4/1:

Push ups:
10
2x10@10
2x10@15

BP:
10@20
5@60
4@80
2x3@100
3@110

DL:
3x2@200 Låsegreb og bælte.

GM:
5x5@40

CSR:
10@40
5x8@50

Hip thrusts:
3x5@60

Fat grip chin ups:
5x6

Gunz & 20 min. cardio i alt.

5/1:

BP m. elastik:
5@60
5@80
5@90

Dips:
3x6 ok.

ICB m. dumbells:
25@15
25@20

Db extensions:
5x8@15

Roll-outs:
3x8

rehab og 30 min. cardio i alt.

7/1:

Leg curls:
15@20
10@30
10@40

OLSQ:
3@170
3x2@190 bælte kørte ok.

SQ:
1@210 Fin.

FSQ:
10@60
10@80
10@95

Benspark
2x20@dropset.

DF:
3x8

Hangin legraises:
3x8

Roll-outs:
3x8

Push ups:
10
10@10
3x10@20

Rehab & 30 min. cardio ialt.

8/1:

Push ups:
2x10
10@10
2x10@20
10@30

BP:
10@20
2x5@60
5@60 elastik herfra.
3@80
3x2@100 let, men ikke for godt med skulder.

CSR:
5x9@50 P?røvede lidt lette flies i mellem sæt, men det duer ikke.

Fat grip chin ups:
3x6
3x5@10

Scap pull ups:
3x8

Gunz, roll-outs, rehab & 30 min. cardio i alt.

9/1:

Push ups:
2x10
3x10@20
2x10@40

IBP:
10@20
6@60
6@80
6@90

DB bænk:
20@15
20@25

Db extensions:
4x9@15

Rehab & 20 min. cardio i alt.

11/1 Liga med speciale i hadeøvelsen:

DL:
6x3@70
3@100 Bælte.
3@130
5x1@160

190 3-0
220 3-0
240 3-0 Stævne PR 5 kg.

Reverse hypers:
3x10

Vejde ind på 92.6...

12/1:

GM:
5x5@40

CSR:
10@20
10@40
5x8@55

Fat grip chin ups:
6x6

Hip thrusts:
5x5@60

Scap pull ups:
3x8

Gunz, rehab & 20 min. cardio i alt.

13/1:

BP PG:
2x10@20
3x5@60
3x5@80
2x3@100 Smertefuldt at presse til.

Push ups:
15
3x15@20

Db extensions:
2x8@17
2x8@15
2x8@11

Rehab, 20 min. cardio i alt.

14/1:

Baglår siddende:
15@25
10@40
10@50

OLSQ m. breathing stop:
8x2@140

Step ups:
5x5@60

Læg.

DF:
3x8

Roman chair:
3x8@10

Roll-outs:
3x8

Rehab, 30 min. cardio i alt.

15/1:

Ved fys. god besked ang. skulderen, men kunne ikke få en forklaring på smerterne fra den anden dag.

DL:
5x3@165

IBP:
2x5@20
6x5@60 langsomt.
5@80 no pain.

GM:
5x5@50

Seated db press:
10@15
10@20
3x10@25

CSR:
10@20
10@40
5x9@55

Hip thrusts:
2x5@60
3x5@80

Chin ups:
10
5x6@15

Gunz, roll-outs, rehab & 20 min. cardio i alt.

Jeg er i denne uge begyndt at vende tilbage til lidt mere (for mig) normal træning. Ikke split orienteret og mindre cardio på vægttræningsdage. Jeg kører noget ala programmet jeg har lavet til Andreas...

4/2:

BP:
6x3@110 ok.

IC flies:
3x10@11

Baglår:
3x10

OLSQ:
4x3@175

FSQ:
10@60
10@80
8@100

Dragon flags:
3x8

Læg, rehab øvelse med elastik og 10 min. gåtur.

6/2:

BP:
5x5@90 Lidt gener i starten, men det blev bedre.

DL:
4x2@195

MP:
5@40
5@50
3x5@60

CSR:
10@20
10@40
3x8@60

GM:
5x5@50

Inv. rows:
3x8

Fat grip chin ups:
3x10 PR.

3 sæt biceps,

Roll-ous:
3x8

Laterals:
3x10@7

Abs i maskine:
3x10

Front raises:
3x10@3

8/2:

BP:
2x3@100
5x2@110

Flies:
3x10@11

Baglår liggende:
3x10

OLSQ med breathing stop:
8x2@142,5

Step ups:
5x5@60

Dragon flags:
3x7

9/2:

Dl:
5x5@140

IBP:
5x6@80

db skulderpress:
10@15
10@25
3x8@32

Rows, gunz, triceps & cuff.

11/2:

BP:
6x3@112,5

IC flies:
3x10@11

Baglår siddende:
3x10

OLSQ:
3@170
4x2@185 belt.

SQ:
1@200 meget let.

FSQ:
5x5@60

Dragon flags:
3x10

Læg:
3x10@60

12/2:

BP:
5x5@92,5

MP:
5@40
4x5@60

DL:
3x2@205

GM:
5x5@50

CSR:
10@20
10@40
3x10@60

Fat grip chin ups:
3x8

Gunz, laterals, roll-outs & rehab.

14/2 med Thisted drengene:

BP:
5x2@112,5 Smerte

Flies+db bænk:
3x10@12,5 smerte, men db-bænk føltes godt.

Baglår liggende:
3x10

OLSQ m. breathing stop:
12x2@125 kørte godt.

Fat grip statisk hold. Blev udfordret af Steffen og futte til en lille konkurrence...
60s@70 Vandt naturligvis

Sep ups:
5x5@50

Dragon flags:
3x8

16/2 Skulder totalt fucked igen...:

DL:
5x5@150

Db-bænk:
3x10@15 ok.

CSR:
11@20
11@40
3x11@60

IBP:
6@20
6@40
2@60 stoppede pga. smerte...

inv. rows:
3x8

Glute bridges:
5@60
4x5@90

Fat grip chin ups:
5x5

Sidende db press:
15@15
2x15@25 ok.

Biceps, triceps.

Internal rotation med elastik:
2x15

rehab øvelse 1 60 s.

18/2:

Baglår:
3x10

OLSQ:
3@180 PR uden bælte.
3x2@195 PR bælte

SQ:
1@210
2x1@220 Rookie spottere fuckede lidt med tingene, men sådan er det jo...

FSQ droppet pga. ømhed i knæ.

Benspark:
3x10

Dragon flags:
3x8

Roll-outs:
3x8

6 sæt leg & 10 min. gåtur.

6/3:

DL:
4x3@190

Fat grip chin ups:
5x8

Scare crows
2x15

Hammer curls:
10@15
2x6@20
2x6@17,5

Farmers walk m. 32 kg. kettlebells 4 runder, 20 min. cario ialt.

SQ til pins m. stop:
3@100
3@140
3@170
3@200 bælte.
3@230
2@250
1@260
1@270
1@280

FSQ:
10@60
3x10@80

Step ups:
3x6@60

Ben curl:
2x15@30

læg:
15@40
3x15@80

DF:
3x5

abs på bold:
2x20

10 min. gåtur.

9/3:

Pin presses:
10@20
5@60
3@80
3@100
3@120
3@130
3@140
3@150
Lidt tendens til at løfte røven.

IC db bænk:
10@22
2x10@32
2x10@27

CSR:
10@20
10@40
5x8@60

Cable rows:
3x15@50

Db curls:
3x10@15
2x10@11

Kickbacks m. elastik:
5x15

Cuff & 30 min. cardio i alt.

11/3:

OHSQ:
4x3@20

OLSQ m. breathing pause:
12x2@100

DL:
2x3@60
3@100
3@140
3@170
4x2@200

GM:
3x10@40

Glute bridges:
3x10@60

Roll-outs:
3x8

Roman chair:
2x10@5

Hypers:
2x8@5

Læg i benpres:
30@80

20 min. cardio i alt.

12/3:

BP m, lilla elastik:
8x3@60
1@70
1@80
1@90
1@100
1@110

MP:
10@45
2x10@50 Triceps brændt af.

Ustabil skulderpres:
3x10@16

Fat grip chin ups:
8
4x6@10

Scare crows:
2x15

Hammer curls:
5x10@15

Db extentions:
5x8@15

Farmers walk 3 runder m. 32 kg. kettlebells, 20 min. cardio i alt.

14/3:

DB bænk:
3x15@15

Seated db-press:
3x15@15

Laterals:
3x10@7

Cable curls:
2x15@20
15@15

Pushdown reverse m. elastik:
3x20

20 min. gåtur.

15/3 Liga:

Vægt = 90.55

SQ:
200: 2-1
210: 3-0

Stoppede her det kørte slet ikke i dag...

FSQ:
5x5@60

Roman chair:
4x10@5

Seated calve raises:
4x10@55

Har set lidt video fra i går, og det ser ikke så slemt ud, som det føltes...

16/3:

Pin press ben oppe.
10@20
5@60
5@80
3@100
3@120
3@140
2@150 PR miss på 3.

Prøvede med en lavere indstilling bagefter, men det generer skulderen...

IC db-press:
5x10@27

CSR:
5x9@60

Cable rows:
15@50
2x15@60

Laterals:
3x10@11

IC db-curls:
3x11@15
2x11@11

Kickbacks med elastik:
5x15

Static hold m. fat grips:
35s@80

cuff & 30 min. gåtur.

21/3:

40 min. basket på arbejde og derefter.

10 min. gåtur.

OLSQ m. stop:
8x2@120

FSQ:
5x10@70

Step ups:
3x5@50

Baglår:
2x15@20

Abs, læg og 10 min. gåtur.

23/3:

Pin press m. ben oppe.
5@10
5@60
5@80
5@100
5@120
3@140
3@150 PR
1@160 PR

IC db-bænk:
5x8@32

CSR:
5x10@60

Flies:
3x10@7

Cable rows:
3x12@70

Laterals:
10@11
2x6@15

Db curls:
10@17
2x10@15
2x10@11

Rope push down:
5x15@30

Cuff.

24/3:

40 min. cardio.

OLSQ m. stop:
12x2@105

DL:
5x3@172,5

DL til knæ:
3x5@140

Sumo dl:
2x10@100

Roll-outs:
3x9

Hypers:
3x8@5

Abs på bold 3x20

10 min. gåtur.

26/3:

BP:
10@20
5@40
3@60
3@70
9x3@70 + pink elastik. bredt greb på sidste 5 sæt.

MP:
6@20
6@40
3x6@60

Chin ups:
5x10

Db skuldrepres:
10@15
3x10@25

Scare crows:
2x15

Biceps, triceps.

Dagens træning var 6. dag træk med træning, så den står på fridag i morgen...

BP:
10@20
5@40
5@60
3@80
8x3@80 + pink elastik.
Der har ikke været gener ved bænkpres siden 23/3. Det føles faktisk godt at køre bænk igen

IC DB bænk:
10@22
3x10@32

CSR:
3x10@61,25

Cable rows:
3x13@70

Scare crows:
2x15

IC db-curls:
3x12@15

rope push downs:
20@30
2x15@35

30 min. cardio i alt.

4/4:

BP:
10@20
5@40
5@60
4@80
8x3@80 + grøn elastik.

Chin ups:
2x5 fat grips.
3x8

MP:
3@20
6@40
6@60

Db skulderpres:
10@17
3x8@27

Scare crows:
2x15

Hammer curls:
10@15
3x7@20

Db extensions:
4x8@14

Statisk hold m. fat grips:
100, 80, 60.

10 min. gåtur.

5/4:

OHSQ:
2x5@20
3x5@30

OLSQ m. stop:
8x2@125

DL:
4x3@192,5

Roll-outs:
3x10

læg:
3x10@80

Hypers:
3x10@5

5 min. på cykel.

BP:
10@20
5@40
5@60
4@80
8x3@80 + blå (meget heavy) elastik

CSR:
3x9@61,25

IC db-press:
4x10@32

Cable rows:
3x10@80

Laterals:
3x8@11

IC db-curls:
3x12@15

Kick backs:
3x15

Cuff:
2x10@17

9/4:

OL SQ:
2x5@20
3x5@30

OLSQ:
4x3@60

Omvendt elastik:
3@100
3@140
3@180
3@200 belt.

Step ups:
5x6@50

Benspark:
2x25@25

Ben curl:
30@25
25@40

Læg, abs & 20 min. cardio i alt.

9/4:

BP:
10@20
5@40
5@60
4@80
8x3@90

IBP:
5x5@60

Db skulderpres:
10@17
4x10@27

Fat grip chin ups:
5x8

Scarecrows:
2x15

Triceps, biceps & statisk hold med fat grips...

Så prøver vi lidt log igen...

BP:
10@20
5@60
5@60 +grøn elastik her fra.
4@80
6x3@100
Ok, men føler mig lidt brændt af...

IBP:
10@20
5@60
5x5@75

Flies:
3x10@7

Biceps og 3 sæt cuff med 2 kg.

2/5:

Dl:
3x5@60
5@100
4@130
3@160
5x2@180

Chin ups:
5x8

GM:
5x5@50

CSR maskine:
10@65
10@90
3x10@100

Rhomboids:
4x5@32

abs og 15 min. cardio i alt.

3/5:

BP:
10@20
5@60
6x3@80

MP:
5@20
5@40

Push press:
5x3@60

Seated db-press:
10@15
3x8@25

Laterals:
3x8@8,5

Scarecrows:
2x15

Db-shrugs:
2x15@15

Db-extensions:
3x8@11

Push Downs:
3x15@30

4/5:

OLSQ:
2x5@20 OH
3x5@60
4@100
3@140
5x3@160

FSQ:
5@60
5x5@80 Langsom excentrisk.

Step ups:
5@60
4x5@65

Baglår:
3x10@30

læg & abs.

6/5:

BP:
10@20
5@60
4@80
3@100
3@60+ blå elastik herfra
3@80
6x2@90

IBP:
10@20
5@60
5x5@80

Flies:
3x10@8,5

Gunz & cuff.

7/5:

DL:
3x5@60
5@100
4@130
3@160
5x3@180

CSR:
10@20
10@40
8@60
4x7@70

Fat grip chin ups:
5x8

GM:
5x5@50

Abs & 15 min cardio.