27/8:

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 5@100, 2x3@115 ben oppe.
7x3@127,5

Incline db-press:
10@22, 10@32, 2x8@42

Flies:
3x10@10

Squat:
4x3@60, 3@100, 3@120, 2x3@140
5x3@155 bælte.

FSQ:
6x5@60 30s pauser.

Chin ups:
6x5@bw 30s pauser.

Mave og læg.

29/8:

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 5@100, 4@110 ben oppe
5x4@120

DL til knæ:
4x3@70, 3@100, 3@130, 5x2@160

Db-stem:
3x10@15

Dips:
3x10@bw

Db-rows:
10@22, 8@32, 6x5@42 30s pauser.

CSR:
15@30, 2x15@45

Db-shrugs:
10@22, 10@32, 10@42

Bi, tri og cuff.

31/8:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115 ben oppe.
5x3x127,5

SQ m. pause:
4x3x70,
8x2x100 1 min. pauser.

BPE:
5x50, 4x80 ben oppe.
5x3x95

FSQ:
6x5x70 30s pauser.

Pull ups neutral:
6x5xbw 30s pauser.

Abs.

1/9:

BP:
10x20, 5x50, 5x70, 5x90, 4x110, 4x3x120 ben oppe.

IBP:
6x5x60 30s pauser.

Dips:
6x5xbw 30s pauser.

DB rows:
8x22, 6x32
6x5x42 30s pauser.

Rhomboids:
3x10x17,5

CC curls:
6x5x12 30s pauser for tungt for højre.

2/9:

DL:
4x3@60, 3@100, 3@130, 3@150
5x3@170 belt.

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 5@100, 4@110 ben oppe.
2x3@120, 2x2@127,5, 2x3@120

DL til knæ:
4@60, 4@100, 4@130, 5x4@150

MP:
6x5@40 30s pauser.

Laterals:
3x10@10

GM:
6x5@40

Hypers:
3x10

Triceps:
3x10

Legraises:
6x5

4/9:

BP:
10@20, 5@40, 5@60, 5@80, 4x100, 2x3x110 ben oppe.
6x3x120 3s stop.

Squat:
4x3x60, 3x100, 3x120, 2x3x140
3x3x155, 2x3x165 belt.

Incline db-press:
10x22, 8x32, 6x5x42

Flies:
3x10x10

FSQ:
6x5x80

Læg:
3x10x40

Chin ups:
6x5xbw Kan stadig ikke gennemføre med full ROM.

BHN pull down:
3x10x30

Roll-outs:
6x6

5/9:

Dl små skiver:
4x3x50, 3x80, 3x110, 4x3x140

BP:
10x20, 6x50, 6x70, 6x90, 5x6x105 ben oppe.

RP fra knæ:
4x70, 4x100, 4x130, 4x160, 4x190, 4x220, 4x250

DB-stem:
6x5x22

Dips:
6x5xbw

CSR:
5x10x20

Db shrugs:
3x10x32

Db extensions:
3x10x10

DB curls:
6x5x10

Cuff.

6/9:

990 min. fodbold.

Med alt det fodbold er det sguda klart du ikke løfter mere i DL

Mr Stiff skrev:Med alt det fodbold er det sguda klart du ikke løfter mere i DL

haha. Man skal helst ligge lidt til i stedet for at trække fra

7/9:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115 ben oppe.
5x2x130

IC flies:
3x10x10

SQ:
Blandede små vægtex3, 3x110
5x1x150 bælte Teknik lowbar.

GHR:
6x5

Chin ups:
6x5xbw

Rhomboids:
3x10x17

abs.

8/9:

IBP:
10x20, 6x40, 5x60, 4x80, 5x3x100

Dips:
10xbw, 6x5xbw+20

Db-rows:
10x22, 8x32, 6x5x42

Pull downs:
3x10x30

Alt db-curls:
6x5x10

cable curls:
3x10x5

10 min. gå/løb

10/9:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115, 2x2x122,5 1x130 ben oppe.
2x1x130, 2x2x122x5, 2x3x115

MP:
6x5x42,5 30s

Inv. rows:
3x8

Pull downs:
3x10

Laterals:
3x12x8,5

abs.

11/9:

SQ teknik:
4x3x60, 3x100, 1x130
1x160, 1x170, 3x1x180 bælte.

Kv dl:
3x60, 3x100, 7x3x130 1 min. pauser

GM:
6x5x42,5 30s.

Benspark:
3x10

læg & abs.

12/9:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x95, 4x110 ben oppe.
2x3x125, 4x2x140

Incline db bp:
6x5x42 30s.

Flies:
3x10x10

Chin ups:
6x5 30s.

Rhomboids:
3x10x20

13/9:

60 min. let fodbold.

14/9:

DB-stem:
6x5x32 30s

Dips:
6x5xbw+20 30s.

Db rows:
6x5x42 30s.

Scap pull ups:
3x10

DB shrugs:
2x20x22

Db extensions:
3x10x10

Db curls:
10x7, 2x10x10 PR siden april

Cable CC curls:
10x5, 2x10x7,5

Cuff.

15/9:

SQ teknik:
4x3x70, 1x120
1x170, 1x180, 2x1x190x 1x170 Bælte. Let, men mangler lidt retning i excentrisk fase.

OL SQ:
7x3x120 1 min. for let.

FSQ:
6x5x80 30s også for let.

Hypers:
3x10

Roll-outs:
3x10

10 min. gåtur.

16/9:
BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115 Ben oppe.
5x3x130, 1x

Sumo dl:
4x3x60, 1x100, 1x140
1x170, 1x200 bælte.

BPE:
5x60*, 5x60, 4x80 ben oppe.
5x3x100

Pull ups:
3x5

Incline flies:
3x10x10

Rhomboids:
3x10x20

6 sæt biceps.

17/9:
120 min. fodbold.

19/9:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 4x80, 3x100, 2x2x115 ben oppe.
3x1x130 + lidt tungt statisk.

Chin ups:
3x6xbw

Incline flies:
3x10x10

Alternate db-curls:
10x8, 2x10x12,5

Cuff...

20/9:

SQ:
5x20, 4x3x70, 3x120
3x2x170 bælte.

Kv dl:
3x70, 3x120, 7x3x140 1 min.

GM:
6x5x45 30s.

Hypers:
3x10

Hanlig leg raises:
6x5 30s

21/9:,

BP:
10x20 ben oppe.
5x40, 5x60, 4x80, 3x100,
3x2x115 udløft.

Rhomboids:
3x10x17

Face pulls:
3x10x20

Hammer curls:
3x10x8,5

30 min. gåtur & STW.

22/9:

120 min. fodbold.

24/9 DM bænkpres:

Vægten har lagt stabilt omkring de 94, så den stod kun på kød og grønt fredag aften. 93,2 morgenvægt, hvilket var fint, men aner ikke hvor meget min egen viser i forhold til konkurrence vægten. Spiste en protein bar og lidl pizza md minimal væske. prøvevejning sagde 92.4, så spiste lidt hvidt brød og drak en smule vand. Vejede ind på 92.4
Vand, kaffe og 2 doughnuts senere begyndte opvarmningen med varmecreme og prework-out drik. Ny type varmecreme gjorde det til en ubehagelig brændende oplevelse. Det var så ubehageligt på ryggen, at jeg flere gange var under den kolde bruser, imellem opvarmningssættene.

Generel opv. med elastik og push-ups.

BP:
10x20, 5x40, 5x60x 3x80, 2x2x100, 2x1x115, 1x130 alt pinkygrip.

Forsøg:
145 let men højre fod glider på det glatte gulv. Bliver dog godkendt.
152,5 Tungt, men godkendt. Lyhne får alt ansvar herfra 1.-3. plads ligger indenfor 2,5 kg nu. Jeg fortæller ham, at jeg laver bredt greb i sidste forsøg.
157,5 Dagens bedste løft med en smule overskud. Nedtagningen kunne dog godt være mere stabil.

Placering = 1


157,5 er det tungeste jeg har løftet, siden skulderskaden i 2013, og da jeg samtidig brækkede albuen i april i år, og startede genoptræning med at køre bp med et kosteskaft og meget mangelfuld ROM, kan jeg kun være tilfreds.
Jeg sluttede af med at aflevere et glas urin til ADD.

25/9:

IBP:
10x20, 6x40, 6x60, 5x80, 7x4x92,5 Øm i patterne.

SQ:
5x20, 4x3x60, 3x100, 1x140
4x1x180 Bælte.

Chin ups:
4x6

Dips:
10xbw, 6x5xbw+20 30s.

DB rows:
6x5x42 30s

Reverse flies:
2x15

Alterneate db-curls:
10x10, 5x15-5x10-5x6

cable curls:
8x7,5, 8x5, 12x2,5

26/9:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 3x115, 2x3x122,5 ben oppe.
2x2x130, 2x1x137,5, 2x2x130, 2x3x122,5

Kv dl:
7x3x150 1 min.

MP:
6x5x50 30s.

Laterals:
3x10x8

GM:
6x5x50 30s.

abs & db-extensions.

27/9:

90 min. fodbold.

28/9:

BP:
10x20, 5x50, 5x80, 4x100, 2x3x115 ben oppe.
5x2x130

Chin ups:
5x6xbw

CSR:
4x10

IC db-press:
10x22, 10x32, 8x42

Flies:
3x10x12,5

Hammer curl:
2x10x10, 7x10

29/9:

SQ:
5x20, 4x3x70, 3x120
2x1x170, 2x1x190 bælte.

OLSQ:
7x3x130 1 min.

FSQ:
6x5x80 30s

Hypers:
3x10

Hanging leg raises:
6x5 30s

30/9:

Db-stem:
6x5x32 30s

Chin ups:
5x6

Dips:
6x5xbw+20 30s

Db-rows:
6x5x42 30s

shrugs, push downs, biceps og cuff.

1/10:

fodbold.

2/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115 ben oppe.
2x2x130, 3x1x145

Reverse bp:
5x8x40

Chin ups:
3x7

BPE:
2x3x100, 4x2x110

Incline flies:
3x10x12

Hammer curls:
3x10x10

3/10:

Sumo dl:
4x3x70, 1x120, 1x150, 1x180
3x1x200 bælte.

Chin ups:
4x7

IBP:
10x20, 6x50, 6x70, 4x6x85

BHN pull downs:
3x10

Rhomboids:
3x10x20

Roll-outs:
3x10

4/10:

fodbold 90 min.

5/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x95, 4x110 ben oppe.
2x3x125, 4x2x140

Reverse bp:
5x9x40

Chin ups:
3x8

MP:
6x5x50 30s

BHNP:
3x5x40

Laterals:
3x10x8,5

FP:
2x10x10

IC db-curls og push down.

6/10:

SQ:
5x20, 4x3x60, 1x100, 1x140
2x1x180, 2x1x200 Bælte.

Dl:
3x60, 3x100, 3x130, 7x3x150 1 min.

GM:
6x5x50 30s.

Hanging leg raises:
6x6 30s

7/10:

BP:
10x20, 5x50, 5x80, 4x100, 2x3x115 ben oppe.
7x3x130

Incline db-press:
6x5x42 30s.

Flies:
3x10x12,5

8/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x100, 5x112,5 ben oppe.
5x4x122,5

Landmine presses:
3x10x12

Chin ups:
3x8

Dips:
3x10

Rhomboids:
3x10x20

Shrugs, tri, bi, cuff.

9/10:

SQ:
5x20, 4x3x60, 1x100, 1x140
1x180, 3x1x200 bælte og fint.

OLSQ:
7x3x140 1 min.

FSQ:
6x5x85 30s.

Læg og roll-outs.

17/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115 ben oppe.
5x2x130

IC flies:
3x10x12

SQ:
5x20, 4x3x60, 1x100, 1x140
1x180, 1x90 bælte.

FSQ:
6x5x90 30s.

Hypers:
3x10

Lår curl:
3x10

abs.

19/10:

IBP:
10x20, 8x40, 60x60, 5x75, 4x90, 5x3x102,5

Pull ups:
30r på 10 min. neutral grip.

Dips:
6x5xbw+30 30s

Db rows:
6x5x42 30s

Alt. db curls:
3x6x15

Cable curls:
3x10x5

21/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x115, 2x2x122,5, 3x1x130, 2x2x122,5, 2x3x115, 4x100, 5x80, 6x60 ben oppe sidste 4 sæt uden pauser i mellem (andet end tiden til at skifte vægte.)

DL:
4x3x60, 3x100, 3x140
7x3x165 1 min.

BHNP:
6x5x42,5 30s.

Laterals:
3x10x8,5

GM:
6x5x50 30s.

bi/tri

Leg raises:
6x6 30s

23/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x95, 4x110, 2x3x125 ben oppe.
4x2x140

Chin ups:
3x6

Incline DB-press:
6x5x42

Flies:
3x10x12

Face pulls:
3x10x10

OLSQ:
4x3x60, 3x100
7x3x140 1 min.

Ben spark:
3x10

Læg og roll-outs.

24/10:

DL:
4x3x70, 3x120, 3x170, 3x200

DB-stem:
6x5x32

Pull ups neutral:
6x5

Dips:
6x5xbw+25

CSR:
5x10

Shrugs, bi, tri & cuff.

26/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x120 ben oppe.
5x3x132,5

SQ:
4x3x60, 1x100, 1x140
1x180, 2x1x200 bælte.
3x140 m. stop.

FSQ:
6x5x90 30s.

BPE:
5x60 uden E, 5x60, 5x80 ben oppe.
4x4x100

Chin ups:
3x6

IC flies:
3x10x12

Face pulls:
3x10

abs.

27/10:

BP:
5x3x80

IBP:
6x50, 5x80, 7x4x95

Pull downs:
5 sæt.

Dips:
6x5xbw+25 30s.

Inv. rows:
3x8

Rhomboids:
3x8x22

CC curls:
6x5x12,5 30s.

28/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x100, 5x110, 4x117,5 ben oppe.
2x3x125, 2x2x132,5, 2x1x140, 2x2x132,5, 2x3x125

Press bhn:
6x5x45

Laterals:
3x8x12

DL:
7x3x140 1 min.

GM:
6x5x50 30s

DB shrugs:
3x10

Hypers:
3x10

abs:
3x15

30/10:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x120 ben oppe.
5x2x132,5

OLSQ m. stop:
7x3x120

Ben spark:
4x10

IC db-press
10x20, 10x32, 9x42

Flies:
3x10x15

Chin ups:
3x6

Face pulls:
3x10x15

Roll-outs:
3x10

31/10:

Db-stem:
2x10x15, 8x25, 6x32, 4x6x37

Sumo dl:
4x3x60, 1x100, 1x130
15x1x150 45s.

Dips:
10xbw, 8xbw+15, 4x6xbw+30

Pull down:
3x10

Pull ups:
3x4

Rev bp:
5x8x40

shrugs, arm & cuff.

2/11:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x117,5 ben oppe.
2x2x132,5, 2x1x147,5, 2x147,5

SQ:
4x3x60, 3x100, 3x140
3x160, 3x180 bælte.

BPE:
5x60 -e, 5x60, 4x80 ben oppe.
2x3x100, 4x2x112,5

IC flies:
3x10x15

Pull downs:
10x30, 3x10x45

Face pulls:
3x10x15

4/11:

IBP:
10x20, 6x50, 6x70, 4x6x85

DL:
4x3x70, 3x120,
7x3x170 1 min.

support...

6/11

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 5x95, 4x110 ben oppe.
2x3x125, 4x2x140

Push press:
10x20, 5x40, 3x60, 2x2x80, 2x90

BHNP:
6x5x47,5 30s

Ryg, bi og tri

7/11:

SQ:
4x3x60, 1x100, 1x140, 1x160
1x180, 1x90, 1x200 bælte.

FSQ:
7x3x100

Step ups:
6x5x40

læg, abs

8/11:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x120 ben oppe.
7x3x135

IBPP:
3x8x42

Flies:
3x10x15

DB rows:
3x8x42

Face pulls:
3x10x15

bi/tri

8/11:

BP:
10x20, 5x50, 5x80, 5x110 ben oppe.
5x4x127,5

DL:
4x3x70, 3x120, 3x170, 3x200

DB stem:
6x5x32 30s.

Pull ups:
30 (8)

pull downs:
3x8

shrug, bi, tri, cuff, abs

10/11:

BP:
10x20, 5x40, 5x60, 5x80, 4x100, 2x3x120 ben oppe.
5x3x135

Chin ups:
5xbw, 4x4xbw+5 (pas...)

BPE:
5x60 uden E, 5x60, 4x80 ben oppe.
3x100, 5x3x107,5 Prøvede pinky, men dropper det i en periode...

CSBBR:
10x40, 4x8x50

Flies:
3x10x15