Lad mig høre hvad i siger til det, øvelæser & gentaglser

Mandag/torsdag

Bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m. håndvægte 3 sæt x 6-8 reps
Military presses 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Triceps pushdows 3 sæt x 6-8 reps
Weighted crunches 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag / fredag: ben, ryg & biceps

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Leg curls 3 sæt x 6-8 reps
Standing calf-raises 3 sæt x 6-8 reps
Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps HAR JEG BYTTET UD MED TRÆT TIL MAVE I MASKINE!
Chinups el. Reverse grip pulldowns 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps


Det jeg har lidt i tankerne er at smide en bagskulder på af den årsag at jeg har ´MEGET fremaf bøjet skuldre da jeg har et ståenden arbejde(er slagter), så jeg står meget og kikker ned.

Og samtidig pullover for at få lidt mere "frem" skudt bryst, og så en biceps mere, havde tænkt på hammer....

Men tænker på om det bliver for meget, eller om det er ok, får de kal/proteiner og søvn som nu er krævet for min størrelse.

Vejer 78 er 186 høj, køre 70 kg i bryst, og 50 i dødsløft hvis det kan give et hint om noget

Hammercurls ville være en god ide, evt. bare skift mellem den og almidenlige curls.

Valget af brystøvelser ser fint ud, ingen grund til pullovers!

Bagskulder... Upright row måske....

hvad med progression ?

perfect skrev:hvad med progression ?

Og det betyder?

Køre 6 uger med max vægt, og tager derefter 1-2 uger med ca 10 % mindre vægt og starter derefter forfra

Hvorfor ikke pull over?

progression= fremgang i antal kg og sæt/reps.

ved ikke om det er mig der er fat svag, men en der gider forklar mig hvordan jeg kan bruge det i min træning?


Mht reps køre jeg hele tiden 6-8, men har aldrig tænkt på om man skulle skifte?

progression kan let oversat betyde fremgang, altså i vores sammenhæng, stigning i antal kg.

en muskel vil altid forsøge at tilpasse sig den spænding (vægt) som den bliver udsat for.

altså hvis du løfter 80 kg i en øvelse, vil kroppen (musklerne) forsøge at tilpasse sig den vægt. men hvis du ligger med 80 kg hver eneste gang, vil musklen til sidst ikke have brug for at gøre sig større/stærkere for at kunne løfte den vægt, -> altså du får ingen fremgang.

Ved at periodisere din træning sådan at du stiger 2,5-5 kg i de store øvelser hver uge / hver anden uge, vil musklen hele tiden få en tungere vægt som den skal tilpasse sig, altså vil den gøre sig større og stærkere.

Hvis der er noget du ikke forstår, så spørg løs.

Tak


Det vil i mit tilfælde betyde at jeg skal smide mere vægt på eksl bænk, men det vil jo så samtidig betyde at mine reps kommer væsentligt ned, vil ikke kunne stige hver gang, eller en gang om ugen med 2,5-5 kg og så køre 6-8 reps.....!


Stiger da en gang i mellm når jeg føler jeg kan magte det, men kan godt følge hvad du skriver!


Kom endelig med forslag

Jups... som perfect skriver er progression utrolig vigtig at få med. Tror ikke helt du har forstået det endnu, så her kommer et eksempel på en lineær progressionscyklus, som klart er at anbefale her i starten.

Lad os antage, at du maks kan tage 5x5x100kg i bænkpres. Så kunne en progressionscyklus se således ud:

Uge 1
Dag 1 5x5x80kg
Dag 2 5x5x82,5kg

Uge 2
Dag 1 5x5x85kg
Dag 2 5x5x87,5kg

Uge 3
Dag 1 5x5x90kg
Dag 2 5x5x92,5kg

Uge 4
Dag 1 5x5x95kg
Dag 2 5x5x97,kg

Uge 5
Dag 1 5x5x100kg

(Du øger altså med 2,5kg fra gang til gang)
Og så evt øge mere i uge 5, hvis du føler du har haft styrkefremgang, hvilket du meget gerne skulle have haft.

Det er klart, at de 80kg i starten ikke vil føles tunge for dig, men faktisk vil vækstpotentialet være ligeså stort ved at løfte de 80kg som de 100kg. Det er dog MEGET vigtigt, at du tager lige omkring en uges pause inden du begynder på sådan en cyklus, så vi er helt sikre på, at dine muskler er 100% dekonditionerede, ellers vil du ikke få en skid ud af sådan en cyklus. Forklaringen er, at hvis du er vant til at løfte 5x5x100kg, vil dit konditioneringsniveau være meget højt, man siger at dine muskler er konditionerede til at løfte 100kg, og som perfect også skriver lidt om, vil musklerne derfor ikke reagere på de 80kg, fordi de i forvejen er konditionerede til at løfte en meget tungere vægt.

Så mit råd; Tag en uges pause fra træning, slap lidt af - nyd det gode sommervejr-, og begynd så på linæer progressionscyklus. Flet en cyklus sammen og smid den ind i denne tråd eller opret en anden, og så kigger vi på det.

Man kører i øvrigt selvf. med progression i alle øvelser - og selvf. så man ender på sit maks i alle øvelser i den samme uge.

God fornøjelse!

Nej, så var jeg ikke med

Den trænings metode har jeg ALDRIG hørt om før.

Jeg skal simelthen finde mit max, køre ned i kilo til jeg finder mit start punkt og så i krig?
Kan jeg køre det med 3 x 6-8 reps, eller hvordan, du skriver 5 x5?


Vil dette give mig mest styrke eller fylde i det lange løb?

Tak på forhånd

er det her en trænings måde som man skal forsætte
for altid, eller hvad kunne være et videre forslag, for jeg kender INGEN som træner sådan og jeg kender en del som træner!

Jeg skal simelthen finde mit max, køre ned i kilo til jeg finder mit start punkt og så i krig?

Nemlig. Hvis dit 1RM (1 rep max) er 100kg, vil det være passende at starte på omkring en 65kg - altså lige omkring 65% af 1RM, alt efter hvor lang din cyklus skal være og så smide kg på fra træningspas til træningspas.

Kan jeg køre det med 3 x 6-8 reps, eller hvordan, du skriver 5 x5?

5x5 var bare et eksempel. Man kan også sagtens køre med 3x6-8 reps.

Vil dette give mig mest styrke eller fylde i det lange løb?

Styrkeløftere såvel som bodybuildere træner på denne måde. Hvis du primært satser på styrke, findes der dog andre slags progressionscyklusser som man kan anvende, der tager mere hensyn til dette. En linæer cyklus (som jeg gav eksempel på) er dog den mest udbredte - og en god kombination af styrke og masse, som i dit tilfælde sandsynligvis vil være den mest optimale cyklus at anvende.

er det her en trænings måde som man skal forsætte
for altid, eller hvad kunne være et videre forslag, for jeg kender INGEN som træner sådan og jeg kender en del som træner!

Jups. Man træner stort set altid med progression. Husk på der findes flere forskellige slags progressionscyklusser såvel som en del andre måder at træne med progression på. Det kan du læse meget mere om på nettet ved at søge lidt på emnet.

Nej, der er desværre mange, der ikke træner med progression, og man kan selvfølgelig have sine grunde til dette, men normalt er det fordi folk er uvidende. Man vil generelt få LANGT bedre resultater ved at træne med progression.

Du har fat i lidt af det.

sådan bør/kan du gøre: (såfremt du hovedsageligt ønsker hypertrofi)

find din 1rm i de forskellige øvelser
- altså den vægt du max kan tage 1 gang i de forskellige øvelser

Så holder du 7-9 dages pause for at dekonditionere*

et hurtigt eksempel på en ganske udemærket progression:

1. uge med 3 x 12 med 60% af 1 rm
2. uge med 3 x 12 med 65% af 1 rm
3. uge med 3 x 8 med 70% af 1 rm
4. uge med 4 x 8 med 70% af 1 rm
5. uge med 4 x 8 med 75% af 1 rm
6. uge med 5 x 5 med 80 % af 1 rm
7. uge med 5 x 5 med 85% af 1 rm
8. uge med 6 x 3 med 90% af 1 rm

så tager du et par dages pause og laver så nye max forsøg (nyt 1rm)

herefter holder du så 7-9 dages pause, og så starter du forfra med de nye kg´s.

dette er selvfølgelig bare en skitse, der kan sagtens pilles lidt ved den, fx bruger jeg ikke samme progression i de små hjælpe øvelser, men stadig er progression et vigtigt element i ethvert fornuftigt program, og det er en faktor som mange ikke kender til, hvilket gør at du nu har en fordel overfor dine venner.

spørg hvis der er noget du ikke forstår

*er du mere til styrke, vil en deload måske være at foretrække


*edit, havde ikke set sz´s sidste indlæg, så vi skriver vist lidt af det samme*

Perfect, den cyklus du gav eksempel på der, bliver ret svær at gennemføre.

Bl.a. 5x5 med 85% af 1RM. Vil jeg gerne se dig gøre!

Jeg vil i øvrigt anbefale, at man bliver på samme antal reps. Enkelte har dog gode erfaringer med det andet, men tror generelt, at de fleste vil få mest ud af at blive på samme antal reps.

dette er selvfølgelig bare en skitse, der kan sagtens pilles lidt ved den

at jeg valgte en 5 x 5 med 85% er bare fra egen erfaring dengang jeg begyndte at køre med progression, og da han jo aldrig har kørt med denne slags træning vil jeg skyde på at han får en fin fremgang hurtigt og hvis han spiser godt er det ikke utænkeligt at end denne fyr kan snuppe dem

men ok, det var måske højt sat, men derfor jeg også skrev at det var en skitse

men forstår ikke hvad der ellers er galt med den?

jeg kan huske dengang jeg selv begyndte med denne slags progressions cyklusser, hvor jeg prøvede med de ens antal reps hver gang, men jeg var bare træt af at man i de første uger ikke følte sig træt bagefter.
ved at køre denne form (afledt af HST træningen) vil man grundet de mange gentagelser med den lette vægt stadig mærke trætheden, hvilket også giver noget til det psykiske afspekt.

så vil jeg starte op og se hvad der sker!

Kommer til at være mærkeligt at skulle træne på den måde, har trænet i ca 5 år med et års pause, men aldrig på den måde

Tak for rådene gutter

Har lagt mærke til at nogen køre forskellige reps/sæt i nogen øvelser, noget at hente ved at gøre det?

Hvad ville i råd mig til at køre med mit program, 3 x 6-8, eller 5x5 eller andre idere?

5x5 ville ikke være en dårlige ide i basisøvelser... Men ellers overvej at træne med progression i vægtbelastningen og gentagelser!

hvis man køre progression i gentagelser, skal man så evt køre fra mange til lave gentagelser, eller hvad har i gode erfaringer med?

5x5 i basis & 3x8 i ikke basis??

Yes, gå fra mange til færre gentagelser!

Muskler reagerer bedst på en øgning i intensitet = mange reps til få

Smeden skrev:Muskler reagerer bedst på en øgning i intensitet = mange reps til få

Hvad ville være den mest optimale måde at ligge dem ind på, iforhold til mit program?

Har kikket på din log, syntes du køre sindsygt mange sæt af de forskellige øvelser?
20x 50
10x40
6x8 osv.......

Smeden skrev:Muskler reagerer bedst på en øgning i intensitet = mange reps til få

Kan du smide et link til det der?

Jada, læs du løs http://www.hypertrophy-specific.com/