Træning Tirsdag, Kollegiet

BW 91,5kg, tøj+sko

Hanging leg raises (Gorilla):

10x3xBW

Pull-ups:

20x3xBW

Lateral raises:

20x10x10kg

Rotor stuff:

Stabilitets øvelser med elastik - virkede gode!

Stille og rolig omgang...

Træning Onsdag, Kollegiet:

Pænt ømme ben fra i mandags....

Hamstring raises - vandret:

10x5xBW -40kg

Fin runde, på kollegiet kan jeg køre den perfekt med modvægt - så prøver at lave lidt progression i den når jeg træner der.

Hip Squats:

20x10x45kg Helt udsolgt i lårene - fin følelse!

A1 Bænk:

2x5x60kg
3x100kg
5x110kg med pause
5x100kg med pause
12x5x90kg

Nem omgang.

A2 Concentration urls:

12x5x12,5kg tror ikke de Db's jeg troede var 17,5kg i Nordland er tungere end max 15kg...

B1 Pressdowns:

10x10x80kg

B2 Stivbenet dødløft:

Min øvre ryg er begyndt at irritere - kommer som regel når jeg glemmer at køre koventionel dødløft med lette vægte et par gange om måneden..

10x5x60kg

Rotor stuff:

Pat-udstrækning og elastik sjov.

Rigtigt god omgang idag - helt udmattet til sidst!

12x5x12,5kg tror ikke de Db's jeg troede var 17,5kg i Nordland er tungere end max 15kg...

Hvad er det for nogen, du tænker på?

I 5/3/1 er det jo meningen at du skal tage 5+ reps i sidste workset, ikke kun de 5, der er skrevet. Samme med 3 og 1. Du skulle gerne starte tilstrækkeligt let til at du kan reppe lidt i den lette uge.

Hvad er det for nogen, du tænker på?

De blå

I 5/3/1 er det jo meningen at du skal tage 5+ reps i sidste workset, ikke kun de 5, der er skrevet. Samme med 3 og 1. Du skulle gerne starte tilstrækkeligt let til at du kan reppe lidt i den lette uge.

Kunne nok også have taget et par reps mere
Må reppe lidt de næste 2 gange hvis der er plads til det!

Var du klar kl. 21 i aften ?

Var du klar kl. 21 i aften ?

Ingen træning idag - har udpræget DOMS i hele kroppen

Foodman skrev:

Var du klar kl. 21 i aften ?

Ingen træning idag - har udpræget DOMS i hele kroppen

Så må jeg hygge mig alene med Rammstein, og andet metal

De blå vejer 17. De er præcis magen til dem i AUS og HSMK. 15kg i skiver og 2kg i stangen.

Træning Fredag, Nordland.

stadigvæk lidt øm over det hele:
BW 91,5kg - lige til den høje side, håber ikke jeg skal igang med cut igen allerede

Squat, Teknik/Fart:

2x5x50kg
2x1x80kg
10x1x110kg - det første var vist med mere fokus på teknik end fart, men ok fart på de sidste da det hele var løsnet lidt op.

Sumo Dødløft, Teknik/Fart:

10x1x115kg - super meget fart!

Hip Squats:

20x10x50kg

Næsten udsolgt til sidst, kunne kun lige stå op

Incline Hamstring Raises:

10x5

A1, Bænk

2x5x50kg
2x5x80kg
1x5x115kg Med pause, nemme
1x5x105kg Med pause, nemme
14x5x95kg nemme, masser af pres overskud idag

A2, Chins:

20x5xBW

Da der var 9-15% kværnet malkeko til en trediedel af prisen på de 3-7% jeg plejer at købe, havde jeg brug for at brænde lidt ekstra kcal af, det bilder jeg mig ind at jeg gjorde ved at udskifte ~100rep i curls med 100 rep i chins...

Bænk mod Board/bands:

Fist har ordineret bænk mod board og bands grundet min ringe styrke i øverste halvdel af bænken.

Først til board:

-6cm board-

1x3x120kg
1x3x130kg

var okay - nemt nok osv, kunne ikk blive enig med mig selv om hvorvidt den gik i skulder eller ej..

Grønt band der fjernede ??? i bunden men ikke hjalp i toppen:

1x3x130kg
1x3x145kg
1x2½x160kg sidste kom ikke helt op, Bay sagde jeg hyggede mig for meget med elastikerne og glemte farten - det havde han ret i...
1x½x175kg - tæt på...

De garvede bænkpressere kører med bands hver fredag - så vil satse på at joine ind der.
Gik kæbe i den herfra, og fik ikke kørt en håndfuld backup sets med bands som jeg nok ellers burde.

DB Curls:
4x5x22,5kg
1x5x32,5kg ikk pæne

lærte herefter en ny tricep øvelse af Bay, Kennely press... virker god mht albuer - så den vil jeg til at køre lidt af!

Ganske god/lang omgang, med masser af overskud!

Hey madmand. SKal du træne senere idag ? For klokken er jo sen! Jeg er klar sidst på eftermiddagen / aften!

Hey madmand. SKal du træne senere idag ? For klokken er jo sen! Jeg er klar sidst på eftermiddagen / aften!

Heys, slapper af indtil Mandag aften - klar der?

Foodman skrev:

Hey madmand. SKal du træne senere idag ? For klokken er jo sen! Jeg er klar sidst på eftermiddagen / aften!

Heys, slapper af indtil Mandag aften - klar der?

Yes!

Update, Kost & Fedtprocent:

Præsterede, efter en ellers fornuftig uge, at banke kcal gennemsnitet op på 3601kcal i løbet af weekenden - hvilket er 850kcal over målsætningen, og helt sikkert lang mere end jeg har kunnet brænde af (doh).

Fordeling:
Protein = 252gr
Carbs = ~375gr
Fedt = ~92gr
For meget af det hele...

BW = 92kg (doh^2)

Må håbe jeg er lidt oppustet samt at jeg kan redde lidt ved lavere kcal i denne uge - for ellers er der sku ikke meget at give af de næste par mdr...

Stegger har ikke sendt målingerne fra igår, men kan nogenlunde huske dem:

Hofte: 11 (-4) (fejlmåling, eller fejl i hukommelsen... )
Ryg: 14 (iæ)
Bicep: 4 (+1)
Tricep: 7 (iæ)

BF/LBM 28/7: 17% / 76,5kg (BW ~92kg)
BF/LBM 31/8: 15,5% / 76,1kg (BW ~90kg)
BF/LBM 07/9: 16,1% / 77,2kg* (BW ~92kg)

*helt sikkert

Er selvfølgeligt målingsfejl på hoften, hvilket nok skyldes at jeg fandt et modersmærke at måle på.
Overall dropper jeg den gængse fedprocentsmåling hver uge, og nøjes med en gang om måneden. Dette skyldes til dels at det tager for meget tid, men også at målingerne alligevel er pænt ustabile.

I stedet har jeg fundet 4 strategisk placerede modersmærker på dunken jeg vil forholde mig til, dels på grund af at det er hurtigt selv at måle, antageligt mere konsistent, og derudover er fedtet på dunken egentligt det vigtigste at holde i skak.

Som sidenote har jeg bemærket at jeg taber fedt fra hele kroppen, men når jeg tager på igen er det primært dunk. Eksempelvis Havde jeg lidt større dunk i starten af august end før Nordland, men vejede ca. det samme. Tilgengæld var der 5 vener på overarmen og 2 på låret på en god dag - det var der ikke til Nordland

Samme observation har jeg iøvrigt tit gjort mig om middelaldrende, men fysisk aktive mænd, der godt kan have ret markerede arme selvom de har en prægtig dunk...

De Fede Fire, 31/8: 9,9,13,12
De Fede Fire, 07/9: 9,9,13,12

Ingen ændring her.

Træning Mandag, Nordland

Mødte, vanen tro, Disco Drews & Boe igang med BB/Bicep træning..

Squat (Wendler?: Uge 2, max = 150kg):

2x3x50kg
2x3x80kg
1x3x110kg Rigtig, Rigtig god fart og power idag, og var ikke øm nogen steder for engang skyld (kcal + søvn = effektivt)
Herefter blev jeg presset (gruppepres - boe & begge drews' biceps) til at give den gas i arbejdssættet..
10x120kg - helt i bund, må være det bedste sæt squat jeg har haft i flere år! utroligt hvad man kan opnå hvis man bliver lidt presset...

Sætter max op til 170kg i næste runde.

Kiro-flyes:
mellem squat
~10x10x10kg

Hip Squats:
15x10x55kg - så var der udsolgt.

De hip-squats gør iøvrigt et eller andet der virker, da jeg konsekvent har været gennemblødt af sved efter hver runde, og sågar bliver nødt til at have en ekstra tshirt med til af skifte til efter ben...

A1, Bænk (4/6):

1x10x50kg
2x5x80kg
1x3x110kg
1x5x120kg Med pause, dog ikke helt lang nok, men fint overskud
1x5x110kg Med pause
16x5x100kg

Fin runde, volumen runden var barnemad, hvilket måske skyldes lidt for meget kæbe mellem sættene

A2, Incline/partiel Hamstring raises:

10x5

For let - skal til at køre 10x10 i Nordland hvor det er incline.

Så nåede jeg ikke mere grundet massiv hygge & ævl/kævl, men overall rigtig fin runde, og kan godt mærke forskel på en uge med 3000kcal i snit og 270km cykling, og en med 3600kcal og 70km cykling!!

Træning Onsdag, Kollegiet:

A1, Hamstring Raises:

20x4 x -35kg - kørte godt idag, men er lang vej op til en hel rep uden modvægt

A2, Hanging Leg raises (gorilla)

20x3xBW

Hip Squats:

20x10x55kg - hård at komme igennem, men super pump!

B1, Bænk (5/6)

Kørte på den høje bænk i kollegiet, giver lidt ekstra

3x5x60kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x125kg med pause, kørte fint, lidt overskud
1x5x115kg med pause
18x5x105kg ingen problemer

Bliver spændende at se hvordan det går på fredag med de 5x130kg - bliver lidt udslagsgivende for de næste 2 ugers pres program.

B2, Chins/pullups
Chins: 10x5xBW
Pullups: 10x3xBW

C1, DB extensions
5x15x10kg stille og roligt

C2, DB Curls
5x15x10kg

Rotor stuff:
Pat udstrækning og en del elastik stabilitet

Rigtig god omgang idag max pump... over hele kroppen, var helt udsolgt til sidst

Mig og Jonatan træner lørdag og søndag. Lørdag hopper jeg i trøje, ville være fint hvis du kom forbi

Heys, hvad tid (begge dage), er i Allborg til en gang om fredagen nemlig...

Foodman skrev:Heys, hvad tid (begge dage), er i Allborg til en gang om fredagen nemlig...

Ahh, haha... Jamen det blivern ok midt på eftermiddagen, jeg ska lige hjem fra kvindebesøg, og så timer vi det med at vi kan æde aftensmad når vi er færdige Søndag ved jeg ikke helt med, måske lidt tidligere!

Ahh, haha... Jamen det blivern ok midt på eftermiddagen, jeg ska lige hjem fra kvindebesøg, og så timer vi det med at vi kan æde aftensmad når vi er færdige Søndag ved jeg ikke helt med, måske lidt tidligere!

Vasker din mor dit tøj hver fredag?

- PM mig lige dit mobil nummer - så skriver jeg når jeg ved mere lørdag - umiddelbart tror jeg dog at jeg er pænt busted

Foodman skrev:

Ahh, haha... Jamen det blivern ok midt på eftermiddagen, jeg ska lige hjem fra kvindebesøg, og så timer vi det med at vi kan æde aftensmad når vi er færdige Søndag ved jeg ikke helt med, måske lidt tidligere!

Vasker din mor dit tøj hver fredag?

- PM mig lige dit mobil nummer - så skriver jeg når jeg ved mere lørdag - umiddelbart tror jeg dog at jeg er pænt busted

Ha ha ha Noes... Ikke mutter... Desværre, måtte hun nu gerne...! Det gør jeg lige... Men kig da bare op til en let omgang så

Jeg synes også, du skal kigge forbi, så laver jeg dig at lave noget squat med en intensitet, du ikke før har set magen til.

God damn, du kører høj volumen i tiden! Det er lee! Ligger du i kalorieoverskud p.t.?

Hej Thomas

Det var en spændende samtale om madindtag, som vi havde i Nordland her den anden dag. Jeg kom til at tænke på, at selvom proteinindtaget kan koncentreres på færre måltider end 6-7, så er der vel risiko for, at det nedsætter forbrændingen. Hvad mener du om det?

Jeg vil også høre, om du vil poste de links, som du nævnte.

Mvh.
Anders (ANTO)

Foodman skrev:

Ahh, haha... Jamen det blivern ok midt på eftermiddagen, jeg ska lige hjem fra kvindebesøg, og så timer vi det med at vi kan æde aftensmad når vi er færdige Søndag ved jeg ikke helt med, måske lidt tidligere!

Vasker din mor dit tøj hver fredag?

- PM mig lige dit mobil nummer - så skriver jeg når jeg ved mere lørdag - umiddelbart tror jeg dog at jeg er pænt busted

Det er du. Køleskabet er helt fyldt med hovedpine...

stegger skrev:

Foodman skrev:

Ahh, haha... Jamen det blivern ok midt på eftermiddagen, jeg ska lige hjem fra kvindebesøg, og så timer vi det med at vi kan æde aftensmad når vi er færdige Søndag ved jeg ikke helt med, måske lidt tidligere!

Vasker din mor dit tøj hver fredag?

- PM mig lige dit mobil nummer - så skriver jeg når jeg ved mere lørdag - umiddelbart tror jeg dog at jeg er pænt busted

Det er du. Køleskabet er helt fyldt med hovedpine...

Hovhov du, madmanden skal være frisk til en god omgang i morgen.

af Selleri » 10. sep 2009, 15:44
Ha ha ha Noes... Ikke mutter... Desværre, måtte hun nu gerne...! Det gør jeg lige... Men kig da bare op til en let omgang så

af Bnaz » 10. sep 2009, 15:58

Jeg synes også, du skal kigge forbi, så laver jeg dig at lave noget squat med en intensitet, du ikke før har set magen til.

af stegger » 11. sep 2009, 07:47

Foodman skrev:
Ahh, haha... Jamen det blivern ok midt på eftermiddagen, jeg ska lige hjem fra kvindebesøg, og så timer vi det med at vi kan æde aftensmad når vi er færdige Søndag ved jeg ikke helt med, måske lidt tidligere!


Vasker din mor dit tøj hver fredag?

- PM mig lige dit mobil nummer - så skriver jeg når jeg ved mere lørdag - umiddelbart tror jeg dog at jeg er pænt busted


Det er du. Køleskabet er helt fyldt med hovedpine...

Hovhov du, madmanden skal være frisk til en god omgang i morgen.

Hmmmm, ser sku lidt kritisk ud mht lørdags træning
Giver den ekstra gas idag - just in case ihvf!

af Bay » 10. sep 2009, 17:41

God damn, du kører høj volumen i tiden! Det er lee! Ligger du i kalorieoverskud p.t.?

Den ekstra høje volumen er lidt et eksperiment, men indtil videre ser det ud til at give god størrelse (i det omfang man nu selv er i stand til at vurdere den slags). Min plan var super høj volumen + gaine 1-3kg, og så skifte til mere 1RM orienteret træning 4-6 uger før TSK.

Lå på 3600kcal sidste uge, og alt efter hvordan weekenden forløber bliver det omkring ~2900 denne uge. Tror min forbrænding er omkring 2750-3000. Prøver at spise ~3500kcal ummiddelbart før under og efter træning, og så omkring 2500kcal de dage jeg ikke laver noget. Overall et lille overskud - har kun et par kg at give af før TSK.

af NATO » 10. sep 2009, 21:04

Hej Thomas

Det var en spændende samtale om madindtag, som vi havde i Nordland her den anden dag. Jeg kom til at tænke på, at selvom proteinindtaget kan koncentreres på færre måltider end 6-7, så er der vel risiko for, at det nedsætter forbrændingen. Hvad mener du om det?

Jeg vil også høre, om du vil poste de links, som du nævnte.

Mvh.
Anders (ANTO)

Heys, fandt lige den her:

Although prolonged total starvation is associated with an absolute reduction in basal metabolic rate (BMR), during the first 2 days of starvation there is often a small absolute increase in BMR relative to values obtained after an overnight fast (Figure 1)
http://www.unu.edu/unupress/food2/UID07E/uid07e11.htm

Andre om stofskifte og måltidsfrekvens:
http://www.ingentaconnect.com/content/t ... 3/art00003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

misc links.

www.leangains.com (blandet info - en del referencer til undersøgelser)

http://www.bodyrecomposition.com/resear ... eview.html (måltidfrekvens og stofskifte)

http://www.treningsforum.no/forum/index ... ic=58770.0 (norsk diskussion - meget spændende, og der bliver da også givet en del referencer)

NATO> Fandt lige den mht 3 vs 6 måltider vi snakkede om

12th Annual Congress of the ECSS, 11–14 July 2007, Jyväskylä, Finland

THE EFFECT OF MEAL FREQUENCY ON BODY COMPOSITION
DURING 12-WEEKS OF STRENGTH TRAINING

Hansen Øyvind, Fostervold Mathisen Therese, Raastad Truls

Institute of Basic Medical Sciences, University of Oslo,
Norwegian School of Sport Sciences

Human trials on the effect of meal frequency on body composition are scarce. Short-term studies show increased rate of protein synthesis immediately after intake of amino acids [1], and frequent meals are shown to aid in the preservation of lean body mass when dieting [2]. Consequently it could be hypothesised that in response to strength training, more frequent meals will give larger muscle mass accumulation and lower fat mass (FM) than fewer meals. The purpose of this study was to compare the effects of 3 vs. 6meals per day on changes in body composition in young men and women performing strength training over 12 weeks. Men (n=33) and women (n=15) aged 21 to 35 with at least one year of previous strength training experience were randomly assigned to either a 6 meals a day group or a 3 meals a day group. The prescribed total dietary intake in both groups was equal and calculated to give a positive energy balance of approximately 1200 KJ/day, a protein intake of 1.5-1.7 g/kg/day and a carbohydrate intake of 5-7 g/kg/day. During the training period the dietary intake was controlled by repeated 24-hours recalls. All participants performed the same strength training program, training four times per week, giving each muscle group one heavy session and one light session per week. In the heavy sessions, training intensity varied between 10 and 3 RM sets, and 3-6 sets were performed in each exercise. Determination of body composition was performed with DEXA at the beginning of and immediately after the training period. A total of 16 men and 11 women completed the project. After multiple regression analysis the 3 meal group had a significant greater gain in lean body mass (LBM) than the 6 meal group when adjusted for gender and energy intake (p=0.04), when adjusted for gender and protein intake (p=0.03), and when adjusted for gender, protein intake, carbohydrate intake and fat intake* (p=0.01). (*: Fat intake in g/kg body weight/day showed significance on LBM, p=0.03). No significant differences in regional changes in LBM were observed, although there was a tendency towards a greater gain in the three meal group. There were no significant differences in change in fat mass (FM) between the groups, but a tendency towards a greater gain in the three meal group, 7.33% (-5.23, 19.90), p=0.24. The three meal group had a 2.87%(0.62, 5.12) larger weight gain than the six meal group, p=0.01.The participants had a 2.31% (0.83, 3.79), gain in bone mineral density of the spine during the twelve weeks of strength training, p<0.01, but there were no differences between the groups. In this study, three meals per day resulted in larger muscle gain from strength training than six meals per day over a period of twelve weeks. The reason why 3 meals a day was superior to 6 meals a day in this study needs further investigation. More long-term studies are needed to determine the optimal meal frequency for gain in LBM from strength training.


References:
[1]. Rennie, MJ., Bohe, J., Wolfe, RR. Latency, duration
and dose response relationships of amino acid effects on
human muscle protein synthesis. J Nutr 132(10):3225S-
7S, 2002.
[2]. Iwao, S., Mori, K., Sato, Y. Effects of meal frequency
on body composition during weight control in boxers. Scan
J Med Sci Sports 6:265-272, 1996
Keywords: Strength Training, Body Composition, Nutrition

Foodman skrev:

af NATO » 10. sep 2009, 21:04

Hej Thomas

Det var en spændende samtale om madindtag, som vi havde i Nordland her den anden dag. Jeg kom til at tænke på, at selvom proteinindtaget kan koncentreres på færre måltider end 6-7, så er der vel risiko for, at det nedsætter forbrændingen. Hvad mener du om det?

Jeg vil også høre, om du vil poste de links, som du nævnte.

Mvh.
Anders (ANTO)

Heys, fandt lige den her:

Although prolonged total starvation is associated with an absolute reduction in basal metabolic rate (BMR), during the first 2 days of starvation there is often a small absolute increase in BMR relative to values obtained after an overnight fast (Figure 1)
http://www.unu.edu/unupress/food2/UID07E/uid07e11.htm

Andre om stofskifte og måltidsfrekvens:
http://www.ingentaconnect.com/content/t ... 3/art00003
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494

misc links.

http://www.leangains.com (blandet info - en del referencer til undersøgelser)

http://www.bodyrecomposition.com/resear ... eview.html (måltidfrekvens og stofskifte)

http://www.treningsforum.no/forum/index ... ic=58770.0 (norsk diskussion - meget spændende, og der bliver da også givet en del referencer)

Fornemt! Tak for links.

Ingen Foodman?