Hej,

Jeg har prøvet at lave en kostplan til et cut.
Mine data ser således ud:
Højde: 188 cm
Vægt: 90 kg
Alder: 20

Formålet er i starten at smide nogle kilo fedt, for derefter at leanbulke for at øge muskelmassen, men holde fedtprocenten nede.
Jeg er dog lidt i tvivl om makrofordelingen er korrekt samt sammensætningen af mine måltider. Jeg er åben over al kritik / ros og eventuelle forberedringer, som I mener jeg kan lave.

Tak på forhånd!

Dit fedtindtag er alarmerende lavt. Jeg ville sigte efter 72 gram fedt dagligt med din kropsvægt.

ALT for lidt fedt ikke nok grønt. Jeg ville droppe nogle af kulhydraterne, og få mindst 60g fedt dagligt samt mindst 600g~ frugt og grønt.

Ydermere ville tage nogle af proteinerne fra aftensmåltidet og flytte det til dit måltid mellem 10-12

176 g protein til en person på 90 kg er måske lige i underkanten, når du cutter. Udnyt den termiske effekt af protein (måske op til 25 %), så du kan spise flere (mættende) proteiner. Et højt proteinindtag begrænser desuden muskelnedbrydningen under et kalorieunderskud.

Tak for jeres feedback.
Nu har jeg prøvet at ændre nogle ting i min kostplan, men jeg har stadig svært ved at komme op på de 60g+ fedt, uden at stige voldsomt i kalorier. Har I nogle bud på, hvordan jeg får inkarneret noget mere sundt fedt i min kost, uden det bliver en kaloriebombe? Jeg har prøvet at tilføje mandler og lave et ekstra måltid bestående af tun, majs og lidt mayo, men jeg kommer ikke op i de gram fedt som I foreslog tidligere.
Derudover har jeg skåret lidt ned i kulhydrater og øget proteinindholdet til lidt over 200 g som I sagde.

Det skal lige siges, at proteinindholdet i aftensmaden er forholdsvist højt, da min post workout shake ligger under samme boks, derfor proteinpulveret og mælken.
Morgenmaden blender jeg oftest sammen til en shake. Kunne det være en ide at tilføje nogle ting til den, for at få det sidste fedt/proteiner? Hvis ja, hvilke?
I forhold til mængden af grøntsager, er der så nogle der er mere at foretrække end andre? Har begrænsede køkkenfaciliteter, men har køleskab, mikroovn/miniovn og to kogeplader.

Kan ikke se, om kostplanen kom med i forrige indlæg, så derfor vedhæfter jeg den her som et billede.

op

Det er let - op med grønt, ned med kulhydratholdige fødevarer og så lidt mere fedt indenbors, så skal du nok blive tynd.