Fidusen's Logbog

Ben

Squat
10x80
10x100
08x100
08x100
06x100

RDL
10x60
10x60
04x60
Min lænd var stadig brændt af efter dødløft, sidste ryg dag..

Benpres
08x200
08x200
08x200
10x160
10x160

Leg Extensions
10x80
10x90
06x90->04x70
08x70->04x40
08x80->05x50
Ekstra meget squeez på dropset, generelt langsom excentrisk på det hele

Leg Curl
10x70
08x80
10x80

Seated Calf Raise
12x85
10x90
12x90
09x90

Bryst & Skulder

20min. Gang på løbebåndet

A) DB Inc Benchpress
10x20
10x25
10x30
10x30->05x20
10x30->06x20
08x30->06x20

B) PL Chest Press
15x40
10x60
10x60
10x65
08x65->12x40

C) Cable Inc Flyers
12x10
10x15
10x15
08x15->05x10

D) Military Press
10x40
07x50
08x50

E) Bent over lateral raise
10x15
10x15
10x15

F) Standing DB one arm press
10x12,5
10x15
10x12,5->08x10

Træning i Anger idag, den stod på ryg nakke og biceps. Fik ikke logget, men hold da op jeg var brugt i ryg og nakke.. Desværre haltede styrken i biceps gevaldigt..

Bryst & Skulder

A) DB Bænkpres
10x20
08x40
08x40
06x50
06x50
05x45->06x25
06x40->06x20

B) DB Inc Bænkpres
8x30
8x30 -> 8x10 (Inc Flyers)
8x30-> 8x12,5 (Inc Flyers)
7x30-> 8x12,5 (Inc Flyers)
8x25

C) Cable Inc Flyers
10x10
10x10
10x10

D) Behind the back side raise
8x7,5
8x7,5
8x7,5

E) Standing 1arm shoulder raise
10x12,5
10x15
10x15

F) Seated DB rear delt raise
10x17,5
10x17,5
10x17,5

Idag fik jeg fyret meget blod ud i pecs, det var fandme rart da de sidste par bryst træninger har manglet lidt intensitet og pump.
Skuldrene fik sig også en udemærket tur, det var rart at mærke man lever.

Ben

Idag var jeg motiveret til at træne ben (skulle have været igår) og hold da op der blev trænet ben. Efter benpressen gik jeg rundt med en konstant kvalme..

A) Squat
10x80
08x100
08x100
08x100
08x100

B) Benpres
10x160
10x200
10x200
10x200
10x200 -> 06x160

C) Leg Extension
12x80
10x80
10x80

D) Leg Curl
10x80
10x80
10x80

E) Calfs i benpres
20x80
20x120
20x120

Den sidste halvdel af træningen blev lidt slatten på grund af kvalmen, så jeg droppede RDL idag.

Ryg & Nakke

A) Yates Rows
12x80
12x80
10x90
10x90

B1) Hammergrip Pulldown R:0
10x80
08x80
08x80
08x80

B2) Cable Row
6x80
8x65
6x65
8x65

C) Straight arm Pulldown
10x25
10x40
10x40

D) CS Inc DB Row
10x25
10x25
10x25

E) Y-Raises
10x3
10x4
10x4
2sek hold i top

F) DB Shrugs
10x20
10x30->10x20
10x30->10x20->10x10
10x40->10x20

Biceps & Triceps

A) DB Curls
8x17,5
8x20
6x22,5
5x25->5x15

B1) Triceps extension R:0
10x40
10x50
10x50
10x50

B2) EZ Preacher Curl
8x30 (uden stanges vægt)
7x30
7x30
6x30

C) 1arm Triceps Extension
8x10
8x15
8x15

D1) Cable 1arm Curl
10x10
08x15
08x15

D2) Reverse grip pushdown
10x30
10x30
10x30

E1) DB Hammer CurlR:0
10x15
09x15
08x15

E2) Cable Rope over head ext
10x30
10x30
10x30

Bryst & Skulder

Morgentræning, jeg ramte centeret kvart over 6 det er lang tid siden jeg har været så tidligt oppe pga jeg har været på skole i godt 10 uger nu. Energien haltede lidt, men det var en fin træning alligevel.

A) DB Inc Bænkpres
10x20
10x30
10x35
10x35
10x35
10x27,5

B) Cable Inc Flyers
10x15
10x15
10x15
10x15

C) PL Chest Press
10x50
10x60
10x60
10x65

D) Behind the back side raise
8x7,5
8x7,5
8x7,5

E) Standing 1arm shoulder raise
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Ryg & Nakke

A) Widegrip PullupsBW~90
12
12
12

B1) Hammergrip Pulldown R:0
10x80
08x80
08x80

B2) Cable Row
8x60
8x60
8x60

C) Straight arm Pulldown
10x20
10x30
10x40

D) DB Shrugs
15x20
15x20
12x20
10x20

Lidt overflødig træning, der var ikke meget gejst at hente..

Biceps & Triceps

A1) PullupsR:0
10
10
10

A2) Dips
20
15
17

B) EZ Preacher Curls
7x30 (uden stang)
6x30
6x30

C) Triceps Cable Extensions
8x50
8x50
8x50

D) DB Hammer Curl
8x20
8x22,5
8x22,5

E) Triceps Rope Extensions
10x35
10x35
10x35

F1) Cable Biceps CurlR:0
12x30
10x30
10x25

F2) Cable Rope over head ext
12x30
12x30
12x30

Ben

A) Squat
10x80
06x100
06x100

B1) Benpres
10x160
8x200
8x200
8x200

B2) Læg i Benpressen
15x160
10x200
10x200
10x200

D) Leg Extensions
10x80
10x90
10x90->6x70

E) Leg Curl
8x80
8x80
8x80

Kan lige skrive til dagens træning: Elendig styrke og udholdenhed idag, også elendig planlægning er lige blevet mindet om at jeg har tilmeldt mig et løb med firmaet på 5 km idag, og stængerne er bare smadrede...

Fremover vil jeg køre et 3split:
Bryst/Skulder/Triceps
Ryg/Nakke/Biceps
Ben

Jeg har valgt at skifte tilbage af den simple årsag at mine ben er begyndt at være bagefter. Jeg har været glad for at køre det 4split, det har hjulpet på mine arme og mit bryst især, hvor jeg også har haft mit fokus.

Bryst, Skulder og Triceps

A) BB Bænkpres
8x90
8x100
6x110
6x110
6x100
6x100->4x90

B) DB Inc Bænkpres
8x30
6x40
6x40
5x35
5x35

C) Cable Inc Flyers
10x10
10x10
10x10

D) Behind the back side raise
8x7,5
8x7,5
8x7,5

E) Standing 1arm shoulder raise
10x12,5
10x12,5
10x12,5
10x12,5

F) DB Behind the neck press
6x40
10x30
10x30
15x30

Blev nødt til at smutte her da jeg skulle mødes med en.

Ryg, Nakke & Biceps

A) Dødløft
10x60
6x100
8x100
8x100
-gaaaay

B) BB BOR
10x70
10x90
10x90

C) Straight arm pulldowns
10x30
10x35
10x35->10x20

D) DB Shrugs
10x30
10x40
10x45->8x30

E) Barbell Curls
10x30
10x32,5
10x35

F) Seated DB Curls
8x15
8x15
8x15

Noter
Grebet svigtede idag, specielt i Dødløft og BOR. Godt at få trænet igen.

Benytter du ikke straps?

Bone-14 skrev:Benytter du ikke straps?

Jo, men havde dem desværre ikke med igår.. Der var lidt travlt da jeg pakkede træningstøj

Ben

A) Squat
10x90
10x90
10x90
03x130
03x130

B) RDL
10x70
10x70
10x80

C1) Benpres
10x160
10x160
10x160

C2) Læg i benpressen
12x160
12x160
12x160

D) Walking Lunges
12x24
12x24
11x24 fuuck me

E) Seated Leg Curl
10x60
08x85
08x85
08x85

F) Seated Calf Press
10x82,5
10x82,5
10x82,5

Notes
Den bedste ben træning jeg har haft i laaang tid, og havde planlagt øvelser hjemmefra så det var mere struktureret det vil jeg også gøre fremover!

Bryst, Skulder og Triceps

A) BB Bænkpres
8x90
8x90
5x110
3x120
10x90
10x90

B) DB Inc Bænkpres
8x30
8x30
8x30
8x30
8x25

C) Cable Crossovers
10x15
10x15
10x15
8x20
10x15

D) Military Press
10x40
9x50
7x50
6x50

E) Barbell Front Raises
8x20
10x20
10x20

F) Triceps Pushdowns
10x40
10x40
10x40
10x40

G) Reverse grip Pushdown
8x30
8x30
7x30

Noter
Mangler i den grad stabilitet i min Bænkpres, mine arme rystede helt enormt idag.

Ryg, Nakke & Biceps

A) Dødløft
10x90
10x110
10x110

B) Widegrip Pullups BW: ~89
10xBW
10xBW
8xBW

C) Yates Rows
8x90
8x90
8x100

D) DB Shrugs
20x30
10x35
15x35

E) Barbell Curls
10x35
10x35
10x35

F) Hammer Curls
9x20
8x20
8x20

Noter
Jeg skal huske de forpulede straps til dødløft!! Efter 8 dages intens druk på Roskilde festivalen, er jeg fortrøstningsfuld i forhold til dagens træning, det var rart at komme igang igen.

Fik du dig nogle erobninger på RÅååååååååååzkilde?

Jaa der var en enkelt, det var lidt sløvt.. Men jeg er bare så glad for det ølbowling der.

En enkel er fin, var du blæst til Chase & Status? Jeg overvejer at tage på fisse tur til Sunny Beach - Hvad synes du?

Jeg var ikke til chase & status, dem så jeg sidste år, eller var det forrige år? Men der er fart på dem live ihvertfald

Jeg var på ungfyr tur til Alanya sidste år, det hårdt for organererne men det sku sjov nok, do it!!

Siden sidste log opdatering har jeg trænet bryst og ben, det har været lidt sløvt med træningen her i min ferie.
Denne her træning er fra igår.

Ryg, Nakke & Biceps

A) WG Pullups BW: ~90
8
10
10
9
8

B) Dødløft m/straps
8x80
8x80
8x120
8x120

Der var styrke til noget mere, men efter de to sæt med 120 var jeg noget nær besvimet. Man skal huske at drikke nok væske.

C) Cable Rows
8x90
7x90
8x80 ->6x55

D) DB Shrugs
10x35
10x35
10x35

E) Barbell Curls
8x30
8x35
8x35
8x30

F) Hammer Curls
6x20
8x17,5
8x20
8x20

Notes
Igen - mere vand på de varme dage her!

Ben

A) Leg Extensions
10x80
10x100
10x100
10x100 -> 4x70

B) Seated Leg Curl
10x80
10x80
8x80
10x70

C) Seated Calf Press
20x60
15x70
15x70
15x70 (SS med squat)
15x70 (SS med squat)
20x70 (SS med squat)
20x70 (SS med squat)

D) Squat
10x80
10x80
10x80 - dizzy!! Brækkede mig næsten
10x80

E1) Benpress
10x160
10x160
10x160

E2) Læg i Benpressen
10x160
15x160
15x160

F) RDL
10x60
10x60
8x60

G) Walking LungesBW~89
12x24
12x32
10,5x32

Notes
Holy fuck nuts for en varm dag i centeret, heldigvis har jeg drukket rigeligt med vand og var godt veludhvilet for en gangs skyld. Jeg prøvede noget nyt med nogle øvelser før squatten, det fungerede rigtig godt syntes jeg selv.

Ryg, Nakke & Biceps

Fra igår

A)Widegrip Pullups BW: ~89
8
10
10
10
8

B) Yates Rows
10x90
10x90
10x90
10x90 -> 10x50

C) Cable Rows
10x70
12x70
10x80
10x80
10x80

D) Hypers SS Crunches
10 - 12
10 - 10 (+5kg)
10 - 10 (+5kg)

E) Barbell Curls
10x20
10x30
10x30
10x30
10x30

F) Hammer Curls
10x17,5
10x17,5
10x17,5
10x17,5 -> 8x12,5 -> 8x7,5
8x20 -> 8x15 -> 8x10

Notes
Var ude og fulde mig senere, så idag er jeg både øm i hovedet og benene efter i forgårs. Nu skal jeg ud og hjælpe den gamle med at få 450 halmballer fra a til b..

Bryst, Skulder og Triceps

A) DB Incline Benchpress
8x40
8x40
8x40
9x35
8x35
8x30

B) Closegrip Benchpress
10x50
8x70
7x70
10x50

C) BB Incline Benchpress
10x60
6x70
8x60
8x60
7x60

D) DB Lat Side Raise
8x15
10x12,5
10x12,5
10x12,5

E1) 1-arm Shoulder PressR:0
10x15
10x15
8x15

E2) DB Rear Lat RaiseR:60
10x17,5
10x17,5
10x17,5

F) Skullcrushers
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

G) Triceps Rope Extension
10x20
12x20
10x20 SS 7 armbøjninger
8x20 SS 5 armbøjninger

Ryg, Nakke & Biceps

A)Widegrip Pullups BW: ~89
8
10
10
10
8

B) Dødløft m/straps
8x90
8x130
8x130
6x130

C) V-Bar Row
10x60
10x80
8x90
10x80
10x80

D) Y-Raises
10x5
10x5
10x5
10x5

E) Cable Curls
10x25
10x30
8x30
10x25

F) Hammer Curls
10x20
10x22,5
8x25

Barbell Biceps Curl
10x30
10x30
10x35

Ben

A) Leg Extensions
12x70
10x100
10x100
10x100
10x100

B) Seated Leg Curl
10x70
10x70
10x70
10x70

C) Standing Calf Raise
15x90
14x120
16x120
10x160
10x160

D) Squat
10x90
10x90
10x100
10x100
20x50 - Buuurn

E1) Benpress R:0
10x160
10x160
10x160
10x160

E2) Seated Calf PressR:90
12x60 - T2020
12x60 - T2020
12x60 - T2020
12x60 - T2020

F) Walking Barbell LungesBW~89
10x30
10x30
10x30
12xBW

Cable Hamstring Curls
10x10
10x15
10x15

Jeg trænede bryst i lørdags, og skulder/Triceps idag. Det var meningen det skulle have været af samme omgang men jeg løb tør for tid under brysttræningen.

Fidusen's Logbog

Brugere online