Hey

efter at have været aktiv på et udlandsk forum, hvor der bliver snakket engelsk... vil ikke lige nævne vilket forum

jeg fandt hurtigt udaf at deres trænings programmer var bygget meget anderledes op end de jeg nu selv har været igennem eller kigget på

de fleste af dem trænede split, fx fik jeg postet sådan et:

MON = Chest & Abs
TUE = Legs
WED = Back
THU = Arms & Abs
FRI = Shoulders
SAT = Active off day
SUN = OFF OFF OFF!

et andet et

Day 1 Delts, traps & upper back
Day 2 Legs
Day 3 Off
Day 4 Back & biceps
Day 5 Chest, triceps & calves
Day 6 Repeat Day 1

endnu et

Training Cycle for Beginners
Day 1: Chest & Triceps
Day 2: Back & Biceps
Day 3: Legs
Day 4: Shoulders, Traps, Abs & Calves
Day 5: Off
Day 6: Repeat cycle

hvad angår andre faktor, så som mad, søvn, kosttilskud er det næsten det samme som vi danskere gør

hvad mener i om disse programmer, hvad , hvorfor, ect.?

Spændende. Især efter at jeg kender en del der også træner efter lignende programmer, og oplever rigtig gode resultater.

jeg vil også mene at de giver mening!

Fx, mange og dem som træner fullbody mener selv at 1dag er nok til at recover i dog kan musklen recover fuldt ud efter 2-3dages pause !

dvs at musklen ikke gainer dens fulde vækst efter 1dags hvile

men disse programmer er heller ikke til alle typer menneske, det kræver enormt meget tid, en hel del føde, kosttilskud, og gener til det

har selv været igennem fullbody, 2split, 3split, Hst og der var står forskel på mine gains iforhold til andres

ikke alle programmer kan bruges af alle da krops bygning og gener har stor betydning her

De er som regel kun gode hvis man er specialiseret på en bestemt måde, fx BB'ere som ønsker visse områder skal vokse mere end andre etc.. men det er tit sådan at chest bliver ramt lidt på arm dagene og omvendt, så frekvensen tit bliver den samme, men med en "tung/volumiøs" dag til chest på chest dagene, og så en smule chest (mindre volume og måske også vægt) på arm dagene.. foreksempel hvis man træner CG BP på tricep(arm dagen) rammer man også chest.. så det pludselig to dage men der er mange måder at gøre det på.. igen samme som med alle andre programmer, få basisøvelserne med i det..

Jeg har også selv bemærket det samme. Det siges jo vi danskere er 10 år bagud, så måske er vi også blevet split-fanatikere anno 2017

Misterhamper skrev:Jeg har også selv bemærket det samme. Det siges jo vi danskere er 10 år bagud, så måske er vi også blevet split-fanatikere anno 2017

og så igen, PT er trenden meget up to date med træningsvidenskab istedet for alt for meget empiri herhjemme, så man kan så diskutere hvem der så er bagud

Foran - det tror jeg næppe !

Du skal tænke på, at der findes mange krudtere på de internale boards - så mange af de programmer du finder der er designet til folk med disse "vaner". Men andre ord er det ikke sikkert du med fordel kan bruge dem uden at have en nål i røven Dette er de nævnte programmer et godt eksempel på Du rammer ikke musklen nok gang om ugen til at du vil få noget ud af det clean i forhold til alm. split og FB programmer. Har selv leget med disse split clean - og det fik jeg helt ærligt ikke så meget ud af

Har også lagt mærke til den tendens og har også spurgt omm den før herinde, men fik det svar som jbh0007 lige har givet...
Jeg valgte dog at prøve det alligevel og syntes ikke at det var overvældende godt, du kan kører med højere vægt i de fleste af øvelserne fordi du fx ikke har taget brystøvelser inden du går i gang med tricepsøvelserne + at du har mere energi til den enkelte muskelgruppe... Efter dette må jeg dog erkender at det ikke gav den ønskede muskelgaine og at jeg faktisk faldt i styrke eller stod stille i langt det fleste af øvelserne, så for mig er et 2-split det mest optimale

Ps.
Tror også at mange brugere af disse programmer måske ikke er helt clean

der er mange som bruger disse programmer og det er noget pjat at man ikke for noget ud af det... hvad virker for andre betyder ikke 100% at de virker for dig

jeg har læst at folk har fået gode resultater af disse programmer andre mindre

Pumperh skrev:der er mange som bruger disse programmer og det er noget pjat at man ikke for noget ud af det... hvad virker for andre betyder ikke 100% at de virker for dig

jeg har læst at folk har fået gode resultater af disse programmer andre mindre

Så kunne du jo evt. selv prøve programmet hvis du er af den mening.

Pumperh skrev:der er mange som bruger disse programmer og det er noget pjat at man ikke for noget ud af det... hvad virker for andre betyder ikke 100% at de virker for dig

jeg har læst at folk har fået gode resultater af disse programmer andre mindre

Selvfølgelig får de et eller andet ud af dem - jeg sagde blot at det måske ikke var det mest optimale. Videnskaben taler jo ikke ligefrem for denne tilgang til træningen og det er et kendt fakta at de som oftes blive trænet af Proff. BB der somregl har godt med sager i kroppen Alm. trænende kan ikke bare lige sådan tage deres programmer og så forvente at få specielt meget ud af det.

De folk du har læst om der har fået noget ud af dem - skulle tilfældigvis ikke også være på krudt ??? På krudt vokser man næsten uanset hvad man gør - Og du ved aldrig med sikkerhed om folk du læser om har kombineret deres træning med "kosttilskud" !

jbh0007 skrev:Foran - det tror jeg næppe !

Du skal tænke på, at der findes mange krudtere på de internale boards - så mange af de programmer du finder der er designet til folk med disse "vaner". Men andre ord er det ikke sikkert du med fordel kan bruge dem uden at have en nål i røven Dette er de nævnte programmer et godt eksempel på Du rammer ikke musklen nok gang om ugen til at du vil få noget ud af det clean i forhold til alm. split og FB programmer.

og så igen, har en ven som har lavet de mest imponerende resultater indenfor fitness med et program i noget af samme stil, og dette clean vel og mærke.. Igen tror jeg det er tilvænning og det er alt efter hvordan andre faktorer etc spiller ind.. VI er heller ikke ens..

Se på vores egen bRODER, han træner 4-split og med fremragende resultater

Det er nok meget svært at være fortaler for et system frem for et andet.
Selvom vi fysiologisk grundlæggende er ens som individer, er der stadig forskelle.
Nogle tåler mere sol end andre, nogle har nemmere ved at få blå mærker end andre osv.
Antallet af muskelfibertyper samt sammensætning m.m. er forskellig, så jeg tror lidt på devisen om, at vi kan ikke lave et skræddersyet system der virker lige optimalt på alle.

Selv har jeg da fulgt "en muskelgruppe i ugen"-systemet og det har jeg fået temmelig gode resultater med.
Jeg har prøvet HST og det måtte lade livet, da jeg slet ikke fik samme respons.

Jeg tror vi skal være påpasselige med at "læne" os op ad videnskaben!
Det vi ved idag kan være forældet imorgen - der sker en fortsat udvikling og mange parametre er stadig ukendt land.
Så mon ikke vi bør afslutte en dokumenteret viden med "ud fra den viden vi er i besiddelse af pr. dags dato."

Iøvrigt kan der henvises til eksempelvis Doug Hepburn som var et varmt emne i 50'erne. Han trænede ofte en muskelgruppe hver sjette dag og sprang endda en dag over hvis han følte kroppen ikke var helt klar til hans tunge træning. Så til tider gik der syv dage mellem to gange bænkpres i hans træning.

Et spændende emne! =D>

Hmm jeg synes altid at BB'ere er så sparsomme med deres oplysninger

Skulle muskelgrupper alene give os andre et indtryk af programmets helhed? Hvordan er programmets struktur bygget op, herunder øvelser, progression, osv? Og hvad er dets formål?

Alt for sparsomt

Bash, de fleste udkast som i post 1 stammer jo fra artikler med underbyggede teorier eller filosofier, og et øvelsesvalg.

Fx
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=103178

TAURUS - Påpasselig med videnskab er IMO forkerte vej til større viden, da videnskab er fakta!

Desuden kan jeg dog være enig i at man skal tilpasse sin træning efter en selv, og det med at skaffe viden for træning fra andre og kende sin egen krop og så over tid skabe sit eget er vejen frem til en champion! tag det bedste fra de mange systemer der er (alt det der virkede) og smid det som ikke virkede af H til ..

Misterhamper skrev:Bash, de fleste udkast som i post 1 stammer jo fra artikler med underbyggede teorier eller filosofier, og et øvelsesvalg.

Fx
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=103178

Jeg kan ikke læse din artikel. Men jeg kan fortælle dig så meget - de fleste udkast stammer fra den blå luft

I øvrigt er træning ikke en filosofi, men en videnskab.

Vil man have feedback, må man være mere konkret.

Her er hvad Thomas J har skrevet om emnet:

Problemet med kun at træne hver enkel muskel 1 gang i ugen, er at det på ingen måde er optimalt jvf. nyeste forskning. Proteinsyntesen spiller en væsentlig rolle i hele hypertrofi ligningen, og den bliver markant forhøjet efter træning. Det interessante er dog at den falder tilbage til udgangsniveauet efter 36-48 timer. Det vil sige at man kan formode at hovedparten af ens vækst foregår de 2 første døgn. Herefter går det langsomt ned af bakken.

Hvorfor er der så så mange som træner på den måde ? Fordi anabolske steroider kunstigt forhøjer proteinsyntese hastigheden. Hvis man ser på hvordan bodybuildere trænte i gamle dage, hvor der ikke fandtes AS, så var det full-body 3 gange i ugen. Og sjovt stemmer det meget overens med nyeste viden

Bash, ja, det ved jeg godt, det var bare for at vise de ikke ligefrem var mangelfulde de programmer.

Jeg tvivler stærkt på, at alle gamle bodybuildere trænede fullbody. Der var nok også variation, og nogen prøvede at splitte programmerne op. Tvivler ihvertifald på, at alle trænede som Steve Reeves.

Problemet ved splitprogrammer er at den grundlæggende præmisse, nemlig at man træner de forskellige muskelgrupper hver for sig, ikke holder. Der er nemligt et meget stort overlap mellem de muskelgrupper der bruges imellem de forskellige dage i et split.
Således bruger man biceps både på rygdagen og armdagen, man bruger pressemusklerne på både skulder og bryst dagen (måske også triceps dagen hvis man laver dips) og så videre. Problemet er bare at nogle muskelgrupper ikke overlapper særligt meget og her tænker jeg naturligvis på benene. Pressemuskulaturen bliver træner 2-3 gange om ugen og benene bliver trænet en gang i ugen. Hvis man endelig ska gøre sig nogle overvejelser omkring hvor meget træning forskellige muskler kræver så kræver benene om noget mere træning end resten af kroppen.
Så på grund af overlappet mellem muskler er frekvensen for alle overkropsmusklerne faktisk ok, men benene halter næsten altid. Man ser da også at langt de fleste mange-splittere har en ringe benudvikling i forhold til folk med en højere træningsfrekvens af underkroppen.

Fx.

Day 1 Working Sets
(sets x reps)
Barbell Bench Press 3 x 8-10
Incline Barbell Bench Press* 3 x 8-10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 8-10
Close-Grip Bench Presses 3 x 8-10
Lying Cambered Bar Extensions 3 x 8-10
Straight Bar Cable Pushdowns 3 x 8-10

* Every other workout, alternate Incline Barbell Bench Presses with Incline Dumbbell Presses.


Day 2* Working Sets
(sets x reps)
Pulldowns or Wide-Grip Pull-Ups 3 x 8-10
Low Cable Rows 3 x 8-10
Dumbbell Rows or Bent-Over Barbell Rows 3 x 8-10
Standing Barbell Curls 3 x 8-10
Alternating Dumbbell Curls** 3 x 8-10

* Since Low Cable Rows, Dubbell Rows and Bent-Over Barbell Rows work a lot of the biceps, you don't need a lot of additional biceps work. In fact, doing too many sets for biceps after a good back workout could case your biceps to become overworked, which will prevent them from growing.

** Dumbbell Curls can be done either standing or seated. Alternate from week to week between the two.


Day 3 Working Sets
(sets x reps)
Leg Extensions 3 x 8-10
Squats 4 x 8-10
Stiff-Legged Dead Lifts or Lying Leg Curls 3 x 8-10


Day 4 Working Sets
(sets x reps)
Seated Dumbbell Overhead Presses or Barbell Military Presses 3 x 8-10
Seated Dumbbell Lateral Raises 3 x 8-10
Bent-Over Rear Lateral Raises or Reverse Pec-Deck Lateral Raises 3 x 8-10
Barbell Shrugs 3 x 8-10
Seated Calf Raises 3 x 8-12
Standing Calf Raises 3 x 8-12
Ab crunches on a bench 3 x 12-15
Hanging Leg Raises (knees bent) 3 x 12-15


Der bliver alså virkeligt smadret nogen muskler, dog siger jeg ikke at det virker 100% men jeg har alså set folk kører dem hvor der er kommet syge resultater ud af det, jeg tænker det samme som nok mange af jer gør, alt hvad man har lært igennem tiden er næsten vendt om ved at lave sådan et program, men hvordan kan vi værer så sikre på at det vi lige præsis gør er rigtigt iforhold til hvad andre lande gør

jeg er selv i gang med at undesøge emnet helt til grunden

Som Incognito skrev så er der problemer med fordeligen af arbejdsbyrden.. den er ene gang sølle bentræning er IMO slet ikke nok. bentræningen er så vigtig i BB sammenhænge at 4 sæt squat og 3 sæt legxtensions bare ikke er nok.
jeg ville nok iøvrigt ændre lidt på set/rep kombinationen for det ser dælme kedeligt ud i mine øjne.

jeg er selv i gang med at undesøge emnet helt til grunden

glæder mig til at høre mere!...

evt check layne norton
han er på mit forum nok den klogeste bodybuilder der er, ud over han ved ca alt er han 100% clean som gør han endu mere fav

det kan være det bliver til en fast serie med hans program der, hvis der har været nok serer inde og se... jo flere gange man ser den tæller den ;) så det bare med at komme i gang

http://www.bodybuilding.com/fun/insidethelife1.htm

ellers en stor hånd til ham for den enorme indsats han gør for mange menneske =D>

Pumperh skrev:ud over han ved ca alt er han 100% clean

No offence, men hvad gør ham så troværdig i at han er 100% clean? Det kan alle og enhver jo gå og kalde sig

jamen så må jeg vel bare tro du er på krudt, de folk jeg kender som tager steroider har det okay med det og gemmer det næppe

for det andet, er han nok testet... og så kan man jo ikke bare gå og tro at alle dem som har okay mass har taget steroider ?

Pumperh skrev:jamen så må jeg vel bare tro du er på krudt, de folk jeg kender som tager steroider har det okay med det og gemmer det næppe

for det andet, er han nok testet... og så kan man jo ikke bare gå og tro at alle dem som har okay mass har taget steroider ?

der er ikke noget af det du lige har sagt der giver en garanti for han er clean. det er immervæk meget svært at stole på folk online med sådanne ting.

Hvorfor skulle det være en fordel kun at ramme en muskelgruppe, én gang om ugen når man tager sterioder, fremfor clean?

I mit hovede, burde man da næsten være i stand til at køre FB hver dag, pga. den forhøjede proteinsyntese, og den drastiske undertrykkelse af at gå i et katabolsk stadie.

Sloth skrev:Hvorfor skulle det være en fordel kun at ramme en muskelgruppe, én gang om ugen når man tager sterioder, fremfor clean?

I mit hovede, burde man da næsten være i stand til at køre FB hver dag, pga. den forhøjede proteinsyntese, og den drastiske undertrykkelse af at gå i et katabolsk stadie.

Præcis!
Det er diametralt modsat af hvad der normalt informeres ud, så den her køber jeg heller ikke.

Taurus skrev:

Sloth skrev:Hvorfor skulle det være en fordel kun at ramme en muskelgruppe, én gang om ugen når man tager sterioder, fremfor clean?

I mit hovede, burde man da næsten være i stand til at køre FB hver dag, pga. den forhøjede proteinsyntese, og den drastiske undertrykkelse af at gå i et katabolsk stadie.

Præcis!
Det er diametralt modsat af hvad der normalt informeres ud, så den her køber jeg heller ikke.

Nu står der vist ingen steder at det er en fordel - men som jeg læser det argumenteres der med, at en af grundene til, at nogen laver rigtig gode resultater med disse split programmer er fordi de er under påvirkning af dope.

Disse programmer som i så lystigt smider op her er faktisk old gamle - de er fra de glade 80'ere hvor BB virkeligt var HOT. De blev trænet af nogle af de bedste proffer som Lee Haney, Rich Gaspari mv. (alle på dope og iøvrigt med MANGE års erfaring og et kæmpe workload i bagagen. For proffer som disse kunne det være en fordel at splitte træningen ud på de enkelte muskel grupper så man kunne arbejde 100 % fokuseret på disse. Endvidere skal der efter så mange års træning mere og mere til for at påvirke musklerne - derfor også denne tilgang.

Med andre ord vil jeg ikke anbefale den slags programmer til almindelig trænende.

Som der blev nævnt er ben 1 x ugentligt slet ikke nok. Endvidere er det efter min bedste overbevisning heller ikke nok at ramme ryggen og brystet 1 pr. uge og så håbe på, at når man de efterfølgende dage rammer de andre muskler grupper i overkroppen så får de en fornuftigt påvirkningen af muskel gruppen igen. Den påvirkning der eksempelvis kommer via skulder og tricep træningen er ikke nok til at skabe en fornuftigt påvirkningen af bryst musklen mht. hypertrofi - og slet ikke efter en gang tung fokuseret bryst træning dagen før

Dog reagere vi forskelligt på vægttræningen, men for de fleste vedkomne vil jeg vove at påstand at den slags split IKKE er den mest optimale tilgang til tingene.