Jeg har i en periode trænet fullbody 3 gange om ugen - mandag, onsdag, fredag. De fleste fullbody-programmer jeg er stødt på har været som så, med 3 ugentlige træningspas.
Jeg kunne godt tænke mig at at øge frekvensen en smugle. Giver det mening at træne fullbody 4 gange om ugen,
altså mandag, tirsdag, torsdag, fredag..?

I så fald bør du kun ændre frekvensen... Og ikke volumen.
Personligt vil jeg ikke anbefale Fullbody mere end 3 gange om ugen.

Hvorfor vil du gerne øge frekvensen?

Lav dit full body 2x i ugen og tilføj et enkelt 2 split. Så har du 4 træningsdage.

Ja, men om du kan finde ud af at programmere det ordentligt, er tvivlsomt. Hvis ikke, kan din resultater hurtigt forsvinde. MoosFit eksperimenterer vist en del med højfrekvent træning.

Hvis jeg skulle gøre det, ville jeg køre mandag-fri-onsdag-fri-fredag-fri-søndag-fri-tirsdag osv. Hvis du kører lineær progression eller noget, der minder om det, vil jeg regulere min intensitet fra gang til gang i hvert løft, så find en cyklus, der passer til det.

FrederikRoende skrev:Jeg har i en periode trænet fullbody 3 gange om ugen - mandag, onsdag, fredag. De fleste fullbody-programmer jeg er stødt på har været som så, med 3 ugentlige træningspas.
Jeg kunne godt tænke mig at at øge frekvensen en smugle. Giver det mening at træne fullbody 4 gange om ugen,
altså mandag, tirsdag, torsdag, fredag..?

Ja.

Altså meningen med fullbody er jo, at du træner hele kroppen, og derfor skal hele kroppen jo også hvile den efterfølgende dag ;)
Du kan enten skifte til 2- eller 3-split, og så kan du netop træne mange dage i streg. Men ellers anbefales det, så vidt jeg husker, at du giver din krop omkring 24 timers restitution efter et fullbody-pas.
Du kan evt (som en af de andre brugere også foreslår) træne mandag, onsdag, fredag og søndag? Og så næste uge tirsdag, torsdag, lørdag osv. You get my point

SimoneBM skrev:Du kan enten skifte til 2- eller 3-split, og så kan du netop træne mange dage i streg. Men ellers anbefales det, så vidt jeg husker, at du giver din krop omkring 24 timers restitution efter et fullbody-pas.

Hvis det er 24 timer, kunne man jo passende træne dagen efter, samme tidspunkt ;) Du mener nok 48 timer, det er dog en regel, som mange folk forstår ALT for firkantet!

Du KAN sagtens tæne fullbody 4,5 eller 6 gange i ugen, det handler bare om planlægning, intensitet, hvile og foder. Se eksempelvis Stripped Down Hypertothy, hvor man træner full body 5 gange i ugen.

Hele tankegangen om at man ikke må træne den samme muskel 2 eller flere dage i steg, bør folk vænne sig af med. Høj frekvent træning er meget anvendt inden for styrkesport, da er fordelagtigt for neurologiske tilpasninger, men det har skam også en positiv effekt på hypertrofi.
Hvis du er ny til høj frekvens, bør du være forsigtig med volumen og holde den på samme niveau som før. Herefter kan du så gradvis øge.

Jeg syntes også at høj frekvens træning er det der bliver talt mest om, ikke kun inden for styrke men også muskel opbygning. Selv om man ikke skal stole på enkelte forsøg syntes jeg at det Norske "Frekvensprojektet" fortaget af Norsk styrkeløfterforbund, Norske Sports højskole og Olympiatoppen og ikke mindst Dietmar Wolf der som Norsk landstræner er manden bag Carl Yngvar https://youtu.be/waNT8hCcjTk

Det forsøg og trænings filosofien er ikke ny, men giver helt klart et billede af retningen hvis vi skal lede efter den bedste trænings metode for naturlig trænings fremgang.

Jacob Beermann har lavet en artikel om projektet http://maxer.dk/artikler/frekvens-projektet-styrkeloeft
Tidligere have jeg lavet en tråd her på BB.Dk frekvensprojektet-norge-2009-t83508.html
Den mindre kendt Nordmand Borge Fagerli nørden som står bag Myo-reps skriver også lidt om frekvens her:
http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

Der har også været nogle artikler på bodylab har jeg set på Fbook.

Den korte version for træning og muskel vækst, skulle være at der hvor proteinsyntesen efter træning gør en stor forskel på træned personer er de første 8-24 timer.
Kunsten er så at lave lige akkurat trænings stimuli nok til at sætte denne proteinsyntese igang, og så gentage det ex 3-6 gange på en uge.

Nogle prøver at forklare at hvis ex 10 set giver 100% proteinsyntese, men kræver 5 dages pause for at undgå overtræning.
Så kan man med kun ex 3 set opnå 60% proteinsyntese som kun kræver 24 timers pause og derfor kan gentages/trænes ex 5 gange på en uge.

Nå men efter en måned kan man så med de samme antal gentagelser have haft 6 træninger med efterfølgende 100% proteinsyntese,
eller 20 træninger med 60% proteinsyntese.
6x100%=600%
20×60%=1200%

Til Dykker, siden du virker interesseret - kig evt. på side 5 med den tilhørende graf.

https://www.researchgate.net/publicatio ... ypertrophy

Lillelise

Tung læsning for mange her på bb.dk
Kan du ikke lave et kort resume for folket...

dykker skrev:Lillelise

Tung læsning for mange her på bb.dk
Kan du ikke lave et kort resume for folket...

Opsummering her;
https://bretcontreras.com/april-researc ... s-edition/

"The reviewers noted that the initial increase in muscle protein synthesis rate after resistance training is lower in untrained individuals than in trained individuals but lasts for a substantially longer time and peaks later. The peak in muscle protein synthesis in trained individuals occurs at around 4 hours in trained individuals and the levels return close to baseline after just 12 hours.

In contrast, the peak in muscle protein synthesis in untrained individuals occurs at around 18 hours and levels do not approach baseline until >24 hours. The overall area under the curve for muscle protein synthesis therefore appears to be much greater for untrained subjects than for trained subjects, which may explain the greater gains in muscular strength and size that are experienced by individuals new to resistance training."

Dataen er samlet fra 6 forskellige studier. Et hurtigt peak for en trænet persons proteinsyntese kan være en del af forklaringen på successfuld recomposition, hvor folk trods et samlet vægttab formår at tage muskelmasse på, ved at time deres indtag af store mænger protein og kulhydrat omkring deres træningspas. Jeg mangler stadig meget viden på området, så det er blot en tanke, og et kritikpunkt for de fleste af disse studier er, at den samlede volumen ofte er lav.

I forhold til høj frekvens er jeg stor fan. Har jeg fokus på weakpoints får de tæsk 4-5+ gange om ugen, og det er med høj volumen. Problemet ligger ikke i muskulær tilpasning, musklerne skal sgu' nok overleve. Problemet ligger i muligheden for at "brænde" sit nervesystem/CNS af. Et kompromis skal findes imellem muskulær udmattelse og udmattelsen af ens nervesystem. Ligamenter og led bliver ligeledes påvirket af tung træning. Der er også stor forskel på hvilken gruppe man udsætter for høj frekvens. Jeg kørte under mit bulk meget høj frekvens OG volumen til et weakpoint. Specifikke muskel fik tæsk 5 gange om ugen, aldrig under 15 sæt, tit i omegnen af 25 sæt, massere af eccentrisk, peak contraction squeezes, og en håndfuld sæt tæt på failure. Det virkede i min optik forrygende, og var skidesjovt, men forbeholdet er at det var en lille muskelgruppe. Jeg forestiller mig ikke at man kan udføre højfrekvent bentræning med samme volumen, ej heller brysttræning hvis det er udført med compounds ala bb bænk / db bænk. Idioter på krudt som eksperimenterer med eksempelvis høj frekvent og tung brysttræning er i den mest udsatte gruppe for pec tears.