Bill Starr's FundamentprogramTungt træningspas
- mandag den 23. december 2013 (uge 6)Jeg holder juleferie fra i dag og får derfor ikke trænet på onsdag - måske lidt "body weight"-træning med push-ups og pull-ups. Det vil sige, at det kun bliver til 2 træningspas i denne uge. Så der var dømt "straffeaktion" i centret i dag.
Det vil sige flere sæt og en enkelt ekstra øvelse. Rækkefølgen af øvelserne blev lidt rodet pga. kødannelse. Der var alt for mange i centret.
Jeg vil forresten begynde at lave lidt rotator-manchet(RM)-træning som indledning til mine træningspas, da jeg i perioder har haft lette smerter/irritation i venstre skulder. Jeg har heller ikke været for god til at varme ordentligt op.
Dumbbell Internal Rotation2 Sets x 15-20 reps
Dumbbell Upright External Rotation2 Sets x 15-20 reps
Barbell Bench Press R120-150 (Med højere volumen - igen!)
Set 1 : 60.0x5
Set 2 : 65.0x5
Set 3 : 70.0x5
Set 4 : 77.5x5
Set 5 : 87.5x3 (Fremskridt.
De 3 reps var lettere end sidste gang, og jeg var ikke egentlig presset, selvom volumen i de foregående sæt var højere end for en uge siden. Men jeg valgte at stoppe)
Set 6 : 70.0x5 (Ekstra sæt)
Set 7 : 70.0x5 (Ekstra sæt)
Dumbbell Lateral Raise R90Set 1 : 11.0x14
Set 2 : 11.0x14
Set 3 : 9.0x12 (Ekstra sæt)
Set 4 : 9.0x12 (Ekstra sæt)
Barbell Squat R90-120Set 1 : 40.0x5
Set 2 : 45.0x5
Set 3 : 50.0x5
Set 4 : 60.0x5
Set 5 : 70.0x2 (Mine ben var godt og grundigt syret til, inden jeg begyndte på sættet. Der var "kø" bag mig. Jeg fik selvfølgelig ikke de 5x70,0 kg.
Jeg synes, at det begynder at ligne en "squat-krise", så jeg deloader på lørdag og prøver med 5x65,0 kg)
Cable Triceps Pushdown R120Set 1 : 35.0x12
Set 2 : 32.5x10
Barbell Curl R120 (
+5,0 kg. De var tunge de sæt!)
Set 1 : 35.0x8
Set 2 : 35.0x6
Set 3 : 35.0x5 (Ekstra sæt)
Barbell Deadlift R120 (
+2,5 kg i hvert sæt. Planen er at fortsætte den ugentlige 2,5 kg's øgning i hvert fald i et par måneder endnu)
Set 1 : 72.5x5
Set 2 : 72.5x5
Set 3 : 72.5x5
Set 4 : 72.5x5
Set 5 : 72.5x5
Wide Grip Lat Pulldown 90 (Ekstra øvelse
)
Set 1 : 50.0x5
Set 2 : 55.0x5
Set 3 : 60.0x5
Set 4 : 65.0x3
Calf Press On Leg Press Lav rep-dag R90 (...sprang jeg over. Jeg orkede ikke mere, jeg var flad)