Hjemmetræning
BW: ? kg (? kcal)

Anden hjemmetræning i denne uge. Jeg rammer ugens tredje træning i centret i morgen. Det er gode takter.

Det er et hit med den hjemmetræning med isolationsøvelser, så jeg kan bruge kræfterne på basisøvelserne i træningscentret. I øvrigt skal jeg da helt klart have et homegym på et tidspunkt. Min motivation er højere, og træningen er mere fokuseret i hjemlige omgivelser.

Plate Rear Lateral Raise R45-60
Set 1 : 2.5x20
Set 2 : 2.5x20
Set 3 : 2.5x20
Set 4 : 5.0x14
Set 5 : 5.0x14 (RIR2)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 18.0x12
Set 2 : 23.0x12
Set 3 : 25.5x12
Set 4 : 25.5x12
Set 5 : 25.5x12
Set 6 : 25.5x12 (RIR2-3. Det gav et godt pump)

Seated EZ-Bar Overhead Extension R90-120 (De er en anelse hårde ved albueleddet, så progressionen sker nok ved at øge antal reps eller sæt)
Set 1 : 8.0x12
Set 2 : 13.0x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 18.0x12
Set 5 : 18.0x12
Set 6 : 18.0x12 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- mandag den 29. juli: 7.0 km
- tirsdag den 30. juli: 8.5 km
- onsdag den 31. juli: 12.5 km
- torsdag den 1. august: 8.0 km
- fredag den 2. august: 16.5 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5

Så er jeg kommet i gang med Projekt "Tynd" - eller Round II af samme. En måned før planen.

Årets mål - som minimum - er at komme ned på 83 kg, men da diæten som noget nyt bliver helt uden kalorietælling, bliver vægttabet helt sikkert ikke uden problemer. Jeg må trække på erfaring og spise efter min mæthedsfornemmelse.

Efter de 20 uger tager jeg en længere periode med maintenance - evt. et lean bulk - men i 2020 skal jeg ned under de 80 kg.

Madcow / StrongLifts 5x5
D3 W9/12 (Madcow Squat Routine) + StrongLifts Workout A
BW: 88.6 kg (? kcal)

Udmærket træning. Sidste rep i topsættet i squat med de 77.5 kg var f... tung. Af uvisse årsager glemte jeg back off-sættet med 8 reps.

Jeg deloadede i bænkpres og bygger nu op fra meget lette 60.0 kg. Jeg skal have styrken tilbage.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 77.5x3 (RIR0-1)
Set 6 : 62.5x-

Medium-Grip Bench Press R90-120 (Med stop)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Pendlay Row R90-120
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 60.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 60.0x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 3x8x55.0 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 4x12x8.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- mandag den 29. juli: 7.0 km
- tirsdag den 30. juli: 8.5 km
- onsdag den 31. juli: 12.5 km
- torsdag den 1. august: 8.0 km
- fredag den 2. august: 16.5 km
- lørdag den 3. august: 5.5 km
- søndag den 4. august: 9.5 km

Madcow / StrongLifts 5x5
D1 W10/12 (Madcow Squat Routine) + StrongLifts Workout B
BW: 88.1 kg (? kcal)

Træning lige efter arbejde. Motivationen var ikke på det højeste, men det blev da til en okay omgang, selvom jeg måtte droppe topsættet i squat pga. smerter i venstre knæ. Heldigvis gik de væk, så jeg fik dødløftet.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 57.5x5 (+2.5 kg)
Set 3 : 65.0x5 (+2.5 kg)
Set 4 : 70.0x5 (+2.5 kg)
Set 5 : 77.5x-

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 92.5x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : 18.0x5
Set 2 : 18.0x5
Set 3 : 18.0x5
Set 4 : 18.0x5
Set 5 : 18.0x5 (RIR3+)

Close-Grip Bench Press R90-120
Set 1 : 50.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x8 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 4x12x8.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- mandag den 5. august: 7.0 km
- tirsdag den 6. august: 7.5 km
- onsdag den 7. august: 13.5 km

Madcow / StrongLifts 5x5
D1 W10/12 (Madcow Squat Routine) + StrongLifts Workout A/B
BW: 87.7 kg (? kcal)

Et blandet SL5x5 A/B-træningspas i dag, fordi jeg desværre ikke får trænet mere end 2 gange i centret i denne uge (foruden lidt hjemmetræning). Jeg har forlænget weekend i næste uge, så træningsfrekvensen bliver højere.

Jeg forsøgte igen at løfte de 5x77.5 kg i squat (D1 W10/12), men jeg stoppede efter 1 rep. Jeg var en smule bekymret for, om mit ene knæ kunne holde til det, så jeg stoppede festen. Jeg havde ingen smerter som sidste gang, kun en sær fornemmelse af stivhed i knæet. Jeg ligger dog for tæt på failure i topsættet i squat, så nu står den på deload...

Vægten er stadig nedadgående - og på et kalorieindtag, som med sikkerhed ligger pænt over 3.000 kcal. Jeg spiser nærmest samme mængder, som da jeg bulkede i starten af året. Mit arbejde kræver - ikke overraskende - en hel del ekstra kalorier...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 57.5x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 77.5x1 (RIR2-3)

Medium-Grip Bench Press R90-120 (+5.0 kg)
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR3+)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 95.0x5 (+2.5 kg. RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 3x8x60.0 (+5.0 kg. RIR0-1)
Cable Pushdown - 4x8x27.5 (RIR3+)
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (RIR1-2)

NEAT - Cycling

- mandag den 5. august: 7.0 km
- tirsdag den 6. august: 7.5 km
- onsdag den 7. august: 13.5 km
- torsdag den 8. august: 7.0 km
- fredag den 9. august: 7.0 km
- lørdag den 10. august: 11.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)

Jeg er kommet godt fra start... Slik, chips og kage m.m. er lagt på hylden, og jeg savner det ikke.

Hjemmetræning
BW: 87.5 kg (? kcal)

Træning i centret i morgen - med deload i squat. Satser på at nå 3 pas i denne uge...

Pushup (bars) R90-120
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : BWx15
Set 4 : BWx15
Set 5 : BWx15 (RIR3+)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 18.0x12
Set 2 : 23.0x12
Set 3 : 25.5x12
Set 4 : 25.5x12
Set 5 : 25.5x12
Set 6 : 25.5x12 (RIR1-2)

Seated EZ-Bar Overhead Extension R90-120
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 15.5x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 18.0x12
Set 5 : 18.0x12
Set 6 : 18.0x12
Set 7 : 18.0x12 (+1 set. RIR3+)

NEAT - Cycling

- søndag den 11. august: 7.0 km
- mandag den 12. august: 7.0 km
- tirsdag den 13. august: 7.0 km

Madcow / StrongLifts 5x5
Madcow Squat Routine - Deload + StrongLifts Workout A
BW: 87.5 kg (? kcal)

Træning forleden. Med overskud på trods diæt.

Træning igen i morgen. Med squats, deads og OPHs.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300 (Deload)
Set 1 : 45.0x5 (-5.0 kg)
Set 2 : 50.0x5 (-7.5 kg)
Set 3 : 55.0x5 (-10.0 kg)
Set 4 : 62.5x5 (-7.5 kg)
Set 5 : 67.5x5 (-10.0 kg. RIR3+)

Medium-Grip Bench Press R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 67.5x5
Set 2 : 67.5x5
Set 3 : 67.5x5
Set 4 : 67.5x5
Set 5 : 67.5x5 (RIR3+)

Pendlay Row R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 62.5x5
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 62.5x5 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Cable Pushdown - 5x8x27.5 (+1 set. RIR3+)

NEAT - Cycling

- mandag den 12. august: 7.0 km
- tirsdag den 13. august: 7.0 km
- onsdag den 14. august: 7.0 km
- torsdag den 15. august: 7.0 km
- fredag den 16. august: 10.5 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)

Det har træningsmæssigt været en nogenlunde uge. Forleden måtte jeg springe den lette omgang squat over og kun køre 3 sæt rows i dag.

Jeg håber i øvrigt, at jeg kan få et par ugers ferie i september. Der skal selvfølgelig også trænes.

De sidste træningspas:

Madcow / StrongLifts 5x5
Madcow Squat Routine - Deload + StrongLifts Workout B
BW: 87.7 kg (? kcal)

En ultrahurtig træning, men jeg supplerede med lidt hjemmetræning...

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) (Jeg droppede squat pga. tidspres)

Conventional Deadlift R90-180
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 80.0x5
Set 3 : 97.5x5 (+2.5 kg. RIR2. De var overraskende tunge )

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : 19.0x5
Set 2 : 19.0x5
Set 3 : 19.0x5
Set 4 : 19.0x5
Set 5 : 19.0x5 (RIR3+)

Hjemmetræning
BW: 87.7 kg (? kcal)

EZ-Bar Curl R90-120 (-1 set. +2.5 kg)
Set 1 : 18.0x12
Set 2 : 23.0x12
Set 3 : 28.0x12
Set 4 : 28.0x12
Set 5 : 28.0x12
Set 6 : 28.0x12 (RIR2)

Plate Rear Lateral Raise R45-90 (+1 set)
Set 1 : 2.5x20
Set 2 : 2.5x20
Set 3 : 2.5x20
Set 4 : 5.0x14
Set 5 : 5.0x14
Set 6 : 5.0x14 (RIR3)

Madcow / StrongLifts 5x5
Madcow Squat Routine - Deload + StrongLifts Workout A
BW: ? kg (? kcal)

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Medium Day) R90-300 (Deload)
Set 1 : 45.0x5 (-5.0 kg)
Set 2 : 50.0x5 (-5.0 kg)
Set 3 : 55.0x5 (-7.5 kg)
Set 4 : 62.5x5 (-5.0 kg)
Set 5 : 70.0x3 (-7.5 kg. RIR3)
Set 6 : 55.0x8 (-7.5 kg)

Medium-Grip Bench Press R90-120 (+2.5 kg. Det var nærmest ren opvarmning...)
Set 1 : 70.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 70.0x5 (RIR3+)

Pendlay Row R90-120 (+2.5 kg) (Nåede kun 3 sæt )
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x-
Set 5 : 65.0x-

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x12x8.0 (RIR2)

NEAT - Cycling

- mandag den 12. august: 7.0 km
- tirsdag den 13. august: 7.0 km
- onsdag den 14. august: 7.0 km
- fredag den 15. august: 10.5 km
- søndag den 17. august: 8.5 km

Det ser fornuftigt ud med vægttabet.

Du kan supplere med yderligere cardio hen mod slutningen, hvis du har tid til det. Det gjorde det lettere for mig, men jeg sluttede også mit vægttab i sommerferien.

Noget, jeg har tænkt over i et stykke tid. Du skriver aldrig om noget fra dit privatliv. Hvis du kunne løfte sløret lidt, vil det kunne give en bedre idé om, i hvilken kontekst, du presser træningen ind.

Fistandantilus skrev:Det ser fornuftigt ud med vægttabet.

Du kan supplere med yderligere cardio hen mod slutningen, hvis du har tid til det. Det gjorde det lettere for mig, men jeg sluttede også mit vægttab i sommerferien.

Noget, jeg har tænkt over i et stykke tid. Du skriver aldrig om noget fra dit privatliv. Hvis du kunne løfte sløret lidt, vil det kunne give en bedre idé om, i hvilken kontekst, du presser træningen ind.

Er det fleste herinde ikke mere eller mindre anonyme? Men du har faktisk tidligere spurgt ind til det - og jeg svarede skam:

Etrius skrev:

Fistandantilus skrev:Har du haft travlt med arbejde eller familie eller lignende?

Jeg har ikke fanget så meget omkring dit privatliv. Hvis du vil, må du gerne uddybe lidt.

Arbejde og kursus - og lidt sygdom. Arbejder i perioder med opgaver på natur- og miljøområdet, kontorarbejde og feltarbejde, men supplerer med fysisk hårdt lagerarbejde. En lidt besynderlig sammensætning, men det giver nogle friheder. Jeg arbejder meget i perioder og mindre i andre perioder.

Jeg orker ikke at lave ekstra cardio med det arbejde, som jeg har nu. Ud over cyklingen løfter og pakker jeg pt. dagligt 1200-1400 kasser/æsker (kolli), hvoraf en del vejer 10-15 kg stykket. Jeg går/laver step-ups, løfter, pakker og filmer paller non-stop 7 timer dagligt fratrukket pause. Jeg er underlagt strenge performancekrav og i praksis konstant overvåget. I praksis giver jeg den gas hver dag og pakker godt 3 kolli i minuttet hver time i gennemsnit. Høj performance giver også mere i løn. Det er rigtig meget ekstra motion - og ganske energikrævende. Jeg spiser nærmest de samme mængder, som da jeg bulkede tidligere på året, men taber mig nu.

Hjemmetræning
BW: 87.2 kg (? kcal)

Lidt armtræning i dag, som gav et ganske godt pump.

Træning i centret i morgen efter en formentlig hård dag på arbejde. Der skal dødløftes, men dagsformen må afgøre, om det bliver en tung eller let omgang (skal dødløfte 2 gange i denne uge).

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 18.0x12
Set 2 : 23.0x12
Set 3 : 28.0x12
Set 4 : 28.0x12
Set 5 : 28.0x12
Set 6 : 28.0x12 (RIR1)

Seated EZ-Bar Overhead Extension R90-120 (Øger nok med 2.5 kg næste gang...)
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 18.0x12
Set 4 : 18.0x12
Set 5 : 18.0x12
Set 6 : 18.0x12 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- søndag den 18. august: 8.5 km
- mandag den 19. august: 7.0 km
- tirsdag den 20. august: 3.5 km

Madcow / StrongLifts 5x5
Madcow Squat Routine - Deload + StrongLifts Workout B
BW: 87.2 kg (? kcal)

Jeg fik kun 4-5 timers søvn i nat og var temmelig mør efter arbejde. Benene var trætte, så derfor tog jeg det lette squat-pas (D2) og en let gang dødløft. Fornuftig beslutning. Benstyrken var helt i bund, men presstyrken var egentlig okay.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-120 (Deload)
Set 1 : 45.0x5 (-5.0 kg)
Set 2 : 52.5x5 (-2.5 kg)
Set 3 : 57.5x5 (-5.0 kg)
Set 4 : 57.5x5 (-5.0 kg)

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : 20.0x5
Set 2 : 20.0x5
Set 3 : 20.0x5
Set 4 : 20.0x5
Set 5 : 20.0x5 (RIR3+)

Conventional Deadlift (Light Day) R90-120
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 70.0x5
Set 3 : 80.0x5

Incline Close-Grip Bench Press R90-120
Set 1 : 40.0x8
Set 2 : 50.0x8
Set 3 : 60.0x8 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 6x12x8.0 (+1 set. RIR3)

NEAT - Cycling

- søndag den 18. august: 8.5 km
- mandag den 19. august: 7.0 km
- tirsdag den 20. august: 3.5 km
- onsdag den 21. august: 14.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)

Vægtnotering i dag.

De første 4 uger er gået uden problemer.

Madcow / StrongLifts 5x5
Madcow Squat Routine - Deload + StrongLifts Workout A
BW: 87.2 kg (? kcal)

Det bliver kun til 2 træningspas i denne uge, men planen var at køre Workout A i dag kombineret med dødløft og OHP. Det gik desværre ikke som planlagt. Jeg var en smule ufokuseret under sidste rep i squat og f*ckede teknikken op, hvilket resulterede i en pludselig jagende smerte i lænden. Efterfølgende måtte jeg desværre droppe både row, dødløft og OHP. I skrivende stund er lænden helt ristet.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Heavy Day) R90-300 (Deload)
Set 1 : 45.0x5 (-5.0 kg)
Set 2 : 52.5x5 (-5.0 kg)
Set 3 : 57.5x5 (-7.5 kg)
Set 4 : 65.0x5 (-5.0 kg)
Set 5 : 70.0x5 (-7.5 kg. RIR1-2)

Medium-Grip Bench Press R90-180 (+2.5 kg. Stadigvæk ganske overkommeligt)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 4x8x60.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 5x8x30.0 (+2.5 kg. RIR0-1)
Dumbbell Lateral Raise - 4x14x8.0 (-2 set. RIR1)

NEAT - Cycling

- søndag den 18. august: 8.5 km
- mandag den 19. august: 7.0 km
- tirsdag den 20. august: 3.5 km
- onsdag den 21. august: 14.0 km
- torsdag den 22. august: 7.0 km
- fredag den 23. august: 7.0 km
- lørdag den 24. august: 9.5 km

Hjemmetræning
BW: 87.1 kg (? kcal)

Jeg fik trænet lidt derhjemme i går efter at have været ukampdygtig siden i søndags pga. lændesmerter. Planen er at træne 2-3 gange i centret i weekenden, men squat bliver måske udskiftet med de bulgarske, og dødløft udgår sandsynligvis helt...

Pushup (bars) R90-120
Set 1 : BWx15
Set 2 : BWx15
Set 3 : BWx15
Set 4 : BWx15 (RIR3+)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 18.0x12
Set 2 : 23.0x12
Set 3 : 28.0x12
Set 4 : 28.0x12
Set 5 : 28.0x12
Set 6 : 28.0x12 (RIR2)

Seated EZ-Bar Overhead Extension R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 13.0x12
Set 2 : 18.0x12
Set 3 : 20.5x12
Set 4 : 20.5x12
Set 5 : 20.5x12
Set 6 : 20.5x12
Set 7 : 20.5x12 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- søndag den 25. august: 7.0 km
- mandag den 26. august: 7.0 km
- tirsdag den 27. august: 7.0 km
- onsdag den 28. august: 7.0 km
- torsdag den 29. august: 7.0 km

Hjemmetræning
BW: 86.7 kg (? kcal)

Ingen lændesmerter i dag på en fridag, men det blev bare til en hurtig omgang skuldertræning derhjemme - understøttet af halvhøjt musik. FB-træning i centret i morgen og på søndag. Jeg forsøger mig med nogle lette squats i morgen...

Dumbbell Lateral Raise R90-120
Set 1 : 8.0x14
Set 2 : 8.0x14
Set 3 : 8.0x14
Set 4 : 8.0x14
Set 5 : 8.0x14
Set 6 : 8.0x14 (RIR2)

Plate Rear Lateral Raise R45-90 (+1 set)
Set 1 : 2.5x20
Set 2 : 2.5x20
Set 3 : 2.5x20
Set 4 : 5.0x14
Set 5 : 5.0x14
Set 6 : 5.0x14
Set 7 : 5.0x14 (RIR3+)

NEAT - Cycling

- søndag den 25. august: 7.0 km
- mandag den 26. august: 7.0 km
- tirsdag den 27. august: 7.0 km
- onsdag den 28. august: 7.0 km
- torsdag den 29. august: 7.0 km
- fredag den 30. august: 7.0 km

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)

Vægtnotering i dag, da jeg nok spiser lidt flere kulhydrater i dag, end hvad jeg plejer at spise på en lørdag.

Diæten går ellers planmæssigt. Knap 4 kg to go...

Madcow / StrongLifts 5x5
Madcow Squat Routine - Deload + StrongLifts Workout A
BW: 86.6 kg (? kcal)

Et hurtigt træningspas i lummervarmen i dag - uden row. Lænden kunne holde til squat, men styrken var heeelt i bund på trods af at det var det "lette" pas. Styrken i bænkpres var dog langt bedre.

Jeg træner i morgen efter overarbejde. Dagsformen - og lænden - må afgøre øvelsesvalget, men det bliver nok en omgang OHP, squat (igen), row og måske nogle lette dødløft.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

High-Bar Squat (Light Day) R90-120 (Deload)
Set 1 : 47.5x5 (-2.5 kg)
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5 (-2.5 kg)
Set 4 : 60.0x5 (-2.5 kg)

Medium-Grip Bench Press R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 75.0x5
Set 2 : 75.0x5
Set 3 : 75.0x5
Set 4 : 75.0x5
Set 5 : 75.0x5 (RIR2-3)

Extra Isolation Exercises
Medium-Grip Lat Pulldown - 3x8x60.0 (RIR1-2)
Cable Pushdown - 4x8x30.0 (RIR2-3)

NEAT - Cycling

- søndag den 25. august: 7.0 km
- mandag den 26. august: 7.0 km
- tirsdag den 27. august: 7.0 km
- onsdag den 28. august: 7.0 km
- torsdag den 29. august: 7.0 km
- fredag den 30. august: 7.0 km
- lørdag den 31. august: 8.5 km

StrongLifts 5x5 / Fullbody
Workout A/B
BW: 86.8 kg (? kcal)

Træning efter arbejde. Et alternativt pas...

Jeg døjer desværre fortsat med lænden og periodisk med knæene. Jeg havde ingen smerter i dag, men lænden var "træt" efter arbejde. Kombinationen af mit arbejde og squat 2-3 gange i ugen - med høj intensitet - samt dødløft er nok ikke længere foreneligt med kroppens fremskredne alder, og de gener, som følger med.

Jeg skruer derfor markant ned for intensiteten (færre kilo), men øger antallet af reps i de øvelser, som træner forlår og bagkæden. Jeg vil fortsat squatte og dødløfte, men med en lavere frekvens. Jeg udvider arsenalet af øvelser med Bulgarian Split-Squat og formentlig Lying Leg Curl. Jeg har endnu ikke besluttet, hvordan det skal skrues sammen, men det bliver nok noget RP Template-inspireret træning til benene.

Presseøvelserne bliver fortsat efter StrongLifts 5x5-struktur.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Seated Dumbbell Overhead Press R90-120 (+2.0 kg)
Set 1 : 22.0x5
Set 2 : 22.0x5
Set 3 : 22.0x5
Set 4 : 22.0x5
Set 5 : 22.0x5 (RIR1-2)

Pendlay Row R90-120
Set 1 : 65.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 65.0x5 (RIR1-2)

Conventional Deadlift R120-180
Set 1 : 65.0x8
Set 2 : 65.0x8
Set 3 : 65.0x8 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 7.0x10
Set 4 : 7.0x10 (RIR3+)

Extra Isolation Exercises
Dumbbell Lateral Raise - 3x14x8.0 (RIR3)
Bayesian Cable Curl - 15x5.0 + 15x7.5 + 2x15x10.0 (RIR0)

NEAT - Cycling

- søndag den 1. september: 11.0 km

Hjemmetræning
BW: 86.5 kg (? kcal)

Bulgarian Split-Squat R90-120 (+1.0 kg)
Set 1 : BWx10
Set 2 : BWx10
Set 3 : 8.0x10
Set 4 : 8.0x10
Set 5 : 8.0x10 (RIR3+)

EZ-Bar Curl R90-120
Set 1 : 18.0x12
Set 2 : 23.0x12
Set 3 : 28.0x12
Set 4 : 28.0x12
Set 5 : 28.0x12
Set 6 : 28.0x12 (RIR2-3)

Dumbbell Overhead Extension R90
Set 1 : 8.0x15
Set 2 : 8.0x15
Set 3 : 8.0x15
Set 4 : 8.0x15 (RIR3+)

Dumbbell Lateral Raise R60-90
Set 1 : 8.0x14
Set 2 : 8.0x14
Set 3 : 8.0x14 (RIR0-1)

NEAT - Cycling

- søndag den 1. september: 11.0 km
- mandag den 2. september: 7.0 km
- tirsdag den 3. september: 7.0 km
- onsdag den 4. september: 7.5 km

Jeg forstår så udmærket, hvis du ikke orker mere cardio, når du rører dig så meget i hverdagen. Det kan dog også forklare, hvorfor du nogle gange er lidt drænet til træning.
Mit arbejde er jo ikke fysisk krævende, men jeg kunne mærke det på kalorierne, når jeg havde ferie, før jeg fik børn og bare sad på min flade røv, for det giver alligevel noget, når man er i gang hele dagen.

Det er fedt, at du taber dig uden kalorietælling. Bliv ved som meget som muligt. Laver du nogle gange overblik?
Og hvad er planen, hvis du når dit vægttarget en måned før?

Fistandantilus skrev:Jeg forstår så udmærket, hvis du ikke orker mere cardio, når du rører dig så meget i hverdagen. Det kan dog også forklare, hvorfor du nogle gange er lidt drænet til træning.
Mit arbejde er jo ikke fysisk krævende, men jeg kunne mærke det på kalorierne, når jeg havde ferie, før jeg fik børn og bare sad på min flade røv, for det giver alligevel noget, når man er i gang hele dagen.

Det er fedt, at du taber dig uden kalorietælling. Bliv ved som meget som muligt. Laver du nogle gange overblik?
Og hvad er planen, hvis du når dit vægttarget en måned før?

Pt. er der rigtig meget overarbejde, flere gange ugentligt. Også i weekenderne. Men jeg takker nej sådan hver anden gang, jeg bliver spurgt. Ellers kører jeg mig fuldstændig i sænk og får slet ikke trænet. Træningscentret lukker i øvrigt allerede kl. 20 på fredage og kl. 18 i weekenderne. Det betyder, at skal jeg overarbejde på fredage eller arbejde i weekenderne, jamen så kan jeg ikke nå at træne. Det irriterer mig, så jeg overvejer at skifte til et center med længere åbningstid.

Mht. diæten så spiser jeg fortsat bare efter min mæthedsfornemmelse. Jeg spiser mig mæt til morgenmad herhjemme og til frokost i varme retter og salater fra buffeten på arbejdet - uden at skele til fedtindhold eller andet. Om eftermiddagen spiser jeg et par bananer eller andet frugt og en bolle med ost. Aftensmaden er typisk bare et par rugbrødsmadder eller noget havregryn med proteinpulver, og så faster jeg indtil næste morgen. På træningsdage spiser jeg lidt mere, lige inden træning. Jeg forbruger så meget energi i løbet af dagen, at jeg sagtens kan slippe afsted med at spise fx kage lige inden træning.

EDIT: Hvis jeg rammer de 83 kg før den 15. december, så stopper jeg diæten og tyvstarter på maintenance-fasen (1 måned?). Det bliver ikke en længere fase, så runde 3 af diæten skulle derfor gerne begynde tidligere i det nye år. Jeg skal under 80 kg. Meget gerne ned på 77-78 kg. Og så vil jeg forsøge at øge muskelmassen...

Hmm... Det virker som et ærgerlig set back med de åbningstider. Havde du ikke mulighed for at træne i en SL-klub?

Og fedt med kosten. Lyder som om, at næste skridt bliver at cleane kosten helt ud, og så herefter begynde at skære lidt fra hist og her. Jeg tror faktisk at du kan nå målet helt uden at tælle kalorier.

Maintenance henover jul og nytår vil også være præstation i sig selv.

Fistandantilus skrev:Hmm... Det virker som et ærgerlig set back med de åbningstider. Havde du ikke mulighed for at træne i en SL-klub?

Og fedt med kosten. Lyder som om, at næste skridt bliver at cleane kosten helt ud, og så herefter begynde at skære lidt fra hist og her. Jeg tror faktisk at du kan nå målet helt uden at tælle kalorier.

Maintenance henover jul og nytår vil også være præstation i sig selv.

Jeg tog kontakt til en SL-klub, som skulle holde til på en skole. Men jeg fik aldrig svar, så jeg tror, at klubben er inaktiv. Jeg kan derfor kun træne i FW.

Ja, det er planen at skære ned på de fede ting i kosten, når jeg kommer lidt længere hen i forløbet. Jeg har allerede droppet weekendslikket.

Jeg har faktisk tidligere formået at tabe mig henover julen og nytåret:

Det er da virkelig ærgerligt. I min klub er der folk, der træner om morgenen, middag, eftermiddag, aften og nat. Det giver meget frihed, at der ikke er begrænsninger.
Er det en meget lille by, du bor i?

Jeg må på det kraftigste anbefale, at du IKKE skærer fedtet fra. Jeg gjorde det samme i vinters for at opnå størst mulige mæthedsværdi. Troede jeg. Men bare fordi man er fuld i maven, kan man fortsat være sulten og hungre efter mere energi. Og her er fedt meget bedre at ernære sig på. Kulhydrater blokerer for leptin til hjernen, så du ikke kommer til at føle dig mæt/tilfredsstillet.
Med højere procentvist indtag af fedt ift kulhydrat, vil din glukoneogenese forbedres markant. Specielt hvis du også øger fastetilstanden en smule, som du selv nævner.

Så hvis du i det lange løb vil gøre det lettere for dig selv, så skær ned på kulhydrat, så den samlede energimængde fra fedt bliver højere. Det gjorde mit seneste vægttab til en leg, og reducerede mine skader markant. Og jeg kører fortsat low carb (Omkring 225 gram carbs om dagen), hvilket ligeledes har gjort mit lean gain meget lettere.

Og flot med decembervægttab. I 2009 skulle jeg til stævne i -75kg klassen i starten af januar, men var noget for tung, så juleaften 2008 sad jeg bare og spiste ris og kylling.

Renaissance Periodization's PL Hypertrophy Training Template
D1 W1/5
BW: 86.9 kg (? kcal)

Lænden og knæene har fået det langt bedre, men jeg dropper de tunge 5x5-løft i squat og dødløft. Det bliver derfor et farvel til Madcow, men et gensyn til noget RP-inspireret træning med forhåbentlig 3 ugentlige træningspas og altså et højere antal reps i benøvelserne. Det bliver ikke efter AMRAP, men med et fastlagt antal reps.

Jeg var temmelig flad efter arbejde i dag, men jeg fik da taget mig sammen til at træne. En hurtig omgang med lav volumen (ramp-up sæt bliver ikke logget). Træning igen i morgen.

Warm-up/Mobility + Rotator Cuff Exercises

Medium-Grip Bench Press R120-180 (+2.5 kg)
Set 1 : 77.5x5
Set 2 : 77.5x5 (RIR2-3)

Conventional Deadlift R120 (+5.0 kg)
Set 1 : 70.0x8
Set 2 : 70.0x8 (RIR3+)

Bulgarian Split-Squat R90
Set 1 : 8.0x10
Set 2 : 8.0x10 (RIR2-3)

Medium-Grip Lat Pulldown R90-120 (+2.5 kg)
Set 1 : 62.5x8
Set 2 : 62.5x8 (RIR0)

Extra Isolation Exercises
Cable Pushdown - 3x8x30.0 (RIR2-3)
Dumbbell Lateral Raise - 3x14x8.0 (RIR1-2)

NEAT - Cycling

- mandag den 2. september: 7.0 km
- tirsdag den 3. september: 7.0 km
- onsdag den 4. september: 7.5 km
- torsdag den 5. september: 7.0 km
- fredag den 6. september: 9.5 km

Fistandantilus skrev:Det er da virkelig ærgerligt. I min klub er der folk, der træner om morgenen, middag, eftermiddag, aften og nat. Det giver meget frihed, at der ikke er begrænsninger.
Er det en meget lille by, du bor i?

På den københavnske vestegn. Midlertidigt. Men jeg har fundet en løsning på mit "træningsfrekvensproblem". Der ligger et andet FW-center få kilometer fra, hvor jeg bor, og som holder åbent indtil midnat alle dage. Hvis man ser bort fra, at de også benytter Technogym-udstyr, så er faciliteterne acceptable (bl.a. 4 stk. dødløft-/squat-stationer og 2 stk. bænkpres-stationer).

Fistandantilus skrev:Jeg må på det kraftigste anbefale, at du IKKE skærer fedtet fra. Jeg gjorde det samme i vinters for at opnå størst mulige mæthedsværdi. Troede jeg. Men bare fordi man er fuld i maven, kan man fortsat være sulten og hungre efter mere energi. Og her er fedt meget bedre at ernære sig på. Kulhydrater blokerer for leptin til hjernen, så du ikke kommer til at føle dig mæt/tilfredsstillet.
Med højere procentvist indtag af fedt ift kulhydrat, vil din glukoneogenese forbedres markant. Specielt hvis du også øger fastetilstanden en smule, som du selv nævner.

Så hvis du i det lange løb vil gøre det lettere for dig selv, så skær ned på kulhydrat, så den samlede energimængde fra fedt bliver højere. Det gjorde mit seneste vægttab til en leg, og reducerede mine skader markant. Og jeg kører fortsat low carb (Omkring 225 gram carbs om dagen), hvilket ligeledes har gjort mit lean gain meget lettere.

Jeg plejer at øge proteinindholdet under diæt og så lade fedt- og kulhydratindholdet variere i løbet af en uge. Jeg har prøvet low carb-kost, men det fungerer ikke for mig. Jeg får alt for mange energikriser, når jeg skal yde noget fysisk.

Fistandantilus skrev:Og flot med decembervægttab. I 2009 skulle jeg til stævne i -75kg klassen i starten af januar, men var noget for tung, så juleaften 2008 sad jeg bare og spiste ris og kylling.

Jeg vil ikke sidde og stikke i et stykke kylling juleaften. Jeg spiste sådan set bare, som jeg plejede at gøre den jul, men i mindre mængde. Og så fik jeg ifølge min log trænet både den 24., 26., 29. og 31. december.

Diæt - 20 uger - Status
Startvægt: 89.5 kg
Startdato: den 29. juli 2019
Slutdato: den 15. december 2019 (~83.0 kg)

Uge 1: 89.5 kg -> 88.6 kg (-0.9 kg) <-- Træningsprogram: Madcow / StrongLifts 5x5
Uge 2: 88.6 kg -> 88.1 kg (-0.5 kg)
Uge 3: 88.1 kg -> 87.7 kg (-0.4 kg)
Uge 4: 87.7 kg -> 87.2 kg (-0.5 kg)
Uge 5: 87.2 kg -> 86.8 kg (-0.4 kg)
Uge 6: 86.8 kg -> 86.6 kg (-0.2 kg) <-- Træningsprogram: RP's PL Hypertrophy Training Template