Hej bb.dk!

Jeg ønsker gerne konstruktive input til min kostplan og min diæt. Startvægten var ca. 92kg. Diæten har forløbet i ca. 7 uger (med en enkelt uges pause, hvor jeg indtog svarende til min ligevægtsindtag). Vægten siger idag 88,1kg svarende til et vægttab på ca. 500g i ugen. Jeg startede med et højere indtag af kalorier, men har skåret lidt i det samlede kalorieindtag undervejs. Det overordnede mål med kosten og træningen er muskel- og styrkefremgang i tillæg til overordnet sundhed. I øjeblikket er fokus dog vægttab (mest af æstetiske årsager). Jeg har tænkt at målet er ca. 80kg kropsvægt, men dette kommer egentlig an på hvad jeg ser i spejlet undervejs samt om motivationen kan vedligeholdes.





Mine spørgsmål er:

1) Hvordan synes i overordnet set at kostplanen ser ud?

2) Med tanke på et ønske om yderligere et vægttab på ca. 8 kg, ville i anbefale bare at fortsætte diæten indtil det opnåede mål, eller findes der videnskabelige grunde for at dele diæten op i flere dele (hvor man enten ligger i overskud eller i nul i perioder i mellem)?

3) Jeg har de sidste dage (som tidligere) oplevet en plateau i vægtnedgangen, så jeg indtager nok mit ligevægtsindtag nu. Indtaget af kalorier ligger på omkring 2500 per dag. Hvad er jeres erfaringer, og hvad vil i anbefaler med hensyn til den videre fremgang;
3A) Vil i anbefale bare at fortsætte med gå ned i indtaget af kalorier eller vil i anbefale hellere at øge aktivitetsniveauet?
3B) Er der evt. et cut-off, hvor man som tommefingerregel siger, at under dette antal kalorier vil man ikke anbefale at gå længere ned i kalorieindtag?

4) Som det ser ud nu, så træner jeg et to-split (mandag, tirsdag, torsdag og fredag) i tillæg til at jeg laver løbeintervaller 2 dage om ugen (onsdag og lørdag) og evt. restitutionsløb (søndag). Jeg oplever at jeg forbrænder mere på de dage jeg løber. Altså jeg registrerer et større vægttab næste morgen end på styrketræningsdagene. Dette har bevirket at jeg har valgt at indtage lidt større mængde kalorier (200-300) de dage hvor jeg laver intervaltræning. Vil i anbefale denne tilgang eller skal jeg hellere lade være med at hænge mig op i de daglige vægttab og hellere bare spise det samme hver dag?

Det handler om at være i underskud overordnet set, så om du på dine løbedage spiser lidt mere er i og for sig ligegyldigt, så længe du er i underskud på den lange bane.

Layne Norton prædiker at det kan være fordelagtigt med "diet breaks" for nemmere at kunne holde vægttabet efterfølgende, find ham på youtube hvis det har interesse.

Hvad enten du ønsker at spise mindre eller motionere mere når du går i stå må være en personlig præference, jeg selv hader at være sulten og laver derfor hellere lidt ekstra cardio. Du kan jo eventuelt skære de 200-300 ekstra kcals fra på løbedagene hvis/når du går i stå.

Din lave vægt efter løb kan skyldes væsketab og lad i øvrigt være med at hænge dig i daglige udsving, vej dig dagligt og udregn din gennemsnitlige vægt for ugen - vejer du dig ikke dagligt så vælg nogle bestemte ugedage så sammenligningsgrundlaget i din vægtændring er mere præcist fra uge til uge.

Jeg ville sætte antallet af måltider ned, for man går sgu tit og bliver sulten pga. forventning, mave som arbejder og blodsukkerudsving når man spiser så ofte og kun lidt.
Muskelmasse skal du ikke bekymre om forsvindende. Jeg byggede ok masse på 1 måltid pr. dag - 20-22 timers faste.

Neurologisk handler det meget om, at du SKAL føle dig godt tilpas for stimuli til frisættelse af div. neurotransmittere og hormoner som er essensen i vægttab el. ej.

Kaas95 skrev:Det handler om at være i underskud overordnet set, så om du på dine løbedage spiser lidt mere er i og for sig ligegyldigt, så længe du er i underskud på den lange bane.

Det forstår jeg. Bliver bare småparanoid hvis vægten går for meget ned. Du har dog svaret mere uddybende på det længere nede med hensyn til mulig væsketab og daglige små udsving, så tak

Kaas95 skrev:Layne Norton prædiker at det kan være fordelagtigt med "diet breaks" for nemmere at kunne holde vægttabet efterfølgende, find ham på youtube hvis det har interesse.

Tak, vil tjekke hans videoer ud!

Kaas95 skrev:Hvad enten du ønsker at spise mindre eller motionere mere når du går i stå må være en personlig præference, jeg selv hader at være sulten og laver derfor hellere lidt ekstra cardio. Du kan jo eventuelt skære de 200-300 ekstra kcals fra på løbedagene hvis/når du går i stå.

Det er også sådan jeg tænker. Jeg har dog ikke oplevet noget særligt til sulten endnu. Men tænker at det snart kan begynde at blive et problem hvis jeg skærer mere i kalorieindtaget. Ud over mine løbetræninger, så ville jeg i så fald skulle lave en lille mængde daglig cardio. Nogen input til dette? Teorien siger at det bør ligge så langt fra styrketræningen så muligt, det vil sige at jeg skal lave noget kardio om morgenen. For at få mest 'bang for the buck' burde jeg lave noget med høj intensitet, men tror bare ikke jeg kan restituere mig fra dette med tanke på at jeg i forvejen træner et eller andet hver dag. Skulle man bare satse på noget lavintens kardio om morgenen? Og bør man i så faldt spise inden (der synes at være både argumenter for og i mod dette)?

Kaas95 skrev:Din lave vægt efter løb kan skyldes væsketab og lad i øvrigt være med at hænge dig i daglige udsving, vej dig dagligt og udregn din gennemsnitlige vægt for ugen - vejer du dig ikke dagligt så vælg nogle bestemte ugedage så sammenligningsgrundlaget i din vægtændring er mere præcist fra uge til uge.

Jeg vejer mig hver morgen, men jeg har ikke brugt ugentlig gennemsnitsvægt som mål, så det vil jeg prøve.

Foreløbig tak for svarene!

Bilsten skrev:Jeg ville sætte antallet af måltider ned, for man går sgu tit og bliver sulten pga. forventning, mave som arbejder og blodsukkerudsving når man spiser så ofte og kun lidt.

Jeg har ikke oplevet at være særlig sulten endnu, så dette er foreløbig ikke noget problem, men det er nok også individuelt. Jeg vil holde det in mente, hvis det bliver et problem.

Bilsten skrev:Muskelmasse skal du ikke bekymre om forsvindende. Jeg byggede ok masse på 1 måltid pr. dag - 20-22 timers faste.

Men rent fysiologisk må du i det ene måltid du spiser (eller gennemsnitligt over ugen) ligge i overskud for at opbygge mere masse. Det jeg er bekymret for, er at jeg over tid (gennemsnitligt) ligger i for stort et underskud og dermed taber for mig for hurtigt. Dette vil resultere i at man taber mere end bare fedt.

Bilsten skrev:Neurologisk handler det meget om, at du SKAL føle dig godt tilpas for stimuli til frisættelse af div. neurotransmittere og hormoner som er essensen i vægttab el. ej.

Jeg føler mig foreløbig godt tilpas

Tak for input!

Spaceman skrev: Det er også sådan jeg tænker. Jeg har dog ikke oplevet noget særligt til sulten endnu. Men tænker at det snart kan begynde at blive et problem hvis jeg skærer mere i kalorieindtaget. Ud over mine løbetræninger, så ville jeg i så fald skulle lave en lille mængde daglig cardio. Nogen input til dette? Teorien siger at det bør ligge så langt fra styrketræningen så muligt, det vil sige at jeg skal lave noget kardio om morgenen. For at få mest 'bang for the buck' burde jeg lave noget med høj intensitet, men tror bare ikke jeg kan restituere mig fra dette med tanke på at jeg i forvejen træner et eller andet hver dag. Skulle man bare satse på noget lavintens kardio om morgenen? Og bør man i så faldt spise inden (der synes at være både argumenter for og i mod dette)?

Du gør det mere indviklet, end det er... Du kan sagtens lave cardio i forb. med din træning. De artikler, jeg har læst om vægttræning kombineret med cardio finder ingen signifikant forskel mellem, om man laver cardio før eller efter sin træning. Gør det, du har det bedst med. Det samme gælder for, om du "skal" spise inden. Igen - gør det, du har det bedst med.

Et generelt tip - lad være med at gå for meget op i, hvad teorien siger! Det er langt vigtigere, hvad der fungerer for dig i praksis - både for at øge sandsynligheden for vedholdenhed, men også for at øge den psykologiske positive effekt træning kan give, hvis man trives i det!