Hej forum

Jeg har i mange år styrketrænet løst ved siden af at jeg har spillet divisions håndbold.
Nu er håndbolden et overstået kapitel, og jeg har besluttet mig for at give kost og styrketræning et forsøg.

Info om mig:
Mand
28 år
87 kilo

Jeg har et job hvor jeg bevæger mig rimeligt, går cirka 14.000 skridt hver dag.
Dertil kommer at jeg er i centeret 4 gange om ugen for at træne.
I en travl hverdag lykkes jeg med at sove omkring 7 timer om natten.
Træningen er et standard 2-split program (push/pull) med 10 minutters cardio inden styrketræning.

Ønsket er at ligge omkring 200-350 kcal over mit ligevægtsindtag, som er cirka 3000 kcal.

Jeg er meget striks omkring de seks af måltiderne, og lidt mere lempelig omkring aftensmaden, Med det sagt bruger jeg den sunde fornuft til at ramme cirka de værdier som er indtastet til aftensmaden.

Det er første gang jeg udformer en decideret kostplan, så feedback ønskes.
Er fordelingen af makronæring korrekt? Får jeg den rette mængde kcal på de rigtige tidspunkter?
Og helt generelt, hvad fungerer bedst for jer?


Med venlig hilsen

Groehn90

Det ser meget fornuftigt ud, men du kunne med fordel indtage mere protein inden sengetid (40-50 gram), jf. https://www.bodylab.dk/shop/optimal-res ... 034c1.html

Jeg havde nok sat sundt fedt til 100 g. Du får alt for mange carbs. Skær ned, og få flere proteiner i stedet for.

Undertaker! skrev:Jeg havde nok sat sundt fedt til 100 g. Du får alt for mange carbs. Skær ned, og få flere proteiner i stedet for.

Hvordan bliver det helt præcist for mange carbs? Hvad er det baseret på?

Goblin skrev:

Undertaker! skrev:Jeg havde nok sat sundt fedt til 100 g. Du får alt for mange carbs. Skær ned, og få flere proteiner i stedet for.

Hvordan bliver det helt præcist for mange carbs? Hvad er det baseret på?

Vil du ik hellere have proteiner i stedet for carbs ? Siger jo ik han skal skære alt væk. Væk med 100 g carbs, ind med 100 g proteiner.

Med en kropsvægt på 87 kilo, er 228 proteiner allerede tæt på 2.5 x kropsvægt i gram. Det er mere end rigeligt.

@Perhym - Tak for linket. Jeg vil undersøge lidt mere om den tilgang, omend jeg træner om morgenen og derfor ikke ved om det er helt gældende for mig. Undersøges skal det dog!

@Undertaker - Lige i forhold til mængden af protein synes jeg at have læst at jeg ligger i et niveau jeg burde være. 2,6 gram protein pr. kilo kropsvægt. Der er selvfølgelig mange og store holdninger til spørgsmålet om hvilken mængde protein der er tilstrækkelig, og hvad kroppen overhovedet får benefit af. Det kan meget vel blive et parameter jeg justerer på længere inde i mit træningsforløb, specielt hvis der kommer noget solid evidens i forhold til det link Perhym sendte

Goblin skrev:Med en kropsvægt på 87 kilo, er 228 proteiner allerede tæt på 2.5 x kropsvægt i gram. Det er mere end rigeligt.

Du sku prøve og køre med 3-4 g protein pr kg vægt. Det rykker, men kan kun tale af egen erfaring.

Du spiser usundt.

Lever ikke op til de normale kostråd om 600 gram grønt om dagen (som er lavt sat). Du præsterer at gøre dette selvom du indtager en del flere kalorier end den typiske dansker. Vil du spise nogenlunde sådan hver dag kommer du en del under anbefalingerne på flere af mikro-næringstofferne. Behovet for flere af dem kan endda øges ved hård fysisk aktivitet.

@Franz - godt input. Jeg må blankt erkende at jeg har kigget lidt blindt på diverse "færdige" kostplaner på nettet, og de indeholder vidst ikke alverden når det kommer til grønt.
For at være sikker på udgangspunktet så prøver jeg lige at liste op hvad jeg selv tror tæller med:
Bønner
Broccoli
Avocado
Ananas juice (mig bekendt kan ét glas juice gøre sig gældende for en frugt i det daglige regnskab)
Hakkede tomater i min dressing

Kan det være "nok" at spise det resterende i agurk og rød peber?
Evt. 1 stykke frugt yderligere?

Undertaker! skrev:

Goblin skrev:Med en kropsvægt på 87 kilo, er 228 proteiner allerede tæt på 2.5 x kropsvægt i gram. Det er mere end rigeligt.

Du sku prøve og køre med 3-4 g protein pr kg vægt. Det rykker, men kan kun tale af egen erfaring.

Der er selvfølgelig individuel variation, men en efterhånden ganske stor mængde evidens viser at 2,5 g pr. kg burde være mere end rigeligt for styrketrænende.

https://www.bodylab.dk/shop/hvor-vigtig ... 129c1.html