low bar Squat
135x5
142,5x5
150x5
155x5
165x5 - nemt
145x5x5

Bænk
140x8
140x8
140x8
140x8
140x8

Dødløft
150x6
170x6
170x6
170x6
170x6
170x6

Pull ups +10kg
6
6
6
6
6

pushdowns

Fin træning og godt overskud til massere af progression

high bar squat til pins
120x4
120x4
120x4
120x4
120x4
- fint

Bænk m. pause
155x2
155x2
155x2
155x2
155x2
155x2
155x2
155x2
- Lidt sloppy de første par sæt, ellers fint.

Military press
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

lowbar squat m. pause i bunden
140x4
140x4
140x4
140x4
140x4
140x4
-Nemt

Dødløft
150x5
170x5
177,5x5
185x5
192,5x5
200x5 - nemt
175x5x5

Seal rows + bicepssss

High bar squat
130x6
130x6
130x6
130x6
130x6

Excentrisk bænk
70x6 - normal bænk
100x6 - normal bænk
120x5 - normal bænk
140x4 - første 2 normale - sidste 2 excentriske
160x3
180x2
180x2
180x2
180x2
180x2
https://www.instagram.com/p/Bo2Hc44BwwJ ... y=mich316b

Bænk
130x5
130x5
130x5
130x5
130x5

Stiv benet dødløft
70x10
110x8
110x8
110x8
110x8

low bar squat (glemte mit bælte lol)
100kgx6
120x5
140x5
150x4
160x3
170x2
180x1 - nemt

Dødløft m. pause under knæ
170x3
170x3
170x3
170x3
170x3
170x3
170x3

Bænk m. stop
150x4
150x4
150x4
150x4
150x4
- latterlig let
https://www.instagram.com/p/Bo4o0mnBtTJ ... y=mich316b

bænk ringefinger 2 board
140x8
140x8
140x8
140x8
140x8
130x12
130x10 - FAIL

Skulle have kørt 130x12 for 3 sæt. Men brændte ud. lol.

Low bar squat - med bælte
100x6
130x5
142,5x5
150x5
157,5
165x5
172,5x5 - nemt
150x5x5

Dødløft
150x6
175x6
175x6
175x6
175x6

Pull ups +10kg
6
6
6
6
6 bw
6 bw

Bænk
130x6
145x8
145x8
145x10 - RPE 8 - bare lige for the lols
145x8
145x8

highbar squat til pins
127,5x4
127,5x4
127,5x4
127,5x4
127,5x4

Tricep pushdowns

Low bar squat m. pause i bunden
130x4
147,5x4
147,5x4
147,5x4
147,5x4
147,5x4

Bænk m. pause
125x4
145x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2
160x2

Dødløft
160x5
177,5x5
185x5
192,5x5
200x5
207,5x5 - nemt
182,5x5x5

military
65x10
65x10
65x8
60x8
-korte pauser mellem sættene

high bar squat
120x4
137,5x6
137,5x6
137,5x6
137,5x6
137,5x6

Bænk
100x5
120x3
140x2
- valgte at springe bænk over idag. Min venstre bicepssene har været irriteret over flere måneder nu, og gjorde idag tilpas ondt til at sige stop. Springer nok resten af bænk passene over denne uge og træner bænk med neutralt greb med håndvægte næste uge.

Stiv benet dødløft
70x10
120x8
120x8
120x8
120x8
120x8


Seal rows + mave

I morgen står den på samling af bænkpreslandsholdet, hvor jeg vil træne alt andet end bænkpres.

Træning til landsholdssamling:

bænk
70x10
100x10
120x5
140x3
160x1
-føles fint, kunne ikke rigtig mærke noget til bicepssenen så valgte at køre min planlagte træning

excentrisk bænk
180x1
180x1
180x1

TRØJE
170 - kunne ikke ramme brystet.
200 - var ved at slå mig selv ihjel.
215 - fik teknikken nogenlunde på plads, og ramte næsten brystet
225 - til bryst, PR.
Temmelig sjov omgang, dog er jeg ret glad for at jeg er rå bænker.


Træning i HSF samme dag:

low bar squat m. bælte
60x8
100x5
130x5
150x5
160x4
170x3
180x2
187,5x1
-Føltes ret sløjt. Jeg ved ikke om mit bælte giver mig noget som helst, måske tværtimod.

Dødløft med stop under knæ
110x3
150x3
175x3
175x3
175x3
175x3
175x3
175x3
- Fint, dødløften spiller ret godt fortiden, både teknisk og styrkemæssigt.

Bænk m. stop
60kgx10
100kgx5
130x4
155x4
155x4
155x4
155x4
155x4
- fint

Bænk 2 board ringefinger
140x8
140x8
140x8
140x8
140x8
120x12
120x12
120x12


Næste uge bliver en deload. To pas neutralt greb med håndvægte, og et normalt bænkpres pas med lette kg. Håber det kan give bicepssenen mulighed for at komme sig.

Derudover kan jeg mærke at low bar squat giver mig en anelse inflammation i albueledet. Jeg har på fornemmelsen det er grundet at jeg lægger for meget af vægten i mine hænder. Nogen der har nogen bud for at komme det til livs?

Low bar squat - med bælte
60x8
100x5
100x5
130x5
150x5
157,5x5
165x5
172,5x5
180x5 - fint overskud
160x5x5
Squatten kørte godt, massere af overskud på alle sæt.

Dødløft
70x8
120x6
160x6
180x6
180x6
180x6
180x6
180x6
- Med bælte denne gang, prøvede et tyndere bælte end mit eget SBD, og det føltes meget mere naturligt.

Pull ups + biceps

Bænkpres med dumbells - elbows in
Få kilo massere af reps
lidt flere kilo, lidt færre reps
- Fin omgang, minimal irritation til bicepssenen.

High bar squat til pins
135x4
135x4
135x4
135x4
135x4

Tricep pushdowns + udstræk til bryst

high bar squat m. pause i bunden
100x5
130x4
150x4
150x4
150x4
150x4
150x4
150x4

Bænkpres
massere af sæt på 130 med langsom excentrisk. Bicepssenen var OK.

Dødløft
70x6
120x5
160x5
185x5
192,5x5
200x5
207,5x5
215x5 - nemt
190x5x5

Seal rows

High bar squat
100x6
130x5
145x6
145x6
145x6
145x6
145x6

Stiv benet dødløft
70x8
70x8
120x8
120x8
120x8
120x8

Hyperextensions
3 sæt af 12 BW

Udstræk og selvmassage til bryst med lacrosse bold. Tror muligvis jeg har fundet synderen til smerterne/inflammationen under low bar. Jeg følte i hvert fald en hel del mere mobilitet i skulderen efter at have fået masseret ydersiden af brystet. Det må jeg eksperimentere lidt med.

107,5 til træning. Laveste i et stykke tid. Man skulle nærmest tro jeg ville veje 106 eller deromkring om morgenen. Jeg kan så oplyse, at min morgenvægt lå på 108.

Hvor plejer du generelt at ligge mht. kropsvægt? (Tænker her mest på, hvor meget du taber dig op til konkurrence).

Dertil, hvad lå du på, da du lavede 200 til landsholdssamling?

Ceneeh skrev:Hvor plejer du generelt at ligge mht. kropsvægt? (Tænker her mest på, hvor meget du taber dig op til konkurrence).

Dertil, hvad lå du på, da du lavede 200 til landsholdssamling?

Min kropsvægt har været en anelse svingende siden januar, hvor min kropsvægt toppede på ca. 112 vil jeg gætte på (dette var også tidspunktet hvor jeg lavede 200 til samlingen). Til VM vejede jeg ind på 103,4, men så dog 102,7 på vægten om morgenen (maj måned). Op til EM lå jeg på ca. 107 - 108 om morgenen, og begyndte at cutte kalorier ca. 3 uger ude, og uppe mit væskeindtag ca. 1 uge ude. Op til DM lå jeg på omkring det samme, men lå en anelse højere dagen før (106,5), og krydsede egentlig bare fingre for at jeg ville veje ind. Jeg er en anelse paranoid når det kommer til indvejninger, men det bliver bedre .

Kropsvægten er helt sikkert et parameter jeg skal arbejde med, ville nok gerne ligge på 106,5 om morgenen, så jeg ikke skal tabe mig så meget. Men det er jo smag og behag.

Low bar squat med bælte
100x5
130x5
155x5
165x4
175x3
185x2
195x1
Fint, nemmere end sidste uge

Bænk med håndvægte

Bænk
70x5
110x4
130x4
130x4
130x4

Dødløft med stop under knæ
70x6
120x4
150x3
180x3
180x3
180x3
180x3
180x3
180x3

military
60x6
60x6
60x6
80x6

Seal rows

Alle kilo er nemme at løfte, men energien var lav.

Low bar squat med bælte
100x5
130x5
155x5
162,5x5
170x5
177,5x5
185x5
165x5x5
-Fint

Bænk
60x10
85x8
100x8
130x5
150x3
150x4
150x5
150x6
150x7
150x8 - RPE 9,5
- Fint, valgte at køre på denne måde for at kunne mærke bicepssenen mellem hvert sæt, og vurdere rep range herefter. Samtidig sænkes den samlede volumen, hvilket nok tilgodeser senen. Jeg presser dog en anelse mere forsigtigt fra bunden, end før, og det kan mærkes i de højere rep ranges. Triceps brænder helt ud. Overvejer også at udskifte tunge excentriske ud med floor press.

Dødløft med bælte
70x6
120x6
160x6
185x6
185x6
185x6
185x6
185x6

Seal rows, tricep pushdowns og abs

109kg til træning. Det går hurtigt når man har fået lidt flere carbs og salt end normalt. Den burde ligge på 107kg igen om et par dage.

Mærker du nogen forskel på grebsbredde og ømheden af biceps?

Floorpres kan være et alternativt, men hvis man "tucker" albuerne i øvelsen, vil det i min erfaring stadig kunne genere biceps.

Hvis det mærkes mest i bunden af bevægelsen kan du lave noget med kæder for at minimere belastningen. Alternativt, så hvis grebsbredden gør en forskel, så board press med den bredde der genere mindst muligt.

Sørg for at få noget massage af omkringliggende muskulatur for at løsne op i det og blive ved med det over en periode, her opimod TSK.

Held og lykke med de 200 bænk til TSK.

/RB

RussianBear skrev:Mærker du nogen forskel på grebsbredde og ømheden af biceps?

Floorpres kan være et alternativt, men hvis man "tucker" albuerne i øvelsen, vil det i min erfaring stadig kunne genere biceps.

Hvis det mærkes mest i bunden af bevægelsen kan du lave noget med kæder for at minimere belastningen. Alternativt, så hvis grebsbredden gør en forskel, så board press med den bredde der genere mindst muligt.

Sørg for at få noget massage af omkringliggende muskulatur for at løsne op i det og blive ved med det over en periode, her opimod TSK.

Held og lykke med de 200 bænk til TSK.

/RB

Jeg har ikke eksperimenteret det store med grebsbredde. Mht. floor press, tænker jeg det er en god måde at få trænet weakpointet i bænken, som jeg selv vil mene er triceps, samtidig med at jeg skærer den mest stressende og tunge variant ud af programmet. Men jeg vil helt sikkert være opmærksom på det med at tucke i floor press .

Der bliver masseret en masse, og senen er helt sikkert også i bedring denne uge. Men vi må se hvad det bliver til, 3. forsøg er i hvert fald sat til 200 i bænken, regardless

High bar squat til pins
120x4
140x4
140x4
140x4
140x4
140x4

Bænk
60x10
100x5
130x3
150x2
165x2
165x2
165x2
- Virkelig ikke en særlig god omgang. Det hele virkede bare en anelse off. Men ingen smerte i bicepssenen, so far, so good.

Mave + biceps

Udstræk og massage til bryst

Mich95 skrev:

RussianBear skrev:Mærker du nogen forskel på grebsbredde og ømheden af biceps?

Floorpres kan være et alternativt, men hvis man "tucker" albuerne i øvelsen, vil det i min erfaring stadig kunne genere biceps.

Hvis det mærkes mest i bunden af bevægelsen kan du lave noget med kæder for at minimere belastningen. Alternativt, så hvis grebsbredden gør en forskel, så board press med den bredde der genere mindst muligt.

Sørg for at få noget massage af omkringliggende muskulatur for at løsne op i det og blive ved med det over en periode, her opimod TSK.

Held og lykke med de 200 bænk til TSK.

/RB

Jeg har ikke eksperimenteret det store med grebsbredde. Mht. floor press, tænker jeg det er en god måde at få trænet weakpointet i bænken, som jeg selv vil mene er triceps, samtidig med at jeg skærer den mest stressende og tunge variant ud af programmet. Men jeg vil helt sikkert være opmærksom på det med at tucke i floor press .

Der bliver masseret en masse, og senen er helt sikkert også i bedring denne uge. Men vi må se hvad det bliver til, 3. forsøg er i hvert fald sat til 200 i bænken, regardless

Virker til at være en fornuftig tilgang. Hvor vil du mene at weakpoint er? På dine videoer ser det ud til at være på brystet og de første 2-3 cm fra brystet.

Hvis du mener triceps er et weakpoint, så prøv eventuelt med noget small greb bænk en gang om ugen ala 6-8 rep af 4-5 sæt på 60-70 % af 1rm. Selvfølgelig skal de også have tæsk i nogle iso øvelser, men hvis biceps irriterer så gør det varsomt

/RB

edit: Regner med at komme og se dig til TSK

LOL

Grækeren følger med. Nice.

High bar squat m. pause i bunden - med bælte
100x5
130x4
150x4
155x4
155x4
155x4
155x4

Dødløft - med bælte
60x6
100x5
140x5
170x5
190x5
197,5x5
205x5
212,5x5
220x5 - nemt
195x5x5

Pull ups + glute hamraises

Hurtig træning:

high bar squat med bælte
100x6
130x4
150x6
150x6
150x6
150x6
150x6


Bænk
60x10
100x6
120x6
140x6
140x6
150x9 - fail på 10'ende rep. en anelse smallere greb end normalt
150x10 - Konkurrencegreb

Seal rows

træning i fatness world - med en sød lille tøs

Bænk - smallere greb end normalt
60x10
100x6
130x5
150x4
170x2
180x1

Squat
60x10
100x5
120x5
140x5
160x5
170x4
180x3
190x2
200x1

Low bar squat - med bælte
100x5
130x5
150x5
160x5
170x5
180x5
200x6 - PR

Bænk
60x10
100x6
120x6
140x5
160x8
160x9 - PR
160x5
140x6

Pull ups

Hvordan gik det med den den lille søde tøs?

TheRatPack-CPL skrev:Hvordan gik det med den den lille søde tøs?

helt perfekt. Det er dog en smule svært at bænke på Fw's bænke, ellers var der intet at klage over

Squat
170x5x5

Bænk - 2 boards, ringefinger
100x6
130x8
130x8
140x8
150x8
160x8
150x8

Dødløft
190x6
190x6
190x6
190x6