Hej,

Jeg har sammensat dette program da jeg ønsker at forbedre min kondition, udholdenhed, arbejdsbyrde-tolerance samt min relative og funktionelle styrke.

Jeg har søgt optagelse i frømandskorpset og programmet skulle gerne forberede mig så godt som det nu er muligt.
Nedenstående prøvelser skal honoreres for at få videre adgang til uddannelsen.

Modul 1, Landdel (ca. 70 timer)

• Muskeludholdenhedstest (bronzecirkel, korrekt gennemført 3 gange så hurtigt som muligt (dog max. 12 minutter) Se video
• 12 minutters løbetest, minimum 2800 meter (Coopertest)
• Dykkerlæge undersøgelse
• March med ca. 10 kg oppakning (ca. 70 km)
• Sejlads i sortgummibåd
• Div. Samarbejdsøvelser
• Terrænløb (15 km løb)
• Gummibådsøvelser

Modul 2, Vanddel (ca. 12 timer)

• 300 m svømmetest (Crawl eller brystsvømning) på max 8 minutter
• 25 meter undervandssvømning
• Vandtilvænning
• Udvidede undervandsøvelser
• Selvtillidsøvelser

Lidt stats om mig..

22år
195cm
93kg

3000 meter på en Coopers
9.50min om en bronzecirkel
50 meter undervandssvømning

Jeg træner O-løb to gange i ugen for at blive bedre til at orientering, fik at vide af nogle jægere at det og vandtilvænning er egenskaber som man skal have styr på inden man søger ind.

Det er svært at proppe det hele ind i en træningsplan og den vil blive ændret når jeg mener jeg har nået det ønskede niveau i en given disciplin/træningsform.


Programmet

Mandag: Styrketræning

Dødløft: 5 sæt x 5 reps Slutter på 125kg
Military presses: 5 sæt x 5 reps Slutter på 47.5kg
Bent over barbell rows: 5 sæt x 5 reps Slutter på 90kg
Chinups: Ladder 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 (max 14 reps)
Dips: Ladder 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 (max 17 reps)
Twisting crunch: 3 sæt x 25 reps

Tirsdag: O-løb/Bronzecirkel

5-8km i bakket terræn (O-løb tirsdag bliver skiftet ud med svømning, når jeg har fået styr på orienteringen)

Om aftenen: 2x broncecirkel

Onsdag: Interval-løb/styrketræning

Interval-løb 30 min

Squat: 5 sæt x 5 reps Slutter på 115kg
Incline bænkpres: 5 sæt x 5 reps Slutter på 90kg
Barbell shrugs: 5 sæt x 5 reps Slutter på 100kg
Chinups: Ladder 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 (max 14 reps)
Bench dips: Ladder 20 19 18 17 16 15 14 (max 30 reps)
Hangin leg-hip raise: 3 sæt x 12 reps

Torsdag: Svømmetræning

Interval 8x100m

Fredag: Interval-løb/Styrketræning

Interval-løb 30 min

Squat: 5 sæt x 5 reps Slutter på 115kg
Bænkpres: 5 sæt x 5 reps Slutter på 92.5kg
Pullups: Ladder 6 5 4 3 2 1 (max 8 reps)
Dips: Ladder 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 (max 17 reps)
Twisting crunch: 3 sæt x 25 reps


Lørdag: Svømmetræning

Interval 8x100 M

Søndag: O-løb/bronzecirkel

O-løb (konkurrence et sted i landet)

Om aftenen: 2x broncecirkel

O-march ca. hver anden uge… inden udd. start Skruer jeg dog op for marchen.



Dette er mit foreløbige program, men jeg vil gerne have råd og vejledning til at strikke et mere relevant program sammen.


Håber i vil være mig behjælpelig…

Mvh. SKYDIVER

fuuuuuck hvor ser det hårdt ud..
Flyt dødløft til mandag. Så slipper du for at lave den samme dag som squat, og du får os aktiveret benene en smule om mandagen.

Held og lykke med det

Ja jeg sover godt om natten.
lyder som en god ide, har med vilje undladt squat mandag da jeg træner O-løb tirsdag, men en gang dødløft skulle jeg nok kunne klare.

Tror bare at du skal som du selv siger lytte til din krop, og om den er klar. og hvis du ikke føler dig stærk en dag, skal du ikke være bleg for at tage lidt få kg fra. Så hvis du bare er påpasselig med dette burde det ikke være et problem da det lyder som om du er i en hæderlig form.

damn det ser vildt ud, og lækkert..

Har du et arbejde ved siden af eller hvad laver du ellers i fritiden?

Hvis du er mentalt stærk burde dette være som at stjæle slik fra et barn

25 meter, er det en gang, frem og tilbage i et svømmebassin?

Jokeren16 skrev:25 meter, er det en gang, frem og tilbage i et svømmebassin?

kommer an på størrelsen ;)
hvis bassinet er 12,5 meter så ja.
hvis det er 50 meter så er det kun halvdelen

Ja, det vil i det fleste bassiner være en længde.

Jeg skal fokusere på min løbe,svømme og gå hurtigt og langt med rygsæk form, eller mangel på samme...

Jeg har styrketrænet i nogle år efterhånden, så jeg vil som udgangspunkt prøve at bibeholde min styrke og øge min cardiovaskulære form.

Jeg arbejder fra 7-16, i min fritid, den der altså restere, springer jeg gerne i faldskærm, det rykker!!

Du kommer i overtræning med al det intervalløb. Jeg har sendt dig en PM - og beklager at jeg ikke har fulgt op noget før

Jeg er enig med løberen, hvad angår dit interval om ikke andet så ville mene der skal være større restitutionstid mellem hvert løb, men Løberen har sendt en PB ikk.
Hvad angår dit nuværende styrketræning ville jeg fastholde det således som en skadeforebyggene del af din træning.
Din marchtræning ville jeg allerede skure op for nu. Det tager lang tid at komme i en god march form og det er vigtigt at skrue op for langsomt, jeg kender rigtig mange der har fået skader under march pga. unaturlig gang.
O-løb, ville jeg vedligeholde 1 gang om ugen også når du føler du har styr på det. Jeg har selv tendens til at "glemme" lidt når jeg ikke træner det.

Hvad med din kost? sørger du for at få godt med nærring for det er dælme en aktiv uge du har;)
Eller vil jeg bare sige at du skal holde det høje niveua, pas på din krop. Din form er rigelig god til at komme ind og din form skal ikke peake ved start med stadig kunne udvikle sig. Det ville være så surt at ryge fra pga af en skade ikk...

Så synes jeg det er fedt du gør det og håber du klare dig rigtig godt =D>