bar squat
130x6
130x6
140x6
150x4
160x3
130x6

Dødløft
170x4
200x4
200x4
200x4
200x4
200x4
200x4

low bar squat
130x5
150x5
150x5
150x5
150x5
170x5

Bænkpres
130x5
150x5
160x5
170x4
150x4
150x4
Kan stadig mærke at det er triceps der ikke er konditioneret som den har været

Pushdowns og bagskulder

Bænkpres
60x8
100x5
110x5
120x5
130x5
140x5
150x5
160x5

Bænk 2 klods ringefinger
120x10
120x10
120x10
120x10

Squat
65x8
105x5
115x5
125x5
135x5
145x5
155x5
165x5

High bar squat
115x10
115x10
115x10
115x10

Dødløft stop lige over jorden
170x4
170x4
170x4

Dødløft
170x6
170x6
170x6

Mave og incline flies. Biceps er stadig ikke helt god endnu, men bedre.

Jeg stiller op til EM, så jeg har godt og vel 9 uger til at smide 2kg, og blive 10kg stærkere i bænkpres. Nice.

Opvarmning - ryg aktivering, trigger point i ryg og udstræk til bicepssene

Bænkpres
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8

Split squat
5 sæt

Safety bar squat
110x8
110x8
110x8
110x8
110x8
110x8


Stiv benet dødløft
120x8-10
120x8-10
120x8-10
120x8-10
120x8-10

Pushdowns

High bar squat med pause i bunden
145x5
145x5
145x5
125x5
125x5

Belt squats
50x15
50x15
50x15
50x15

Dødløft stop lige over jorden
200x2
200x2
200x2

Dødløft
200x5
200x5
200x5
200x5
200x5

Bænk ringefinger 2 board
100x5
110x5
120x5
130x5
140x5
150x5
160x5

Bænk konkurrence grip slingshot
120x10
120x10
120x10
120x10

Okklusion til bicep

Rotatorcuff
Mave
Let militarypres, 50kg

Foam rolling og trigger points

Højre bicepssene 6,5/10

Peak mod EM kommer til at se således ud på min tunge dag indtil videre:

Uge 1 160x5 Halv pyramide
Uge 2 162,5x5 Halv pyramide
Uge 3 165x5 Halv pyramide
Uge 4 167,5x5 Halv pyramide
Uge 5 170x5 Halv pyramide - Deload ca. halvt inde i uge 5, inden 2. periode af peak starter:

Uge 6 170x3x3
Uge 7 172,5x3x3
Uge 8 175x3x3
Uge 9 177,5x3x3
Uge 10 180x3x3

Jeg må beslutte mig for, om jeg ønsker at ende på 3x3 på 180 eller om jeg skal højere op. Jeg har før lavet en 3'er på 180 efterfulgt af en double på 190. Så jeg ved ikke rigtig om det kan tælle som en PR.

Ellers bliver fokus på tricep styrke blandet op med en helvedes volumen i bænkpres spredt ud over 3 - 5 træningspas om ugen.

Bænkpres
62,5x8
102,5x5
112,5x5
122,5x5
132,5x5
142,5x5
152,5x5
162,5x5
Ved ikke rigtig hvad jeg skal synes om topsættet. Reppene føles langsomme og en smule off, sidste rep var vist den nemmeste fik jeg af vide af russeren.

Squat
67,5x8
107,5x5
117,5x5
127,5x5
137,5x5
147,5x5
157,5x5
167,5x5
- low bar squat er altid en anelse ukomfortabelt. Enten ligger den lidt for meget i hænderne, ellers synes jeg ikke der er et godt nok spænd i ryggen. Kiloene er egentlig lette nok.

High bar squat
117,5x10
117,5x10
117,5x10
117,5x10

Bænkpres 2 klods ringefinger
122,5x10
122,5x10
122,5x10
122,5x10

Dødløft stop lige over jorden
172,5x4
172,5x4
172,5x4

Dødløft
172,5x6
172,5x6
172,5x6

mandagstræninger er modbydelige.

pas 1
Safety bar squat
165x5
165x5
185x3
165x5
165x5

Bænkpres
160x5
160x5
175x3
160x5
160x5

Pas 2
Rehab biceps hammer curl
5-0-5 15 reps
6kg
8kg

Rehab biceps straight barbell curls 5-0-5 15 reps
15,5kg

neutral grip pull up
5x5

Neutral grip pulldown
8
8
8

Leg curl
4sæt 12 reps

Mave, triceps og face pulls