Frank J. TVF

9/5:

BP:
10@20
5@40
5@60
4@80
3@100
8x3@115

Flies:
3x10@10

MP:
5@20
5@42,5
5@62,5

Push press:
5x3@82,5

Seated db-press:
10@17
10@25
2x10@32

Laterals:
3x12@10

Scarecrows:
2x15

Db extensions:
2x15@10
11@10

Rope push downs:
3x15

60 min. cardio ialt.

10/5:

OHSQ:
2x5@20

OLSQ:
3x5@60
4@100
3@140
3x3@160 Bælte.
2x3@170
Kørte godt i dag.

FSQ:
5@60
5x5@85

Step ups:
5x5@60

Baglår:
3x10@30

abs, læg & 20 min. cardio ialt.

11/5:

BP:
10@20
5@40
5@60
5@80
4@100
3@112,5
6x3@112,5 + rød elastik.

IBP:
5@20
5@60
5x5@80

Flies:
3x10@11

Gunz & buffet med Folmand

12/5:

Dl:
3x5@60
5@100
4@140
3x3@180
2x3@190
Kørte godt.

CSR:
10@20
10@40
8@60
4x8@70

Fat grip chin ups:
5x8

Abs & 30 min. cardio i alt.

BP:
10@20
5@40
5@60
5@60 + grøn elastik herfra.
4@82,5
6x3@102,5
Det går stille og roligt fremad, men der er et godt stykke vej endnu...

IC Flies:
3x10@11

MP:
5@20
5@42,5
5@62,5

Push press:
6x2@82,5

Seated db-press:
10@22
3x8@32

Laterals, scarecrows, shrugs og 5 sæt triceps + 30 min. cardio.

OHSQ:
2x5

OLSQ:
3x5@60
4@100
3@140
7x3@160

Step ups:
5x5@60

Baglår, læg, abs & 20 min. cardio i alt.

BP:
10@20
5@40
5@60
4@80
3@100
3@60 + blå elastik herfra.
3@80
6x2@95 Tungt.

IBP:
5@20
5@60
5x5@82,5

Flies:
3x10@11

5 sæt gunz og 6 sæt cuff.

17/5:

DL:
3x5@60
5@100
4@130
3160
7x3@180

CSR:
10@20
10@40
8@60
4x8@70 Dropset i 4. sæt..

Glute bridges:
4x5@100

Pull downs:
3x10@50

scapular pull ups:
2x10

abs & 20 min. cardio i alt.

18/5:

BP:
10@20
5@40
5@60
5@80
4@100
6x3@120

IC flies:
3x10@11

MP:
5@20
5@42,5
5@62,5

Push press:
6x3@82,5

Seated db-press:
10@15
10@22
10@27
7@32

Laterals:
3x8@11

Scarecrows:
2x15

5 søt triceps & 6x farmer*s walk.

19/5:

45 min. gåtur.

20/5:

OLSQ:
3x5@60
5@100
4@140
3x3@160
2x3@170 belt.

FSQ:
5@60
5x5@90

Step ups:
3x5@60

baglår, læg, abs og 30 min. gåtur.

21/5:

BP:
10@20
5@40
5@60
5@80
4@100
3@115
2x3@115 + pink band. Skuldersmerter.

Dips:
5x6 ok.

Flies:
3x10@11 Føltes godt.

Gunz og 30 min. gåtur ialt.

22/5:

Dl:
3x5@70
5@110
4@150
3x3@180
2x3@190

CSR i maskine:
10@60
10@90
5x10@100

Chin ups:
5x8

abs & 45 min. gåtur ialt.

24/5:

BP:
10@20
5@40
5@60
4@80
3@100
2x2@120 Ondt i skulder.
3x5@60 ultra slow, føltes bedre.

Seated db-stem ultra slow:
6@15
4x6@20

Laterals:
3x8@8,5

Scarecrows, shrugs, triceps.

26/5:

Baglår:
10@30
2x10@40

BTSQ:
2x5@20
4x3@60
3@100

OLSQ:
3@100
3@140
5x2@162,5

FSQ:
5@60
5x5@100

Lunges:
5x5@22

abs & 20 min. gåtur.

27/5:

BP:
2x5@20
5@40
5@60 Ultra slow hertil.
5@60+ grøn elastik herfra
4@80
3@100
5x3@105 Skulder fin i dag

IBP:
5@60
5x5@85

Flies:
3x10@11

Gunz & 10 min. gåtur.

28/5:

Dl:
3x5@60
5@100
5@140
4@162,5
5x3@182,5

CSR:
10@20
10@40
8@60
5x8@70

Fat grip Chin ups:
5x5

BHN pull downs:
3x10@40

Face pulls, abs & 45 min. gåtur.

29/5:

BP ultra slow:
2x5@20
5@40
5@60
Normal og med grøn elastik herfra,
5@60
4@80
3@100
5x3@110 Tung, men smertefri. Der er lang vej tilbage til topstyrken...

MP:
5@20
5@40
5@60

Push press:
3@80
5x2@92,5

Laterals, scarecrows, shrugs, triceps og 20 min. cardio.

30/5:

60 min. gåtur på "relativt" tom mave.

Trænet normal de sidste dage, men orker ikke at logge det hele.

I dag:

BP super slow:
up til 3@100
Normal:
1@120
1@130
1@140
1@150
3@100 super slow.

Super slow db-press, laterals, scarecrows, shrugs, triceps & 40 min. gåtur.

4/6:

Baglår:
3x12

OLSQ:
4x3@70
3@110
3@140
5x3@162,5

SQ:
5x3@70

Walking lunges:
4x7

Roll-outs ss med planks:
3x8+30s

100 rep challenge læg & 40 min. gåtur i alt.

6/6:

BP super slow:
2x5@20
5@40
5@60
Normal og med grøn elastik herfra:
5@60
4@82,5
8x3@102,5

IBP:
5@50
5x5@90

Flies:
3x10@11

Pull-over:
2x10@11

Gunz & gåtur 20 min. ialt.

7/6:

Sumo dl:
4x3@60
3@100
1@140
1@170 belt.
1@200

CSR:
10@20
10@40
9@60
5x8@70

Pull downs behind neck:
5x10@40

Hyppers:
3x12

abs & 30 min. gåtur ialt.

8/6:

BP super slow:
2x5@20
5@40
5@60
Normal og med grøn elastik herfra.
5@60
4@80
3@100
6x3@107,5

Seated db-press:
10@15
8@25
4x6@32

Laterals, scarecrows, shrugs, triceps.

9/6:

gåtur 60 min.

Så giver vi sheiko chancen igen, forhåbentligt holder skulderen!

10/6:

BP:
2x10@20
5@60
5@80
4@100
2x3@115
5x3@125

SQ teknik.

BPE:
5@60
5@80
4x4@100

Flies:3x10@15

Curls elastik:
2x50

40 min. gåtur ialt.

11/6:

IBP:
10@20
8@40
6@60
5@80
7x4@90 Brændt af i patterne fra i går.

Dips:
6
5x6@10 ok

DL:
opv.
5x5@167,5

GM, pull thrugs, abs & 10 min. gåtur.

Har du købt en brugt stumptjener for 25kr?

Lidt off topic Wadim?

BP:
2x10@20
5@60
5@80
5@100
4@110
2x3@117,5
2x2@125
2x1@132,5
2x2@125
2x3@117,5

CSR i maskine:
10@60
10@90
3x10@100

Pull Downs:
3x10@55

Seated db-press super slow:
6@15
4x6@22

laterals, scarecrows & shrugs.

Din log har brug for lidt Off topic!

Har kørt videre på sheikoen, men tog fejl ang. dag 3 uge to, hvor det blev til for høj volume, men for lav intensitet. Skulderen knækker og knaser, men det går ok i BP og lette dips, som ellers har været mest problematiske. Laterals var ikke godt i fredags...

22/6:

BP:
2x3@115
7x3@125

Flies:
3x10@11

Pullover:
2x10@11

Benspark/curls:
2x20

OLSQ:
2x10@60
5@100
4@140
3@160
4x2@180 belt. For tunge...

FSQ:
10@60
10@80
10@100

Læg, abs, laterals, front raises & 10 min. gåtur.

Det lyder til at være en værre omgang med den skulder - god bedring med det. Har du fået godt styr på dødløften imens, eller er den også træls?

Bnaz skrev:Det lyder til at være en værre omgang med den skulder - god bedring med det. Har du fået godt styr på dødløften imens, eller er den også træls?

Tak. Jeg har eksperimenteret lidt, men motivationen har ikke været i top de sidste måneder...

23/6:

BP:
5x4@120

Sumo dl teknik.

reverse bp m. elastik:
5x10

CSR:
3x10

Pull downs wide:
3x10

biceps, triceps og cuff.

24/6:

60 min. gåtur.

20/10:

SQ:
5x2@150

BP 2 greb:
6x2@90 (0)

Step ups:
5x5

Roll-outs:
3x8

Læg:
3x15

21/10:

Basket 45 min. inkl. lidt push-ups, og sit-ups.

21/10:

DL til knæ:
5x3@150

IBP:
4x8@70 (2)

Dips:
4x8@20 (0)

Pull Downs:
3x10

Cable rows:
3x15

Statisk hold :
3x10s@60 (3)

IC- curls 3 s.

22/10:

BPE:
5x3@100 (1)

FSQ m. stop:
5x2@100

DB bænk:
3x10@32 (1)

Flies:
2x15@8,5 (1)

Db extensions 3 sæt og mave 3 sæt.

24/10

DL:
3@140
1@180
1@220 50 kr. til kampen mod canser, hvis sjonas lægger det op?
4x3@140

BP m. ben oppe:
6x5@80

GM:
3x8@40

CSR:
3x10@60 Bør nok ændre grebet...

Pull ups:
3x6

3 sæt biceps.

25/10:

IBP:
6x3@90 (1)

PSQ:
6x2@130

Bensperk:
3x15

Læg og abs:
3x15

Front raises
3x10@3

Slap af

Du skal ikke provokere, Jonas :twisted:

26/10:

1 1/2 dl:
5x2@140

db-stem:
4x9@32

1/8 dips sjonas-style :lol:

:
4x6@40

Chin ups:
3x10

Rhomboids:
3x12@22

Skulder stab...:
3x15s@60

3 sæt biceps

27/10:

BP 2 greb:
2x3@120
4x2@130 (6)

SQ:
5x3@160

Step ups:
5x5@60

Flies + cable flies: 3 sæt.

Abs og læg 3 sæt.

28/10

DL til knæ:
5x3@100

IBP:
3x10@70

Band træk til pat:
3x15

Pull Downs:
3x15

3 sæt biceps.

Frank J. TVF

Brugere online