Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Vi har 65715 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er peinoin
Vores medlemmer har i alt skrevet 2049579 indlæg i 100422 emner
0 nye indlæg i dag
perhym1998 skrev:Volumen starter med omkring 10-15 sæt pr. muskelgruppe. Så har jeg lavet en excel-fil, hvor jeg har tilføjet 1-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, som er målet at følge. Følger jeg mig dog ikke restitueret eller bare generelt for smadret, så autoregulerer jeg dette. Dette har jeg dog ikke oplevet endnu faktisk. Dette er primært den måde, jeg overloader på. Dog tilføjer jeg flere reps i løbet af min cyklus, der varer 6 uger, før jeg deloader, ved at starte med RIR 2 i starten af cyklusen og ender ud med RIR 0 i sidste uge. Hvis jeg går ud fra min rep range, tilføjer jeg ligeledes vægt men ellers ikke.
Denne tilgang til progressive overload har jeg taget fra Dr. Mike Israetels anvisninger. Og det virker i hvert fald. Selvom jeg måske ikke burde gøre det på den måde, fordi jeg fortsat er relativ ny back in the game, så virker det fint for mig. Og som studier har vist, ja så er volumen (målt i antal set) the main driver for hypertrophy så hvorfor ikke misbruge dette?
Etrius skrev:perhym1998 skrev:Volumen starter med omkring 10-15 sæt pr. muskelgruppe. Så har jeg lavet en excel-fil, hvor jeg har tilføjet 1-3 sæt pr. muskelgruppe pr. uge, som er målet at følge. Følger jeg mig dog ikke restitueret eller bare generelt for smadret, så autoregulerer jeg dette. Dette har jeg dog ikke oplevet endnu faktisk. Dette er primært den måde, jeg overloader på. Dog tilføjer jeg flere reps i løbet af min cyklus, der varer 6 uger, før jeg deloader, ved at starte med RIR 2 i starten af cyklusen og ender ud med RIR 0 i sidste uge. Hvis jeg går ud fra min rep range, tilføjer jeg ligeledes vægt men ellers ikke.
Denne tilgang til progressive overload har jeg taget fra Dr. Mike Israetels anvisninger. Og det virker i hvert fald. Selvom jeg måske ikke burde gøre det på den måde, fordi jeg fortsat er relativ ny back in the game, så virker det fint for mig. Og som studier har vist, ja så er volumen (målt i antal set) the main driver for hypertrophy så hvorfor ikke misbruge dette?
Denne tilgang til volumentræning, hvor du foruden at øge antallet af sæt også øger enten antallet af reps eller intensitet uge efter uge, er ikke helt, hvad Israetel dikterer nu. Det er sætvolumen, som er interessant, hvorfor der også er skruet ned for intensitetsstigningerne i de nyeste versioner af RP's training templates. Meningen er ikke, at du i en øvelse skal kunne tage flere reps uge efter uge ved samme eller ved en højere intensitet. Kan du det, så træner du ikke hårdt nok (forstået på den måde, at antallet af sæt er for lavt). Progressionen foregår overvejende ved at øge antallet af sæt. Israetel vender emnet i en podcast af nyere dato...
perhym1998 skrev:Er denne podcast kommet du? Jeg plejer i hvert fald at se alle podcasts fra Revieve Stronger, hvor Mike tit er med. Med hensyn til det du skriver betyder det så, at jeg bør starte med et højere antal set, end jeg gør nu? Så måske nærmest starte med 20 set i starten af cyklusen?
Jeg er igang med tredje cyklus, metabolite-cyklusen, som jeg dog ikke helt følger, da jeg ikke er så stor fan af de maskiner, jeg har til rådighed, og 20-30 reps med frivægt er lidt lort .. Men i de sidste to cykluser er jeg endt med op til 25 sæt både til ryg og bryst og tilsvarende for biceps og lidt lavere for triceps uden recover issues, hvor jeg trænede til RIR 0 i sidste cyklus.
Etrius skrev:perhym1998 skrev:Er denne podcast kommet du? Jeg plejer i hvert fald at se alle podcasts fra Revieve Stronger, hvor Mike tit er med. Med hensyn til det du skriver betyder det så, at jeg bør starte med et højere antal set, end jeg gør nu? Så måske nærmest starte med 20 set i starten af cyklusen?
Jeg er igang med tredje cyklus, metabolite-cyklusen, som jeg dog ikke helt følger, da jeg ikke er så stor fan af de maskiner, jeg har til rådighed, og 20-30 reps med frivægt er lidt lort .. Men i de sidste to cykluser er jeg endt med op til 25 sæt både til ryg og bryst og tilsvarende for biceps og lidt lavere for triceps uden recover issues, hvor jeg trænede til RIR 0 i sidste cyklus.
Nej, du skal starte lavt, omkring din MEV, som du plejer. Pointen er blot, at du fra uge til uge IKKE skal kunne øge antallet af reps for en given øvelse og intensitet. Din performance skal være mere eller mindre stabil. Den stabiliseres, når sætvolumen gravist øges, da det genererer mere fatigue/træthed. Progressionen består altså i, at du øger arbejdskapaciteten/sætvolumen uge for uge i løbet af en mesocyklus. Den akkumulerede træthed og høje arbejdskapacitet sikrer, at du faktisk øger din masse og ikke bare bliver stærkere pga. faldende træthed og neurale tilpasninger.
Israetel forklarer det meget godt i slutningen af denne podcast (start fra præcis 52:00):
ChristianOlsen skrev:Virker godt nok til dit bryst eller måske skuldre halter lidt? Kan det passe?
perhym1998 skrev:Takker!
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 304 gæster