Når du siger elastikker, mener du så bands?

Derudover så squat stilen faktisk glimrende ud i dag, som vi også snakkede om.

Thx, var sku blevet lidt rusten - så godt at få tjekket stilen igen!!

er ikke bands, så vidt jeg kunne forstå, men sådan nogle lidt blødere (mindre?) nogle man kan bruge til at styrke rotor med - skal jo have styr på mine slappe skuldre.

Foodman skrev:

Når du siger elastikker, mener du så bands?

Derudover så squat stilen faktisk glimrende ud i dag, som vi også snakkede om.

Thx, var sku blevet lidt rusten - så godt at få tjekket stilen igen!!

er ikke bands, så vidt jeg kunne forstå, men sådan nogle lidt blødere (mindre?) nogle man kan bruge til at styrke rotor med - skal jo have styr på mine slappe skuldre.

Det kommer jo igen.

Noget i den her stil? http://www.sport-tiedje.dk/theraband/th ... _22140.htm

Lige præcis! Thx

Her var et fra din sportsgren

De replays holder 100, satme sjovt at se, særligt starcraft kampene!

Foodman skrev:De replays holder 100, satme sjovt at se, særligt starcraft kampene!

Yeah, det er cool Der ligger vist en del derinde hvis du vil se flere... Tager op og træner nu!

God weekend

Yeah, det er cool Der ligger vist en del derinde hvis du vil se flere... Tager op og træner nu!

God weekend

Tror allerede jeg har set en 10 stykker! Får helt lyst til et slag BW igen

Cardio Torsdag:

Cykling: 56km

Træning Lørdag, Kollegiet:

Bænk:

2x5x65kg
2x5x85kg
5x110kg - m. stop
5x100kg - m. stop
12x5x90kg

Gik fint - ingne skulderproblemer - men er noget mere øm når jeg presser et par fingre ind mellem skulder og pat i venstre side end i højre side

-SSM-

Gorilla-mave

5x4xBW

Chins:

10x6xBW

Hamstring Curls:

Fandt ud af at lave et korrekt set-up (læs: vandret) i kabelstativet!

5x5 @ -50kg

Nu har jeg i det mindste noget håndgribeligt at gå efter på vejen mod at lave dem unsupported!

-SSM-

DB Curls:

3x5x22,5kg

V-bar pressdown

3x12x90kg


Var godt nok noget træt/udkørt idag - ved om det skyldes lidt rigeligt rådvin & rom igår - eller at ejg er ved at blive syg.
Men anyways kværner jeg en 20-25 fed friske hvidløg som jeg altid gør når jeg mistænker lidt sygdom for at være i luften!

Træning Mandag, Nordland

Cardio:

Cykling: 56km


Squat:

Drews rettede teknikken til så jeg ikk skød hoften tilbage før jeg begyndte at bøje i knæene

3x3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg

Fin runde - men sjovt bliver det aldrig at squatte efter en 28km cykeltur..

Bænk:

2x5x60kg
2x5x80kg
5x115kg med stop
5x105kg med stop
14x5x95kg

Fin runde - ok pump

-SSM-

Concentration curls:

16x5x17,5kg

Incline Hamstring raises:

20x5xBW - nu helt selv

Fin omgang - men var lidt træt/dehydreret så tog sku 2 timer....

Du skal da ikke pive over en bette cykeltur, når du ikke er højere i ben, end 70% for en 3er.

Cardio Onsdag: Cykling 56km

Træning Onsdag Nordland

Squat:

3x3x50kg
2x3x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg
3x1x120kg

Ikk meget at skyde med - haserne var stadigvæk helt færdige fra i mandags...

-SSM-

Kiropraktor rear delt flyes

8x12x10kg

Bænk:

2x5x50kg
2x5x80kg
1x5x120kg med pause - tung idag
1x5x110kg med pause
16x5x100kg - godt pump, var tidspresset da jeg skulle nå at handle inden 20, så var med korte pauser.

-SSM-

Pullups:

20x4xBW (91kg)

Nåede hverken rotor eller udstrækning pga tidspres - men ok omgang, omend jeg følte mig lidt slap..

Haha, det var satme noget af en omgang bænk, hr. Nåede du indkøbet? Jeg har drukket de bedste øl i verden i dag.

Haha, det var satme noget af en omgang bænk, hr. Nåede du indkøbet? Jeg har drukket de bedste øl i verden i dag.

er fan af volumen træning
Nåede indkøbet - blev til lasagne, høj klasse - men hvor er føtex dog himmelråbende dyrt mht kværnet ko - næsten 2x prisen i fakta/netto - og der er stensikkert tale om de samme udslidte malkekøer anyways...

Cardio Torsdag:
Cykling: 56km

16x5x100kg i patpres er ondt !

16x5x100kg i patpres er ondt !

Thx, gir også jævnt godt pump/doms

Cardio Fredag:

Cykling: 65km

Træning Fredag, Nordland:

Doms alle steder, særligt i lår fra alt den cykling.. Havde desuden glemt at drikke vand - plejer jeg ellers at være godt til så var max dehydreret

Bænk:

2x5x60kg
2x5x80kg
3x100kg
3x115kg
1x4½x125kg med pause, fejlede halvvejs på sidste - intet at skyde med..
1x5x115kg med pause
18x5x105kg tog lidt tid, men kom igennem

Det eneste positive fra bænk runden var vist at jeg ikk kunne mærke noget i skulderen..

-SSM-

Hamstring Raises:
10x5

-SSM-

Chins:

10x5xBW

Skulle have haft 20+ set af både hamstring raises og chins - men var simpelthen for smadret.
Nåede iøvrigt heller ikke udstrækning/rotor pga jeg (igen) skulle handle før butikkerne lukkede - fremover må jeg sku placere mine indkøb før.

Rimeligt ringe træning - men primært pga dårlig forberedelse,mht søvn/vand osv. Fra næste uge af starter jeg dog i skole igen, det betyder at jeg skærer de 270km cykling ned til omkring 70km, hvilket burde hjælpe en del på restitutionen.

Træningmæssigt gentager jeg min bear inspirerede 2-ugers cyklus, med 6 bænk pas, dog med +2 sæt og +5kg ifht de sidste 2 uger. Satser på at misset i bænk idag var pga dårlig forberedelse..

Derudover har jeg netop modtaget mit Ironmind Hip-Squat belt! glæder jeg mig til at indkorporere i træning.


Poster mit program for den næste månedstid i løbet af weekenden når jeg lige har fået lavet det færdigt

Fedt bæltet endelig er kommet! Glæder mig sku til at prøve det

Du får jo bare bæltet på mandag. Hvis du altså har mine penge, Franke!

Fedt bæltet endelig er kommet! Glæder mig sku til at prøve det

Gør jeg også! Så er der ikke flere undskyldninger for pind-ben

Du får jo bare bæltet på mandag. Hvis du altså har mine penge, Franke!

Det har jeg

Så kommer der en relativt lang smøre om tanker/planer for den næste tids træning:

Har jeg fået tænkt lidt over hvad jeg skal give mig i kast med mht træning. den næste måneds tid.
Der er fra i dag 12 uger til TSK cup.
Indledningsvist kan jeg lige nævne, som også nævnt i første indlæg, at jeg har scoliose i ryggen, og at jeg derfor søger at forbedre squat af en lidt alternativ vej. Havde jeg haft en normal ryg havde jeg bare squattet en masse

Squat:

Har tænkt mig at prøve Wendlers 5/3/1 – af den ene årsag at der nærmest kun er ét arbejdssæt om ugen, og at dette passer min ringe workcapacity mht. rygbelastning ganske glimrende.
Sætter max til 150kg her i første omgang – da jeg har været rimeligt ringe i squat de sidste par gange. Dette skulle dog ændre sig da jeg skærer drastisk ned på min cykling.
Har lige tid til at køre 3 omgange, og med mindre ryggen brokker sig, er det planen de næste 12 uger.
Udover wendler 1x/ugen har jeg tænkt mig at snuppe 10-20x2 i teknik/fart løft med 50-60% af max. Har overvejet om det burde være singler – men mener at huske noget med at ”2” er et godt antal reps med henblik på maxløft. Et eller andet med at 2 reps med fart ca. er den samme TUT som 1 max løft?!?!

Som supplement til Squat vil jeg fortsætte med en masse hase-træning, og i aften skal det nye Hip-Squat bælte afprøves (til lår).
Regner med at der skal køres godt på med frekvent, medium/let volumentræning i både haser og lår. Speed-skater squats virkede ok, men balancen var svær, og generelt irriterede øvelsen mig lidt, dog virkede den som en uovertruffen glute-øvelse, så med mindre Hip—Squats giver en gang seriøst glute-doms, så må jeg hellere få den kørt en gang eller 2 om ugen.

Bænk:

Lidt ranting om baggrunden for fremgangsmetoden i bænkpres.
For en 1½ års tid siden prøvede jeg et relativt intensivt program i chins (Pavels 5-4-3-2-1), et program med relativt lav volumen, men høj intensitet. Resultatet blev begyndende knagen i albuer, håndled & bicep. Efterfølgende skiftede jeg til en dagsformsbaseret fremgangsmåde hvor jeg udelukkende fokuserede på volumen, kørte kun set af 5 eller 3, et par gange 6 reps – op mod 300 chins/ugen. Dette gav ikke skyggen af skavanker – og gode resultater mht styrke/vækst i vingerne. Min BW rep max var dengang ca. 15-18 reps…
De næste par uger/måneder viæ jeg se om disse erfaringer også gør sig gældende i bænk/pat…

Tager endnu en 2-ugers runde alá den jeg har kørt de sidste 2 uger. Den er bear inspireret – grunden til at jeg ikke kører den strengt som foreskrevet med 1min/pause pr. sæt er, at det simpelthen ikke er realistisk at jeg kan sidde 3 gange om ugen og hawke en bænk i op mod ½ time, hverken i Nordland eller på kollegiet.

Fremgangsmåden er rimeligt simpel:

Først et sæt af 5, dernæst et sæt af 5 med 90% af første sæt, og dernæst volumen med 80% af første sæt.
Starter på 105kg for første set, og 10 sæt i volumen delen. Tilføjer 5kg & 2 sæt over 5 omgange, indtil jeg rammer 5x130kg med stop i det tunge sæt, og 20x5x105kg i volumen delen.
Får jeg 5x130kg med pause er jeg meget tilfreds – og alt efter hvor let det er vil jeg så over en 2 ugers periode herpå bygge op til 5x135kg med samme fremgangsmåde.
Dernæst går jeg lidt med tanker om at lave sammer nummer med 3’ere.

Alt bænkpres er dog med forbehold for at skulderen ikke brokker sig.

Som supplement til bænkpres har jeg overvejet board press – så længe det ikke på nogen måde går udover skulder/albuer/håndled.

Derudover vil jeg prøve at få kørt lidt partial get-ups, rotor øvelser med vægt, elastik stabilitet alá Bay & udstrækning af pat, helst 3 gange om ugen.

Når TSK kommer tættere på skifter jeg til et mere 1RM orienteret program, nok Sheiko eller Smolov.

Dødløft.

Har ikke tænkt mig at bruge min sparsomme kapacitet på tung dødløft træning, så her er planen speed/teknik singles med omkring 60% en gang om ugen – så får jeg at se om alt den lår træning har carry-over effekt til mit sumo dødløft!

Vægt/Kost.

Har ligget omkring 89-92kg de sidste par uger (Nordland vægt). I ugerne før Nordland Cup lå jeg på 92-93kg, dette vil også ca. være den maksimale vægt jeg vil tillade mig over de næste 3 mdr.
Erfaring fra i sommers siger, at jeg kan smide ca. 1-2kg væske ved at droppe de fødevarer jeg er mildt allergiske overfor (mælk/gluten).
Stegger & jeg har aftalt ugentlige målinger af fedtprocent, skal måle den i aften og herefter fastsætte en øvre grænse at forholde mig til. Som udgangspunkt ville jeg gerne have plads til at tage ~2kg på, er bare 1 – 1½kg af dem muskler er det et ganske tilfredsstilende resultat! (Har forhåbentligt lidt muscle memory i ben til at hjælpe).

Kcal-mæssigt sigter jeg efter 2750kcal pr dag i snit (set over en uge), med cyklingen cuttet ned til de omkring 70-80km/ugen jeg får i forbindelse med normal pendling.
Hvis det mod forventning skulle vise sig at jeg ikke tager på ved dette niveau – så hæver jeg kcal en smule – altid nemt at gaine (vægt ihvf – muskler er en anden sag) ?.
mht. måltidsfrekvens fortsætter jeg intermittent fasting, da det simpelthen passer mig rigtigt godt. Det virkede fint til cut, så bliver spændende at se hvordan det virker til vedligehold/"bulk"

Overall bliver efteråret nok mere et vedligeholdelses projekt end et bulk projekt – da jeg har en kedelig tendens til at gaine vanvittigt meget, vanvittigt hurtigt, når jeg bliver træt af / stopper med at cutte. Kan jeg holde fedtprocenten til under 1% stigning er det i sig selv en sejr….

Andet.
Overordnet er efteråret dedikeret til at eksperimentere med om jeg kan gaine et par kg muskler med lav/medium-intensitets frekvent volumen træning og moderat kalorieoverskud.
2kg på 3mdr er 8kg på et år, og selvfølgelig totalt urealistisk – men eftersom mine ben har været en del større dengang jeg squattede en masse, satser jeg på at jeg har lidt muscle-memory til gode!

Derudover regner jeg med at bestille et par fat-gripz (thick bar handles) som skal bruges til alt andet en bænk – dette burde også sikre lavere intensitet, og muligvis stærkere underarme ?.

Program outline, primære træninger:

Mandag (Nordland):
Squat: Wendler
Hamstring raises: 10x5
Speed-skaters: 10x5
Hip-squats: 10x10

Bænk: Improviseret Bear
Boardpres: 5x3
Rotor stuff

Derudover lidt biceps supersettet med bænken (ellers får jeg aldrig taget mig sammen til at træne dem ?)

Onsdag (Kollegiet):
Hamstring raises: 10x5
Hip-squats: 10x10

Bænk: Improviseret Bear (evt. supersettet med bicep)
Tricep: En masse sæt high-rep kabel gøgl med let vægt.

Fredag (Nordland):
*Kan risikere at blive splittet op hvis jeg skal til noget familie/socialt tam-tam, dog vil jeg stræbe efter altid at få kørt det hele over weekenden.

Squat: Fart/Teknik
Dødløft: Fart/Teknik
Hamstring raises: 10x5
Bænk: Improviseret Bear (evt. supersettet med bicep)
Rotorstuff

+ evt. lidt ekstra tricep, topstyrke,

De 3 dage er de vigtigste – udover dem vil jeg prøve at få 1-2 lette dage ind, bestående af:

Sekundære træninger:

Leg raises (”gorilla”): 5-10 x 3-5 x BW
Pull-ups: 15-30x3xBW (bred – føles bedre for øvre ryg?!)
Face pulls
Bagskulder
Evt planks og andet mave træning, muligvis lidt hyperextensions osv.
Derudover alle de små-ting jeg bør træne, men som jeg ikke får trænet på de 3 primære dage.

Jeg er chokeret over at du vil køre dødløft med omkring 135kg.

Jeg er chokeret over at du vil køre dødløft med omkring 135kg.

Hmmm - kan være jeg skal rette det til en 115-125kg i stedet??

Foodman skrev:

Jeg er chokeret over at du vil køre dødløft med omkring 135kg.

Hmmm - kan være jeg skal rette det til en 115-125kg i stedet??

Nej, jeg mener stadig det er i underkanten i forhold til din styrke, men du plejer jo kun at løfte 80-100kg, så jeg var bare meget overrasket over hvor "højt" du nu vil gå i procent.

I øvrigt mht til boardpres, så bliver skulderen taget næsten helt ud af løftet. Men det kan jo ikke helt undgås, at der kommer mere stress på albue og håndled, når vægtene bliver tungere.

Nej, jeg mener stadig det er i underkanten i forhold til din styrke, men du plejer jo kun at løfte 80-100kg, så jeg var bare meget overrasket over hvor "højt" du nu vil gå i procent.

Hehe - tror vist desværre jeg skal op på 50-60% før det giver nogen praktisk mening

I øvrigt mht til boardpres, så bliver skulderen taget næsten helt ud af løftet. Men det kan jo ikke helt undgås, at der kommer mere stress på albue og håndled, når vægtene bliver tungere.

Har faktisk tager albue-kogere med i tasken idag - og kunne være jeg skulle overveje at investere i et par håndledsbind....

Foodman skrev:

Nej, jeg mener stadig det er i underkanten i forhold til din styrke, men du plejer jo kun at løfte 80-100kg, så jeg var bare meget overrasket over hvor "højt" du nu vil gå i procent.

Hehe - tror vist desværre jeg skal op på 50-60% før det giver nogen praktisk mening

I øvrigt mht til boardpres, så bliver skulderen taget næsten helt ud af løftet. Men det kan jo ikke helt undgås, at der kommer mere stress på albue og håndled, når vægtene bliver tungere.

Har faktisk tager albue-kogere med i tasken idag - og kunne være jeg skulle overveje at investere i et par håndledsbind....

Du må gerne låne mine når du er i Nordland. Du kan prøve dem i aften.

Du må gerne låne mine når du er i Nordland. Du kan prøve dem i aften.

Super, er der iøvrigt ved en 18.30-19 tiden regner jeg med! hvornår kan du være der?

Foodman skrev:

Du må gerne låne mine når du er i Nordland. Du kan prøve dem i aften.

Super, er der iøvrigt ved en 18.30-19 tiden regner jeg med! hvornår kan du være der?

Jeg skal kun træne i 2 timer, så jeg regner med at træne fra 20-22. Mon ikke Lars træner fra 21-22.15. Så får du trænet i næsten 4 timer.

Træning Mandag, Nordland

Blev mødt af The-Voice-Pop og concentration curls idag, og det var selvfølgeligt ingen ringere end disco-drews der var på spil.

BW = 89,5kg idag

Squat, Wendler Uge 1:

2x5x50kg
2x5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x115kg

Meget mere power i benene uden alt den cykling.

-SSM-

Rear-delt:
5x12x10kg

Vandret pulldowns:
5x10x40kg

Hamstring-raises:

10x5xBW - hoften irriterede lidt, samme irritation jeg har bemærket i forbindelse med cykling, dog ikke noget alvorligt.

Så gik jeg og var lidt uproduktiv indtil Fist ankom med mit hip-squat-belt.

Hip-Squats:

En masse legen og prøven sig frem med hvor vægten skulle hænge osv, derefter

6x10x45kg - super pump i lårene - føltes rigtig god

Virker til at være et ganske godt stykke udstyr!
Fist tog et video klip - men eftersom han er IT-uduelig så kan jeg først smide det op når jeg kan blå-tande det fra hans tlf engang i løbet af ugen...

Bænk: Dag 1/6

2x5x50kg
2x5x80kg
5x105kg med pause
5x95kg med pause
10x5x85kg

Nemt, begyndte dog at blive lidt ukoncentreret da jeg målte fedtprocent ind imellem

-SSM-

DB Curls:

10x6x17,5kg

Rotor stuff:

Pat udstrækning og et enkelt set til rotor...

Ganske god træning, på trods af at der var lidt meget kæbe og legen med nyt legetøj

Så skulle der også gøres status over fedtprocent, tallene er gennemsnit af 3 målinger, udsvingene er lige store nok, men tallene var mindre over hele linjen, så der er helt sikkert røget noget.

(ændringer i parantes)

Hofte: 15 (-1)
Ryg: 13 (-2)
Bicep: 3 (-1)
Tricep: 7 (-1)

Fedtprocent: 15,5% (-1,5%)


BF/LBM 28/7: 17% / 76,5kg (BW ~92kg)
BF/LBM 31/8: 15,5% / 76,1kg (BW ~90kg)

LBM er lidt en flygtig størrelse når man tager mine ugentlige vægtudsving på +/- 2-3 kg i betragtning. Tror alt den cykling har slagtet en smule mere muskel....

Fik også taget et par billeder af maven der er blevet en smule bedre, igen på Fist' tlf så der går lige et par dage...

Idag var iøvrigt dagen, hvor jeg for første gang havde en lavere fedtprocent end Fist!!

Overall rigtig god dag, lav BW, god form, lavere fedtprocent!!! Men også særligt en god dag, da jeg nu faktisk har 3kg jeg kan tillade mig at tage på over de næste par mdr!

Det er jo en helt sindsyg form, du er kommet i!

Men hvad tror du, din reelle fedt% er? De 15,5 er jo helt ude i hampen. Min fedt% er jo nok 2-3 højere end din, og jeg er 100% sikkert ikke oppe på 15,5 i fedt%.

Men sygt kostprogram du må følge, når du stort set ikke har tabt fedtfri masse, selvom du er nået så langt ned!

Det er jo en helt sindsyg form, du er kommet i!

Men hvad tror du, din reelle fedt% er? De 15,5 er jo helt ude i hampen. Min fedt% er jo nok 2-3 højere end din, og jeg er 100% sikkert ikke oppe på 15,5 i fedt%.

Men sygt kostprogram du må følge, når du stort set ikke har tabt fedtfri masse, selvom du er nået så langt ned!

Thx

Aner det ikke faktisk - har sådan et lidt mærkeligt forhold til det med fedtprocent - jeg smed lige ben+pat+mave ind i 3-punkts målingen, og der siger den 7,8% - hvilket den selvfølgeligt ikke er. 4-punkts siger 15,5%, så muligvis et sted midt imellem?

Er du iøvrigt sikker på at du ikke er over 15%?

Mht fedtfri masse er det svært at sige - vejede 89,5kg i Nordland igår, 90,6kg derhjemme i morges, vejede dog over 94kg flere gange i sidste uge derhjemme, så med det i baghovedet er det nok ikke rigtigt muligt at konkludere noget endegyldigt om LBM. Vil som udgangspunkt fokusere på udviklingen i tykkelsen på hudfolderne!

Hvis du vil se hvad jeg har spist kan du få mit login til madlog

Shit, du er fræk! Men jo, fedtprocenten gætter jeg også til at ligge midt imellem. Nok cirka 11. Så er min nok 13,5.

Men hvis din kropsvægt svinger sådan, betyder det jo bare at din LBM nok er højere endnu.