Er det vigtigt at købe den rigtige løbesko? Ja, det er meget vigtigt du har de rigtig løbesko, idet foden / løbeskoen er nerven i din løbetræning. Det er bestemt ikke lige meget hviken løbesko du vælger i butikken og det kan IKKE anbefales at du løber i de gamle kondisko du har haft 15 år.
Alle fødder er ikke ens og vores løbestil er lige så forskelligt. De fleste løber meget på ydersiden af foden eller på indersiden af foden, hvorfor man bør få taget en løbetest, med videofilm, for at se hvordan netop DIN løbestil er. Dette kan også vise hvilken sko der er korrekt for netop dig og kan støtte foden alt efter løbestil.
Prisen bør ikke spille en rolle når man vælger løbesko, hvilket selvfølgelig skal menes som en vejledning.
Når et par løbesko kommer over cirka 1000 km er de slidt op, hvorfor der bør invisteres i nye.
HUSK: Man må aldrig gå ned på udstyret !!
Hvor meget skal jeg drikke når jeg løber?Medmindre man løbere længere end 15-20 km bør man ikke indtage væske under turen, idet det ikke når at optages i kroppen inden turen er slut. Væsken vil blot lægge sig i mavesækken og kan medvirke til sidestik og ubehag.
Man bør derimod drikke rigeligt med væsk dagene op til en længere løbetur, så kroppen er "lageret". Det samme gælder ligeledes kosten ( rigeligt med kulhydrather ).
Løber man længere end 15-20 km kan det anbefales, at man indtager en form for kulhydrather, enten i form af sportsdrik eller gel.
Hvilken former for cardio er mest anvendt ?Det er meget forskelligt hvad folk bruger som cardiotræning og hvilket mål de har med cardioen. Som oftest benyttes løb, cykling, svømning eller holdsport men også kampsport er kommet godt med på listen.
Mange bodybuildere benytter ligeledes powerwalk til cardiotræning.
Hvilket løbeprogram er bedst til begyndere ?Begynder-programmet er til dig, der ikke er vant til at løbe.
Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med, at du ubesværet kan løbe en halv time i træk. Er du allerede aktiv og fx cykler eller går til aerobic, kan du prøve at starte midt i løbeprogrammet.
Programmet kan ses her:
http://www.iform.dk/Crosslink.jsp?d=799&a=2676Hvordan løbetræner jeg op til en marathon ?Bliv klar til maraton på 26 uger !
Kontinuerlig træning giver udholdenhed, variationsløb styrker musklerne og giver øget spændstighed og iltoptagelse.
Yderligere skal kroppen lære at økonomisere med kræfterne, og psyken skal vænnes til de lange løbeture. Det kræver mange løbeture på mindst halvanden time.
Gradvist lærer krop og sind at arbejde afslappet og effektivt, selv når trætheden begynder at melde sig, udholdenheden forbedres, benene vænner sig til de mange stød fra underlaget, og ydeevnen forlænges.
Programmet kan finde her:
http://www.iform.dk/Crosslink.jsp?d=799&a=2680Er der noget tidspunkt på dagen hvor det bedst at dyrke cardio?Ja, på det tidspunkt der passer DIG bedst og hvor du er mest oplagt. Der er ikke et bestemt klokkeslet på dagen, hvor det er mest optimal. Vi er alle forskellige, hvorfor nogle mennesker er mere aktive om morgenen ( A mennesker ) og ønsker at dyrke cardio om morgenen inden skole / arbejde, mens andre får mere ud af at dyrke cardio længere oppe af dagen, hvor man er vågnet og har indtaget flere måltider mv.( B mennesker ). Ingen af delene er det rigtig eller forkerte. Det handler blot om at finde det tidspunkt på dagen, hvor man er mest oplagt, både fysisk og mentalt, så man får mest ud af den cardio man dyrker.
Hvad vil det sige at Cardio bruges som Aktiv restitution? Ideen bag aktiv restitution er at blodgennemstrømningen bliver øget til de trænede muskler i hvileperioderne. Resultatet heraf er at musklerne får mere ilt samt mikro og makro næringsstoffer så restitutionen fremmes. Hvis cardio skal bruges som aktiv restitution skal det være let, kort og uden belastning. Det vil sige for den trænede løber der løber 30+ km i ugen vil et godt bud på aktiv restitution være små løbeture af max 12 minutters varighed på Ikke træningsdage.
Hvad er pulstræning? Pulstræning er træning hvor man bruger pulsen som rettesnor. Pulsen er udtryk for ens hjertefrekvens og stiger ca. lineært med den belastning man arbejder. Eksempelvis stiger pulsen des hurtigere man løber. Træning efter pulsen forudsætter at man har et pulsur. Herved kan man efter særlige programmer tilrettelægge træning i pulszoner. Det vil sige at pulsuret konstant gør en opmærksom på om man løber i det ønskede pulsområde. Herved kan der tilrettelægges effektive intervaltræningsprogrammer.
Hvor meget forbrænder man i gennemsnit ved forskellige typer cardio? gang (4-5 km/t), bowling, golf 1000-1250 kJ/t 240-300 kcal/t
volleyball, gymnastik 1250-1500 kJ/t 300-360 kcal/t
skøjteløb, rulleskøjteløb 1500-1750 kJ/t 360-420 kcal/t
tennis, vandskiløb 1750-2000 kJ/t 420-480 kcal/t
jogging (7-8 km/t), bjergklatring 2000-2500 kJ/t 480-600 kcal/t
løb (9 km/t), fodbold, håndbold >2500 kJ/t >600 kcal/t
Hvad er forskellen på røde muskelfibre vs. hvide muskelfibre? Overordnet set taler man om to forskellige typer muskelfibre. De to typer, man skelner mellem, er røde og hvide fibre også kaldet langsomme og hurtige fibre. De røde (langsomme) er de fibre, man bruger, når man skal yde noget, der kræver udholdenhed. De hvide (hurtige) fibre bruger man, når man skal udføre hurtige pludselige bevægelser. Det kaldes også en eksplosiv bevægelse, fordi det sker hurtigt og kraftfuldt. Den gennemsnitlige fordeling blandt røde og hvide muskelfibre er 50/50 i Danmark. Talentfulde styrkeløftere er som regel genetisk disponeret for en stor overvægt af hvide muskelfibre mens talentfulde marathonløbere som regel har en overvægt af røde.
Hvad er forskellen på aerob og anaerob arbejde? Anaerob træning er muskelarbejde uden forbrug af ilt. Det vil sige sprinttræning og eksplosivt muskelarbejde under 30 sekunders varighed. Det er de hvide muskelfibre der varetager det anaerobe arbejde. Aerob træning er træning med tilførsel af ilt til musklen. Det vil sige alt arbejde der har varighed længere end hvad der ca. svarer til 100 meter sprint. Det meste træning er en kombination af aerobt og anaerobt muskelarbejde men eksempelvis et maxforsøg 1RM i squat vil stort set udelukkende være anaerobt arbejde.
Hvad er VO2 Max? VO2 max er din maksimale iltoptagelse lig med den mængde ilt din krop maksimalt kan optage per minut. Den Vo2 max angives i liter ilt/min. Den er afhængig af din højde, din vægt og din træningstilstand. En stor person vil, alt andet lige, have en større maksimal iltoptagelse end en lille person. Man kan tage hensyn til størrelsesforskellen ved at beregne konditallet som er lig med VO2-max i ml O2 /min/kg.
Hvad er HIIT (Høj intensiv interval træning)? HIIT træning består af moderat intens intervaller og nær maksimal præstations intervaller. HIIT er ideelt til fedtforbrænding og forsøg har vist at man med denne type træning forbrænder op til 50 % mere fedt end ved ordinær lavintensitets konditionstræning. Som sagt består HIIT af skiftende intervaller med lav og høj indsats. Det kan fx være sprint i 30 sekunder, gå i 30 sekunder og gentag dette 10 gange. En af fordelene ved HIIT træning er, at den kan tilpasses alle former for aktiviteter. Ud over at være ideelt til fedtforbrænding er hit også utroligt fremmende for din kondition og maksimalpræstation. En særlig bonus ved HIIT er at man eftersigende har en ”efterforbrændingszone” flere timer efter, da man grundet den høje intensitet manipulerer et højere stofskifte i flere timer efter at man har afsluttet sin træning. Et eksempel på et HIIT program gives her:
Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
Er der nogen ide i at træne i den såkaldte "fedtforbrændingszone"? Svaret er såre simpelt – NEJ. Det eneste der er interessant er den samlede mængde kalorier man forbrænder. Filosofien bag fedtforbrændingszonen er at man ved et givent pulsinterval bruger en højere andel af fedt som brændstof, men dette er irrelevant da det er den SAMLEDE mængde energi vi forbrænder, der afgør om vi tager på eller taber os. Det er logisk nok at 30 minutters træning med lav intensitet i fedtforbrændingszonen ikke giver nær så meget minus i kalorieregnskabet som 30 minutter med høj intensitet. Endvidere for man ikke samme ”efterforbrænding” og konditionsfremmende effekter af træning i fedtforbrændingszonen, som eksempelvis ved HIIT træning.
Er det en god ide at powerwalke før morgenmad hvis man gerne vil forbrænde fedt?I Fitnessverdenen er der en del uenighed om dette, men som udgangspunkt NEJ. Der henvises til spørgsmålet om fedtforbrændingszonen. Igen er det det SAMLEDE kalorieoverskud der afgør om man tager på eller taber sig – og hvornår på dagen man vælger at ligge sin cardio kan i dette regnestykke være lige meget. Hypotetisk set er det en ulempe at powerwalke om morgenen da kroppen har været uden brændtstof samt mikro og makro nutrienter i timevis og derfor er i en begyndende katabolsk (nedbrydende) tilstand. Dette vil sige at man risikere at ”forbrænde” noget af sin muskelmasse sammen med fedt.
Artiklen er beskyttet af de ophavsretlige regler og må ikke kopieres eller på anden måde viderebenyttes uden tilladelse fra Bodybuilding.dk