Power clean: 8x3-60
IBP: 2x4-60, 4-90, 5x4-100
Chin-ups: 5x10-bw
DB skulderpres: 8-17,5, 8-27,5, 8-37,5
DB shrugs: 3x10-47,5
DB extensions: 3x8-15
hammer curl: 3x8-20
Pull-over: 2x10-25
cuff...
10m på cykel.

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140 (belt) 5x3@165 Kørte med 1 sek. stop i bunden på flere reps. Plaster på skuldersåret og to tykke trøjer hjalp meget.
BP 2 greb: 2x5@20, 2x5@60 (elastik) 3@60, 3@82,5, 6x3@102,5
Front squat: 5@70, 5@90, 3x5@110
Dips: 10@bw, 10@bw+15, 3x10@bw+30
Front raise: 3x10@5
Dragon flags: 3x6
20m gåtur.

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@110, 2x3@117,5, 2x2@125, 2x1@132,5, 2x2@125, 2x3@117,5
Sumo st. på box: 2x3@70, 2x1@110, (belt) 10x1@150 Normal: 5x1@180
BOR: 8@70, 4x8@90
Behind neck pull down: 4x10@30, 40, 50, 60
Push press: 2x5@60, 6x3@90
Laterals: 8@12,5, 8@15
Goodmornings: 10@40, 3x10@60
Incline DB curl: 10@12,5, 10@22,5, 8@22,5 / Roman chair: 3x15

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 5x3@165
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@110, 6x3@125
Front squat: 6@70, 4x6@100
Baglår liggende: 10@30, 10@50, 3x10@40
Lyske/hofte: 3x15@90
læg: 10@50, 4x10@80 / Face pulls: 3x10@30
roll-outs: 3x10
10m gåtur.

Power clean: 3x3@60, 5x3@70
IBP: 2@60, 6@80, 5x6@90
Chin-ups: 4x10@bw
DB skulderpres: 6@17,5, 6@27,5, 4x6@37,5 / Chest supported DB rows:3x10@27,5
DB shrugs: 2x12@47,5
Db extensions: 3x9@15 / hammer curls: 10@15, 8@25
Cuff...

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 3x3@165, 2x3@175
BP 2 greb: 2x5@20, 2x5@60, 3@90, 3@110, 2x3@125, 3x2@132,5, 2x3@125
Dips: 10@bw, 10@bw+20, 3x10@bw+35
Front raise: 3x10@5
Dragon flags: 4x6
20m gåtur.

BP 2 greb: 5@20, 2x5@60, 4@90, 5x4@120
Sumo st. på box: 2x3@70, 2x1@120, (belt) 8x1@160 Normal: 4x1@190
BOR: 8@70, 5x8@90
Chest supported row-maskine: 12@90, 2x12@100
Push press: 2x3@60, 3@80, 5x3@95
Incline DB curls: 8@12,5, 2x8@22,5, 7@22,5
Goodmornings: 5@20, 5x5@60
Roman chair: 3x16
Push down: 50-60@15 For at få lidt blod igennem nogle ømme albuer...
10m gåtur.

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 3x3@165, 2x3@175
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@60+elastik, 3@82,5+elastik, 6x3@102,5+elastik
Front squat: 2x3@60, 3@90, 5x3@120
Ben curl: 10@30, 4x10@40
lyske/hofte: 2x15@90
Læg: 15@65, 15@75, 15@85 / Face pulls: 3x10@30
Roman chair: 3x12
5m på cykel.

Valgte at springe lørdagens træning over, da jeg var med som hjælper til DM-bænk, og samtidig har været ekstrem øm i grebsmuskulatuten på begge arme efter onsdagens omgang...

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 5x2@170 Let.
BP 2 greb: 3x5@60, 3@90, 3@112,5, 6x3@127,5
Front squat: 2x4@60, 4@90, 5x4@112,5
Dips: 10@bw, 10@bw+20, 3x10@bw+40
Roll-outs: 3x10
Front raise: 3x10@5
10m gåtur.

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@112,5, 2x3@120, 2x2@127,5, 2x3@120
Sumo st. på box: 2x3@70, 2x1@110, 2x1@140 (belt) 5x1@170 Normal: 3x1@200
Yates rows: 3x10@70
Push press: 2x5@60, 3@80, 5x3@95
Laterals: 3x10@12,5 / Goodmornings: 5x5@60 / Rear laterals i pec-dec: 2x15@30
Cable curl: 10@20, 2x10@30
roman chair: 2x20
10m gåtur.

Slappede lidt af i visse øvelser pga. armsmerten fra sidste onsdag.

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@112,5, 5x3@127,5
SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 5x3@170
Board press: 3@120, 5x3@155
Ben curl: 10@30, 5x6@50
lyske/hofte: 2x15@90
Læg et ben af gangen: 10@25, 4x10@35 / face pulls: 3x12@30
Dragon flags: 3x5
Roman chair: 3x10
10m gåtur.

Træning i går:

Power cleans: 3x3@60, 3@70, 4x3@80
IBP: 2x6@60, 4x6@90
Chin-ups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1 10s i mellem
1,2,3,4,3,2,1
DB skulderpres: 8@17,5, 5@27,5, 5x5@37,5
DB rows: 10@27,5, 2x10@37,5
French press: 3x10@27 / hammer curl: 5@17,5, 3x5@25 / pullover: 10@25
cuff...

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@112,5, 3x3@127,5, 2x3@135
SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, 6x3@170
Board press: 4@130, 4x4@160
Flies: 5x10@17,5
roll-outs: 3x10
10m gåtur.

Hvornår har du planer om at stille op igen?

Åbne Thy sådan umiddelbart...

Det var i øvrigt en skam med den blindtarmsbetændelse, for din træning kørte da virkeligt derudad!

FJ skrev:Åbne Thy sådan umiddelbart...

Det var i øvrigt en skam med den blindtarmsbetændelse, for din træning kørte da virkeligt derudad!

Okay. Nogen speciel grund til du springer over dm?

Tak. Det gik sku rigtig godt til sidst, men må starte træningen igen om et par uger, så mon ikke jeg kan blive klar til dm diverse

Bundgaard89 skrev:

FJ skrev:Åbne Thy sådan umiddelbart...

Det var i øvrigt en skam med den blindtarmsbetændelse, for din træning kørte da virkeligt derudad!

Okay. Nogen speciel grund til du springer over dm?

Tak. Det gik sku rigtig godt til sidst, men må starte træningen igen om et par uger, så mon ikke jeg kan blive klar til dm diverse

Jeg kan komme med mange grunde til at springe DM over, men kan ikke rigtigt finde en grund til at tage afsted...

Et par uger er ikke så galt. Hvornår må du træne igennem igen?

FJ skrev:Jeg kan komme med mange grunde til at springe DM over, men kan ikke rigtigt finde en grund til at tage afsted...

Et par uger er ikke så galt. Hvornår må du træne igennem igen?

Ja okay, så er det nok også fornuftigt at springe over.

Ved ikke hvornår jeg kan give fuldt tryk, men bygger stille og roligt op, så jeg ikke ender med at overanstrenge noget

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 2x3@112,5, 3x1@127,5, 2x3@120
Sumo st. på box: 4x3@70, 2x1@110, 2x1@150, (belt) 4x1@180 Normal: 2x1@210
Yates rows: 5x10@70
Push press: 2x5@60, 3@80, 5x2@95 / pull-ups: 5x8@bw
Goodmornings: 5@60, 4x5@65 / laterals: 3x8@12,5
Incline db curl: 8@17,5, 2x5@25 / roman chair: 3x16
10m gåtur.

Bundgaard89 skrev:

FJ skrev:Jeg kan komme med mange grunde til at springe DM over, men kan ikke rigtigt finde en grund til at tage afsted...

Et par uger er ikke så galt. Hvornår må du træne igennem igen?

Ja okay, så er det nok også fornuftigt at springe over.

Ved ikke hvornår jeg kan give fuldt tryk, men bygger stille og roligt op, så jeg ikke ender med at overanstrenge noget

Det virker som en god plan. Der er ingen grund til at forcere i din situation.

Træning i går:

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 5x3@170
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 5x3@120 / face pulls: 3x15@30
Front squat: 2x4@70, 4@100, 4x4@112,5
Baglår curls st.: 3x10@50
Lyske/hofte: 2x15@90
Læg: 10@50, 3x10@80
Roman chair: 3x10
10m gåtur.

Ryggen/hofterne var meget trælse pga. onsdagens træning, men det gik...

Træning i dag:

Power cleans: 3x3@60, 3x3@80
IBP: 2x6@60, 4@90, 5x4@100
Chin-ups: 3x10@bw
DB skulderpres: 10@17,5, 8@27,5, 3x5@37,5
DB rows: 3x8@37,5
DB shrugs: 2x10@47,5
Barbell curl: 10@20, 3x8@40 / DB extensions: 4x10@12,5
cuff...
10m på cykel.

SQ: 4x3@70, 3@110, @140, (belt) 5x3@170
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@60+elastik, 3@82,5+elastik, 6x3@102,5+elastik
Front squat: 5@70, 5@92,5, 5x5@112,5
Dips: 10@bw, 10@bw+20, 3x10@bw+40
Dragon flags: 3x5
20m gåtur.

Lørdagens hårde julefrokost med for meget snaps sad i hovedet, men kroppen havde det fint

Træning i går:

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 2x3@120, 2x2@127,5, 2x1@135, 2x2@127,5, 2x3@120
DL st. på box: 4x3@70, 2x1@110, (belt) 10x1@145 Normal: 5x1@175
BOR: 8@70, 4x6@100
Push press: 2x5@60, 3@80, 6x3@95 / pull-ups: 5x9@bw
Goodmornings: 5@60, 4x5@65 / laterals: 3x10@12,5
Hammer curls: 8@17,5, 8@22,5, 8@25 / roman chair: 3x16

SQ: 4x3@70, 3@115, 3@145 (belt) 3x3@170, 2x3@180
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@112,5, 6x3@127,5
Front squat: 6@60, 4x6@102,5
mave: 2x16
10m på cykel.

Træning i går:

IBP: 2x6@60, 5x6@90 / chin-ups: 4x10@bw
DB rows: 3x9@37,5
DB skulderpres: 10@17,5, 8@27,5, 6x5@37,5
DB shrugs: 2x12@47,5
Barbell curls: 10@20, 8@42,5 / DB extensions: 2x9@15
cuff...

Træning i går:

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140, (belt) 7x3@170
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@90, 3@112,5, 2x3@127,5, 3x2@135, 2x3@127,5
Dips: 10@bw, 10@bw+20, 3x10@bw+40
Front raise: 3x10@5
Dragon flags: 4x5
10m gåtur.

Det kørte godt påtrods at en fuldstændigt stoppet næse...

BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 4@90, 5x4@120
DL st. på box: 4x3@70, 2x1@120, (belt) 10-12x1@155 Normal: 5x1@185
BOR: 8@70, 4x6@100
Push press: 2x5@60, 3@80, 5x2@100 / Chin-ups: 10@bw, 3x6@bw+20
Good mornings: 5@60, 4x5@70 / laterals: 2x8@15
Hammer curls: 8@17,5, 8@22,5, 8@25
Roll-outs: 4x10
10m gåtur...

SQ: 4x3@70, 3@110, 3@140 (belt) 3x3@170, 2x3@180
BP 2 greb: 2x5@20, 5@60, 3@60+elastik, 3@85+elastik, 6x3@105+elastik
Front squat: 2x3@60, 3@92,5, 5x3@122,5
Ben curl st.: 5x10@50
lyske/hofte: 2x15@90
one legged calve raises: 10@20, 10@30, 10@40
Dragon flags: 4x5
10m gåtur...

Power cleans: 3x3@60, 3x2@80, 3x1@90
IBP: 2x6@60, 4x6@90
Wide grip pull-ups: 3x8@bw
DB skulderpres: 10@17,5, 8@27,5, 4x5@40
DB shrugs: 2x15@47,5
DB extensions: 4x8@15 / Barbell curls: 10@20, 2x8@42,5
cuff.
10m på cykel...

Træning i kælderen:

SQ: 4x3@70, 3@115, 3@145 (belt) 5x2@172,5
BP 2 greb: 3x5@20, 5@60, 3@100, 3@115, 6x3@130
Front squat: 2x4@70, 2x4@115 Droppede de sidste 3 sæt, da mine knæ ikke ville være med...
DB bænk (i stedet for dips): 10@17,5, 4x10@40
abs: 3x15