Jeg spiser ingenting men taber mig ikke? Svaret er såre simpelt. Du indtager stadig for mange kalorier. Nogen overvægtige mennesker er ivrige tilhængere af at "nedsat stofskifte" er et udbredt fænomen. Dette er IKKE tilfældet og under alle omstændigheder så er det såre simpelt. Taber du dig ikke er det fodi du spiser den samme mængde eller mere end du forbrænder! Det er en naturlov som der IKKE kan laves om på. Man bliver nødt til at analysere sin kost og se på hvad man spiser. Har man et stillesiddende job og bevæger sig meget lidt i fritiden, men samtidig spiser brød, drikker juice og sodavand – så er det meget sandsynligt at man hurtigt vil indtage sit ligevægtsindtag og ikke tabe sig.
Er det nok bare at motionere for at tabe sig? En person der stepper i 30 minutter ved høj intensitet forbrænder i gennemsnit 300 kcal. Det svarer i mad til 2 skiver rugbrød ca. Det er alment vedtaget at et dagligt kalorieunderskud på 500 kcal er det der skal til for at få et sundt vægttab. Hvis man ikke vil ændre på sin kost men opnå dette kalorieunderskud udelukkende gennem motion skal eksempelvis steppe 50 minutter ved moderat aktivitet eller jogge i en time. Derfor er det let at regne ud at man bliver nødt til at ændre på sin kost for at få et vægttab. 1 times motion svarer omregnet i mad til 2 skiver rugbrød og 50 gram havregryn eller 1 stor marsbar. Det anbefales at man kombinerer en kaloriereduceret diæt med daglig motion. Husk at det er de små ting i maden der gør forskellen. Det kan eksempelvis være at man holder op med at drikke juice da dette indeholder en masse sukker. 1 liter juice indeholder 430 kcal i gennemsnit. Det vil sige begynder man at drikke vand i stedet for juice og drak op mod en L om dagen så har man stort set næsten opnået sit daglige kalorieunderskud.
Hvordan beregner jeg mit ligevægtsindtag? For at finde mit BMR tal bruger man følgende formel :
BMR (MJ/døgn baseret på vægt)
Mænd:
11-18 år = 0.074 x V + 2.75
19-30 år = 0.064 x V + 2.84
31-60 år = 0.0485 x V + 3,67
Kvinder:
11-18 år = 0.056 x V +2.08
19-30 år = 0.0615 x V + 2.08
31-60 år = 0.0364 x V + 3.47
V=vægt i kg
Når vi har fundet ens BMR skal vi bruge vores PAL tabel for at finde ens daglige aktivitets niveau.
PAL ( 1, S. 53. Tabel 5.3. Oversat fra svensk)
PAL
Rullestols afhængig eller sengeliggende : 1.2
Stillesiddende arbejde med få tilfælde : 1.4-1.5
af fysisk aktivitet under arbejdstiden,
samt begrænset fysisk aktivitet i fritiden.
(De fleste ligger under denne kategori, da
de andre er tilegnet dem som udøver elitesport.
Dvs Hvis du træner 3-4 gange om ugen vil du højst
sandsynligt ligge her.
Stillesiddende arbejde med et vist behov : 1.6-1.7
af fysisk aktivitet i arbejdstiden, samt
ingen eller begrænset aktivitet i fritiden
Stående arbejde (fx butiksarbejde) : 1.8-1.9
Betydelig grad af sport eller anden hård : +0.3
fysisk aktivitet i fritiden (30-60min)
4-5 gange om ugen.
Tungt kropsarbejde eller meget høj : 2.0-2.4
fritidsaktivitet
For at give et eksempel: Jeg er en mand på 26 og vejer 90 kg. Derfor 0.064 x90kg + 2.84 = 8,6 Mjoule.
Jeg har stillesiddende arbejder og træner ca 3 gange i ugen. Ifølge PAL tabellen skal jeg så gange med en faktor 1,4 for at finde mit ligevægtsindtag. 1,4x8,6 Mjoule= 12,04 Mjoule. 12,04 Mjoule er = 12040 kjoule. Vi man omregne dette til kcal skal man dividere med 4,2. 12040/4,2 = 2867 kcal
Heraf kan jeg konkludere at mit ligevægtsindtag er 2867 kcalorier pr dag. Tallet er vejledende og ikke 100 procent korrekt så man kan blive nødt til at skulle prøve sig frem. Skulle jeg starte på en diæt ville jeg lægge ud med et indtag på 500 kcal under mit beregnede ligevægtsindtag – så jeg ville starte med dagligt at indtage 2367 kcal!
Hvorfor er det vigtigt at få protein når jeg er på slankekur? Når man gerne vil tabe sig er det fedtmasse man vil af med. Man ønsker som regel at beholde så meget muskelmasse som muligt og eftersom protein er musklers byggesten så bliver man nødt til at få en hvis mængde for at de ikke skal svinde ind. Spiser man kød, æg, fisk og drikker mælk hver dag så er de fleste dækket ind mht. protein. Et klassisk eksempel på hvorfor det er en dårlig ide at få protein er når folk går på en salat-diæt. De vil gerne ”strammes” op og taber sig måske 5-10 kg. Det sjove er bare at efter en sådan diæt så er tabet af muskelmasse omtrent lige så stort som tabet af fedt. Derfor vil fedtprocenten eksempelvis ikke være ændret og folk vil ikke virke hverken mere tonede eller stramme. For at beholde muskelmassen under diæt anbefaler vi minimum 1,5 gram protein pr kg kropsvægt pr dag kombineret med styrketræning og en kaloriereducereret diæt.
Hvorfor er "suppekuren" og lignende diæter en dårlig ide? Disse diæter er kendt for at give et markant og hurtigt vægttab. Men ønsker man sig en sund krop og en sund fysik så kan man ikke bare tro at man kan hoppe på sådan en diæt i 14 dage og så vende tilbage til sin gamle livsstil. Det kræver en livsstilsændring! Er man vandt til at spise slik, fed mad m.m. så nytter det ikke noget at man bare ligger det på hylden i et par uger og så vender tilbage til sin gamle livsstil. Vil man have et permanent vægttab skal disse usunde vaner ligges på hylden for altid.
Hvorfor tager jeg det hele på igen hver gang jeg har været på diæt? Læs under ligevægtsindtag! Når man har gennemgået en diæt har man som regel og forhåbentlig haft et vægttab til følge. Alle mennesker har et ligevægtsindtag – det vil sige den mængde kalorier hvor man hverken taber sig eller tager på. Derfor er det såre simpelt at begynder man at tage på efter man har været på diæt, så er det fordi at man igen spiser mere end man forbrænder. Efter endt diæt er det vigtigt at man meget langsomt øger kalorieindtaget, indtil man ca. finder den mængde kalorier man kan indtage og hverken tage på eller af.
Hvordan skal jeg kunne holde en diæt når jeg er sulten hele tiden? Specielt i starten kan det være svært at holde en diæt fordi man føler kronisk sult. Mange svært overvægtige har en større mavesæk og samtidig større sultfornemmelse end andre. Det er meget svært at kontrollere denne sult, hvis man har været vandt til at kunne proppe sig i årevis. Men der er nogle småting man kan gøre for at undgå at falde i og spise noget man ikke skulle have spist. Inden hvert måltid kan man prøve at drikke ½ liter isvand. Det får mavesækken til at trække sig sammen og fylder samtidig en smule så man spiser en anelse mindre. Det vigtigste er dog hele tiden at have målet for øje. Fortælle sig selv at sulten er psykisk og at de velsmagende ting kun er 10 sekunders nydelse i munden hvorefter det vil resultere i flere timers fortrydelse og dårlig samvittighed. Bor man alene er det en god ide at smide alt ud der er fedene og købe ind fra dag til dag så man simpelthen ikke har mulighed for at tage sig et ekstra måltid eller finde en pose peanuts i skabet. Som trøst kan det dog siges at sult for de flestes vedkommende kun er et stort problem i de første uger af en diæt. Husk hele tiden på at sult udelukkende er noget der sker oppe i hovedet, og at der intet farligt er i at være sulten. For de overvægtige tager sult og mad en stor del af fokus. Efterhånden som kiloene begynder at forsvinde fra kroppen og man bliver mere vandt til den nye livsstil, vil glæden ved at være på vej mod sit mål være det primære fokus.
Hvad er Atkins diæt? Atkins diæt blev genopdaget eller markedsdført af englænderen Dr. Atkins. Det der karakteriserer denne diæt er at man ingen kulhydrater må indtage overhovedet. I fagsprog bliver sådan en diæt også kaldt en keto-diæt. Kroppen går i en tilstand hvor den kun forbrænder fedt! Diæten er blevet markedsført som den eneste diæt hvor man kunne spise alt det man ville og stadig tabe sig. Men for at undgå kulhydrater er det eneste man stort set kan spise kød, fisk, fjerkræ, æg og fedt! Folk kunne tilsyneladende stoppe sig med alt det kød de overhovedet kunne få ned og de tabte sig stadig. Der har været en del forskning om hvorfor Atkins diæten virker og man er kommet frem til at det fordi protein har en meget mættende effekt. Folk der konstant var sultne før på andre diæter og derfor ikke kunne overholde dem, kan nu spise alt det de overhovedet vil og stadig tabe sig da de alligevel stadig indtager mindre end de forbrænder.
Hvis du vil læse mere om at slanke dig med protein så læs her:
artikler/vaegttab/Slankmedprotein.php Hvad er min idealvægt?Man har ikke en almengyldig målestok for idealvægt da mange atleter har en meget stor muskelmasse eller en meget lav fedtprocent. Mange bodybuildere vil ifølge nedenstående tabel blive stemplet som overvægtige, men er du normal af bygning kan nedenstående tabel bruges. En anden tommelfingerregel er fedtprocent. Det sunde normal interval er 12-17 % for mænd og 17-25 % for kvinder.
BMI under 18,5 = undervægtig
BMI mellem 18,5-24,9 = normalvægt
BMI mellem 25-29,9 = overvægtig
BMI mellem 30-39,9 = fedme
BMI over 40 = svær fedme
Hvilken motionsform skal jeg vælge? Der er lidt forskel på hvor meget man forbrænder ved de forskellige motionsformer men det har ingen signifikant betydning. Det vigtigste er at man vælger en motionsform man kan motivere sig selv til og en motionsform med en passende belastning. Er man svært overvægtig er det en dårlig i de at lægge ud med løb, da det højst sandsynligt hurtigt vil medføre skader på scener og led. Derfor anbefales det at man som svært overvægtig starter med at anskaffe sig ordentligt fodtøj og lægger ud med gang. Såfremt man ikke er for blufærdig er svømning en god motionsform for folk der er i farezonen for overbelastning af knæ og andre led. Man skal dog hele tiden holde i mente at det er des mere man rører sig, des mere taber man sig og for at motivere sig selv skal motion være sjovt. Derfor er det en oplagt mulighed at have en fast motionsmakker eller måske ligefrem begynde på holdsport. Det kunne være fodbold eller andet på motionsplan. Rulleskøjteløb, svømning, gåture med videre – Det er mængde og intensitet der afgør hvor god form man kommer i.
Er det en god ide at powerwalke før morgenmad hvis man gerne vil forbrænde fedt? I Fitnessverdenen er der en del uenighed om dette, men som udgangspunkt NEJ. Der henvises til spørgsmålet om fedtforbrændingszonen. Igen er det det SAMLEDE kalorieoverskud der afgør om man tager på eller taber sig – og hvornår på dagen man vælger at ligge sin cardio kan i dette regnestykke være lige meget. Hypotetisk set er det en ulempe at powerwalke om morgenen da kroppen har været uden brændtstof samt mikro og makro nutrienter i timevis og derfor er i en begyndende katabolsk (nedbrydende) tilstand. Dette vil sige at man risikere at ”forbrænde” noget af sin muskelmasse sammen med fedt.
Følgende artikkel om vægttab henvendt til kvinder er yderst interessant og informativ: http://www.bodybuilding.dk/artikler/vaegttab/vgttab-kvinder.html
Vil du være Cut til sommer - så læs her: artikler/bodybuilding/cut-til-sommer.html