Bill Starr's FundamentprogramModerat træningspas + 11,0 km cykling
- lørdag den 18. januar 2014 (uge 9)Det er næsten kvalmende, så lækker var træningen i dag.
Gedigen styrke over hele feltet - og masser af
Rep-PR'ere. Det må tilskrives bl.a. den deload...
Off i morgen søndag - træning igen på mandag.
Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90Set 1 : 100.0x5
Set 2 : 120.0x5
Set 3 : 130.0x5
Set 4 : 150.0x5
Set 5 : 170.0x5 (
Rep-PR (
+2 reps))
Dumbbell Internal Rotation3 Sets x 15-20 reps
Barbell Bench Press R120-180Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 85.0x7 (
Rep-PR! Der gik lidt drengerøv i den. Jeg nappede 7 reps.
Jeg var dog slet ikke presset på noget tidspunkt, så det var måske 3 reps før failure. Det må være den positive effekt af deload.
På mandag bør jeg kunne klare 5 reps med 87,5 kg. Det SKAL lykkes! Jeg giver det dog 3 forsøg)
Barbell Squat R120-180Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 50.0x5
Set 3 : 55.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 70.0x5 (
Rep-PR (
+2 reps)! Jeg skulle have taget 5 reps med kun 67,5 kg, men jeg følte, at jeg havde kræfter til mere. På mandag forsøger jeg med 72,5 kg)
Cable Triceps Pushdown R120Set 1 : 37.5x11 (
Rep-PR)
Set 2 : 37.5x8
Dumbbell Lateral Raise R90Set 1 : 12.0x12 (
Rep-PR) (
+4 reps))
Set 2 : 12.0x8
Barbell Shrug R120Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 62.5x5
Set 3 : 65.0x5
Set 4 : 70.0x5
Set 5 : 72.5x5 (
Rep-PR) (
+2 reps))
Wide Grip Lat Pulldown R120Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 65.0x5
Set 5 : 70.0x4 (
Rep-PR) (
+1 rep))
Barbell Curl R120Set 1 : 35.0x10
Set 2 : 35.0x6
Weighted Crunches R90 (Crunch, crunch, crunch...
)
Set 1 : 10.0x12
Set 2 : 10.0x12
Set 3 : 10.0x12
Set 4 : 10.0x12